Ikuti apa yang boleh dan tidak boleh mereka lakukan agar Anda bukan zombie sepenuhnya.
Itu adalah kutukan bagi kehidupan setiap orang tua baru: Perjuangan untuk mendapatkan cukup tidur. Beberapa kali makan per malam, penggantian popok yang tidak terduga pada pukul 3:00 pagi, dan kerewelan di dini hari dapat mengubah ibu dan ayah baru yang paling kuat sekalipun menjadi versi diri mereka sendiri yang bermata seperti kaca.
Saat Anda bekerja keras melewati gurun tidur di bulan-bulan pertama menjadi orang tua, Anda mungkin bertanya-tanya apakah ada harapan untuk melewati masa sulit ini.
Masukkan kebijaksanaan konsultan tidur pediatrik.
Para ahli ini menasihati orang tua baru tentang cara melewati hari-hari baru lahir dengan waspada dan sesegar mungkin. Kami memanfaatkan otak para ahli ini untuk mendapatkan saran terbaik mereka agar dapat melewati malam-malam tanpa tidur dan hari-hari yang grogi sebagai orang tua. Berikut adalah 12 hal yang boleh dan tidak boleh dilakukan.
The Do's
Ini mungkin terdengar seperti kastanye tua, tetapi kebersihan tidur yang benar benar-benar membuat perbedaan untuk memaksimalkan istirahat Anda setelah kelahiran bayi.
Menetapkan rutinitas relaksasi dan tidur pada waktu yang sama setiap malam mempersiapkan pikiran dan tubuh untuk tidur - yang sangat membantu jika Anda dapat langsung tidur setelah bayi melakukannya.
1. Praktikkan higiene tidur yang baik
“Tidur malam berkembang lebih dulu, jadi biasanya bagian pertama malam adalah waktu tidur terlama,” kata konsultan tidur pediatrik bersertifikat Tracie Kesatie, MA, dari Rest Well Baby.
Kesatie merekomendasikan untuk menerapkan rutinitas santai, seperti mandi air hangat atau membaca beberapa halaman buku sebelum tidur, ditambah mematikan alat elektronik setidaknya 1 hingga 2 jam sebelum tidur.
2. Ciptakan lingkungan tidur terbaik (untuk Anda dan bayi)
Bersamaan dengan perampingan rutinitas waktu tidur Anda, perhatikan lingkungan tidur Anda. Apakah kamar tidur Anda tempat bersantai yang sebenarnya Anda ingin tiduri? “Jauhkan barang-barang yang berantakan, sepeda olahraga, cucian yang tidak dilipat, dan tumpukan tagihan itu dari kamar tidur,” kata pengajar tidur Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. Ini mengganggu tidur malam yang nyenyak.
Selain itu, jangan merasa bersalah jika Anda perlu istirahat sementara dari tidur seranjang dengan pasangan Anda. “Pilih tempat tidur terpisah jika Anda dan pasangan tidur Anda mengalami masalah berbagi tempat tidur,” kata Cralle. “Tidur yang cukup berkontribusi pada hubungan yang sehat dan bahagia, dan tidur di tempat tidur terpisah adalah pilihan yang sehat.”
Menciptakan lingkungan yang kondusif untuk tidur juga tidak hanya untuk orang tua - ini juga berlaku untuk bayi. “Jika lingkungan mereka diatur untuk tidur nyenyak, Anda akan mendapatkan peregangan yang lebih lama lebih cepat,” kata spesialis tidur anak bersertifikat Gaby Wentworth dari Rockabye Rockies.
Bedong, mesin derau putih, dan kamar tidur gelap semuanya dapat membantu bayi tertidur lebih lama.
3. Terima bantuan (dan jangan takut untuk memintanya)
Tidak ada lencana kehormatan untuk memberdayakan diri Anda sendiri melalui sulit tidur. Jika memungkinkan, terima bantuan - atau lanjutkan dan mintalah bantuan dari keluarga dan teman.
“Bayi biasanya tidur dalam waktu singkat selama 24 jam, jadi memungkinkan orang lain untuk membantu Anda mengawasi, menyusu, atau mengganti bayi sangat penting,” kata Wentworth. Bahkan jika yang bisa Anda atur hanyalah tidur siang sebentar sementara seorang teman merawat bayi Anda, sedikit demi sedikit membantu Anda mengejar ketinggalan di malam hari.
4. Bergantian dengan pasangan Anda
Terkadang bantuan terbaik ada di depan mata: pasangan atau pasangan Anda! Sedikit kerja sama tim dapat memberikan pengaruh yang besar. “Di malam hari, bangun tidur secara bergiliran dengan pasangan Anda sehingga Anda masing-masing bisa tidur tanpa gangguan,” saran Kesatie.
“Jika Anda seorang ibu menyusui, setelah hubungan menyusui terjalin, cobalah untuk pergi tidur pada waktu yang sama dengan bayi dan lihat apakah pasangan Anda dapat memberi bayi sebotol ASI yang dipompa pada saat bangun pertama. Anda bisa mendapatkan cukup banyak tidur selama porsi pertama malam. "
Jika Anda mengayunkan peran sebagai orang tua sebagai ibu tunggal, ingatlah saran yang kami berikan di atas: terimalah bantuan - bahkan untuk shift semalam! Mintalah seorang teman atau anggota keluarga untuk tidur dengan Anda untuk mendengarkan bangun tidur bayi saat Anda tidur nyenyak, penutup telinga masuk.
5. Kereta tidur, jika Anda sudah siap
Pendapat berbeda-beda untuk subjek pelatihan tidur bayi, tetapi mungkin ada waktu dan tempat untuk membantu bayi memperpanjang peregangan tidurnya. “Saran saya bagi orang tua untuk melakukan apa yang mereka nyaman lakukan,” nasihat Wenworth.
“Setelah bayi berusia 4 bulan, Anda dapat mulai melakukan pelatihan tidur jika sesuai dengan keluarga Anda. Ini mungkin terlihat berbeda untuk semua orang, tetapi yang paling penting adalah Anda meminta dokter anak Anda baik-baik saja, dan bahwa orang tua memilih metode yang mereka rasa nyaman dan dapat dilakukan dengan konsisten setidaknya selama 2 minggu. ”
6. Tetap bekerja di tempat kerja
Di era konektivitas, proyek kerja dan tenggat waktu dapat dengan mudah masuk ke kehidupan rumah tangga, merampas waktu tidur kita yang berharga. Selama bulan-bulan pertama dengan bayi baru, upayakan untuk berhenti bekerja di tempat kerja. “Batasi email, SMS, dan panggilan telepon terkait pekerjaan,” saran Cralle.
Anda bahkan dapat melangkah lebih jauh dengan berdiskusi dengan supervisor atau departemen SDM Anda bagaimana tempat kerja Anda dapat menjadi bagian dari solusi tidur Anda. “Jadwal kerja harus mendukung waktu tidur yang cukup,” kata Cralle. “Telecommuting, jadwal yang tidak teratur, tidur siang yang disetujui di tempat kerja, dan waktu yang fleksibel mungkin merupakan pilihan yang cocok dan cocok untuk tidur.”
7. Segarkan diri Anda dengan cara lain
Saat memeras dalam waktu 7 hingga 9 jam penuh tidak memungkinkan, ada cara lain untuk meremajakan selain hanya tidur. Pensil pada waktunya untuk mendengarkan musik favorit, membaca, memasak, atau bahkan mengerjakan hobi favorit.
“Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana mungkin untuk mengejar hobi saat Anda memiliki bayi, tetapi meluangkan waktu (bahkan beberapa menit) setiap hari untuk melakukan sesuatu yang benar-benar Anda sukai dapat membantu mengurangi stres,” dorong Kesatie.
Kami juga berpikir bahwa duduk di sofa dan menonton Netflix adalah ide yang bagus - Anda mengerti!
Larangan
8. Jangan lupa diet dan olahraga
“Dengan diet, ada hubungan dua arah - semakin sehat Anda makan, semakin baik tidur Anda - dan semakin baik tidur Anda, semakin sehat pilihan makanan Anda,” catat Cralle.
Hal yang sama berlaku untuk olahraga. Memprioritaskan makan sehat dan aktivitas fisik jika memungkinkan akan memberi Anda energi yang lebih baik di siang hari dan meningkatkan kualitas tidur di malam hari.
9. Jangan mengganti kafein untuk tidur
Meskipun itu mungkin membuat Anda bersemangat dalam jangka pendek, venti latte bukanlah cairan tidur. “Kafein bukanlah pengganti untuk tidur,” kata Cralle. "Jika Anda meminumnya sepanjang hari untuk tetap terjaga, Anda kemungkinan besar akan kesulitan tidur pada waktu tidur."
Meskipun tidak ada yang salah dengan secangkir kopi di sana-sini, cobalah untuk menjaga konsumsi dalam jumlah sedang, dan jangan minum apa pun yang berkafein di sore hari. Kami melihat Anda menatap kami, matcha cappuccino!
10. Jangan mengabaikan kekuatan tidur siang
Tentu saja, tidur siang kucing tidak dapat menggantikan 8 jam penuh Anda, tetapi jika Anda kurang tidur di malam hari dengan bayi yang baru lahir, jangan mengabaikan keefektifan istirahat siang yang singkat. Menurut National Sleep Foundation, hanya 20 menit yang dibutuhkan untuk merasakan manfaat seperti suasana hati yang lebih baik dan kewaspadaan yang lebih baik.
11. Jangan terlalu sering mengeluarkan obat tidur
Pada saat-saat ketika Anda bisa segera tidur tetapi tidak cukup merasakan dorongan, Anda dapat mencari obat untuk membantu Anda pingsan lebih cepat. Tetapi berhati-hatilah dalam meraih obat secara sembarangan, terutama tanpa lampu hijau dari dokter Anda.
"Obat resep ampuh seperti eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata), dan zolpidem (Ambien) telah dikaitkan dengan peningkatan kecelakaan mobil dan lebih dari dua kali lipat jumlah jatuh dan patah tulang pada orang dewasa yang lebih tua," catat Dr. David Brodner, dewan dokter bersertifikat dalam pengobatan tidur.
Di sisi lain, pengobatan yang tepat dapat membantu sesekali. “Banyak orang bisa mendapatkan keuntungan dari produk melatonin berkualitas tinggi, idealnya yang bertahan 7 jam, yang dapat membantu mengatur siklus tidur dan mendukung tidur REM yang sehat,” kata Dr. Brodner. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mencoba obat baru untuk mendorong tidur.
12. Jangan abaikan tanda-tanda utang tidur yang serius
Terakhir, perhatikan tanda-tanda bahwa kurang tidur mencapai titik yang berbahaya. Hutang tidur adalah bisnis yang serius. Cukup serius sehingga dapat memengaruhi fungsi dan kinerja kognitif secara negatif hingga Anda terlihat mabuk.
Dan kekurangan yang berkelanjutan dapat mengakibatkan beberapa efek kesehatan yang serius. "Efek jangka panjang kumulatif dari kurang tidur telah dikaitkan dengan berbagai konsekuensi kesehatan yang merusak," jelas Dr. Brodner, "termasuk obesitas, diabetes, gangguan toleransi glukosa, penyakit kardiovaskular, hipertensi, kecemasan, dan depresi."
Bendera merah yang harus diperhatikan termasuk kesulitan berkonsentrasi, kelupaan, perubahan suasana hati, penglihatan kabur, dan perubahan nafsu makan. Jika salah satu dari gejala ini terdengar asing, inilah saatnya untuk menghubungi jaringan pendukung Anda dan menjadikan tidur sebagai prioritas sesegera mungkin.
Kata-kata terakhir (sebelum Anda pergi tidur siang)
Percaya atau tidak, cukup tidur untuk diri sendiri adalah salah satu cara merawat bayi Anda dengan lebih baik. Kelelahan dapat mengganggu penilaian Anda, menyebabkan mudah tersinggung, dan bahkan membuat Anda lebih rentan kecelakaan - tidak ada yang baik untuk Anda atau si kecil.
“Bersikaplah menyesal karena memprioritaskan tidur,” kata Cralle. Setiap orang di keluarga akan mendapat manfaat saat Anda melakukannya.
Sarah Garone, NDTR, adalah ahli gizi, penulis kesehatan lepas, dan blogger makanan. Dia tinggal bersama suami dan tiga anaknya di Mesa, Arizona. Temukan dia berbagi info kesehatan dan nutrisi yang membumi dan (kebanyakan) resep sehat di Surat Cinta untuk Makanan.
-program.jpg)
-hurt.jpg)
