Overtraining dapat terjadi saat Anda berolahraga tanpa memberikan waktu pemulihan yang cukup di antara sesi. Setelah titik tertentu, terlalu banyak olahraga dapat berbahaya bagi kesehatan dan menghambat hasil Anda, terutama jika latihan Anda berdekatan.
Sindrom overtraining (OTS) dapat menurunkan tingkat kebugaran Anda, berdampak negatif pada kinerja Anda, dan menyebabkan cedera. Latihan angkat beban, kardio, dan HIIT dapat menyebabkan kelelahan. Itu juga biasa terjadi pada atlet olahraga tunggal.
Hindari latihan berlebihan dengan berolahraga dalam batas Anda dan berikan waktu pemulihan yang cukup di antara latihan. Pastikan untuk mendorong latihan Anda sehingga Anda memiliki cukup energi untuk mempertahankan pelatihan Anda, dan jaga diri Anda sendiri setelah setiap sesi pelatihan.
Baca terus untuk mengetahui lebih dekat beberapa tanda overtraining serta cara mencegah, mengobati, dan memulihkan OTS.
Tanda dan gejala overtraining
1. Kurang makan
Angkat besi yang menjaga jadwal latihan intensif juga dapat mengurangi kalori. Ini dapat berdampak negatif pada kesehatan dan kinerja. Jika tubuh Anda secara konsisten menggunakan cadangan energinya, Anda mungkin mengalami kekurangan nutrisi seperti anemia.
Kondisi yang lebih serius dapat muncul yang memengaruhi sistem kardiovaskular, gastrointestinal, dan endokrin Anda. Mungkin juga untuk mengembangkan sistem saraf dan komplikasi sistem reproduksi, termasuk kehilangan haid atau siklus tidak teratur.
2. Nyeri, tegang, dan nyeri
Mendorong diri sendiri melewati batas Anda selama latihan high-intense interval training (HIIT) dapat menyebabkan ketegangan otot dan nyeri. Memberi tekanan pada tubuh Anda secara berlebihan dapat menyebabkan nyeri dan cedera. Anda mungkin juga mengalami microtears di otot Anda.
3. Cedera berlebihan
Berlari terlalu sering dapat menyebabkan cedera akibat penggunaan berlebihan seperti shin splints, stress fracture, dan plantar fasciitis. Cedera berlebihan lainnya termasuk ketegangan sendi, patah tulang, dan cedera jaringan lunak.
Olahraga berdampak tinggi seperti lari membuat tubuh Anda stres dan lelah. Jika Anda mengalami cedera, istirahatlah dari semua jenis latihan agar cedera sembuh.
4. Kelelahan
Agak normal untuk merasa lelah setelah berolahraga, tetapi kelelahan terjadi ketika tubuh Anda berulang kali tidak pulih sepenuhnya setelah Anda berolahraga. Anda mungkin merasa sangat lelah, terutama selama atau tepat setelah berolahraga.
Kelelahan juga dapat terjadi ketika Anda secara teratur tidak mendapatkan cukup bahan bakar sebelum berlatih. Tubuh Anda kemudian harus menggunakan cadangan karbohidrat, protein, dan lemaknya untuk energi.
5. Nafsu makan berkurang dan penurunan berat badan
Berolahraga biasanya menghasilkan nafsu makan yang sehat. Namun, terlalu banyak berolahraga dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon yang dapat memengaruhi seberapa lapar atau kenyang Anda. OTS dapat menyebabkan kelelahan, penurunan nafsu makan, dan penurunan berat badan.
6. Iritabilitas dan agitasi
Latihan berlebihan dapat memengaruhi kadar hormon stres Anda, yang dapat menyebabkan depresi, kabut mental, dan perubahan suasana hati. Anda mungkin juga mengalami kegelisahan dan kurangnya konsentrasi atau antusiasme.
7. Cedera berkepanjangan atau nyeri otot
Nyeri otot yang berkepanjangan dan cedera yang tidak kunjung sembuh juga merupakan tanda-tanda latihan berlebihan. Anda mungkin mengalami cedera kronis atau cedera mengganggu yang berlangsung lama.
Istirahat di antara latihan sangat penting untuk pemulihan. Tubuh Anda akan lebih sulit pulih jika terlalu banyak tekanan yang ditimpakan.
8. Penurunan kinerja
Latihan berlebihan dapat menyebabkan kinerja Anda stabil atau menurun, bukannya meningkat. Anda mungkin menemukan Anda memiliki kekuatan, kelincahan, dan daya tahan yang lebih sedikit, yang membuatnya lebih sulit untuk mencapai tujuan pelatihan Anda. Latihan berlebihan juga dapat memperlambat waktu reaksi dan kecepatan lari Anda.
9. Latihan terasa lebih menantang
Jika Anda memiliki OTS, Anda mungkin merasa latihan Anda lebih sulit, dan membutuhkan lebih banyak usaha untuk diselesaikan. Peningkatan dalam upaya yang Anda rasakan ini dapat membuat Anda merasa seperti sedang bekerja lebih keras meskipun tubuh Anda bekerja pada kecepatan biasanya.
Anda mungkin memiliki detak jantung yang lebih tinggi saat berolahraga dan detak jantung istirahat yang lebih tinggi di siang hari. Selain itu, detak jantung Anda mungkin membutuhkan waktu lebih lama untuk kembali ke detak istirahat setelah Anda selesai berolahraga.
10. Tidur terganggu
Ketika hormon stres Anda tidak seimbang, Anda mungkin merasa sulit untuk rileks dan melepaskan ketegangan pada waktu tidur. Ini memotong waktu penting yang dibutuhkan tubuh Anda untuk istirahat, memperbaiki, dan memulihkan dirinya sendiri selama tidur. Kurangnya kualitas tidur juga dapat menyebabkan kelelahan kronis dan perubahan suasana hati.
11. Penurunan kekebalan atau penyakit
Seiring dengan perasaan lesu, Anda mungkin akan lebih sering sakit. Anda juga mungkin rentan terhadap infeksi, penyakit ringan, dan infeksi saluran pernapasan bagian atas (ISPA).
12. Penambahan berat badan
Berolahraga terlalu banyak tanpa istirahat yang cukup di antaranya dapat menyebabkan kadar testosteron rendah dan kadar kortisol yang tinggi, hormon stres. Perubahan hormonal ini sering dikaitkan dengan hilangnya jaringan otot, penambahan berat badan, dan lemak perut berlebih.
13. Kehilangan motivasi
Anda mungkin merasa sulit untuk tetap termotivasi untuk berolahraga. Ini bisa disebabkan oleh kelelahan mental atau fisik, perasaan bahwa Anda tidak mencapai tujuan kebugaran Anda, atau kurang kenikmatan. Bagaimanapun, cobalah untuk membuat perubahan positif sehingga Anda dapat merasa terinspirasi kembali.
Kapan istirahat
Beristirahatlah lebih lama dari latihan jika Anda mengalami cedera yang membutuhkan waktu untuk sembuh sepenuhnya atau jika Anda mengalami kelelahan. Selama waktu ini, jauhi semua jenis olahraga berdampak tinggi atau intens. Beri diri Anda waktu untuk pulih sepenuhnya.
Perawatan
Beberapa perawatan dan pengobatan rumahan dapat meningkatkan penyembuhan. Istirahat adalah faktor terpenting. Bersantai dan istirahatlah dari semua aktivitas. Perlambat di semua bidang kehidupan Anda.
Lakukan pijatan profesional yang akan menargetkan otot yang terkena. Pilihlah pijat jaringan dalam atau olahraga untuk mencegah cedera dan meredakan ketegangan otot. Jika pijat profesional bukanlah pilihan, Anda bisa melakukan pijat sendiri menggunakan minyak esensial atau balsem otot.
Terapi panas dan dingin juga bisa menjadi pilihan. Anda dapat menggunakan bantal pemanas, sauna, atau mandi air panas untuk meredakan nyeri otot. Mandi air dingin atau kompres es dapat membantu mengurangi rasa sakit dan bengkak.
Pemulihan
Waktu pemulihan individu akan bervariasi. Jika Anda berhenti total dari aktivitas, Anda akan melihat peningkatan setelah 2 minggu. Namun, mungkin diperlukan waktu hingga 3 bulan sebelum Anda sembuh total.
Selama ini, Anda bisa melakukan olahraga ringan agar tetap aktif. Dengarkan tubuh Anda selama waktu penting ini. Jika Anda mulai berlatih lagi dan mulai mengalami gejala overtraining, kembalilah ke istirahat.
Pencegahan
Untuk mencegah latihan berlebihan, jadwalkan hari istirahat rutin setelah latihan yang panjang atau berat. Berhentilah menargetkan kelompok otot selama 1 atau 2 hari jika Anda melakukan latihan beban atau ketahanan. Pada saat yang sama, jangan biarkan terlalu banyak waktu jeda di antara sesi latihan.
Beristirahatlah selama berolahraga. Interval istirahat bisa berkisar dari 30 detik hingga 5 menit. Jika perlu, kurangi volume dan intensitas sesi Anda.
Jadwalkan hari istirahat aktif yang mencakup aktivitas berdampak rendah seperti berjalan kaki, yoga, atau berenang. Ini akan meredakan ketegangan otot dan membantu Anda tetap aktif sambil memulihkan diri dari olahraga berat. Plus, memvariasikan aktivitas Anda membantu mengembangkan seluruh tubuh Anda.
Untuk menyeimbangkan tingkat stres Anda, Anda juga bisa melakukan aktivitas relaksasi seperti meditasi atau yoga nidra.
Dapatkan kalori yang cukup untuk mempertahankan olahraga Anda dengan makan makanan yang seimbang dengan banyak karbohidrat, protein, lemak sehat, serta buah dan sayuran segar.
Kapan harus ke dokter
Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda mengalami cedera yang memburuk dari waktu ke waktu atau tidak sembuh atau jika Anda secara teratur mengalami nyeri otot yang berlangsung lebih dari 24 jam atau nyeri sendi dan ligamen.
Dokter Anda dapat membantu Anda membuat program pelatihan yang menyeimbangkan istirahat dan pemulihan dengan jumlah pelatihan yang memadai untuk memenuhi tujuan kebugaran Anda. Ini sangat penting jika kelelahan memengaruhi area lain dalam hidup Anda.
Garis bawah
Latihan yang berlebihan dapat merusak tujuan kebugaran Anda. Kembangkan program pelatihan yang menyeimbangkan berbagai jenis latihan yang sesuai dengan tingkat kebugaran dan tujuan Anda.
Istirahatkan otot Anda setelah Anda mengerahkannya, dan biarkan diri Anda rileks. Ambil hari libur untuk beristirahat dan memulihkan diri, dan berikan waktu untuk banyak latihan berdampak rendah.
