Bagaimana Melakukan Side Leg Raises Dua Cara

Anda mungkin tidak ingin melewatkan hari kaki lagi dengan side leg raises yang meningkatkan permainan kebugaran Anda.

Dengan menambahkan latihan kaki ini ke dalam rutinitas Anda, Anda akan membentuk dan memperkuat pinggul, paha, dan punggung Anda.

Mengapa kaki samping terangkat?

Peninggian kaki samping melibatkan penculikan, atau mendorong, kaki dari garis tengah Anda. Ini adalah cara yang bagus dan sederhana untuk membangun kekuatan di paha luar dan penculik pinggul, termasuk gluteus medius dan minimus.

Anda dapat melakukannya dengan berbaring atau berdiri hanya dengan menggunakan berat badan Anda. Ini membuatnya mudah untuk menyelinap dalam beberapa repetisi di mana saja.

Otot sedang bekerja

Gluteus maximus, salah satu otot terkuat di tubuh, biasanya merupakan otot derrière yang paling terkenal.

Artinya gluteus medius terkadang bisa terlewatkan, meski memainkan peran yang sangat penting sebagai otot yang bertanggung jawab untuk stabilisasi pinggul.

Tungkai samping terutama menargetkan otot ini, yang mengarah pada beberapa manfaat, termasuk:

• rentang gerak yang lebih baik di pinggul
• stabilisasi tubuh yang lebih baik
• penggunaan otot yang biasanya tidak aktif pada mereka yang duduk dalam waktu lama setiap hari
• meningkatkan daya tahan otot

Memperkuat otot-otot ini melalui pengangkatan kaki samping juga dapat membantu mencegah cedera dan nyeri pada pinggul, lutut, dan punggung bawah.

Kaki samping berdiri terangkat

Angkat kaki sambil berdiri adalah latihan yang sangat serbaguna karena Anda dapat melakukannya hampir di mana saja, bahkan sambil berdiri menunggu.

Untuk stabilisasi yang lebih baik, Anda dapat memilih untuk menggunakan kursi atau alat pendukung lainnya.

1. Mulailah dengan tangan Anda di depan Anda atau bertumpu pada pinggul Anda. Berdiri tegak dengan jari kaki menghadap ke depan.
2. Saat Anda mengangkat kaki kanan dari lantai dengan kaki tertekuk, tarik napas dan pindahkan beban ke kaki kiri Anda.
3. Saat Anda menghembuskan napas, kembalikan kaki ke bawah agar bertemu dengan kaki kiri.
4. Ulangi 10-12 kali, lalu beralih ke sisi lain.

Kaki sisi telentang terangkat

Jika pinggul Anda kencang, Anda bisa mendapatkan keuntungan dari berbaring di atas matras sebagai penyangga ekstra.

1. Berbaringlah miring ke kanan di atas matras atau lantai. Tubuh Anda harus dalam garis lurus dengan kaki terentang dan kaki ditumpuk.
2. Letakkan lengan Anda lurus di lantai di bawah kepala Anda atau tekuk siku Anda dan sandarkan kepala Anda untuk mendapat dukungan. Letakkan tangan kiri Anda di depan sebagai penyangga ekstra atau biarkan tangan Anda bertumpu pada kaki atau pinggul Anda.
3. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat perlahan kaki kiri dari kaki bagian bawah. Berhentilah mengangkat kaki Anda saat Anda merasakan otot-otot di punggung bawah atau miring tertekuk.
4. Tarik napas dan turunkan kembali kaki ke bawah untuk bertemu dengan kaki kanan. Tumpuk kembali kaki Anda.
5. Ulangi 10-12 kali, lalu beralih ke sisi lain.

Tip untuk melakukan side leg raises

Berikut adalah beberapa tip untuk membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari side leg raises.

Saat Anda berdiri:

• Usahakan kaki Anda tetap lurus. Melakukannya akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan dan mencegah ketegangan pada punggung Anda.
• Pastikan pinggul Anda sejajar dan lutut tidak terkunci. Mereka harus lembut dan rileks saat Anda melanjutkan latihan.
• Jaga agar tubuh dan punggung Anda tetap lurus selama latihan.

Saat Anda berbaring:

• Hindari mengangkat kaki Anda terlalu tinggi selama latihan. Turunkan saat Anda mulai merasakan tekanan di punggung bawah atau miring.
• Jaga inti Anda tetap kencang selama latihan karena ini membantu meredakan beberapa tekanan pada punggung bawah Anda.

Mencoba untuk:

• Ingatlah untuk bernapas selama latihan. Anda dapat menarik napas sambil mengangkat kaki dan menghembuskan napas saat menurunkan, atau sebaliknya.
• Istirahat dan hidrasi sesuai kebutuhan.
• Ketahui batasan Anda dan hentikan jika perlu.
• Tonton video online yang dapat membantu menyempurnakan formulir Anda atau mencari bantuan pelatih untuk panduan secara langsung dan tips yang dipersonalisasi.

Variasi untuk side leg raises

Untuk mempermudah angkat kaki sambil berdiri:

• Modifikasi dengan memegang kursi atau permukaan yang kokoh.
• Jangan angkat kaki Anda tinggi-tinggi.

Saat Anda maju dengan mengangkat kaki dengan posisi berdiri atau telentang, Anda mungkin ingin membuatnya lebih menantang.

Untuk membuat pengangkatan kaki samping lebih keras:

• tambahkan beban pergelangan kaki
• gunakan resistance band atau tube
• gunakan pemberat dan resistance band
• tambahkan papan samping saat Anda melakukan pengangkatan kaki

Beban melingkari pergelangan kaki Anda dan resistance band ditempatkan di sekitar paha Anda. Ada berbagai level resistance band.

Sepak terjang curtsy

Mencari latihan tambahan untuk menambah leg day?

Latihan pelengkap untuk menambah leg raises adalah curtsy lunge karena melatih area pinggul, paha, dan bokong yang sama, dengan tambahan beberapa latihan paha bagian dalam.

Untuk melakukan curtsy lunge:

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul dan tangan di pinggul.
2. Geser kaki kanan ke belakang Anda dan lakukan gerakan "membungkuk" dengan menekuk kedua lutut dan menurunkannya.
3. Saat Anda bangkit kembali untuk berdiri, kembalikan kaki ke posisi semula atau gabungkan gerakan ini dengan mengangkat kaki. Untuk menambahkan pengangkatan kaki, angkat kaki kanan ke samping saat Anda berdiri, lalu pindahkan kembali ke belakang untuk melakukan gerakan membungkuk lainnya.
4. Selesaikan 10-12 kali, lalu ulangi di sisi lain.

Bawa pulang

Menambahkan pengangkatan kaki samping - baik berdiri atau berbaring - ke dalam rutinitas Anda adalah cara yang bagus dan mudah untuk memperkuat pinggul, paha, dan punggung Anda. Ini membantu mendukung keseimbangan, postur tubuh, dan aktivitas sehari-hari Anda.

Jika saat ini Anda memiliki atau pernah mengalami masalah pinggul, bicarakan dengan dokter terlebih dahulu sebelum menjadikan latihan ini sebagai bagian dari rutinitas kebugaran Anda.