6 Latihan untuk Bahu Membulat

Berolahraga, mengemudi, duduk, menggapai, berdiri, melihat ponsel kami - sebut saja, kami bahu membahu melakukannya.

Sementara beberapa orang dapat melatih diri mereka sendiri untuk menarik bahu mereka ke belakang sambil berpura-pura memeras bola golf di antara tulang belikat mereka, sebagian dari kita menghabiskan waktu lama untuk membungkuk di depan komputer, dengan bahu ke depan dan ke bawah.

Sayangnya, postur tubuh yang buruk dari bahu yang membulat menjadi kebiasaan yang dapat memicu mulai dari sakit leher dan sakit kepala hingga ketegangan pada punggung bawah dan sirkulasi yang buruk.

Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, direktur pendidikan untuk StretchLab, mengatakan posisi bahu membulat sering dikaitkan dengan kondisi yang disebut "sindroma menyilang atas", yang ditandai dengan otot dada yang tegang (pectoralis mayor / minor) dan leher / bahu. otot (skapula levator).

Berita bagus? Dengan beberapa pelatihan ulang untuk otak dan tubuh Anda, beberapa latihan dan peregangan untuk bahu bulat, dan banyak latihan, Anda juga bisa belajar bagaimana memegang bola golf (OK, mungkin softball!) Di antara tulang belikat Anda.

Berikut adalah enam gerakan untuk membuka dada Anda, mengendurkan bahu, dan memperbaiki postur tubuh Anda.

Peregangan fleksi leher lateral

Martinez mengatakan peregangan ini menargetkan otot trapezius dan tidak sama panjang, yang berperan dalam postur dan pernapasan di seluruh leher dan bahu.

1. Berdiri atau duduk tegak di kursi dengan bahu turun dan punggung.
2. Tarik perlahan telinga kiri Anda ke arah bahu kiri untuk melakukan regangan di sisi kanan leher Anda.
3. Ulangi di sisi lain.
4. Selesaikan 1–2 set di setiap sisi, tahan selama 15–30 detik.

Peregangan pintu masuk dada

Peregangan doorway adalah pilihan terbaik untuk bahu bulat, kata John Gallucci, Jr., DPT, MS, ATC, ahli terapi fisik dan CEO JAG-ONE Physical Therapy. Gerakan ini membuka dada sambil meregangkan bahu dengan lembut.

1. Berdirilah dengan ambang pintu sekitar 1 hingga 2 kaki di depan Anda.
2. Tekuk kedua siku hingga 90 derajat dan angkat lengan sehingga lengan atas Anda sejajar dengan lantai. Letakkan lengan bawah Anda di kedua sisi pintu.
3. Melangkah ke depan dengan menempatkan satu kaki di sisi lain pintu.
4. Pindahkan beban perlahan ke kaki depan sampai Anda merasakan regangan di dada. Memegang.
5. Selesaikan 3 set masing-masing selama 15-30 detik, dua hingga tiga kali sehari.

Lakukan peregangan bahu terbalik

Peregangan bahu terbalik adalah gerakan lain yang membuka dada dan meregangkan bahu. Ini juga merupakan peregangan bisep yang bagus. Ini memang membutuhkan kelenturan bahu, jadi jika Anda merasa sakit saat mencoba melakukan gerakan ini, persingkat rentang gerakannya.

1. Berdiri tegak lurus ke depan, kaki selebar bahu dan lengan di samping tubuh.
2. Genggam tangan Anda di belakang punggung dengan ibu jari mengarah ke lantai.
3. Berdiri tegak, buka dada dan gerakkan tangan ke belakang dan ke arah langit-langit. Berhentilah saat Anda merasakan regangan pada bahu dan otot bisep.
4. Tahan posisi ini selama 20-30 detik.
5. Lepaskan peregangan dan kembalikan tangan ke posisi awal.
6. Selesaikan 2 set, tahan masing-masing 20-30 detik, satu atau dua kali sehari.

Rawan I, T, Y

Latihan I, T, Y yang rawan membantu memperkuat otot-otot kecil yang menstabilkan di bahu dan punggung atas Anda.

1. Berbaring telungkup, dahi menyentuh tanah, lengan lurus di atas kepala dengan tangan dalam posisi jempol ke atas.
2. Angkat lengan Anda setinggi mungkin, berhenti sebentar, lalu turunkan kembali secara perlahan.
3. Keluarkan lengan ke posisi "Y", angkat setinggi mungkin, lalu turunkan kembali secara perlahan.
4. Keluarkan lengan ke posisi "T", angkat setinggi mungkin, lalu turunkan kembali secara perlahan.
5. Kembali ke posisi "Saya" dan ulangi.
6. Selesaikan 2 set 10 repetisi, satu hingga dua kali sehari.

Band tarik terpisah

Latihan band pull-apart membuka dada dan memperkuat otot-otot di punggung atas dan bahu belakang. Anda akan membutuhkan tali penahan / latihan - tingkat atau kekuatan tali pengikat tergantung pada tingkat kekuatan Anda.

1. Berdiri tegak dengan punggung lurus, kaki selebar bahu, dan lutut sedikit ditekuk.
2. Pegang tali dengan pegangan overhand dan lengan lurus di depan Anda.
3. Renggangkan kedua tangan secara perlahan dengan meremas tulang belikat.
4. Fokus pada tekanan dengan membayangkan bola kecil di antara tulang belikat Anda.
5. Kembalikan band secara perlahan ke posisi awal.
6. Selesaikan 2 set 10-12 repetisi, satu hingga dua kali sehari.

Slide dinding skapular

Slide dinding skapula membantu mengembalikan keselarasan skapula secara normal dan meningkatkan fleksibilitas pada otot bahu. Mereka juga melatih Anda untuk menahan tulang belikat Anda.

1. Berdirilah dengan punggung menghadap dinding, lengan di samping tubuh. Pastikan kepala, punggung atas, dan bokong menyentuh dinding. Kaki Anda akan sedikit menjauh dari dinding.
2. Angkat lengan ke atas dan tekan ke dinding, telapak tangan akan menghadap ke luar dengan buku jari menyentuh dinding.
3. Tekuk siku hingga 90 derajat, sambil tetap menempelkan lengan ke dinding. Ini adalah posisi awal.
4. Dari posisi ini, perlahan-lahan geser lengan Anda ke atas dinding setinggi mungkin tanpa punggung, bahu, siku, atau pergelangan tangan Anda terlepas dari dinding.
5. Berhenti di bagian atas gerakan.
6. Turunkan lengan secara perlahan dengan menggesernya ke bawah dinding ke posisi awal (siku ditekuk 90 derajat). Gerakan ini lambat dan terkontrol.
7. Selesaikan 2 set 10 repetisi, satu hingga dua kali sehari.

Apakah ada perawatan lain yang dapat saya coba untuk membantu memperbaiki bahu yang membulat?

Garis pertahanan pertama Anda untuk mengoreksi bahu yang membulat adalah peregangan dan penguatan. Di luar itu, Gallucci mengatakan mobilisasi jaringan lunak oleh ahli terapi fisik dapat melonggarkan otot yang tegang di daerah dada, yang mungkin terjadi karena posisi membungkuk.

Beberapa orang mungkin mendapat manfaat dari penyangga postur bahu yang membantu menjaga leher dan bahu Anda pada posisi yang benar. Jika Anda ingin menempuh cara ini, bicarakan dengan dokter Anda, atau ahli terapi fisik. Mereka dapat membantu memasang salah satu yang cocok untuk Anda.

Apakah ada latihan yang harus saya hindari jika bahu saya membulat?

Selama Anda tidak mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan, Gallucci mengatakan Anda tidak perlu menghindari olahraga tertentu. Apa yang dia rekomendasikan adalah peregangan dan penguatan.

“Bahu bungkuk atau bulat paling sering dialami karena ketidakseimbangan otot antara dada dan bahu / daerah punggung atas,” jelas Gallucci.

Untuk memperbaiki ketidakseimbangan, dia mengatakan peregangan dan penguatan harus menargetkan dada dan punggung atas, dan bukan secara spesifik. Saat melakukan latihan, pastikan tulang punggung Anda lurus dan Anda tidak membungkuk.

Bawa pulang

Bahu membulat adalah masalah umum bagi banyak orang. Dengan mengikuti program peregangan dan penguatan yang dirancang khusus untuk masalah ini, Anda dapat membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot dan memperbaiki postur tubuh.

Seperti biasa, jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan saat melakukan latihan ini, hentikan aktivitas Anda, dan mintalah ahli terapi fisik atau ahli kebugaran untuk mendemonstrasikan gerakan ini dengan bentuk yang benar.

3 Pose Yoga untuk Tech Neck