Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Gambaran
Pushup adalah gerakan berat badan yang sederhana dan efektif yang dapat membantu meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan inti Anda. Latihan ini melatih otot dada dan trisep. Ini adalah otot-otot di bagian belakang lengan atas Anda.
Anda tidak memerlukan peralatan apa pun untuk memulai push-up. Cocok untuk pemula dan individu yang lebih mahir dalam berolahraga.
Baca lebih lanjut: Otot apa yang bekerja push-up?
Maju ke push-up
Meskipun Anda mungkin terbiasa dengan push-up standar, ada banyak variasi yang dapat membantu Anda memulai, maju, atau meningkatkan kesulitan.
Coba lakukan satu set 10 hingga 15 kali untuk setiap latihan, istirahat, lalu lakukan set 10 hingga 15 kali lagi.
Melakukan push-up lebih sedikit dengan bentuk yang benar akan lebih baik dari waktu ke waktu daripada menyelesaikan banyak push up dengan bentuk yang buruk.
Berikut adalah lima variasi pushup yang meningkatkan kesulitannya.
Push up dinding
Melakukan push up sambil berdiri di dinding adalah awal yang baik jika Anda baru dalam gerakan ini. Dengan berdiri, Anda mengurangi tekanan pada persendian Anda.
- Dengan kaki terbuka selebar bahu, berdirilah sekitar satu lengan dari dinding.
- Letakkan telapak tangan Anda di dinding saat Anda mencondongkan tubuh ke depan dalam posisi papan berdiri. Lengan Anda harus setinggi bahu dan selebar bahu.
- Tarik napas saat Anda menekuk siku dan perlahan-lahan gerakkan tubuh bagian atas ke arah dinding sambil menjaga kaki tetap rata di lantai.
- Tahan posisi ini selama satu atau dua detik.
- Buang napas dan gunakan lengan untuk mendorong tubuh perlahan kembali ke posisi awal.
Gantilah
Saat Anda merasa lebih nyaman, Anda dapat mencoba push-up dinding dengan satu tangan. Ikuti semua petunjuk di atas, tetapi gantilah set dengan menempatkan satu lengan ditekuk di belakang Anda dengan bagian luar tangan Anda di bagian kecil punggung Anda. Anda juga bisa secara bergantian menjaga satu lengan di sisi Anda saat Anda melakukan push-up dengan yang lain.
Baca lebih lanjut: Variasi push-up dinding untuk memperkuat dada, bahu, dan punggung
Push-up sambil duduk
Untuk melatih stabilitas bahu Anda, cobalah push-up dari posisi duduk.
- Duduk di bangku dengan telapak tangan menghadap ke bawah, lengan di samping. Kaki Anda harus bertumpu dengan nyaman di lantai dengan lutut ditekuk.
- Dengan menggunakan lengan Anda, tekan ke bawah ke telapak tangan Anda sehingga tubuh Anda terangkat - masih dalam posisi duduk. Pinggul dan bokong Anda harus hanya setengah inci atau lebih dari bangku.
- Turunkan kembali ke posisi awal Anda dan ulangi.
Pushup berlutut
Menyeimbangkan lutut alih-alih kaki adalah modifikasi bagus lainnya saat Anda membangun kekuatan.
- Mulailah dengan posisi tangan dan lutut dengan pandangan Anda ke lantai.
- Letakkan tangan Anda di lantai di kedua sisi bahu Anda. Jarak lutut Anda harus berada pada jarak yang nyaman.
- Tarik napas saat Anda perlahan menurunkan siku untuk mengangkat dada ke lantai. Pastikan otot inti Anda berkontraksi.
- Berhenti sejenak dalam posisi diturunkan - dagu Anda mungkin sedikit menyentuh tanah.
- Buang napas saat Anda mendorong dari lantai ke posisi awal.
Cara lain untuk memulai push-up ini adalah dengan berbaring tengkurap. Tekuk lutut Anda sehingga kaki Anda terangkat ke udara, lalu dorong dengan tangan ke posisi di atas lutut.
Pushup standar
Merentangkan kaki sepenuhnya meningkatkan kesulitan gerakan ini dengan menambah berat badan. Satu studi menunjukkan bahwa "gaya reaksi tanah" atau berapa banyak beban yang Anda dorong adalah 64 persen dari berat badan Anda dengan push-up standar. Sebagai perbandingan, push-up berlutut adalah 49 persen.
- Mulailah dengan dada dan perut rata di lantai. Kaki Anda harus lurus di belakang Anda dan telapak tangan Anda harus setinggi dada dengan lengan ditekuk pada sudut 45 derajat.
- Buang napas saat Anda mendorong dari tangan dan tumit, angkat tubuh, dada, dan paha Anda dari lantai.
- Berhenti sejenak di posisi papan - pertahankan inti Anda tetap aktif.
- Tarik napas saat Anda perlahan menurunkan punggung ke posisi awal.
Gantilah
Variasi lain yang bagus dari push-up standar adalah push-up dengan penculikan pinggul. Ikuti instruksi yang sama seperti push-up standar, tetapi angkat kaki kiri Anda dari lantai saat Anda menurunkan. Gerakkan sedikit lebih jauh dari pinggul Anda dan jaga agar kaki Anda tetap tertekuk. Kemudian ulangi di sisi lain setelah mengganti kaki dari posisi papan.
Push up miring
Jika Anda ingin benar-benar menantang tubuh bagian atas Anda, cobalah incline push up. Anda akan membutuhkan permukaan yang stabil untuk meletakkan tangan Anda.
- Letakkan tangan Anda di tepi permukaan yang ditinggikan. Bangku, pijakan, atau platform kokoh lainnya adalah pilihan yang bagus.
- Langkahkan kaki Anda ke belakang sehingga kaki Anda lurus dan lengan Anda tegak lurus dengan tubuh Anda.
- Tarik napas saat Anda perlahan menurunkan dada ke tepi platform Anda.
- Jeda sebentar.
- Buang napas saat Anda mendorong kembali ke posisi awal dengan lengan terentang sepenuhnya.
Anda selanjutnya dapat meningkatkan kesulitan dengan menggunakan bola kedokteran, BOSU atau bola keseimbangan, atau pelatih suspensi. Melakukan hal itu akan membuat tubuh Anda bekerja lebih keras untuk menjadi stabil, dan semakin membebani otot.
Belanja bola latihan dan aksesori online di sini.
4 tips dan lebih banyak modifikasi
Bentuk dan posisi yang baik adalah kunci jika Anda ingin mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda. Kenyamanan, bentuk, dan keamanan adalah bagian penting dari olahraga apa pun.
Bentuk yang tepat dapat melindungi tubuh Anda dari cedera dan memastikan Anda mendapatkan keterlibatan penuh dari otot yang Anda coba kerjakan.
Ukuran kenyamanan
Cobalah metode ini untuk membuat push-up Anda lebih nyaman.
- Lakukan push-up di atas matras yoga atau permukaan serupa alih-alih di lantai kosong.
- Letakkan handuk terlipat di bawah lutut Anda untuk bantalan ekstra saat melakukan push-up berlutut.
- Letakkan tangan tepat di bawah bahu dengan jari mengarah tepat ke depan Anda untuk menghindari nyeri pergelangan tangan.
- Tempatkan telapak tangan rata di lantai versus menangkupkan tangan Anda. Ini untuk menghindari ketegangan pada tangan Anda.
- Tunduklah pada tanah selama latihan ini untuk menghindari ketegangan pada leher Anda.
Bentuk keseluruhan
Saat melakukan push-up di tanah, Anda pasti ingin punggung tetap rata. Tahan tulang belakang Anda yang kendur atau melengkung ke atas ke arah langit-langit. Mengencangkan otot inti akan membantu menjaga bentuk Anda tetap terkendali. Pastikan untuk menjaga gerakan Anda lambat dan terkontrol versus membanting tubuh Anda terlalu cepat.
Bahu, pinggul, dan pergelangan kaki Anda harus sejajar.
Coba tanyakan pada diri Anda beberapa pertanyaan untuk diperiksa dengan formulir Anda:
- Dimana tanganku?
- Dimana bahuku?
- Apakah saya memiliki kontak yang baik dengan tanah di bawah saya?
- Apakah otot inti saya bekerja?
Posisi tangan (sempit vs. lebar)
Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana posisi tangan dapat meningkatkan kesulitan. Pilihan Anda adalah merentangkan tangan Anda lebar-lebar atau lebih sempit. Satu studi dari tahun 2005 menunjukkan bahwa posisi dasar yang sempit meningkatkan aktivasi otot di dada dan trisep.
Untuk memasukkan posisi tangan ke dalam rutinitas Anda, coba pertahankan telapak tangan di depan dada dan siku ke arah tubuh Anda pada awal push-up.
Membangun kekuatan
Pushup mungkin sulit diselesaikan pada awalnya, bahkan dengan modifikasi. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan 10 hingga 15, mulailah dengan set 5 atau kurang dan bangun dari sana.
Meningkatkan kekuatan dan daya tahan membutuhkan waktu tetapi sepadan dengan usahanya. Ingat, melakukan push-up lebih sedikit dengan bentuk yang benar akan lebih baik dari waktu ke waktu daripada menyelesaikan banyak push-up dengan bentuk yang buruk.
Baca lebih lanjut: Apa manfaat dan risiko melakukan push-up harian?
Baru berolahraga? Sebaiknya hubungi pelatih pribadi untuk memastikan Anda melakukan push-up dengan benar. Anda mungkin bisa berbicara dengan seseorang dari gym atau melalui penyedia layanan kesehatan Anda.
Bawa pulang
Setelah Anda menguasai push-up dan yakin dengan bentuk Anda, Anda mungkin ingin mencoba tantangan push-up. Konsistensi penting untuk membangun kekuatan. Dalam tantangan, Anda terus berlatih selama 2 bulan hingga Anda dapat menyelesaikan 100 push up sekaligus.
Meskipun Anda tidak ingin menjadi terlalu ekstrem, memasukkan latihan beban tubuh yang efisien ini ke dalam rutinitas Anda pasti akan memperkuat tubuh bagian atas, punggung, dan inti Anda untuk membantu gerakan sehari-hari.
.jpg)
.jpg)
