Tetap aktif dan makan sehat selama kehamilan tidak selalu berjalan mulus. Kelelahan trimester pertama dan mual di pagi hari, bersama dengan penyakit indah yang datang kemudian - seperti sakit punggung - membuat Anda sulit berolahraga dan memilih pilihan yang sehat.
Namun diketahui bahwa menjaga kebiasaan kehamilan yang sehat memiliki banyak manfaat. Ini dapat membantu mempermudah persalinan, membantu Anda menurunkan berat badan pascapersalinan lebih cepat, dan memberi Anda lebih banyak energi selama kehamilan.
Makanan sehat dan olahraga juga baik untuk bayi Anda. Sebuah studi baru bahkan menemukan bahwa kenaikan berat badan selama kehamilan dapat memengaruhi kesehatan kardiometabolik anak di kemudian hari.
Namun mengetahui fakta-fakta ini tidak membuat tetap sehat lebih mudah. Jika Anda seperti saya, Anda pasti menginginkan es krim dan kentang goreng - bukan salad. Dan kemungkinan Anda akan merasa terlalu mual untuk pergi ke gym.
Tak diragukan lagi, menjaga kesehatan selama hamil membutuhkan disiplin ekstra. Tetapi ada taktik yang menurut saya berguna untuk memotivasi saya agar makan dengan baik dan berolahraga selama bulan-bulan yang panjang.
Berikut adalah enam cara agar saya tetap bersemangat dan aktif. (Plus, mitos kesehatan kehamilan yang umum dibantah!)
1. Periksa diet Anda untuk memahami keinginan Anda
Ya, mengidam kehamilan itu nyata. Selama paruh pertama kehamilan saya, saya merindukan burger keju yang berair. Sebagai seorang vegetarian yang hampir sepenuh waktu hingga kehamilan, perilaku mengidam daging ini tidak biasa.
Meskipun mengidam tidak selalu dapat dijelaskan, kita dapat mencari nutrisi yang mungkin dibutuhkan tubuh kita.
Bagi saya, mungkin saya membutuhkan lebih banyak protein, lemak, dan zat besi - tiga nutrisi yang ditemukan dalam daging merah. Meskipun burger keju mudah dimakan untuk setiap makan siang dan makan malam, saya tahu efek jangka panjangnya bukanlah yang terbaik untuk saya dan bayi saya.
Saya berusaha menyiapkan makanan berprotein tinggi, termasuk resep dengan ayam, ikan, dan kacang-kacangan. Sebagian besar burger keju restoran berminyak yang saya inginkan telah diganti dengan alternatif yang lebih ramping dan hangat. Makanan sehat ini membantu mengekang keinginan saya dengan membuat saya kenyang dan puas.
Untuk memastikan Anda dan bayi Anda mendapatkan apa yang Anda butuhkan, makanan Anda harus mencakup beberapa mineral dan nutrisi - yaitu kalsium, zat besi, dan folat.
Apa yang harus dimakan selama kehamilan
- Untuk kalsium: sayuran hijau tua dan produk susu.
- Untuk zat besi (yang membantu menjaga jumlah hemoglobin yang sehat): sayuran hijau, daging merah, salmon, kacang-kacangan, dan telur.
- Untuk folat (vitamin kunci yang mengurangi risiko cacat tabung saraf): makanan yang diperkaya seperti sereal, pasta, roti, dan nasi - dan jangan lupa untuk mengonsumsi vitamin prenatal!
2. Tenangkan pikiran Anda untuk tidur yang lebih nyenyak
Dari mengkhawatirkan sesuatu yang tidak beres hingga bertanya-tanya apakah Anda akan menjadi orang tua yang baik, kehamilan bisa menjadi rollercoaster emosional. Selama trimester ketiga, saya berbaring di tempat tidur di malam hari sambil berdoa agar bayi saya menendang sehingga saya tahu mereka baik-baik saja.
Untuk menenangkan pikiran saya - dan, pada akhirnya, tubuh saya - saya mencoba beberapa teknik berbeda.
Kadang-kadang saya bermeditasi selama 10 sampai 15 menit sebelum tidur untuk menenangkan pikiran saya. Di lain waktu, saya akan menghubungi ibu baru dan calon ibu untuk dorongan dan berbagi kecemasan saya.
Jika saya memiliki daftar hal yang harus dilakukan di kepala saya, saya akan mencatatnya di ponsel saya sehingga mereka tidak mengganggu saya dari tertidur.
Yang terpenting, membangun rutinitas santai sebelum tidur memungkinkan saya menemukan kedamaian mental dan emosional - memastikan bayi dan saya mendapatkan energi yang kami butuhkan.
3. Buat diri Anda bergerak setiap hari
Meskipun saya berolahraga secara teratur sebelum hamil, saya kesulitan menemukan energi dan motivasi selama kehamilan. Jadi saya berkomitmen untuk pindah setidaknya sekali sehari, dan itu adalah keputusan terbaik yang saya buat.
Ini bisa berupa jalan-jalan saat makan siang, berenang pagi, atau peregangan di matras yoga sementara saya mengikuti episode "This Is Us". Terkadang jika saya kekurangan waktu, saya akan melakukan 20 lunge saat memasak makan malam.
Dan ada hari-hari saya melewatkan latihan. Saya mencoba untuk tidak menyalahkan diri sendiri dan akan mulai lagi keesokan harinya.
Saya menemukan bahwa ketika saya mendorong diri saya ke matras yoga atau berjalan-jalan di jalan, saya merasa lebih berenergi dan tidur lebih nyenyak. Saya juga merasa lebih siap menghadapi event atletik yaitu persalinan.
Meskipun sebagian besar olahraga aman, terutama yang Anda lakukan sebelum hamil, ada beberapa jenis olahraga yang harus Anda hindari. Segala aktivitas yang berisiko membuat Anda jatuh, seperti panjat tebing atau ski, harus dihindari. Anda juga harus berhati-hati terhadap dataran tinggi dan latihan apa pun yang dilakukan sambil berbaring telentang.
Sebagai aturan olahraga umum, dengarkan tubuh Anda dan ingatlah Anda sedang berolahraga agar tetap sehat - jangan memecahkan rekor apa pun.
4. Batasi gula Anda
Di paruh kedua kehamilan saya, gula adalah keinginan utama saya. Namun, penelitian terbaru menemukan bahwa peningkatan konsumsi gula berdampak negatif pada daya ingat dan kecerdasan anak Anda. Meskipun saya tidak menghilangkan semua yang manis-manis, saya membuat rencana.
Bagi saya, itu berarti menghindari membeli camilan di tempat pertama. Saya tahu bahwa jika saya membeli sekotak kue - yang saya amati setiap kali saya pergi ke toko bahan makanan - saya akan melahapnya sekaligus.
Metode ini efektif karena alih-alih harus menahan cookie berulang kali, tidak ada yang menolak!
Sebagai gantinya, saya memuaskan gigi manis saya dengan pilihan makanan utuh seperti apel segar dan mangga kering.
Untuk Anda, ini mungkin memilih merek dengan bahan yang lebih sedikit diproses atau membeli paket yang lebih kecil daripada ukuran grosir. Ini bukan tentang menghindari gula sama sekali, tetapi menciptakan rutinitas ngemil yang lebih bijaksana.
5. Temukan botol air yang Anda sukai
Hidrasi sangat penting, terutama saat Anda hamil. Air memainkan peran penting dalam perkembangan si kecil dan juga membantu membentuk plasenta dan kantung ketuban.
Dehidrasi kapan saja dapat menyebabkan masalah, tetapi selama kehamilan sangat penting untuk dihindari.
Institute of Medicine merekomendasikan sekitar 10 cangkir (2,3 liter atau 77 ons) cairan total per hari saat hamil. Untuk membantu saya mencapai asupan air yang diperlukan, saya membawa botol air Nalgene ke mana pun saya pergi. Cari botol air minum yang Anda sukai.
Jika Anda bosan dengan rasa air biasa, tambahkan hasil bumi untuk rasa seperti mentimun, stroberi, lemon, atau jeruk nipis. Tetap terhidrasi membuat tingkat energi Anda tetap tinggi dan membantu meringankan gejala kehamilan yang mengganggu seperti sembelit.
6. Istirahat
Sehat saat hamil bukan berarti wanita super. Dengarkan tubuh Anda dan pastikan untuk beristirahat saat Anda membutuhkannya - apakah itu berarti tidur siang, berbaring di sofa dengan buku, atau tidur lebih awal.
Dengan mengistirahatkan tubuh, Anda memastikan nugget kecil Anda terus tumbuh dan menghemat energi untuk aktivitas besok.
Mitos kesehatan kehamilan dibantah
Mitos 1: Anda tidak bisa makan seafood
Kadar merkuri pada ikan membuat mereka menjadi bahan pembicaraan untuk kehamilan. Kebanyakan ikan, menurut FDA, aman jika tidak dikonsumsi secara berlebihan. Beberapa pilihan yang aman meliputi:
- tuna kaleng
- ikan salmon
- ikan lele
- Kepiting
FDA memiliki daftar lengkapnya di sini.
Makanan laut memiliki banyak manfaat, seperti lemak sehat yang membantu perkembangan bayi. Batasi asupan makanan laut Anda menjadi 340 gram seminggu, dan hindari sushi mentah untuk membatasi risiko Anda terpapar bakteri tertentu.
Ikan yang harus dihindari:
- hiu
- ikan todak
- raja makarel
- tuna (albacore dan matabesar)
- marlin
- tilefish dari Teluk Meksiko
- oranye kasar
Mitos 2: Anda harus menghindari olahraga dan aktivitas
Jika Anda sehat dan mendapat persetujuan dari dokter Anda, aman untuk terus melakukan sebagian besar jenis olahraga, kata American College of Obstetricians and Gynecologists.
Beberapa risiko terkait dengan olahraga tertentu - seperti menunggang kuda dan olahraga kontak - tetapi bukan berarti Anda harus menghindari aktivitas fisik sama sekali. Olahraga teratur sangat bermanfaat bagi ibu dan bayi, dan bahkan dapat mengurangi titik nyeri saat hamil.
Olahraga yang direkomendasikan pada trimester
- Trimester pertama: Pilates, yoga, jalan kaki, berenang, lari, latihan beban, bersepeda
- Trimester kedua: jalan kaki, yoga, berenang, lari
- Trimester ketiga: jalan kaki, joging, olahraga air, benturan ringan, toning
Mitos 3: Anda dilarang menikmati mandi air panas
Berdasarkan kisah lama bahwa orang yang sedang hamil harus menghindari stres akibat panas, banyak yang masih percaya bahwa mereka tidak boleh berendam di bak mandi air panas.
Namun, rekomendasi baru menyatakan bahwa mandi air panas dan olahraga aman selama kehamilan, selama suhu tubuh Anda tidak melebihi 102,2 ° F.
PS. Anda juga diperbolehkan menikmati seks! Aman dan tidak akan melukai bayi. Pelajari posisi mana yang terbaik.
Mitos 4: Anda tidak bisa minum kopi
Meskipun sebelumnya diyakini bahwa kafein dapat menyebabkan keguguran, penelitian menunjukkan bahwa satu hingga dua cangkir kopi per hari sepenuhnya aman. Jadi tidak perlu membuang latte pagi Anda sebagai penambah energi!
Mitos 5: Anda makan untuk dua orang
Mantra populer "Silakan, Anda makan untuk dua orang!" dapat menyebabkan kenaikan berat badan ekstra jika kita memasukkannya ke dalam hati. Sebaliknya, tetap dalam kisaran yang disarankan untuk penambahan berat badan akan membuat penurunan berat badan lebih mudah setelah melahirkan dan memberi Anda peningkatan energi selama kehamilan.
Ingat, perjalanan setiap orang dengan kehamilan berbeda. Ingatlah kiat-kiat ini. Di penghujung hari, jangan lupa untuk mendengarkan tubuh Anda.
Jenna Jonaitis adalah seorang penulis lepas yang karyanya telah muncul di The Washington Post, HealthyWay, dan SHAPE, di antara publikasi lainnya. Dia baru-baru ini bepergian dengan suaminya selama 18 bulan - bertani di Jepang, belajar bahasa Spanyol di Madrid, menjadi sukarelawan di India, dan hiking melintasi Himalaya. Dia selalu mencari kebugaran dalam pikiran, tubuh, dan jiwa.
-treatments.jpg)
