Cara Meredakan Ketegangan Leher

Tentang leher

Ketegangan otot di leher merupakan keluhan yang umum. Leher Anda berisi otot-otot fleksibel yang menopang berat kepala Anda. Otot-otot ini dapat terluka dan teriritasi karena masalah postur dan penggunaan berlebihan.

Nyeri leher kadang-kadang juga dapat dikaitkan dengan sendi yang aus atau saraf yang tertekan, tetapi ketegangan leher biasanya mengacu pada kejang otot atau cedera jaringan lunak. Bagian atas tulang belakang juga terletak di leher dan bisa menjadi sumber rasa sakit juga.

Ketegangan leher bisa terjadi secara tiba-tiba atau lambat. Bukan hal yang aneh jika Anda bangun dengan otot tegang di leher setelah tidur dengan posisi aneh atau mengencangkan otot saat berolahraga.

Ketegangan leher berkelanjutan yang datang dan pergi selama berbulan-bulan mungkin memiliki penyebab yang kurang kentara, seperti menggertakkan gigi atau membungkuk di depan komputer. Ada berbagai aktivitas yang dapat memengaruhi otot di leher Anda.

Kami membahas beberapa perawatan, strategi pencegahan, dan kemungkinan penyebab ketegangan leher Anda:

Gejala ketegangan leher

Gejala ketegangan leher, yang bisa datang tiba-tiba atau lambat, meliputi:

• sesak otot
• kejang otot
• kekakuan otot
• kesulitan menoleh ke arah tertentu
• rasa sakit yang memburuk pada posisi tertentu

Perawatan untuk ketegangan leher

Bergantung pada akar penyebab ketegangan leher Anda, Anda mungkin mendapat manfaat dari satu atau beberapa perawatan ketegangan berikut:

Latihan ketegangan leher dan peregangan

Untuk meredakan ketegangan di leher, Anda bisa mencoba serangkaian peregangan leher. Ada banyak pose yoga yang mungkin bermanfaat bagi leher Anda, tetapi untuk menargetkan otot leher secara langsung, pertimbangkan peregangan berikut:

Peregangan leher saat duduk

1. Duduklah dengan posisi duduk yang nyaman, baik dengan bersila di lantai atau di kursi dengan kaki dapat menyentuh lantai.
2. Letakkan tangan kiri Anda di bawah bokong dan tangan kanan di atas kepala.
3. Tarik perlahan kepala Anda ke kanan, sehingga telinga hampir menyentuh bahu Anda. Tahan selama 30 detik dan ulangi di sisi yang berlawanan.

Peregangan dagu ke dada

1. Duduk bersila di lantai, pegang tangan Anda di atas kepala, siku mengarah ke luar.
2. Tarik dagu ke dada dengan lembut dan tahan selama 30 detik.

Peregangan push pipi

1. Dari posisi duduk atau berdiri, letakkan tangan kanan Anda di pipi kanan.
2. Berbalik untuk melihat dari atas bahu kiri Anda, dorong pipi kanan Anda dengan lembut sejauh yang Anda bisa dan fokuskan pandangan Anda ke tempat di belakang Anda.
3. Tahan selama 30 detik dan ulangi di sisi yang berlawanan.

Akupunktur untuk ketegangan leher

Akupunktur adalah perawatan yang menggunakan jarum halus untuk merangsang titik-titik tertentu di tubuh Anda. Ini telah lama digunakan dalam pengobatan tradisional Tiongkok. Tetapi saat ini hanya ada sedikit kesepakatan tentang apakah akupunktur adalah pengobatan yang efektif untuk ketegangan dan nyeri leher.

Hasil dari beberapa penelitian menunjukkan bahwa akupunktur dapat membantu mengatasi jenis nyeri otot tertentu, termasuk ketegangan leher, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian.

Satu studi tahun 2008 yang melibatkan 46 orang yang menderita sindrom leher tegang (TNS), membandingkan tiga metode pengobatan: terapi fisik (latihan) saja, akupunktur saja, dan terapi fisik bersama dengan akupunktur.

Studi tersebut menemukan bahwa sementara ketiga metode memperbaiki gejala bagi peserta, menggunakan latihan dan akupunktur bersama untuk mengobati nyeri leher lebih efektif daripada pengobatan yang digunakan sendiri.

Lebih banyak perawatan ketegangan leher

Ada beberapa hal lain yang dapat Anda lakukan yang mungkin bermanfaat bagi Anda, termasuk:

• dipijat
• menerapkan panas atau es
• berendam dalam air garam atau mandi air hangat
• minum obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) seperti ibuprofen (Motrin, Advil) dan naproxen (Aleve)
• berlatih meditasi
• melakukan yoga

Tips mencegah ketegangan leher

Kami telah menyebutkan perawatan saat Anda mengalami ketegangan leher, tetapi bagaimana cara mencegahnya terjadi lagi? Anda mungkin harus melakukan beberapa penyesuaian pada kebiasaan jangka panjang Anda untuk meredakan ketegangan di leher Anda.

Berikut beberapa cara untuk mengelola dan mencegah ketegangan di leher dan bahu Anda:

• Dapatkan ergonomis. Sesuaikan workstation Anda sehingga komputer Anda sejajar dengan mata. Sesuaikan ketinggian kursi, meja, dan komputer Anda sampai Anda menemukan yang pas. Pertimbangkan untuk menggunakan meja berdiri, tetapi pastikan Anda melakukannya dengan benar.
• Pikirkan tentang postur tubuh Anda. Perbaiki postur tubuh Anda saat duduk dankedudukan. Jaga agar pinggul, bahu, dan telinga Anda tetap lurus. Pertimbangkan untuk menyetel alarm untuk mengetahui bagaimana Anda menahan diri sepanjang hari.
• Istirahat. Beristirahatlah saat Anda bekerja dan bepergian untuk bangun, menggerakkan tubuh Anda, dan regangkan leher dan tubuh bagian atas Anda. Hal ini dapat bermanfaat lebih dari sekedar otot Anda, tetapi juga dapat bermanfaat bagi mata dan kesehatan mental Anda.
• Tidur diatasnya. Perbaiki posisi tidur Anda dengan bantal yang lebih kecil, lebih rata, dan lebih kokoh.
• Singkirkan beban dari pundak Anda - secara harfiah. Gunakan tas bergulir alih-alih membawa tas berat di atas bahu Anda. Anda mungkin ingin melakukan pembersihan bulanan untuk memastikan Anda hanya membawa barang-barang penting, dan tidak membebani diri Anda dengan lebih banyak beban untuk leher dan punggung Anda.
• Mulailah bergerak. Lakukan setidaknya 150 menit olahraga sedang setiap minggu untuk menjaga tubuh Anda dalam kondisi yang baik.
• Latih perhatian penuh melalui meditasi dan yoga. Berlatih yoga atau meditasi dapat membantu mengurangi stres psikologis dan fisik. Yoga juga dapat dihitung sebagai bagian dari latihan harian Anda!
• Kunjungi dokter atau dokter gigi bila perlu. Jika Anda mengalami ketegangan leher kronis, atau tidak yakin apa penyebabnya, tidak ada salahnya untuk memeriksakan diri ke dokter. Anda juga harus berkonsultasi dengan dokter gigi tentang perawatan menggeretakkan gigi atau sendi temporomandibular (TMJ). Mereka mungkin dapat memberi Anda pelindung gigitan semalam atau opsi perawatan lainnya.

Penyebab ketegangan leher

Ada banyak kemungkinan alasan mengapa Anda mengalami ketegangan leher. Penyebab umumnya meliputi:

• Gerakan berulang. Orang yang mengerjakan pekerjaan yang mengharuskannya melakukan gerakan berulang sering kali mengalami ketegangan otot di leher.
• Postur tubuh yang buruk. Rata-rata kepala orang dewasa memiliki berat 10 sampai 11 pon. Jika beban ini tidak didukung dengan baik oleh postur tubuh yang baik, otot leher akan dipaksa bekerja lebih keras dari yang seharusnya, yang dapat menyebabkan ketegangan.
• Komputer. Banyak orang menghabiskan sepanjang hari mereka di belakang komputer. Membungkuk di atas komputer bukanlah posisi yang wajar bagi tubuh. Bentuk postur tubuh yang buruk ini adalah penyebab paling umum dari otot leher yang tegang.
• Ponsel. Entah Anda memegangnya di antara telinga dan bahu di tempat kerja, atau membungkuk di atasnya saat bermain game dan memeriksa media sosial di rumah, ponsel adalah penyebab umum dari postur leher yang buruk. Lihat tip berikut untuk menghindari leher teks.
• Gigi bergemeretak dan TMJ. Saat Anda menggemeretakkan atau mengatupkan gigi, ini memberi tekanan pada otot di leher dan rahang. Tekanan ini dapat meregangkan otot-otot di leher Anda, menyebabkan rasa sakit yang terus-menerus. Ada latihan yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan otot rahang yang lebih rileks.
• Latihan dan olahraga. Apakah Anda mengangkat beban dengan cara yang melibatkan otot leher, atau memutar kepala selama pertandingan olahraga, aktivitas fisik adalah penyebab umum dari cedera leher ringan dan ketegangan.
• Posisi tidur yang buruk. Saat Anda tidur, kepala dan leher Anda harus sejajar dengan bagian tubuh Anda yang lain. Tidur dengan bantal besar yang terlalu mengangkat leher dapat menyebabkan ketegangan meningkat saat Anda tidur.
• Tas berat Membawa tas yang berat, terutama yang memiliki tali di bahu, dapat membuat tubuh Anda tidak seimbang. Hal ini dapat menimbulkan ketegangan di satu sisi leher Anda, yang memungkinkan ketegangan meningkat.
• Stres Stres psikologis memiliki dampak yang kuat pada seluruh tubuh. Saat stres, Anda mungkin secara tidak sengaja menegang dan meregangkan otot-otot di leher Anda. Stres tegang leher memengaruhi banyak orang.
• Trauma. Saat Anda terluka, seperti dalam kecelakaan mobil atau jatuh, Anda mungkin mengalami whiplash. Whiplash dapat terjadi kapan pun leher membentak ke belakang dengan kuat, membuat otot tegang.
• Sakit kepala tegang. Sakit kepala tegang adalah sakit kepala tumpul ringan hingga sedang yang biasanya menyerang dahi.Sementara ketegangan leher dapat menyebabkan sakit kepala tegang, sakit kepala tegang juga dapat menyebabkan nyeri leher dan nyeri tekan.

Kapan harus ke dokter

Ketegangan leher dengan sendirinya biasanya bukan keadaan darurat dan sering kali hilang seiring waktu. Di sisi lain, Anda harus segera berkonsultasi dengan dokter jika Anda pernah mengalami kecelakaan mobil atau mengalami cedera benturan lainnya.

Segera periksa ke dokter jika leher Anda tegang disertai gejala lain seperti:

• nyeri, termasuk di lengan atau kepala Anda
• sakit kepala terus-menerus
• demam
• mual

Jika tidak, hubungi dokter Anda jika sakit leher Anda parah atau tidak membaik setelah beberapa hari.

Bawa pulang

Ketegangan leher adalah masalah umum yang mempengaruhi orang di seluruh dunia. Ada banyak kemungkinan penyebabnya. Perawatan untuk nyeri leher sering kali melibatkan kombinasi strategi. Sebagian besar ketegangan leher hilang dengan sendirinya. Konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang penyebab ketegangan leher Anda atau jika tidak membaik atau memburuk.

3 Pose Yoga untuk Tech Neck