Saat mengukur kemajuan di ruang angkat beban, tes ketahanan otot dapat memberi Anda umpan balik yang akurat tentang keefektifan latihan Anda. Hal ini memungkinkan Anda untuk membuat penyesuaian pada rentang pengulangan dan beban hambatan dari latihan yang Anda lakukan.
Cara terbaik untuk menggunakan tes ketahanan otot adalah dengan melakukan evaluasi sebelum dan sesudah.
Misalnya, lakukan setiap tes, catat hasilnya, dan mulailah bergerak. Empat hingga enam minggu kemudian, lakukan tes yang sama dan bandingkan hasil baru dengan angka aslinya.
Melacak kemajuan Anda adalah cara terbaik untuk meningkatkan motivasi dan kepatuhan pada program kebugaran.
Mengapa kami melakukannya
“Mungkin alasan paling umum untuk pengujian ketahanan otot adalah untuk menilai efektivitas pemrograman,” jelas pelatih pribadi bersertifikat Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.
Selain menguji keefektifan rutinitas latihan, Bell mencatat bahwa penilaian ketahanan otot juga memberikan gambaran sekilas tentang seberapa baik Anda dapat melakukan aktivitas dalam kehidupan sehari-hari, yang, menurut definisi, merupakan ukuran kebugaran fisik Anda.
Bagaimana mengukur daya tahan otot Anda
Ada berbagai cara untuk mengukur daya tahan otot. Jika Anda memiliki akses ke pelatih bersertifikat atau ahli terapi fisik yang dapat mengawasi tes, inilah jalan yang harus ditempuh.
Tetapi jika Anda menilai ketahanan otot sendiri, berikut beberapa tes yang dapat Anda gunakan untuk mengukur berbagai kelompok otot.
Tubuh bagian bawah: Tes jongkok
Otot yang diuji: punggung bawah, paha belakang, pinggul, dan paha depan
“Tes ketahanan otot squat mengukur daya tahan otot tubuh bagian bawah, khususnya pinggul, paha depan, paha belakang, punggung bawah, dan banyak otot pendukung yang lebih kecil,” jelas Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Dan bagian terbaiknya, Anda tidak membutuhkan peralatan apa pun.
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Rentangkan lengan Anda di depan Anda atau letakkan tangan Anda di belakang telinga untuk memastikan stabilitas dan bentuk yang baik. Pandangan harus ke depan, tetapi sedikit ke bawah untuk menjaga agar tulang belakang tetap netral.
- Tekuk lutut Anda dan turunkan pinggul Anda ke bawah dan ke belakang, pindahkan beban Anda ke tumit Anda. Setelah lutut Anda mencapai kira-kira 90 derajat, kembalilah ke posisi berdiri.
- Lakukan repetisi sebanyak yang Anda bisa untuk mengatasi kelelahan dan kehilangan bentuk tubuh yang tepat.
- Catat jumlah repetisi.
Untuk membantu pelaksanaan gerakan ini, Baston mengatakan untuk meletakkan kursi di belakang Anda dan sedikit menyentuh kursi dengan pantat Anda sebelum berdiri. Ini akan membantu memastikan Anda berjongkok cukup rendah, yaitu sekitar 90 derajat.
Tubuh bagian atas: Tes pushup
Otot yang diuji: otot dada, deltoid, serratus anterior, trisep, abs
Tes pushup adalah salah satu cara terbaik untuk menilai daya tahan tubuh bagian atas, jelas Bell, terutama di otot dada dan bahu.
Untuk melakukan tes pushup, Anda memerlukan stopwatch atau pengatur waktu di ponsel Anda, dan sebuah bola, seperti bola tenis. Anda mungkin juga menginginkan matras latihan.
- Dapatkan posisi papan tinggi dengan bola di bawah dada Anda.
- Latih satu pushup dengan menekuk siku dan menyentuh dada ke bola di bawah Anda. Pastikan untuk meluruskan lengan sepenuhnya saat Anda mendorong kembali ke posisi papan tinggi.
- Ulangi ini sebanyak mungkin sampai formulir Anda dikompromikan.
- Cara lainnya, lakukan sebanyak yang Anda bisa dalam 60 detik.
- Catat jumlah push-up yang dilakukan dengan benar.
Pushup lutut
Jika Anda tidak dapat mencapai satu push-up dengan jari-jari kaki Anda, Bell mengatakan untuk memulai dengan posisi papan tinggi yang sama dengan punggung rata dan garis lurus dari atas kepala ke jari-jari kaki Anda.
Tanpa menggerakkan apa pun, jatuhkan lutut ke lantai dan lakukan tes push-up dengan cara ini. Ini akan menjadi posisi push-up yang lebih bisa dicapai.
Inti: Penahan papan rendah (siku dan jari kaki)
Otot yang diuji: rectus abdominis, obliques, hip fleksor, erector spinae, dan transversal abdominis
Otot inti, yang meliputi otot perut, pinggul, dan punggung bawah, memainkan peran penting dalam aktivitas sehari-hari. Mempertahankan kekuatan dan daya tahan otot-otot ini membantu Anda dengan gerakan yang membutuhkan gerakan menekuk, memutar, menggapai, dan menarik.
Untuk melakukan tes papan, Anda memerlukan matras latihan dan stopwatch atau pengatur waktu di ponsel Anda.
- Dapatkan posisi papan dengan tubuh bagian atas tidak menyentuh lantai dan didukung oleh siku dan lengan bawah Anda. Kaki Anda harus lurus dengan beban yang ditopang oleh jari-jari kaki Anda. Tubuh Anda harus dalam garis lurus dari ujung kepala hingga ujung kaki.
- Segera setelah Anda berada di posisi yang benar, mulai pengatur waktu.
- Tahan posisi ini selama Anda bisa atau sampai Anda tidak dapat menahan punggung Anda dengan lurus atau Anda menurunkan pinggul Anda.
- Catat waktunya.
Jika Anda tidak dapat menahan papan yang rendah, Bell mengatakan Anda dapat berlutut (persis seperti yang Anda lakukan dalam tes push-up). Untuk hasil yang valid, ingatlah untuk membuat catatan yang sangat spesifik sehingga pengujian ulang menunjukkan dengan tepat seberapa jauh Anda telah mencapai.
Juga, jika Anda mencari versi yang lebih maju dari tes papan, Baston mengatakan untuk melakukan papan dengan tangan lurus, menjaga siku dan pergelangan tangan Anda sejajar dengan bahu. Ini membutuhkan lebih banyak kekuatan tubuh bagian atas dibandingkan dengan papan siku, yang membutuhkan lebih banyak kekuatan inti.
Kiat keamanan untuk dipertimbangkan
Untuk melakukan pengujian ini dengan aman, pertimbangkan poin-poin berikut:
- Sebelum memulai penilaian fisik apa pun, pastikan Anda secara fisik mampu melakukan tes dengan aman. Jika Anda memiliki kekhawatiran tentang kemampuan Anda, mintalah bantuan pelatih bersertifikat atau ahli terapi fisik.
- Jika Anda merasa sakit, pusing atau mual, hentikan penilaian.
- Segera setelah formulir Anda dikompromikan, hentikan pengujian. Jika Anda mengalami kesulitan mempertahankan eksekusi pemindahan yang benar, pertimbangkan salah satu modifikasi.
Cara meningkatkan daya tahan otot
Memiliki tujuan yang ingin dicapai dapat membantu Anda tetap fokus, termotivasi, dan berkomitmen pada kesehatan dan kebugaran Anda.
Bagan komparatif tersedia untuk setiap tes ketahanan otot berdasarkan usia dan jenis kelamin. Namun Baston mengatakan dia bukan penggemar menggunakan bagan ini karena dapat membuat Anda merasa kalah dan putus asa jika Anda tidak memenuhi "norma".
Itulah mengapa menggunakan hasil Anda sendiri untuk mengukur kemajuan adalah kunci untuk meningkatkan daya tahan otot.
Dengan mengingat hal itu, setelah Anda mendapatkan hasil dasar, pastikan untuk memasukkan latihan dalam rutinitas kebugaran Anda secara keseluruhan yang meningkatkan daya tahan otot di otot-otot utama dalam tubuh. Selain itu, bagian dari fokus Anda perlu pada pelatihan dalam rentang repetisi yang lebih tinggi yang mendorong daya tahan otot.
Misalnya, melakukan latihan kekuatan dengan beban ringan untuk repetisi yang banyak akan membantu otot Anda mengembangkan kepadatan mitokondria dan efisiensi aerobik yang diperlukan untuk mendukung upaya latihan ketahanan.
Latihan kekuatan meliputi:
- squat
- push-up
- papan
- baris
- terjang
- tekan dada
- bahu tekan
- bisep ikal
- trisep dips
Rentang repetisi yang direkomendasikan untuk ketahanan otot adalah 12 hingga 15 repetisi.
Daya tahan vs. kekuatan
Tes ketahanan otot, yang menilai kemampuan otot untuk menahan kelelahan, termasuk dalam kategori penilaian kebugaran otot yang lebih luas, menurut American College of Exercise.
Tes kekuatan otot, yang mengukur jumlah kekuatan maksimum yang dapat Anda hasilkan dalam jumlah pengulangan tertentu, adalah penilaian kebugaran otot lainnya.
Bawa pulang
Tes ketahanan otot adalah alat yang berguna untuk membantu Anda menilai kemampuan otot atau kelompok otot tertentu untuk melawan kelelahan.
Menguji ketahanan otot tidak hanya membantu Anda menilai rutinitas kebugaran Anda saat ini dan membuat penyesuaian pada latihan Anda, tetapi juga memberi Anda gambaran yang lebih baik tentang kemampuan tubuh Anda untuk melakukan tugas-tugas penting sehari-hari.
-scriver.jpg)
-program.jpg)
