Dari politik hingga lingkungan, mudah saja membiarkan kecemasan kita berputar.
Bukan rahasia lagi bahwa kita hidup di dunia yang semakin tidak pasti - baik secara politik, sosial, atau lingkungan. Pertanyaan seperti: “Apakah pandangan saya akan terwakili di Kongres?” “Apakah inisiatif perlindungan lingkungan menerima dukungan untuk cucu saya?” “Akankah ketegangan rasial terus berkobar dan menghasilkan lebih banyak kekerasan?”hanyalah beberapa banyak orang menemukan diri mereka bertanya secara konstan.
Sebagai psikolog yang berspesialisasi dalam kecemasan, saya terlalu akrab dengan bagaimana rasanya ketika orang tidak tahu apa yang akan terjadi selanjutnya.
Jadi pertanyaannya tetap: Bagaimana kita mengatasi saat-saat genting ini?
Saya menemukan empat tip berikut menjadi intervensi yang sangat efektif saat merawat pasien dengan kecemasan. Jadi pada saat siklus berita atau umpan media sosial membuat tingkat kecemasan Anda melonjak, pertimbangkan untuk mencobanya.
Tip 1: Pengaturan emosi dan meditasi berbasis napas
Regulasi berbasis pernapasan dapat membantu dalam masa "panas" sosiopolitik. Entah menonton berita atau merasa cemas saat berada di media sosial, napas Anda selalu ada untuk membantu Anda mengatur kecemasan alami (atau bahkan amarah) Anda.
Bernapas dalam-dalam dapat membantu menimbulkan perasaan aman, meskipun trik dengan metode ini adalah konsistensi dalam praktik. Pertimbangkan berlatih selama 5 hingga 10 menit sehari, selain setiap kali Anda mulai merasa kecemasan Anda mulai meningkat.
Ada banyak teknik meditasi yang bisa membantu. Untuk membantu Anda memulai, pertimbangkan langkah-langkah berikut:
- Berbaring atau duduk di kursi (Anda bisa memejamkan mata jika mau).
- Bernafas semua jalan masuk.
- Saat menghembuskan napas, bernapaslah semua jalan keluar. Menyelesaikan inflasi / deflasi sangat penting di sini.
- Ulangi selama sekitar 5-10 menit.
- Latih pernapasan dalam sepanjang hari, sebanyak yang Anda bisa.
Catatan: Membayangkan balon mengembang dan mengempis saat Anda menjalankan latihan pernapasan ini bisa membantu.
Tip 2: Belajarlah untuk mengendalikan harga diri Anda sendiri
Untuk orang-orang yang berasal dari komunitas yang terpinggirkan, mudah saja membiarkan berbagai pesan sosial politik yang fanatik memengaruhi cara Anda memandang harga diri Anda. Dan membiarkan pesan-pesan ini memengaruhi cara Anda memandang diri sendiri dapat menyebabkan kecemasan.
Meskipun pesan-pesan ini mungkin tidak berhenti, Anda dapat mengendalikan harga diri Anda dengan belajar berbicara kepada diri sendiri dengan kebaikan dan harga diri.
Kiat harga diri
- Perhatikan perasaan malu - pikiran seperti "Saya buruk" - saat muncul. Apakah mereka berasal dari pendapat yang salah kaprah dari orang lain yang sebenarnya tidak mengenal atau menghargai Anda? Hargai hanya pendapat orang yang Anda hargai.
- Berbicaralah dengan ramah kepada diri sendiri saat Anda merasa sedih, seperti: "Saya tahu ini menyakitkan sekarang, tetapi rasa sakit ini tidak mendefinisikan saya," atau "Niat saya adalah baik pada diri sendiri di saat-saat sulit ini."
- Setelah terpapar pesan negatif, pilih mantra yang mudah Anda ingat. Misalnya, sebagai laki-laki kulit hitam, ketika saya mulai merasa sedih setelah terpapar pesan-pesan media negatif atau komentar rasis lainnya, saya ulangi pada diri saya sendiri: “Pendapat rasis tidak menentukan nilai saya. Saya lakukan. "
- Pilih kutipan yang memberdayakan dari seorang aktivis, pemimpin spiritual, atau guru. Bacalah kutipan ini setiap hari dan biarlah kutipan itu menjadi standar bagaimana Anda bergerak di dunia.
Di saat agitasi dan agresi sosiopolitik, bersikap baik kepada diri sendiri sangatlah penting - ini terutama benar jika Anda berasal dari kelompok sosial yang secara historis terpinggirkan.
Ingat, pembicaraan negatif dari orang lain tidak mendefinisikan Anda. Kamu tentukan harga diri Anda.
Tip 3: Dengarkan dengan nonreaktivitas
Kami adalah pendengar yang cukup reaktif, dalam hal itu kami mendengarkan menanggapi daripada mendengarkan memahami.
Di era bias yang tidak terkendali dan ruang gema di media sosial, kami terus berupaya untuk memvalidasi apa yang sudah kami ketahui untuk menjaga kepastian tentang dunia di sekitar kami. Namun, kecemasan bisa meningkat ketika kita bertemu dengan orang-orang yang memiliki pandangan berbeda dari kita sendiri.
Jadi bagaimana kita menangani situasi ini?
Jawaban singkatnya adalah mempraktikkan mendengarkan nonreaktif. Ini dapat diterapkan pada situasi apa pun, termasuk saat berinteraksi dengan orang-orang yang memiliki keyakinan politik atau sosial yang berbeda dengan kita.
Kiat untuk mendengarkan nonreaktif
- dengarkan sepenuhnya, tanpa menghakimi
- lihat apakah logika mereka masuk akal
- jika ada lubang dalam logika mereka atau langkah-langkah yang dilewati, ajukan pertanyaan lanjutan
- dengarkan untuk mengerti dulu, tanggapi kedua
Tip 4: Hidup sesuai dengan nilai-nilai Anda
Sangat mudah untuk hidup sesuai dengan nilai-nilai orang lain dalam hidup kita dan melupakan apa yang sebenarnya penting kamu. Tetapi jujur pada nilai-nilai Anda itu penting, terutama selama masa tekanan sosial politik atau lingkungan yang hebat.
Seringkali pasien saya menyadari gejala kecemasan mereka sebagian merupakan akibat dari hidup sesuai dengan nilai-nilai masyarakat atau nilai-nilai seseorang dalam hidup mereka, tanpa memperhatikan apa mereka secara pribadi peduli.
Ingat: Hidup sesuai nilai bukanlah berorientasi pada tujuan, melainkan melakukan hal-hal yang membuat Anda merasa baik. Daripada mengatakan "inilah aku Sebaiknya peduli tentang, "cari tahu apa yang Anda melakukan peduli.
Setelah refleksi, Anda mungkin menyadari bahwa Anda ingin menghabiskan lebih banyak waktu luang dengan keluarga dan teman, terlibat dalam aksi sosial atau protes, terlibat dalam wacana politik atau inisiatif perubahan iklim.
Apa pun yang Anda pedulikan, bertindaklah sesuai dengan itu. Saat Anda terus melacak, dan menjalankan, nilai-nilai Anda, Anda mungkin menyadari bahwa Anda akan merasa jauh lebih damai.
Hidup dalam masa-masa sulit bukan berarti kita tidak bisa membuat perubahan kecil untuk membantu mengatasi kecemasan kita
Kita hidup dalam masa-masa yang penuh tantangan, tetapi itu tidak berarti bahwa tidak ada perubahan kecil yang dapat kita lakukan dalam hidup kita untuk membantu kita merasa lebih nyaman dengan diri kita sendiri dan kekhawatiran kita tentang masa depan.
Daripada membiarkan kehidupan terjadi pada kita dan terpaku pada apa yang tidak kita sukai, kita dapat mengontrol bagaimana kita memilih untuk mengalami apa yang tidak kita sukai menggunakan praktik ini. Ingat, orang yang paling berkontribusi pada kesehatan mental Anda pada akhirnya adalah Anda.
Gerakan Perhatian: Aliran Yoga 15 Menit untuk Kecemasan
Dr. Broderick Sawyer adalah psikolog klinis di sebuah praktik kelompok, memberikan perawatan yang didukung secara empiris untuk trauma parah, stres dan trauma berbasis ras, gangguan kepribadian, kecemasan, gangguan obsesif-kompulsif, depresi, dan gangguan makan. Spesialisasi utama Dr. Sawyer adalah stres dan trauma berbasis ras, dan mengajar meditasi kesadaran / welas asih. Sawyer sering memberikan ceramah tentang berbagai topik yang berorientasi pada pengobatan dan berbasis ras kepada berbagai profesional kesehatan mental, aktivis, dan khalayak akademis. Dia juga bekerja sama dengan pengorganisasi komunitas untuk menemukan solusi kreatif untuk keadilan sosial, dengan fokus khusus pada penggunaan meditasi kesadaran untuk memperkuat ketahanan terhadap stres yang menindas.
