Inilah Yang Harus Anda Lakukan Jika Anda Mengalami Serangan Panik di Depan Umum

Serangan panik di depan umum bisa jadi menakutkan. Berikut 5 cara untuk menavigasi mereka dengan aman.

Selama beberapa tahun terakhir, serangan panik telah menjadi bagian dari hidup saya.

Saya biasanya rata-rata dua atau tiga bulan, meskipun saya sudah berbulan-bulan tanpa memiliki sama sekali, dan biasanya berlangsung di rumah. Ketika seseorang mulai di rumah, saya tahu saya dapat mengakses minyak esensial lavender, selimut berat, dan obat-obatan jika saya membutuhkannya.

Dalam beberapa menit, detak jantung saya melambat dan pernapasan saya menjadi normal.

Tapi mengalami serangan panik di depan umum? Itu skenario yang sama sekali berbeda.

Saya pernah mengalami kepanikan di pesawat, yang umumnya merupakan tempat kepanikan yang cukup umum. Tapi itu juga terjadi di tempat yang sama sekali tidak terduga, seperti toko bahan makanan ketika saya kewalahan oleh kerumunan dan lorong sempit. Atau bahkan pelayaran menonton lumba-lumba saat ombak menjadi sangat berombak.

Dalam pikiran saya, serangan panik publik di masa lalu menonjol karena terasa lebih intens dan saya tidak siap.

Dr. Kristin Bianchi, seorang psikolog di Maryland’s Center for Anxiety & Behavioral Change, percaya bahwa serangan panik publik memang menghadirkan serangkaian tantangan unik mereka sendiri.

“Ini cenderung lebih menyusahkan orang untuk mengalami serangan panik di depan umum daripada di rumah karena mereka memiliki akses yang lebih mudah ke aktivitas yang menenangkan dan orang-orang di rumah mereka daripada di tempat umum,” katanya.

"Selain itu, di rumah, orang dapat mengalami serangan panik 'secara pribadi' tanpa takut orang lain memperhatikan kesusahan mereka dan bertanya-tanya apa yang mungkin salah," tambahnya.

Selain merasa tidak siap, saya juga harus menghadapi rasa malu dan malu karena mengalami serangan panik di tengah orang asing. Dan sepertinya saya tidak sendirian dalam hal ini.

Stigma dan rasa malu, jelas Bianchi, bisa menjadi komponen besar dari serangan panik publik. Dia menggambarkan klien yang mengungkapkan bahwa mereka takut "menarik perhatian ke diri mereka sendiri atau 'membuat keributan'" selama serangan panik publik.

“Mereka sering melaporkan kekhawatiran bahwa orang lain mungkin berpikir bahwa mereka 'gila' atau 'tidak stabil.'”

Namun Bianchi menekankan bahwa penting untuk diingat bahwa gejala serangan panik bahkan mungkin tidak terlihat oleh orang lain.

“Dalam kasus lain, kesusahan seseorang mungkin lebih terlihat oleh orang luar, tetapi itu tidak berarti bahwa [orang asing] akan mengambil kesimpulan buruk tentang [orang yang mengalami serangan panik]. Pengamat mungkin hanya berpikir bahwa penderita sedang tidak enak badan, atau bahwa mereka kesal dan mengalami hari yang buruk, ”tambahnya.

Jadi, apa yang harus Anda lakukan jika Anda mengalami serangan panik di depan umum? Kami meminta Bianchi untuk membagikan lima tip untuk menavigasi mereka dengan cara yang sehat. Inilah yang dia sarankan:

1. Simpan "kotak ketenangan" di tas atau mobil Anda

Jika Anda tahu Anda rentan terhadap serangan panik yang terjadi di luar rumah, persiapkan perangkat seluler kecil.

Dr. Bianchi merekomendasikan memasukkan item yang dapat membantu Anda memperlambat pernapasan Anda dan terhubung dengan saat ini. Barang-barang ini mungkin termasuk:

• batu halus
• minyak esensial
• gelang atau kalung manik-manik untuk disentuh
• sebotol kecil gelembung untuk ditiup
• pernyataan koping yang tertulis di kartu indeks
• permen mint
• sebuah buku mewarnai

2. Dapatkan diri Anda ke tempat yang aman

Serangan panik dapat membuat tubuh Anda lumpuh, sehingga sulit untuk keluar dari keramaian atau ke tempat yang aman dan tenang. Jika ini terjadi, lakukan yang terbaik untuk menggerakkan tubuh Anda dan temukan tempat yang relatif bebas dari kebisingan dan memiliki lebih sedikit rangsangan daripada tempat umum yang besar.

“Ini bisa berarti melangkah keluar di mana ada lebih banyak ruang dan udara segar, duduk di kantor kosong jika Anda berada di lingkungan kerja, pindah ke baris kosong di transportasi umum, atau memakai headphone peredam bising jika tidak memungkinkan untuk menemukannya. ruang yang lebih tenang di salah satu pengaturan ini, ”jelas Bianchi.

Saat Anda berada di ruang baru itu, atau sedang mengaktifkan headphone peredam bising, Bianchi juga menyarankan untuk mengambil napas dalam-dalam secara perlahan dan menggunakan alat penanggulangan lainnya untuk mengelola serangan panik.

3. Minta bantuan jika Anda membutuhkannya

Serangan panik Anda mungkin begitu parah sehingga Anda merasa tidak bisa menanganinya sendiri. Jika Anda sendirian, tidak masalah meminta bantuan seseorang di sekitar.

“Tidak ada satu cara yang diresepkan untuk meminta bantuan selama serangan panik. Karena rata-rata orang di jalan mungkin tidak tahu apa yang harus dilakukan sebagai tanggapan atas permintaan untuk membantu seseorang yang mengalami serangan panik, akan sangat membantu untuk terlebih dahulu menuliskan di kartu apa yang mungkin Anda butuhkan dari orang asing di acara seperti itu, ”saran Bianchi.

"Dengan begitu, Anda dapat melihat daftar ini untuk membangkitkan ingatan Anda jika Anda membutuhkan bantuan dari orang yang tidak dikenal selama serangan panik."

Bianchi menambahkan bahwa, saat membuat permintaan bantuan, paling efektif adalah menjelaskan di depan bahwa Anda mengalami serangan panik dan Anda memerlukan bantuan. Kemudian nyatakan secara spesifik jenis bantuan yang Anda butuhkan, seperti meminjam telepon, memanggil taksi, atau menanyakan arah ke fasilitas medis terdekat.

Utamakan keselamatan Jika Anda meminta bantuan orang asing, pastikan Anda berada di area yang aman dan cukup penerangan dengan kehadiran orang lain.

4. Tenangkan diri Anda seperti yang Anda lakukan di rumah

Jika Anda berada di tempat umum, buka mekanisme penanganan rutin Anda untuk mendapatkan bantuan, kata Bianchi.

Dia menyebutkan beberapa metode paling efektif sebagai:

• memperlambat pernapasan Anda (Anda dapat menggunakan aplikasi seluler untuk membantu Anda rileks)
• bernapas dari diafragma Anda
• membawa diri Anda ke saat ini
• ulangi pernyataan koping secara internal

5. Tetaplah di tempat Anda berada

Terakhir, Dr. Bianchi merekomendasikan untuk tidak langsung pulang jika terjadi serangan panik di tempat umum. Sebaliknya, dia mendorong klien untuk tetap di tempat mereka berada dan terlibat dalam tindakan perawatan diri apa pun yang tersedia.

Ini mungkin termasuk:

• minum minuman hangat atau dingin yang menenangkan
• makan camilan untuk mengisi kembali gula darah
• berjalan-jalan santai
• bermeditasi
• menjangkau orang yang mendukung
• membaca atau menggambar

Menggunakan teknik ini dapat membantu menghilangkan kekuatan serangan panik publik

Serangan panik di depan umum bisa jadi menakutkan, terutama jika Anda tidak siap dan sendirian. Mengetahui teknik bagaimana menavigasi seseorang, jika dan ketika terjadi, bagaimanapun, bisa berarti menghilangkan kekuatan serangan panik publik.

Pertimbangkan untuk membiasakan diri dengan teknik yang tercantum di atas. Dan untuk informasi lebih lanjut tentang cara menavigasi serangan panik, kunjungi di sini.

Shelby Deering adalah penulis gaya hidup yang tinggal di Madison, Wisconsin, dengan gelar master di bidang jurnalisme. Dia berspesialisasi dalam menulis tentang kesehatan dan selama 13 tahun terakhir telah berkontribusi pada outlet nasional termasuk Prevention, Runner’s World, Well + Good, dan banyak lagi. Saat dia tidak sedang menulis, Anda akan melihatnya bermeditasi, mencari produk kecantikan organik baru, atau menjelajahi jalur lokal bersama suaminya dan corgi, Ginger.