Bagaimana Bangkit dari Tempat Tidur Saat Depresi Membuat Anda Turun

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Depresi menghadirkan banyak tantangan

Saya telah hidup dengan depresi begitu lama sehingga saya merasa telah melalui setiap gejala yang ditawarkan oleh kondisi tersebut.

Keputusasaan, periksa. Kelelahan, periksa. Insomnia, periksa. Penambahan berat badan - dan penurunan berat badan - periksa dan periksa.

Hidup dengan depresi itu sulit, tidak peduli gejala apa yang Anda alami. Terkadang, bangun dari tempat tidur saja dapat tampak seperti rintangan besar sehingga Anda tidak yakin bagaimana setiap orang melakukannya setiap hari.

Dan jika Anda seperti saya, gangguan tidur adalah gejala yang umum. Saya bahkan berhasil mengalami insomnia dan hipersomnia (tidur terlalu banyak) secara bersamaan.

Meskipun saya menggunakan obat-obatan, bekerja dengan terapis, dan mempraktikkan teknik bermanfaat lainnya yang membuat saya melewati hari sekarang, terkadang upaya terbesar adalah memulai hari.

Berikut adalah beberapa tip yang telah saya kumpulkan selama bertahun-tahun untuk bangkit dari tempat tidur (dan keluar dari depresi berat).

Ciptakan rutinitas pagi yang layak untuk Anda bangun

Banyak orang - termasuk saya sendiri - terjebak dalam rutinitas menyeret diri dari tempat tidur untuk pergi bekerja… dan hanya itu. Kami hampir tidak punya waktu untuk sarapan dalam rutinitas kami. Kami hanya mencoba keluar dari pintu.

Tetapi jika Anda membuat rutinitas pagi yang layak untuk bangun, Anda mungkin memiliki pandangan berbeda untuk pagi Anda.

1. Mulailah dengan lambat: Duduklah

Mulailah dengan hal-hal mendasar: Cobalah duduk. Dorong bantal Anda ke atas, dan mungkin ada bantal ekstra yang disimpan di dekatnya untuk menopang diri Anda.

Terkadang hanya dengan duduk dapat membuat Anda lebih dekat untuk bangun, bersiap-siap, dan memulai hari Anda.

2. Apa untuk sarapan? Mulailah memikirkan makanan

Memikirkan tentang makanan atau secangkir kopi pertama Anda bisa menjadi motivasi yang besar. Jika perut Anda mulai menggerutu saat Anda memaksakan diri untuk memikirkan telur, bacon, dan roti panggang Prancis, Anda akan lebih mungkin untuk bangkit.

Namun, cara ini tidak selalu berhasil, terutama jika Anda mengalami kehilangan nafsu makan akibat depresi. Namun, ketahuilah bahwa makan sesuatu di pagi hari - meskipun itu hanya sepotong roti - akan membantu Anda bangun.

Selain itu, jika Anda minum obat di pagi hari, biasanya ada baiknya ada sesuatu di perut Anda.

3. Jangan mengabaikan klasik - coba alarm

Kembali ke klasik. Setel alarm - atau alarm yang mengganggu - dan jauhkan ponsel atau jam Anda.

Anda harus bangun untuk mematikannya. Meskipun mudah untuk naik ke tempat tidur lagi, jika Anda memiliki beberapa alarm yang disetel, pada alarm ketiga Anda mungkin akan seperti, "HALUS! AKU NAIK! ”

4. Fokus pada apa yang ada di sekitar Anda

Kertas dan pulpen mungkin tampak kuno, tetapi pengaruhnya jelas tidak. Pertimbangkan untuk menuliskan sesuatu yang Anda syukuri setiap hari. Atau bahkan lebih baik, lakukan ini di malam hari dan baca ulang rasa terima kasih Anda di pagi hari. Mengingatkan diri sendiri tentang hal-hal positif dalam hidup Anda dapat memulai hari Anda sedikit lebih baik.

Pilihan lainnya adalah dengan fokus pada hewan peliharaan Anda, yang telah terbukti memberikan banyak manfaat. Mereka bisa menjadi motivasi yang bagus untuk bangun di pagi hari, entah itu memberi makan, berjalan-jalan, atau berpelukan dengan mereka.

Menghabiskan beberapa menit untuk dicintai tanpa syarat oleh hewan peliharaan Anda dapat memberikan efek positif yang luar biasa pada suasana hati Anda.

5. Buat diri Anda termotivasi dengan rutinitas

Jangan terburu-buru untuk bangun dan bersiap-siap dan menikmati semua kesenangan di pagi hari. Anda juga dapat mencoba menggunakan bentuk motivasi lain untuk bangun, seperti ponsel.

Biarkan diri Anda memeriksa email atau menonton video hewan lucu untuk memulai hari Anda. Hanya untuk memastikan bahwa Anda tidak menggunakan ponsel sepanjang pagi di tempat tidur, setel pengatur waktu. Pertahankan sekitar 15 menit untuk waktu telepon. Pilihan lainnya adalah meletakkan ponsel di luar jangkauan sehingga Anda harus bangun untuk menggunakannya.

Ingat, beri diri Anda waktu untuk membuat rutinitas yang akan Anda nikmati

Jika Anda mulai memandang pagi Anda dengan cara yang lebih lembut dan positif, Anda mungkin tidak hanya menganggapnya harus bangun dan melakukan ini atau itu.

Tindakan kecil yang menyenangkan

• Buat secangkir kopi atau teh dan duduk di luar bahkan hanya selama 10 menit.
• Lakukan beberapa peregangan yoga lembut.
• Gunakan meditasi pagi untuk memulai hari Anda dengan cara yang lebih damai dan penuh perhatian.
• Makan sarapan Anda sambil mendengarkan musik yang membuat Anda merasa lebih positif, terjaga, atau tenang.

Belajar menikmati perawatan diri di pagi hari. Itu hanyalah hal lain yang dapat Anda lakukan untuk membantu mengelola depresi dan menjalani hari Anda.

Bersinar sedikit di atasnya: Terapi cahaya

Setiap orang berbeda. Tetapi hal yang benar-benar mengubah saya dari seseorang yang meringkuk menjadi bola depresi dan keputusasaan menjadi duduk di tempat tidur adalah terapi cahaya.

Terapi cahaya terang (alias white light therapy) sering direkomendasikan untuk penderita gangguan depresi mayor dengan pola musiman (alias SAD) atau gangguan tidur.

Lebih banyak penelitian masih diperlukan, tetapi bukti menunjukkan bahwa itu mungkin berpotensi membantu orang dengan depresi dan memiliki kualitas seperti antidepresan. Psikolog saya, dan beberapa ahli lain yang saya temui, juga merekomendasikan lampu ini untuk orang dengan jenis depresi non-musiman lainnya.

Duduk di depan lampu selama beberapa saat diperlukan untuk mendapatkan "dosis" Anda, yang berarti tidak perlu langsung melompat dari tempat tidur. Saat mata saya berjuang untuk bahkan membuka, saya biasanya membungkuk, menyalakan kotak kecil sinar matahari di kamar saya… dan tidak mungkin untuk menutupnya lagi.

Saya dapat memeriksa ponsel saya atau mengambil secangkir teh hangat dan kembali menghadap cahaya selama 20 menit saat masih di tempat tidur. Pada saat itu selesai, saya telah menemukan bahwa saya siap untuk bangun dan mulai bergerak. Pacar saya (yang tinggal dengan saya dan yang tidak menikmati 12 alarm berturut-turut) juga duduk bersama saya dan berkata bahwa dia merasa lebih terjaga saat melakukannya.

Menurut Mayo Clinic, rekomendasi tipikal untuk depresi musiman adalah menggunakan kotak cahaya 10.000 lux yang berjarak 16 hingga 24 inci dari wajah Anda. Gunakan setiap hari selama sekitar 20 hingga 30 menit, sebaiknya di pagi hari setelah bangun tidur pertama. Temukan kotak lampu online.

Jangan takut untuk meminta bantuan orang lain

Jika depresi Anda semakin parah atau tidak bisa bangun dari tempat tidur menjadi masalah kronis, jangan takut untuk meminta bantuan.

Apakah kamu tinggal dengan seseorang? Apakah Anda memiliki teman atau rekan kerja dengan jadwal kerja yang sama dengan Anda? Jangan takut untuk meminta mereka menjadi bagian dari rutinitas Anda.

Jika Anda tinggal dengan seseorang, minta mereka untuk masuk dan membangunkan Anda atau mungkin duduk bersama Anda. Bisa apa saja mulai dari membuat kopi di pagi hari atau memastikan Anda bangun dari tempat tidur sebelum berangkat kerja.

Atau hubungi rekan kerja, jika Anda merasa nyaman dengan itu. Seseorang dengan jadwal kerja yang sama mungkin dapat menelepon Anda saat Anda harus bangun dari tempat tidur di pagi hari. Lima menit obrolan saat bangun tidur dapat membuat suasana hati Anda lebih baik untuk hari yang akan datang.

Kebanyakan orang berbelas kasih dan terbuka untuk membantu. Anda tidak perlu membagikan seluruh riwayat kesehatan mental Anda agar mereka memahami sesuatu yang sedang terjadi. Mengakui saat-saat sulit saja sudah cukup.

Pada awalnya mungkin sulit untuk meminta bantuan, jadi ingatlah ini: Anda bukan beban dan mereka yang mencintai atau merawat Anda kemungkinan besar akan dengan senang hati membantu.

Sesuaikan rencana perawatan Anda saat ini

Bentuk bantuan lain bisa datang dari ahli kesehatan mental. Mereka dapat membantu dengan pengobatan, teknik, atau terapi alternatif. Jika Anda tidak dapat bangun dari tempat tidur dan melakukan aktivitas sehari-hari, mungkin inilah saatnya untuk menyesuaikan atau mengganti rencana perawatan Anda.

Meskipun Anda tahu bahwa obat-obatan Anda menyebabkan efek samping mengantuk (atau tidak mengantuk), Anda tidak perlu bertahan hanya karena disebutkan pada label. Jangan merasa konyol memberi tahu penyedia layanan kesehatan Anda bahwa efeknya mengganggu Anda. Mereka dapat mendiskusikan penyesuaian dosis atau waktu kapan Anda meminumnya.

Misalnya, jika obat sedang aktif, dokter Anda mungkin menyarankan untuk meminumnya di pagi hari. Ini dapat membantu Anda bangun dan membantu Anda menghindari insomnia.

Kiat pro: Siram diri Anda sendiri!

Karena saya membutuhkan air untuk membantu obatnya turun, saya suka menyimpan segelas air di samping tempat tidur saya. Ini membantu saya menghilangkan alasan untuk tidak minum obat, terutama ketika saya tidak ingin bangun. Ditambah lagi, seteguk air akan sangat membantu membangunkan tubuh.

Namun, untuk obat-obatan dengan efek penenang, pastikan untuk hanya meminumnya pada malam hari sebelum tidur. Sering kali, orang mungkin minum obat di pagi hari dan merasa lelah, tanpa menyadarinya memiliki efek menenangkan.

Terkadang, tetaplah di tempat tidur

Akan ada hari-hari ketika Anda merasa tidak bisa bangun. Dan tidak apa-apa untuk melakukannya sesekali. Jalani hari kesehatan mental. Luangkan waktu untuk diri sendiri.

Kadang-kadang, saya sangat lelah, terlalu banyak bekerja, dan kewalahan oleh depresi dan aktivitas sehari-hari sehingga saya tidak bisa bangun. Dan selama saya tahu kapan harus mencari bantuan untuk suatu krisis, saya tahu pekerjaan saya tidak akan meledak saat saya pergi.

Kesehatan mental saya sama pentingnya dengan kesehatan fisik saya

Jika saya merasa sangat tertekan, saya dapat mengambil cuti seolah-olah saya sedang demam atau flu.

Jangan menyalahkan diri sendiri. Bersikaplah lembut pada diri sendiri. Biarkan diri Anda mengambil hari libur jika perlu.

Beberapa orang bukan orang pagi - dan tidak apa-apa. Mungkin Anda hanya seseorang yang membutuhkan waktu lebih lama untuk bangun dan bergerak daripada yang lain. Tidak apa-apa juga.

Sebagian besar masalah depresi berasal dari siklus pikiran negatif. Merasa seperti Anda tidak bisa bangun di pagi hari tidak membantu. Anda mungkin berpikir, Saya malas, saya tidak cukup baik, saya tidak berguna.

Tapi ini tidak benar. Berbaik hati kepada diri sendiri seperti Anda memperlakukan orang lain.

Jika Anda mulai menghentikan siklus pemukulan terhadap diri sendiri, Anda mungkin merasa bangun di pagi hari sedikit lebih mudah.

Jamie adalah copy editor yang berasal dari California Selatan. Dia menyukai kata-kata dan kesadaran kesehatan mental dan selalu mencari cara untuk menggabungkan keduanya. Dia juga sangat menyukai tiga P: anak anjing, bantal, dan kentang. Temukan dia Instagram.