Bagaimana Mencegah Spiral Depresi Saat Dikarantina

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Kita berhak melindungi kesehatan fisik kita tanpa mengorbankan kesehatan mental kita dalam prosesnya.

Musim sedang berganti. Matahari mulai terbit. Dan bagi banyak dari kita, ini adalah waktu di mana depresi musiman mulai terangkat dan akhirnya kita merasa ingin menjelajahi dunia lagi.

Kecuali tahun ini, kebanyakan dari kita tinggal di rumah, mengikuti perintah penampungan untuk memperlambat penyebaran COVID-19, penyakit virus korona baru.

Ini waktu yang tidak menguntungkan - dan bukan hanya karena COVID-19 merusak kehidupan sosial kita. Ini juga menantang karena isolasi sosial sebenarnya dapat memperburuk depresi Anda.

Betapa mengecewakan untuk saat-saat dalam setahun yang biasanya dapat mengangkat semangat Anda.

Secara pribadi, ini bukan rodeo pertama saya dengan bersembunyi dan menghindari interaksi sosial.

Bagi saya, seperti bagi banyak orang, isolasi diri dapat menjadi akibat dan penyebab depresi saya.

Ketika saya merasa sedih, saya takut bersosialisasi, meyakinkan diri sendiri bahwa tidak ada yang menginginkan saya, dan mundur ke dalam diri sehingga saya tidak perlu mengambil risiko kerentanan untuk memberi tahu siapa pun tentang perasaan saya.

Tapi kemudian saya akhirnya merasa kesepian, terputus dari orang yang saya cintai, dan takut mencari dukungan yang saya butuhkan setelah menghindari orang begitu lama.

Saya berharap saya dapat mengatakan bahwa saya telah mempelajari pelajaran saya dan menghindari godaan isolasi diri - tetapi meskipun itu benar, sekarang saya tidak punya pilihan selain tinggal di rumah untuk menghindari pengembangan atau penyebaran COVID-19.

Tetapi saya menolak untuk percaya bahwa adalah kewajiban warga negara untuk membiarkan depresi menguasai saya.

Saya berhak untuk melindungi kesehatan fisik saya tanpa mengorbankan kesehatan mental saya dalam prosesnya. Dan Anda juga melakukannya.

Anda melakukan hal yang benar dengan berlatih menjaga jarak fisik. Tetapi apakah Anda di rumah dengan keluarga, teman sekamar, pasangan, atau sendirian, berada di rumah hari demi hari dapat memengaruhi kesejahteraan Anda.

Berikut adalah beberapa ide untuk memastikan periode isolasi sosial yang direkomendasikan CDC Anda tidak berubah menjadi episode depresi yang melemahkan.

1. Sadarilah bahwa isolasi dapat berdampak negatif

Satu-satunya cara untuk mengatasi masalah adalah dengan menyadari bahwa masalah itu ada.

Ketika saya tidak memeriksa Mengapa Saya merasakan apa yang saya rasakan, sepertinya saya harus merasa seperti ini.

Tetapi jika saya dapat mengenali alasan di balik perasaan saya, maka itu tidak terasa begitu tak terhindarkan, dan saya dapat mengambil langkah untuk melakukan sesuatu tentang hal itu.

Jadi, inilah beberapa bukti untuk dipertimbangkan:

• Penelitian telah menemukan bahwa isolasi sosial dan kesepian terkait dengan memburuknya kesehatan mental, serta masalah kesehatan fisik termasuk masalah kardiovaskular dan risiko kematian dini yang lebih tinggi.
• Sebuah studi tahun 2018 terhadap orang dewasa yang lebih tua menunjukkan bahwa kesepian dan isolasi sosial dapat memengaruhi kualitas tidur.
• Penelitian lain menemukan hubungan antara keterputusan sosial, depresi, dan kecemasan.

Dengan kata lain, jika Anda merasa lebih tertekan semakin lama Anda tinggal di rumah, Anda tidak sendirian, dan tidak perlu malu.

2. Membuat rutinitas dapat membantu

Hari-hari ini, terlalu mudah membiarkan hari-hariku berlarut-larut sampai aku tidak lagi tahu apa hari atau waktu saat ini.

Sejauh yang saya tahu, bisa jadi pukul sebelas tiga puluh malam pada Twiday, 42 Mei - dan kita mungkin juga menyebutnya jam depresi.

Ketika saya lupa waktu, saya juga kehilangan kesadaran tentang bagaimana memprioritaskan perawatan diri.

Membangun rutinitas dapat membantu dalam beberapa cara, termasuk:

• Menandai berlalunya waktu, sehingga saya dapat mengenali setiap pagi sebagai awal dari hari baru yang segar, daripada mengalami hari-hari yang sulit secara emosional terasa tanpa akhir.
• Mendukung kebiasaan sehat, seperti tidur nyenyak dan melakukan peregangan tubuh secara teratur.
• Memberi saya sesuatu untuk dinantikan, seperti mendengarkan musik yang memberi energi saat saya mandi.

3. Anda masih diizinkan keluar

Pedoman jarak fisik merekomendasikan untuk tinggal di rumah dan menjaga jarak setidaknya 6 kaki dari orang lain, tetapi itu tidak berarti Anda tidak dapat pergi keluar dekat rumah.

Itu kabar baik mengingat cahaya alami di luar ruangan merupakan sumber vitamin D yang sangat baik, yang dapat membantu Anda melawan depresi.

Bahkan hanya beberapa menit di luar rumah setiap hari dapat menghilangkan kemonotonan menatap dinding dalam ruangan yang sama di rumah Anda dari hari ke hari.

Anda bahkan dapat memasukkan waktu di luar ke dalam rutinitas Anda dengan menyetel alarm untuk jalan-jalan makan siang atau meditasi luar ruangan di malam hari.

Pastikan untuk mengikuti undang-undang dan nasihat kesehatan tempat tinggal di tempat Anda, dan jangan pergi terlalu jauh dari rumah. Namun ketahuilah bahwa menjaga jarak tanpa harus tetap berada di dalam ruangan 24/7 adalah mungkin.

Anda juga bisa mendapatkan dosis vitamin D yang sehat saat Anda tidak bisa keluar - kotak lampu atau lampu SAD dan makanan seperti kuning telur juga merupakan sumber yang baik.

4. Lakukan proyek yang membuat Anda bahagia

Terjebak di rumah tidak selalu berarti buruk. Bahkan, ini bisa menjadi kesempatan untuk menyelami proyek rumah tangga, hobi baru atau yang sudah lama terlupakan, dan aktivitas lain yang membuat Anda bersemangat.

Berkebun, membuat kerajinan, dan membuat karya seni semuanya memiliki potensi manfaat kesehatan mental seperti meredakan stres.

Berikut beberapa ide untuk Anda mulai:

• Gunakan prinsip terapi warna untuk menambahkan semburat warna ke rumah Anda dengan lukisan DIY, menjahit, atau proyek pembangunan.
• Dapatkan pabrik baru dikirimkan dan pelajari cara merawatnya. Berikut 5 opsi mudah.
• Panggang kue dan hiasi sebelum Anda memanjakan diri.
• Mewarnai buku mewarnai dewasa.

Anda dapat menemukan tutorial DIY gratis di YouTube atau mencoba layanan seperti Skillshare atau Craftsy untuk menjelajahi kerajinan Anda.

5. Pikirkan kembali apa artinya memiliki kehidupan sosial

Anda tidak perlu pergi ke brunch dan bar untuk tetap bersosialisasi.

Sekaranglah waktunya untuk memanfaatkan berbagai opsi komunikasi digital, termasuk video hangout, pesta Netflix, dan panggilan telepon model lama.

Menjadwalkan waktu reguler untuk berkumpul secara virtual dengan teman dapat membantu Anda agar tidak tergelincir terlalu jauh ke dalam isolasi.

Merasa cemas untuk mengambil langkah pertama dalam bersosialisasi? Pikirkan seperti ini: Untuk sekali, semua orang berada di perahu yang sama persis dengan Anda.

Teman dan kenalan Anda juga terjebak di rumah, dan mendengar dari Anda mungkin adalah hal yang mereka butuhkan untuk merasa lebih baik tentang situasi tersebut.

Ini juga merupakan kesempatan untuk menghabiskan waktu dengan teman kita yang berbulu, berbulu, dan bersisik, karena hewan peliharaan dapat menawarkan kebersamaan yang hebat dan menghilangkan stres saat Anda tidak dapat menjalin hubungan dengan manusia yang Anda butuhkan.

6. Keadaan lingkungan rumah Anda membuat perbedaan

Lihatlah di sekitarmu sekarang. Apakah penampilan rumah Anda semrawut atau menenangkan? Apakah itu membuat Anda merasa terjebak atau nyaman?

Sekarang, lebih dari sebelumnya, keadaan ruangan Anda dapat membuat perbedaan bagi kesehatan mental Anda.

Anda tidak perlu membuat rumah Anda terlihat rapi, tetapi bahkan beberapa langkah kecil untuk merapikan dapat membantu membuat ruangan Anda terasa hangat dan ramah, daripada tempat Anda ingin melarikan diri.

Cobalah mengambil satu barang pada satu waktu, seperti membersihkan tumpukan pakaian dari tempat tidur Anda suatu hari dan menyingkirkan piring bersih di hari berikutnya.

Pastikan untuk mencatat betapa berbedanya perasaan Anda dengan setiap langkah - sedikit rasa syukur bisa sangat membantu untuk merasa baik tentang diri sendiri dan bangga dengan kebiasaan perawatan diri Anda.

7. Terapi masih menjadi pilihan dengan telepon dan layanan online

Tidak peduli berapa banyak usaha yang Anda lakukan, masih sulit untuk mencegah dan mengatasi episode depresi sendirian.

Sama sekali tidak ada yang salah dengan membutuhkan bantuan tambahan.

Masih mungkin untuk mendapatkan bantuan profesional tanpa pergi ke kantor terapis. Banyak terapis menawarkan dukungan melalui SMS, obrolan online, video, dan layanan telepon.

Lihat opsi berikut:

• Talkspace akan mencocokkan Anda dengan terapis berlisensi yang dapat Anda akses langsung melalui ponsel atau komputer.
• Chatbots seperti Woebot menggunakan campuran komponen manusia dan AI untuk menanggapi kebutuhan Anda.
• Aplikasi kesehatan mental seperti Headspace dan Calm tidak menyertakan kontak langsung dengan terapis, tetapi dapat membantu Anda mengembangkan mekanisme penanganan yang sehat seperti kesadaran.
• Jika Anda menjangkau layanan kesehatan mental setempat, Anda mungkin menemukan bahwa mereka beradaptasi dengan dunia jarak dengan menawarkan layanan mereka melalui telepon atau internet.

Bawa pulang

Sangat mungkin bahwa semua isolasi sosial ini akan menambah depresi Anda. Tapi itu tidak harus tak terelakkan.

Ini adalah dunia baru yang aneh yang kita tinggali, dan kita semua hanya mencoba mencari cara untuk menavigasi aturan baru sambil menjaga kesehatan mental kita.

Baik Anda mencari koneksi virtual atau memaksimalkan waktu sendiri, luangkan waktu untuk merasa bangga dengan upaya yang telah Anda lakukan sejauh ini.

Andalah yang paling mengenal diri Anda sendiri, jadi meskipun Anda sendirian, Anda memiliki ahli sejati di pihak Anda.

Maisha Z. Johnson adalah seorang penulis dan advokat bagi penyintas kekerasan, orang kulit berwarna, dan komunitas LGBTQ +. Dia hidup dengan penyakit kronis dan percaya dalam menghormati jalan unik setiap orang menuju penyembuhan. Temukan Maisha di situs webnya, Facebook, dan Twitter.