Bermeditasi untuk Manajemen Nyeri Kronis

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Jika nyeri kronis Anda terus berlanjut setelah Anda mencoba pengobatan konvensional, mungkin ada baiknya Anda melakukan meditasi. Bahkan jika Anda skeptis, Anda mungkin menemukan jenis meditasi yang membantu Anda.

Studi ilmiah tentang apakah meditasi bekerja untuk menurunkan rasa sakit kronis memiliki hasil yang beragam. Berbagai macam studi dan metode membuat mereka sulit untuk dibandingkan.

Tetapi intinya adalah bahwa beberapa penelitian menunjukkan meditasi mengurangi rasa sakit kronis dan stres bagi sebagian orang. Studi juga menunjukkan bahwa meditasi bisa berhasil untuk pemula.

Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang bukti ilmiah tentang nyeri kronis dan meditasi serta cara menggabungkan berbagai teknik meditasi.

Apakah meditasi itu?

Meditasi adalah praktik kuno yang berakar pada Buddhisme dan agama Timur lainnya. Ini dimulai dengan memusatkan perhatian Anda pada saat ini dan tidak menilai pikiran Anda dalam prosesnya.

Meditasi melatih kembali otak

Meditasi menggunakan jalur otak yang berbeda untuk mengatasi rasa sakit dari yang digunakan oleh perawatan nyeri lainnya.Seiring waktu, meditasi dapat mengubah struktur otak Anda untuk mengatasi rasa sakit dengan lebih baik.

Inilah yang dilaporkan beberapa penelitian:

• Sebuah studi tahun 2018 tentang meditasi, perhatian, dan otak menunjukkan bahwa dalam jangka panjang, meditasi dapat mengubah struktur otak Anda. Perubahan ketebalan kortikal yang dihasilkan di beberapa area otak membuat Anda kurang sensitif terhadap rasa sakit.
• Mekanisme saraf yang digunakan meditasi untuk mengubah rasa sakit berbeda dari yang digunakan oleh teknik lain. Misalnya, sebuah studi tahun 2012 menentukan bahwa meditasi mendorong pelepasan kognitif dan peningkatan pemrosesan sensorik dari rasa sakit yang sebenarnya.
• Meditasi juga menginduksi sistem opioid tubuh sendiri. Sebuah studi double-blind yang sangat kecil, acak, dari tahun 2016 menggunakan penghambat opioid nalokson atau plasebo dan mempelajari pengurangan nyeri dengan meditasi. Kelompok dengan plasebo mengalami nyeri yang jauh lebih sedikit dibandingkan dengan kelompok yang memiliki penghambat opioid.

Penelitian sedang berlangsung untuk melihat mekanisme fisiologis yang terlibat dengan meditasi.

Catatan tentang istilah "perhatian" dan "meditasi"

Istilah perhatian dan meditasi sering digunakan secara bergantian atau dalam kombinasi.

Secara umum, perhatian adalah praktik menyadari saat ini setiap saat dalam aktivitas sehari-hari. Meditasi mengacu pada memperhatikan proses batin Anda.

Apakah meditasi membantu nyeri kronis?

Ya, bagi sebagian orang. Berikut beberapa penelitian yang ditemukan:

• Sebuah studi terkontrol kecil pada tahun 2012 menemukan bahwa orang yang mempraktikkan kesadaran mampu mengurangi rasa sakit hingga 22 persen. Mereka juga mampu mengurangi kecemasan antisipatif hingga 29 persen.
• Sebuah meta-analisis kesadaran dan rasa sakit tahun 2014 menemukan "bukti yang tidak cukup" bahwa kesadaran mengurangi intensitas rasa sakit. Tetapi studi yang sama menemukan bahwa itu meredakan depresi dan kecemasan pada orang dengan nyeri kronis. Studi tersebut merekomendasikan bahwa profesional perawatan kesehatan mengintegrasikan meditasi ke dalam program perawatan nyeri mereka.
• Ulasan perawatan nonfarmakologis tahun 2017 melaporkan bahwa pengurangan stres berbasis kesadaran dapat meningkatkan nyeri punggung bawah dalam percobaan terhadap 350 orang dewasa hingga lebih dari 30 persen. Hasilnya ditemukan bertahan setahun setelah pengobatan.
• Sebuah studi tahun 2017 terhadap 864 orang dengan nyeri punggung bawah menemukan bahwa meditasi dikaitkan dengan peningkatan intensitas nyeri dan fungsi fisik jangka pendek.
• Buku putih 2018 tentang perawatan nyeri nonfarmakologis menyimpulkan bahwa perawatan nonfarmakologis kurang digunakan. Makalah tersebut mencatat bahwa praktik kesadaran menunjukkan efek positif bagi orang dengan nyeri kronis akibat sakit kepala, fibromyalgia, dan sindrom iritasi usus besar.
• Ulasan kesadaran dan otak tahun 2018 melaporkan bahwa meditator berpengalaman kurang sensitif terhadap rasa sakit dibandingkan populasi kontrol, sebagaimana diukur dengan pemindaian otak MRI.
• Sebuah studi tahun 2019 tentang kesadaran dan rasa sakit menyimpulkan bahwa kesadaran dikaitkan dengan sensitivitas nyeri yang lebih rendah, termasuk pada orang yang tidak memiliki pengalaman meditasi sebelumnya.

Setiap individu berbeda, jadi apa yang berhasil menghilangkan rasa sakit untuk Anda mungkin tidak berhasil untuk orang lain.

Nyeri kronis didefinisikan

Nyeri kronis adalah nyeri yang Anda alami selama 3 bulan atau lebih. Rasa sakit bisa dimulai dengan cedera atau penyakit. Dalam beberapa kasus, penyebabnya mungkin tidak diketahui secara pasti.

Mengapa meditasi untuk manajemen nyeri?

Dalam beberapa tahun terakhir, penelitian tentang meditasi dan nyeri kronis telah berkembang pesat. Studi sedang melihat apa yang berhasil untuk berbagai jenis nyeri kronis, seperti sakit punggung atau penyakit kronis.

Ada banyak jenis teknik meditasi dan banyak alat untuk membantu Anda memulai. Berikut ini beberapa contohnya:

• buku
• aplikasi meditasi
• podcast
• video online
• kelas
• instruktur pribadi

Beberapa orang menggunakan lebih dari satu jenis meditasi, dan banyak panduan untuk memulai yang gratis.

Tidak seperti metode pereda nyeri lainnya, saat Anda bermeditasi, Anda fokus terhadap rasa sakit, bukan jauh darinya, untuk menemukan kelegaan. Dengan kata lain, Anda tidak sedang berusaha memblokir atau mengabaikannya tetapi untuk mengurangi rasa sakit dengan mengatasinya.

Jenis meditasi untuk memulai

Saat Anda siap untuk mencoba meditasi, Anda akan menemukan banyak jenis untuk dipilih. Carilah sesuatu yang Anda rasa nyaman untuk dilakukan. Rekaman berpemandu gratis tersedia sehingga Anda dapat mencobanya.

Berikut beberapa kemungkinannya.

Meditasi penuh perhatian

Meditasi penuh perhatian dapat membantu Anda mengatasi stres, rasa sakit, dan kecemasan.

Anda dapat melakukannya sendiri atau dengan instruktur untuk membimbing Anda. Pada dasarnya, Anda diam-diam berkonsentrasi pada pikiran Anda tanpa menghakimi mereka.

Itu salah satu jenis meditasi paling populer. Itu juga merupakan jenis meditasi yang paling banyak dipelajari selama bertahun-tahun.

Berbagai aplikasi dapat membantu Anda bermeditasi dengan penuh perhatian melalui ponsel atau perangkat lain. Anda dapat menemukan panduan untuk aplikasi meditasi di sini.

Pusat Penelitian Kesadaran Kesadaran di Universitas California, Los Angeles (UCLA) memiliki sesi audio dan transkrip 19 menit gratis untuk memandu meditasi Anda.

Meditasi visualisasi

Perumpamaan terpandu atau meditasi visualisasi menggabungkan visualisasi sesuatu yang positif saat Anda bermeditasi. Tujuannya adalah untuk memfokuskan pikiran Anda, menenangkan Anda, dan mengurangi stres dan rasa sakit.

Headspace memiliki aplikasi yang dapat memandu Anda melalui ini.

Meditasi pernapasan

Meditasi pernapasan melibatkan penggunaan jenis latihan pernapasan untuk mengubah pola pernapasan dan menenangkan pikiran. Terkadang digunakan dengan meditasi kesadaran untuk membantu Anda fokus.

Banyak jenis teknik pernapasan tersedia. Pusat Penelitian Kesadaran Kesadaran di UCLA memiliki rekaman audio terpandu selama 5 menit gratis untuk memandu Anda melalui ini.

Pemindaian tubuh

Dalam meditasi pemindaian tubuh, Anda secara mental fokus pada tubuh Anda dari atas ke bawah. Tujuannya adalah untuk memperhatikan segala sesuatu tentang tubuh Anda, merelaksasikan setiap bagian tubuh Anda saat memindai.

Anda dapat berlatih meditasi pemindaian ini dengan duduk atau berbaring. Pusat Penelitian Kesadaran Kesadaran di UCLA memiliki rekaman audio 3 menit gratis untuk panduan. Ada juga skrip yang dapat Anda gunakan.

University of California di San Diego (UCSD) Center for Mindfulness memiliki banyak rekaman terpandu untuk meditasi pemindaian tubuh yang tersedia di sini.

Pikiran Diterangi

Pendekatan ini didasarkan pada buku populer, "The Mind Illuminated: A Complete Meditation Guide Integrating Buddhist Wisdom dan Brain Science for Greater Mindfulness." Itu diterbitkan pada 2015 dan ditulis oleh John Yates, seorang guru meditasi, untuk membimbing orang melalui tahapan meditasi.

Andrea juga seorang ahli saraf. Dia menggunakan ilmu otak bersama dengan ajaran kuno untuk memberi pemula dan meditator berpengalaman panduan cara menguasai meditasi.

Anda dapat membeli buku dalam bentuk paperback, buku audio, atau kindle di Amazon. Versi pdf online gratis dapat ditemukan di sini.

Podcast dan diskusi blog juga tersedia.

Bawa pulang

Studi ilmiah tentang keefektifan meditasi untuk meredakan nyeri kronis menunjukkan hasil yang beragam. Satu masalah adalah sulitnya membandingkan penelitian yang melibatkan sumber rasa sakit tertentu dan jenis meditasi yang berbeda.

Tetapi ada bukti bahwa meditasi memang membantu beberapa orang dengan rasa sakit. Bagaimana? Penelitian menunjukkan bahwa meditasi menggunakan jalur saraf yang membuat otak kurang sensitif terhadap rasa sakit dan meningkatkan penggunaan opioid pereda nyeri di otak itu sendiri.

Jika Anda mengalami sakit kronis, meditasi layak untuk dilakukan. Banyak panduan meditasi tersedia gratis, jadi mudah untuk dicoba.

Statistik cepat tentang meditasi dan nyeri kronis

• Nyeri kronis mempengaruhi lebih dari 100 juta orang Amerika, menelan biaya lebih dari $ 635 miliar setahun, menurut sebuah studi tahun 2017.
• Sekitar 20 persen hingga 30 persen orang dewasa di negara berpenghasilan tinggi menderita nyeri kronis, menurut meta-analisis 2014.
• Jumlah orang dewasa yang menggunakan meditasi di Amerika Serikat tiga kali lipat antara tahun 2012 dan 2017, meningkat dari 4,1 persen menjadi 14,2 persen, menurut Survei Wawancara Kesehatan Nasional AS (NHIS).
• NHIS 2012 dari 34.525 orang Amerika menemukan bahwa 63,6 persen orang yang menggunakan meditasi melaporkan bahwa meditasi sangat membantu mereka.