Lemak perut di area perut bagian atas adalah sumber frustrasi yang umum. Semua crunch dan plank di dunia dapat memperkuat otot di area tersebut, tetapi lapisan lemak mungkin masih tersisa.
Kombinasi genetika, faktor gaya hidup, dan diet menentukan di mana tubuh Anda menyimpan kelebihan lemak. Bagi sebagian orang, daerah perut bagian atas adalah tempat terakhir terjadinya kehilangan lemak.
Meskipun Anda tidak dapat "membersihkan" area lemak, Anda dapat memfokuskan perhatian Anda pada menghilangkan lemak secara keseluruhan dan berolahraga untuk menargetkan perut bagian atas. Latihan kardio, latihan beban, penurunan berat badan, dan pilihan gaya hidup dapat bekerja sama untuk mengurangi lemak perut bagian atas.
Berikut beberapa langkah untuk membantu Anda memulai.
Cara mengurangi lemak perut bagian atas
Lemak perut bagian atas berbeda dengan lemak perut bagian bawah dalam beberapa hal penting. Lemak perut bagian bawah sedikit lebih tahan terhadap penyerapan, yang berarti lebih sulit untuk dihilangkan. Tapi lemak perut bagian atas juga bisa membandel.
Gagasan bahwa Anda dapat berolahraga untuk menargetkan timbunan lemak tertentu di tubuh Anda adalah mitos. Anda tidak dapat menghilangkan lemak dari satu area tubuh Anda tanpa menghilangkan lemak secara keseluruhan.
Tidak peduli berapa banyak berat atau lemak yang ingin Anda turunkan, rencana Anda akan terdiri dari komponen yang kira-kira sama: pembatasan kalori, latihan beban, dan penyesuaian gaya hidup.
Sebelum Anda mulai mencoba mengurangi lemak tubuh, ketahuilah bahwa memiliki sejumlah lemak di tubuh Anda adalah normal, sehat, dan bagian dari menjadi manusia. Jika indeks massa tubuh (BMI) Anda sudah rendah, menghilangkan lemak perut bagian atas mungkin sangat menantang dan membutuhkan waktu.
Cara membuat defisit kalori
Untuk membuat defisit kalori, Anda harus terlebih dahulu memahami konsep dasarnya. Jika jumlah kalori yang Anda konsumsi setiap hari sama dengan jumlah kalori yang Anda bakar melalui aktivitas, berat badan Anda akan tetap stabil, kecuali Anda memiliki kondisi kesehatan yang memengaruhi berat badan Anda.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan atau mengurangi lemak tubuh, Anda harus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Anda dapat melakukan ini dengan membatasi asupan kalori harian Anda, meningkatkan tingkat aktivitas harian Anda, atau keduanya.
Untuk menghilangkan satu pon lemak, Anda perlu membakar sekitar 3.500 kalori ekstra melalui defisit kalori. Itu berarti jika Anda secara konsisten membakar 500 kalori lebih banyak daripada yang Anda konsumsi setiap hari, Anda akan menurunkan berat badan sekitar satu pon per minggu.
Kehilangan lebih dari 1,5 hingga 2 pon per minggu membutuhkan pembatasan kalori yang berlebihan, dan tidak disarankan bagi kebanyakan orang.
Diet untuk menghilangkan lemak perut bagian atas
Apa yang Anda makan saat mencoba menurunkan berat badan itu penting. Jika Anda berdiet untuk menghilangkan lemak perut bagian atas, ada beberapa faktor penting yang perlu diperhatikan.
Lemak perut bagian atas bisa jadi akibat tubuh Anda menyimpan berat air. Konsumsi natrium, dehidrasi, dan kekurangan elektrolit dapat menyebabkan tubuh Anda menahan air.
Ini bisa membuat perut dan area lain di tubuh Anda tampak bengkak. Tetap berpegang pada diet rendah garam saat Anda sedang berusaha menghilangkan lemak perut.
Lemak perut juga bisa dipengaruhi oleh banyaknya serat yang Anda makan. Jika Anda tidak mengonsumsi cukup serat, perut Anda dapat didorong keluar oleh gas dan limbah dalam sistem pencernaan Anda.
Ini adalah hasil dari usus yang lesu yang tidak memiliki cukup serat untuk mendorong makanan keluar masuk saluran pencernaan Anda pada waktu yang tepat.
Itulah mengapa mengonsumsi makanan kaya serat dapat membantu menurunkan berat badan dan lemak perut. Ini juga membuat pengurangan kalori lebih mudah, karena serat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Saat Anda berusaha menghilangkan lemak perut, hindari tepung putih, biji-bijian olahan, minuman ringan, dan makanan tinggi gula. Makanan ini dapat mengganggu sistem endokrin dan mempersulit tubuh untuk melepaskan lemak.
Cara menghilangkan lemak perut bagian atas dengan olahraga
Latihan ini tidak akan bekerja untuk "mengatasi masalah" area lemak di tubuh Anda, tetapi akan memperkuat inti tubuh, mengencangkan lingkar pinggang, dan memperbaiki postur tubuh saat Anda menurunkan berat badan.
Pose perahu
Untuk mencoba yoga untuk menurunkan berat badan, mulailah dengan Pose Perahu.
- Duduklah di atas matras yoga dengan kaki terentang di depan Anda.
- Tekuk lutut Anda, angkat kaki Anda dari lantai sampai tulang kering Anda sejajar dengan lantai.
- Rentangkan lengan Anda di depan Anda sambil merentangkan kaki Anda sejauh yang Anda bisa.
- Tahan pose tersebut, perhatikan pernapasan Anda, selama 30 detik atau lebih.
- Kembali ke pose netral dan ulangi 8 hingga 10 kali untuk melatih otot inti dan perut bagian atas.
Lika-liku Rusia
Latihan ini sederhana, tetapi Anda akan merasakan sensasi terbakar di perut bagian atas hanya setelah beberapa repetisi. Anda juga bisa menambahkan beban atau bola latihan untuk membuatnya lebih menantang.
- Duduklah di matras yoga dengan pantat di lantai, lutut ditekuk, dan telapak kaki rata di lantai.
- Kencangkan perut dan jaga agar pantat Anda tetap ditekan ke lantai, sandarkan tubuh ke belakang hingga Anda berada pada sudut 45 derajat dengan lantai.
- Satukan kedua tangan Anda tepat di atas perut Anda. Perlahan putar tubuh Anda ke satu sisi, bawa berat badan Anda melintasi satu sisi tubuh Anda.
- Putar kembali ke sisi lain. Silangkan pergelangan kaki jika Anda merasa kehilangan keseimbangan.
- Putar ke depan dan ke belakang dengan cepat jika Anda bisa, tetapi pertahankan kaki Anda pada sudut 45 derajat.
- Usahakan untuk terus berjalan selama satu menit penuh sebelum Anda berhenti.
Papan ke atas
Latihan ini mengencangkan perut bagian atas dengan melatih otot perut transversal dalam yang mudah terlewatkan selama latihan.
- Duduklah dengan kaki lurus di depan Anda dan lengan lurus, telapak tangan menghadap ke tanah.
- Kencangkan otot perut Anda dan bayangkan tali yang menempel di pusar Anda, menarik Anda ke atas. Gunakan telapak tangan untuk mendorong perut ke atas. Gunakan tumit Anda untuk menjadi lebih tinggi jika Anda bisa.
- Tahan pose ini selama beberapa detik sebelum melepaskan dan kembali, dengan kontrol, ke posisi netral. Ulangi 10 hingga 12 kali untuk satu set.
Papan samping
Papan ini bekerja di area perut bagian atas dan juga obliques Anda.
- Berbaring di satu sisi, dengan satu tangan terentang. Tekuk lutut Anda dan susun kaki Anda satu sama lain pada sudut 45 derajat.
- Istirahatkan berat badan Anda di lengan bawah lengan Anda yang terulur. Gunakan otot miring Anda untuk menekan tubuh ke posisi papan menyamping.
- Angkat lengan yang tidak berada di lantai ke atas ke arah langit dan tahan posisi ini selama Anda bisa.
- Perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi 8 hingga 10 kali untuk satu set.
Perubahan gaya hidup untuk menurunkan berat badan
Selain berolahraga dan mengurangi kalori, ada pilihan lain yang dapat Anda buat untuk membantu mengurangi lemak perut.
Minum air
Minum air putih membantu mempercepat penurunan berat badan bagi sebagian orang. Ini juga mengurangi peradangan, meningkatkan pencernaan, menghidrasi otot untuk kinerja yang lebih baik selama latihan, dan mengeluarkan racun dari sistem Anda.
Kurangi stres
Stres bisa menjadi alasan mengapa timbunan lemak bertahan, bahkan saat Anda melakukan segala hal yang seharusnya Anda lakukan untuk menghilangkannya.
Anda mungkin tidak dapat menghilangkan stres dari hidup Anda, tetapi Anda dapat mencoba mekanisme penanggulangan seperti yoga, pernapasan dalam, dan kesadaran. Semua ini memiliki bonus tambahan untuk membuat penurunan berat badan lebih mudah, menurut penelitian.
Buat rencana berhenti merokok
Jika Anda merokok, berhenti merokok pada awalnya mungkin terasa menyebabkan berat badan Anda bertambah saat Anda berjuang untuk mengekang keinginan akan nikotin. Tetapi begitu Anda berhenti, akan lebih mudah untuk menjadi lebih aktif dan Anda mungkin merasa lebih mudah untuk menurunkan berat badan. Anda juga akan jauh lebih sehat.
Berhenti merokok memang sulit, tetapi Anda dapat bekerja sama dengan dokter untuk membuat rencana berhenti yang tepat untuk Anda.
Apa yang menyebabkan perut bertambah berat?
Penyebab utama kenaikan berat badan perut biasanya disebabkan oleh makan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Tapi tidak sesederhana itu. Faktor lain yang dapat menyebabkan lemak menumpuk di area perut bagian atas, antara lain:
- hormon
- usia lanjut
- mati haid
- kurang tidur
- genetika
- menekankan
Bawa pulang
Melatih tubuh bagian atas dan bagian tengah tubuh akan memperkuat dan mengencangkan otot, tetapi Anda tidak dapat "membersihkan" lapisan lemak di perut bagian atas.
Membuat rencana untuk menurunkan berat badan secara keseluruhan adalah satu-satunya cara untuk menghilangkan timbunan lemak di perut Anda. Bagi sebagian orang yang tidak memiliki banyak berat badan untuk diturunkan, ini mungkin menantang.
Cobalah bersikap realistis tentang seberapa cepat Anda ingin menurunkan berat badan. Ingatlah bahwa semua tubuh memiliki sejumlah lemak, dan lemak tidak selalu menjadi indikator seberapa sehat Anda.
Jika Anda khawatir dengan lemak di perut bagian atas, bicarakan dengan dokter untuk membuat tujuan penurunan berat badan yang sehat untuk tinggi dan tipe tubuh Anda.
