Osteoartritis Lutut: Berhati-hatilah Selama 5 Latihan Ini

Akankah olahraga memperburuk nyeri lutut?

Jika Anda menderita osteoartritis lutut, olahraga harus dan masih bisa menjadi bagian dari gaya hidup Anda. Kuncinya adalah mengetahui latihan yang benar dan cara melakukannya yang benar.

Umumnya, olahraga jangka panjang aman untuk orang dewasa yang mengalami nyeri lutut.

Apalagi bila dilakukan dengan benar, olahraga yang tepat bahkan bisa mengurangi rasa sakit akibat artritis. Ini dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk melakukan aktivitas fisik biasa.

Olahraga mungkin tampak berlawanan dengan intuisi untuk mengurangi nyeri lutut, jadi sebaiknya pahami cara kerjanya.

Latihan meningkat:

• keseimbangan hormonal
• menurunkan gula darah
• meningkatkan toleransi tulang rawan artikular
• memperkuat otot

Olahraga juga meningkatkan kekuatan otot Anda. Otot yang lebih kuat mampu menopang berat badan Anda dengan lebih efisien, mengurangi sebagian beban yang membebani persendian.

Namun, melakukan latihan yang "salah" atau menggunakan bentuk yang buruk dapat meningkatkan rasa sakit atau menyebabkan iritasi pada sendi.

“Nyeri itu tidak normal,” memperingatkan Alice Bell, seorang dokter terapi fisik dan spesialis bersertifikat di geriatri.

Karena itu, penting untuk diperhatikan bahwa saat memulai program olahraga baru, Anda mungkin mengalami "nyeri otot", yang berbeda dengan nyeri sendi.

Mengalami nyeri otot selama 24-48 jam setelah latihan adalah hal yang wajar, dan pada saat inilah Anda harus beristirahat.

Rutinitas olahraga yang cerdas dapat mudah dikuasai, dan pedoman yang luas dapat membantu.

Namun, cara teraman dan paling efektif untuk memulai rutinitas olahraga adalah dengan bantuan profesional berlisensi, seperti ahli terapi fisik, yang memandu prosesnya. Seorang ahli akan menganalisis formulir Anda dan memberikan saran.

Cara berlatih jongkok

Jongkok dapat membantu membangun kekuatan kaki dan pinggul, sehingga persendian menjadi lebih stabil. Seiring waktu, rentang gerak Anda akan meningkat.

Selama Anda dapat berlatih dengan sedikit rasa tidak nyaman pada sendi lutut, melakukan squat dalam rutinitas olahraga Anda aman untuk dilakukan.

Orang dengan artritis mungkin mendapatkan manfaat paling banyak dari squat dinding, karena berjongkok di dinding dapat membantu mengurangi risiko Anda memberikan tekanan yang tidak perlu atau salah pada lutut Anda.

Untuk melakukan squat dasar:

1. Berdirilah dengan punggung menghadap dinding. Kaki Anda harus selebar bahu, dengan tumit sekitar 18 inci dari dinding.
2. Jaga agar lutut Anda sejajar dengan tumit Anda, bukan di depan jari-jari kaki Anda.
3. Tarik napas dan buang napas saat Anda duduk atau "jongkok". Bokong Anda tidak boleh turun lebih rendah dari lutut.
4. Jaga otot perut Anda tetap kencang dan pastikan punggung Anda ditekan rata ke dinding.
5. Dorong ke atas melalui tumit Anda - bukan bagian depan kaki Anda - dan tarik napas saat Anda berdiri.

"Jaga lutut di atas pergelangan kaki dan bukan di atas bola kaki," Bell memperingatkan.

“Jika Anda mulai mengalami rasa sakit yang hebat pada titik mana pun - lebih dari nyeri lutut yang biasa Anda alami - Anda harus menghentikan latihan untuk hari itu.

“Pastikan untuk mencoba gerakan lagi selama latihan berikutnya. Anda akan menemukan bahwa ambang nyeri Anda meningkat saat Anda membangun kekuatan otot. "

Cara berlatih deep lunging

Bagi penderita osteoartritis lutut, lunging memiliki manfaat dan risiko yang sama seperti deep squat.

Paru-paru adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kekuatan kaki dan pinggul Anda secara keseluruhan, tetapi bisa menyebabkan rasa sakit yang tidak perlu jika dipraktikkan dengan tidak benar.

Triknya, kata Bell, adalah memastikan lutut Anda tidak melebihi pergelangan kaki Anda.

Anda mungkin juga merasa terbantu untuk berlatih lunge sambil berpegangan pada bagian belakang kursi atau meja untuk mendapatkan penyangga tambahan.

Untuk melakukan sepak terjang dasar:

1. Raih dukungan Anda, jika perlu.
2. Melangkah maju dengan satu kaki. Pastikan lutut depan Anda tetap di atas pergelangan kaki. Lutut Anda tidak boleh melebihi pergelangan kaki Anda.
3. Setelah Anda stabil di posisinya, perlahan angkat tumit belakang Anda dari lantai.
4. Terus angkat sampai Anda membentuk garis lurus dari lutut belakang ke pinggul.
5. Libatkan, atau kencangkan, otot perut Anda. Ini akan membantu menjaga punggung Anda tetap lurus saat Anda bergerak ke posisi menerjang. Membungkuk atau mencondongkan tubuh ke depan akan memberikan tekanan yang tidak perlu pada lutut depan Anda.

Selama berlatih, penting bagi Anda untuk mencatat setiap perubahan pada rasa sakit atau ketidaknyamanan. Jika Anda mulai mengalami lebih banyak rasa sakit dari biasanya, Anda harus berhenti menerjang untuk hari itu dan beralih ke bentuk olahraga lain.

Bagaimana cara menjalankannya

Berlari dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dan membantu mengontrol berat badan. Ini dapat mengurangi jumlah stres pada lutut Anda dan mengurangi efek osteoartritis secara keseluruhan.

Namun, beberapa peringatan berlaku:

• Pilih sepatu yang kokoh dan mendukung. “Alas kaki diremehkan dalam hal melindungi persendian Anda,” kata Bell.
• Jalankan di atas tanah, rumput, kerikil, atau aspal, jika tersedia. Mereka lebih lembut dari beton.
• Perhatikan rasa sakit apa pun. Jika Anda mulai mengalami lebih banyak rasa sakit dari biasanya, istirahatlah selama satu atau dua hari. Jika rasa sakit terus berlanjut, temui dokter Anda. Rasa sakit yang tidak biasa mungkin disebabkan oleh sesuatu selain artritis.

Meski penderita osteoartritis lutut dapat berlari dengan aman, Bell menyarankan untuk meninggalkan olahraga ini kepada mereka yang sudah lama berlari.

Dia menilai bahwa pelari jangka panjang telah mengembangkan bentuk lari yang benar dan telah mengembangkan dukungan otot di sekitar sendi.

“Tidak seorang pun dengan arthritis harus mulai berlari,” katanya datar.

Jika lari belum menjadi bagian dari rutinitas olahraga Anda dan Anda ingin memulainya, bicarakan dengan dokter Anda.Mereka dapat mendiskusikan manfaat dan risiko individu Anda dan memberikan panduan tentang langkah selanjutnya.

Cara berlatih olahraga benturan tinggi dan lompatan berulang

Tampaknya ada hubungan antara cedera sendi akibat olahraga berdampak tinggi dan risiko osteoartritis. Namun, untuk memperjelas, cedera berkontribusi pada risiko dan bukan aktivitas berdampak tinggi itu sendiri.

Namun, itu tidak berarti Anda harus berhenti melakukan latihan berdampak tinggi. Kuncinya adalah berlatih dengan bijaksana dan dalam jumlah sedang.

Untuk meminimalkan gejala:

• Jangan melakukan olahraga berdampak tinggi atau aktivitas lain yang melibatkan lompatan berulang setiap hari. Aturan umumnya adalah mengambil istirahat 2 atau 3 hari di antara olahraga berdampak tinggi. Latihan Anda seharusnya hanya berjalan selama satu jam.
• Pertimbangkan untuk memakai penyangga lutut selama latihan. Ini dapat membantu menjaga lutut Anda pada posisi yang benar, terutama jika artritis telah mengganggu kesejajaran.
• Jika Anda mengalami nyeri ringan atau bengkak, minum obat antiinflamasi nonsteroid, seperti naproxen (Aleve), setelah latihan, jika disetujui oleh dokter Anda.

Jika Anda belum pernah melakukan aktivitas berdampak tinggi, bicarakan dengan ahli terapi fisik Anda sebelum memulai sekarang. Mereka dapat memandu Anda melalui potensi efek aktivitas ini pada lutut yang terkena.

Bell kemungkinan akan menasihati kliennya yang menderita artritis untuk menghindari aktivitas berdampak tinggi sama sekali. Dia mencatat bahwa melompat-lompat menciptakan efek pada persendian Anda yang setara dengan sekitar 7-10 kali berat badan Anda.

Cara berlatih berjalan atau berlari menaiki tangga

Meskipun naik dan turun tangga mungkin terasa sakit, ini bisa menjadi latihan penguatan yang baik untuk otot kaki dan pinggul Anda.

Ada manfaat lain untuk berolahraga, dan itu memiliki efek perlindungan pada tulang rawan sendi atau artikular. Ini sangat penting untuk memperlambat timbulnya osteoartritis.

Pikirkan tulang rawan artikular sebagai penutup pelindung untuk persendian Anda.

Tulang rawan artikular berfungsi sebagai peredam kejut dan juga mengurangi gesekan antar tulang tempat mereka bertemu di persendian. Seiring bertambahnya usia, tulang rawan ini bisa hilang, menyebabkan nyeri sendi dan bengkak, atau osteoartritis.

Penelitian menunjukkan bahwa pemuatan tulang rawan artikular menjaga kesehatan tulang rawan dan menghindari pemuatan, alias olahraga, mengakibatkan atrofi, atau penipisan tulang rawan artikular.

Untuk mendaki tangga dengan aman:

• Gunakan waktumu. Pendekatan yang lambat dan mantap dapat membantu Anda menjaga stabilitas.
• Gunakan pagar untuk penyangga. Jika saat ini Anda menggunakan tongkat, bicarakan dengan ahli terapi fisik Anda tentang cara terbaik menggunakannya saat berada di tangga.

Untuk alternatif berdampak rendah, coba gunakan mesin stepper tangga. Saat menggunakan anak tangga, perhatikan hal berikut:

• Mulailah dengan latihan yang lebih pendek dan tingkatkan durasinya seiring waktu. Melakukan terlalu banyak terlalu cepat bisa berbahaya.
• Sesuaikan ketinggian tanjakan agar sesuai dengan kebutuhan Anda. Bell menyarankan agar Anda memulai dari yang kecil dan secara bertahap naik ke tingkat yang lebih tinggi.
• Gunakan pagar untuk penyangga, sesuai kebutuhan. Berhati-hatilah untuk tidak bersandar pada rel.

Apakah latihan tertentu lebih mudah di lutut?

Aerobik air sering disarankan saat memulihkan sendi yang sakit.

Meskipun air dapat memberikan efek menenangkan dan mengapung pada lutut Anda, Bell mengatakan air tersebut tidak mungkin menghasilkan cukup banyak perlawanan untuk memperkuat otot-otot di sekitarnya.

“Jika Anda benar-benar ingin menciptakan cukup perlawanan untuk membuat perbedaan, latihan di darat pada akhirnya adalah yang Anda butuhkan,” katanya.

Beberapa favoritnya termasuk bersepeda, dengan intensitas sedang atau tinggi, dan latihan penguatan seperti Pilates.

Anda mungkin bisa mendapatkan lebih banyak manfaat dari latihan berdampak rendah dengan memasukkan karet gelang atau beban bebas ke dalam rutinitas Anda.

Anda juga mungkin merasakan manfaatnya memakai penyangga lutut saat berolahraga.

Jika Anda belum melakukannya, bicarakan dengan dokter Anda tentang apakah ini pilihan yang baik untuk Anda. Mereka dapat membuat rekomendasi khusus dan memberi Anda saran tentang praktik terbaik.

Cara memaksimalkan latihan Anda

Anda mungkin akan mengalami rasa sakit ringan saat berolahraga, terutama jika Anda sudah lama tidak berolahraga.

Saat merencanakan rutinitas Anda, pastikan untuk menjaga tingkat intensitasnya masuk akal.

Dokter atau ahli terapi fisik Anda dapat memberikan rekomendasi pribadi yang sesuai dengan kebutuhan Anda.

"Dosis" olahraga harus cukup untuk menghasilkan perbedaan, tetapi tidak terlalu banyak sehingga Anda terluka atau putus asa.

Tips lainnya

• Belilah sepatu kets yang nyaman dan berikan penyangga yang tepat.
• Selalu lakukan pemanasan sebelum berolahraga. Peregangan dapat membantu membuka persendian Anda dan mengurangi tingkat benturan pada lutut Anda.
• Jika persendian Anda sudah terasa sakit, berikan panas sebelum berolahraga untuk mengurangi potensi kekakuan.
• Mulailah dengan rutinitas 10 menit dan tingkatkan durasinya seiring waktu.
• Hentikan latihan berdampak tinggi dengan modifikasi atau alternatif berdampak rendah.
• Lakukan pendinginan setelah berolahraga. Luangkan beberapa menit untuk meregangkan persendian Anda. Menerapkan kompres dingin juga dapat membantu mengurangi rasa sakit dan bengkak.

Kapan harus menghindari olahraga sama sekali jika Anda menderita osteoartritis di lutut Anda

Jika Anda mengalami salah satu gejala berikut, berhentilah berolahraga sampai Anda dapat menemui dokter Anda:

• peningkatan pembengkakan
• nyeri tajam, menusuk, atau terus-menerus
• rasa sakit yang menyebabkan Anda lemas atau mengubah gaya berjalan Anda
• sendi yang terasa hangat saat disentuh atau berwarna merah
• nyeri yang berlangsung lebih dari 2 jam setelah olahraga atau memburuk di malam hari

Jika rasa sakit terus berlanjut, tahan godaan untuk menutupinya dengan obat penghilang rasa sakit, kata Bell. Anda ingin mencari tahu penyebab masalahnya dan memperbaikinya.

Dia juga menyarankan orang dengan osteoartritis lutut untuk menahan keinginan untuk berhenti berolahraga sama sekali. Setelah berkonsultasi dengan dokter, Anda harus kembali bergerak dengan program olahraga yang disesuaikan untuk Anda.

Garis bawah

Berolahraga dengan osteoartritis lutut tidak hanya memungkinkan, tetapi juga perlu memeriksa atau bahkan membalikkan rasa sakit yang terkait dengan kondisi tersebut.

Bell mencatat bahwa sebagian besar negara bagian memungkinkan Anda untuk menemui ahli terapi fisik tanpa rujukan dan bahwa satu atau dua sesi dapat menghasilkan resep latihan yang dipersonalisasi untuk tujuan dan kemampuan Anda.

“Hal terburuk yang dapat Anda lakukan adalah tidak melakukan apa-apa,” kata Bell, menambahkan bahwa yang terbaik adalah mengoptimalkan latihan Anda sebelum nyeri artritis mulai memperlambat Anda.

Menggunakan tindakan pencegahan saat berlatih dapat membantu Anda melanjutkan rutinitas olahraga pilihan Anda lebih lama.