9 Buah Ramah Keto yang Bergizi

Diet ketogenik, atau keto, adalah pola makan yang sangat rendah karbohidrat dan tinggi lemak di mana asupan karbohidrat sering kali dibatasi hingga kurang dari 20–50 gram per hari.

Karena itu, banyak makanan tinggi karbohidrat yang dianggap terlarang dalam diet ini, termasuk jenis biji-bijian, sayuran bertepung, kacang-kacangan, dan buah-buahan tertentu.

Namun, beberapa buah rendah karbohidrat dan bisa masuk ke dalam diet keto yang menyeluruh.

Beberapa juga tinggi serat, jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang tidak dihitung dalam jumlah total karbohidrat harian Anda. Itu berarti mereka mengandung lebih sedikit karbohidrat bersih atau yang dapat dicerna. Ini dihitung dengan mengurangi gram serat dari total gram karbohidrat.

Berikut 9 buah bergizi, gurih, dan ramah keto.

1. Alpukat

Meskipun alpukat sering disebut dan digunakan sebagai sayuran, secara biologis dianggap sebagai buah.

Berkat kandungan lemak penyehat jantungnya yang tinggi, alpukat dapat menjadi tambahan yang bagus untuk diet ketogenik.

Mereka juga rendah karbohidrat bersih, dengan sekitar 8,5 gram karbohidrat dan hampir 7 gram serat dalam porsi 3,5 ons (100 gram).

Alpukat juga menyediakan berbagai nutrisi penting lainnya, termasuk vitamin K, folat, vitamin C, dan kalium.

ringkasan

Satu porsi alpukat 3,5 ons (100 gram) mengandung sekitar 1,5 gram karbohidrat bersih. Mereka juga tinggi vitamin K, folat, vitamin C, dan kalium.

2. Semangka

Semangka adalah buah beraroma dan melembabkan yang mudah ditambahkan ke diet ketogenik.

Dibandingkan dengan buah-buahan lainnya, semangka memiliki kandungan karbohidrat bersih yang relatif rendah, dengan sekitar 11,5 gram karbohidrat dan 0,5 gram serat dalam porsi 1 cangkir (152 gram).

Karena itu, tergantung pada jatah karbohidrat harian Anda, Anda mungkin perlu menyesuaikan ukuran porsi agar sesuai dengan makanan semangka.

Semangka juga kaya akan berbagai vitamin dan mineral lainnya, termasuk vitamin C, kalium, dan tembaga.

Plus, mengandung likopen, senyawa tumbuhan yang bertindak sebagai antioksidan untuk mengurangi kerusakan sel dan melawan penyakit.

Ringkasan

Semangka relatif rendah karbohidrat bersih, mengandung 11 gram karbohidrat bersih dalam porsi 1 cangkir (152 gram). Ini juga mengandung beberapa nutrisi lain dan merupakan sumber antioksidan likopen yang baik.

Cara Memotong: Semangka

3. Stroberi

Stroberi bergizi, lezat, dan kaya akan manfaat kesehatan.

Rendah karbohidrat dan tinggi serat, stroberi dapat masuk ke dalam diet rendah karbohidrat atau ketogenik dengan mulus.

Faktanya, satu porsi stroberi 1 cangkir (152 gram) hanya menyediakan 11,7 gram karbohidrat dan 3 gram serat.

Stroberi juga merupakan sumber mikronutrien lain yang sangat baik, termasuk vitamin C, mangan, dan folat.

Plus, seperti jenis beri lainnya, stroberi sarat dengan antioksidan, seperti antosianin, asam ellagat, dan prosianidin.

Ringkasan

Setiap cangkir (152 gram) stroberi menyediakan 8,7 gram karbohidrat bersih. Mereka juga mengandung sejumlah antioksidan, serta vitamin C, mangan, dan folat.

4. Lemon

Lemon adalah buah jeruk populer yang digunakan untuk membumbui minuman, makanan, dan makanan penutup.

Lemon bisa menjadi tambahan yang bagus untuk diet ketogenik, dengan sekitar 5,5 gram karbohidrat dan 1,5 gram serat makanan di setiap buah.

Mereka sangat kaya akan pektin, sejenis serat yang dapat membantu menstabilkan kadar gula darah, melawan peradangan, dan memperlambat pertumbuhan sel kanker.

Lemon juga kaya akan beberapa nutrisi lain, termasuk vitamin C, kalium, dan vitamin B6.

ringkasan

Lemon bisa menjadi tambahan yang bagus untuk diet ketogenik, dengan 4 gram karbohidrat bersih di setiap buah. Mereka juga mengandung pektin, sejenis serat yang dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan.

5. Tomat

Meskipun digunakan sebagai sayuran dalam banyak makanan dan resep, tomat secara botani diklasifikasikan sebagai buah.

Dengan jumlah karbohidrat yang jauh lebih rendah daripada banyak buah lainnya, tomat mudah dimasukkan ke dalam diet ketogenik yang seimbang.

Satu cangkir (180 gram) tomat mentah mengandung sekitar 7 gram karbohidrat dan 2 gram serat.

Terlebih lagi, tomat rendah kalori dan tinggi senyawa tanaman bermanfaat, termasuk likopen, beta karoten, dan naringenin.

Ringkasan

Tomat hanya menyediakan 5 gram karbohidrat bersih per porsi 1 cangkir (180 gram). Mereka juga mengandung antioksidan seperti likopen, beta karoten, dan naringenin.

6. Raspberry

Selain menjadi salah satu buah beri tersehat, raspberry adalah tambahan yang bagus untuk diet rendah karbohidrat atau ketogenik.

Faktanya, 1 cangkir (123 gram) raspberry hanya menyediakan 7 gram karbohidrat bersih, karena ukuran porsi ini mengandung sekitar 15 gram karbohidrat dan 8 gram serat.

Setiap porsi juga menawarkan vitamin C, mangan, vitamin K, dan tembaga dalam jumlah yang baik.

Terlebih lagi, raspberry mengandung antioksidan tinggi yang dapat mengurangi peradangan dan mengurangi risiko penyakit kronis.

ringkasan

Satu porsi raspberry 1 cangkir (123 gram) hanya mengandung 7 gram karbohidrat bersih. Buah beri ini kaya vitamin C, mangan, vitamin K, tembaga, dan antioksidan.

7. Persik

Persik adalah sejenis buah batu yang terkenal dengan kulitnya yang halus dan dagingnya yang manis dan berair.

Mereka relatif rendah karbohidrat bersih, dengan 14,7 gram karbohidrat dan 2,5 gram serat per cangkir (154 gram).

Dengan memoderasi ukuran porsi Anda dan memasangkan buah persik dengan makanan rendah karbohidrat lainnya, Anda dapat memasukkan buah lezat ini ke dalam diet keto yang sehat.

Selain itu, mereka kaya akan mikronutrien penting lainnya, termasuk vitamin C, vitamin A, kalium, dan niasin.

Menurut sebuah penelitian pada 1.393 orang, makan buah persik secara teratur bersama dengan buah dan sayuran lain yang kaya flavonoid dan stilbene bahkan dapat dikaitkan dengan peningkatan kadar trigliserida dan kolesterol, yang keduanya merupakan faktor risiko penyakit jantung.

ringkasan

Satu cangkir (154 gram) buah persik menyediakan 12,2 gram karbohidrat bersih. Buah batu ini juga menawarkan banyak nutrisi lain, termasuk vitamin C, vitamin A, potasium, dan niasin.

8. Blewah

Blewah adalah sejenis muskmelon yang berkerabat dekat dengan varietas melon lainnya, seperti semangka dan melon.

Setiap porsi melon memiliki kandungan karbohidrat bersih yang relatif rendah, dengan hanya 12,7 gram karbohidrat dan 1,5 gram serat per cangkir (156 gram).

Plus, hanya satu porsi memberikan dosis folat, kalium, dan vitamin K.

Ini juga salah satu sumber beta karoten terbaik, sejenis pigmen tumbuhan yang memainkan peran sentral dalam fungsi kekebalan dan kesehatan mata.

Namun, tergantung pada asupan karbohidrat harian Anda, Anda mungkin ingin memilih ukuran porsi yang lebih kecil untuk memasukkan melon ke dalam makanan Anda.

ringkasan

Dengan 11,2 gram karbohidrat bersih di setiap cangkir (156 gram), melon dapat dimasukkan ke dalam diet ketogenik yang terencana dengan baik. Blewah juga mengandung folat, kalium, vitamin K, dan beta karoten.

9. Belimbing

Juga dikenal sebagai belimbing, belimbing adalah buah tropis berbentuk bintang yang hidup dari Asia Tenggara.

Meskipun buah belimbing tidak umum seperti banyak jenis buah lainnya, belimbing adalah pilihan populer bagi mereka yang menjalani diet ketogenik karena kandungan karbohidratnya yang rendah.

Faktanya, satu porsi buah belimbing 1 cangkir (108 gram) hanya mengandung 7,3 gram karbohidrat dan 3 gram serat.

Buah belimbing juga dikemas dengan vitamin C, tembaga, kalium, dan asam pantotenat.

ringkasan

Satu porsi buah belimbing 1 cangkir (108 gram) hanya mengandung 4,3 gram karbohidrat bersih. Belimbing juga merupakan sumber vitamin C, tembaga, kalium, dan asam pantotenat yang baik.

Garis bawah

Meskipun buah-buahan sering dianggap terlarang pada diet ketogenik, banyak buah rendah karbohidrat dapat dimasukkan ke dalam diet.

Selain rendah karbohidrat bersih dan tinggi serat, banyak dari buah-buahan ini menawarkan banyak vitamin, mineral, dan antioksidan penting lainnya yang mendukung kesehatan secara keseluruhan.

Nikmati buah-buahan ini dalam jumlah sedang bersama dengan berbagai makanan rendah karbohidrat lainnya sebagai bagian dari diet ketogenik yang menyeluruh.