Membuat Jus: Baik atau Buruk?

Buah dan sayur baik untuk kesehatan Anda.

Beberapa di antaranya bahkan mengurangi risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan kanker.

Membuat jus, proses yang melibatkan ekstraksi jus bergizi dari buah dan sayuran segar, menjadi semakin populer dalam beberapa tahun terakhir.

Banyak orang menggunakannya untuk detoksifikasi atau menambahkan lebih banyak nutrisi ke dalam makanan mereka.

Pendukung mengklaim bahwa membuat jus dapat meningkatkan penyerapan nutrisi dari buah dan sayuran, sementara yang lain mengatakan itu menghilangkan nutrisi penting mereka seperti serat.

Ini adalah ulasan rinci tentang jus dan efek kesehatannya - baik dan buruk.

Apa itu membuat jus?

Membuat jus adalah proses mengekstrak jus dari buah dan sayuran segar.

Ini biasanya menghilangkan sebagian besar materi padat, termasuk biji dan daging buah, dari buah dan sayuran utuh.

Cairan yang dihasilkan mengandung sebagian besar vitamin, mineral, dan antioksidan yang secara alami ada di seluruh buah atau sayuran.

Metode pembuatan jus

Metode pembuatan jus bervariasi, dari memeras buah dengan tangan hingga jus yang digerakkan oleh motor.

Dua jenis juicer yang umum meliputi:

• Sentrifugal. Juicer ini menggiling buah dan sayuran menjadi bubur melalui gerakan pemintalan berkecepatan tinggi dengan pisau pemotong. Pemintalan juga memisahkan jus dari padatan.
• Tekan dingin. Juga disebut juicer pengunyah, alat ini menghancurkan dan menekan buah dan sayuran lebih lambat untuk mendapatkan jus sebanyak mungkin.

Kualitas nutrisi jus yang diperoleh dari sentrifugal dan cold-press juicer serupa.

Tujuan pembuatan jus

Jus umumnya digunakan untuk dua tujuan:

• Pembersihan atau detoksifikasi: Makanan padat dihilangkan dan hanya jus yang dikonsumsi selama 3 hari hingga beberapa minggu. Beberapa orang percaya minum jus membersihkan tubuh dari racun. Namun, tidak ada bukti yang mendukung keefektifannya.
• Melengkapi diet normal: Jus segar dapat digunakan sebagai suplemen yang berguna untuk diet harian Anda, meningkatkan asupan nutrisi dari buah dan sayuran yang tidak akan Anda konsumsi.

Ringkasan

Membuat jus melibatkan mengekstraksi dan meminum jus dari buah dan sayuran segar. Beberapa orang melakukan ini untuk detoksifikasi, sementara yang lain melakukannya untuk melengkapi diet mereka saat ini.

Jus merupakan cara mudah untuk mendapatkan banyak nutrisi

Banyak orang tidak memperoleh cukup nutrisi dari makanannya saja.

Kadar nutrisi dalam makanan yang Anda makan juga jauh lebih rendah dari sebelumnya.

Hal ini sebagian besar disebabkan oleh metode pemrosesan dan waktu yang dibutuhkan untuk menghasilkan produk dari lapangan ke supermarket.

Lingkungan yang tercemar dan tingkat stres yang tinggi juga dapat meningkatkan kebutuhan Anda akan nutrisi tertentu.

Buah dan sayur kaya akan vitamin, mineral, antioksidan, dan senyawa tanaman yang dapat melindungi dari penyakit.

Jika Anda merasa kesulitan untuk memasukkan jumlah buah dan sayuran yang disarankan ke dalam makanan Anda setiap hari, membuat jus bisa menjadi cara yang nyaman untuk meningkatkan asupan Anda.

Satu studi menemukan bahwa melengkapi dengan campuran jus buah dan sayuran selama 14 minggu meningkatkan tingkat nutrisi beta karoten, vitamin C, vitamin E, selenium, dan folat peserta.

Lebih lanjut, tinjauan terhadap 22 penelitian menemukan bahwa minum jus yang terbuat dari buah dan sayuran segar atau konsentrat bubuk campuran meningkatkan kadar folat dan antioksidan, termasuk beta karoten, vitamin C, dan vitamin E.

Ringkasan

Jika Anda kesulitan makan cukup buah dan sayuran setiap hari, membuat jus adalah cara mudah untuk mendapatkan berbagai macam nutrisi penting.

Apakah jus buah melindungi dari penyakit

Banyak bukti yang mengaitkan buah dan sayuran utuh dengan penurunan risiko penyakit, tetapi studi tentang jus buah dan sayuran lebih sulit ditemukan.

Manfaat buah dan sayuran bagi kesehatan sebagian karena kandungan antioksidannya yang tinggi, tetapi serat juga berperan penting. Banyak antioksidan terikat pada serat dan dilepaskan dalam sistem pencernaan Anda.

Asupan buah dan sayuran yang tinggi menunjukkan janji di banyak bidang kesehatan. Misalnya, jus dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Jus apel dan delima telah dikaitkan dengan penurunan tekanan darah dan kadar kolesterol.

Selain itu, mengonsumsi jus buah dan sayuran dalam bentuk cair (atau konsentrasi campuran) dapat mengurangi kadar homosistein dan penanda stres oksidatif, yang keduanya terkait dengan peningkatan kesehatan jantung.

Satu studi besar mengamati penurunan risiko penyakit Alzheimer di antara mereka yang minum jus buah dan sayuran tiga kali atau lebih per minggu, dibandingkan dengan mereka yang meminumnya kurang dari sekali per minggu.

Penurunan risiko Alzheimer mungkin karena tingginya tingkat polifenol dalam jus. Ini adalah antioksidan yang ditemukan dalam makanan nabati dan dipercaya dapat melindungi sel-sel otak.

Terlepas dari hasil ini, diperlukan lebih banyak penelitian untuk lebih memahami efek jus buah dan sayuran bagi kesehatan.

Ringkasan

Bukti terbatas mengaitkan jus buah dan sayuran dengan penurunan risiko penyakit seperti kanker, Alzheimer, dan penyakit jantung.

Yang terbaik adalah mengonsumsi buah dan sayuran utuh

Pendukung pembuatan jus sering mengklaim bahwa minum jus lebih baik daripada makan buah dan sayuran utuh.

Mereka menegaskan bahwa menghilangkan serat membuat nutrisi lebih mudah diserap.

Namun, tidak ada penelitian ilmiah yang mendukung hal ini.

Faktanya, Anda mungkin membutuhkan kandungan serat dari buah atau sayuran untuk merasakan manfaat kesehatan penuh dari tanaman tersebut.

Misalnya, antioksidan yang secara alami terikat pada serat tanaman hilang selama proses pembuatan jus. Mereka mungkin memainkan peran penting dalam manfaat kesehatan dari buah dan sayuran utuh.

Khususnya, hingga 90% serat dihilangkan selama proses pembuatan jus, tergantung pada pembuat jus. Beberapa serat larut akan tetap ada, tetapi sebagian besar serat yang tidak larut akan dibuang.

Manfaat kesehatan potensial dari serat

Asupan serat yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, obesitas, dan diabetes tipe 2 yang lebih rendah.

Penelitian telah menunjukkan bahwa meningkatkan serat larut, khususnya, dapat meningkatkan gula darah dan kadar kolesterol.

Satu studi membandingkan makan apel utuh dengan minum jus apel. Ditemukan bahwa minum jus apel bening meningkatkan kadar kolesterol LDL (jahat) sebesar 6,9%, dibandingkan dengan makan apel utuh. Efek ini diduga karena kandungan serat apel utuh.

Terlebih lagi, sebuah studi observasi menunjukkan peningkatan risiko diabetes tipe 2 pada orang yang mengonsumsi jus buah, sedangkan buah utuh dikaitkan dengan penurunan risiko.

Orang juga cenderung merasa lebih kenyang saat mereka makan buah utuh, dibandingkan saat mereka minum jus yang setara.

Satu studi membandingkan efek pencampuran dan pembuatan jus pada kandungan nutrisi jeruk bali. Hasil penelitian menunjukkan bahwa pencampuran, yang menahan lebih banyak serat, adalah teknik yang lebih baik untuk mendapatkan tingkat senyawa tanaman yang lebih bermanfaat.

Haruskah Anda menambahkan serat ke jus Anda?

Tingkat serat dalam jus Anda akan bergantung pada jenis pembuat jus yang Anda gunakan, tetapi beberapa sumber menyarankan untuk menambahkan sisa daging buah ke makanan atau minuman lain untuk meningkatkan asupan serat.

Meskipun ini lebih baik daripada membuang seratnya, bukti menunjukkan bahwa menambahkan kembali serat ke dalam jus tidak memberi Anda manfaat kesehatan yang sama seperti hanya makan buah dan sayuran utuh.

Selain itu, sebuah penelitian menemukan bahwa menambahkan tingkat serat yang terjadi secara alami ke dalam jus tidak meningkatkan perasaan kenyang.

Ringkasan

Makan buah dan sayur utuh lebih baik untuk kesehatan Anda. Membuat jus membuat Anda kehilangan serat dan antioksidan yang bermanfaat.

Membuat jus untuk menurunkan berat badan mungkin ide yang buruk

Banyak orang menggunakan jus sebagai strategi penurunan berat badan.

Kebanyakan diet jus melibatkan konsumsi 600-1.000 kalori per hari hanya dari jus, yang mengakibatkan defisit kalori yang parah dan penurunan berat badan yang cepat.

Namun, ini sangat sulit dipertahankan selama lebih dari beberapa hari.

Meskipun diet jus dapat membantu Anda menurunkan berat badan dalam jangka pendek, pembatasan kalori yang parah dapat memperlambat metabolisme Anda dalam jangka panjang.

Diet jus juga cenderung menyebabkan kekurangan nutrisi dalam jangka panjang, karena jus kekurangan banyak nutrisi penting.

Ringkasan

Kebanyakan diet jus melibatkan pembatasan kalori yang parah, yang umumnya tidak berkelanjutan dalam jangka panjang dan dapat menyebabkan metabolisme lebih lambat.

Jus seharusnya tidak menggantikan makanan

Menggunakan jus sebagai pengganti makanan bisa berdampak buruk bagi tubuh Anda.

Ini karena jus itu sendiri tidak seimbang secara nutrisi, karena tidak mengandung protein atau lemak yang cukup.

Mengkonsumsi protein yang cukup sepanjang hari diperlukan untuk pemeliharaan otot dan kesehatan jangka panjang.

Selain itu, lemak sehat penting untuk energi berkelanjutan, keseimbangan hormon, dan membran sel. Mereka mungkin juga menyediakan vitamin yang larut dalam lemak - vitamin A, D, E, dan K.

Meskipun demikian, mengganti satu kali makan per hari dengan jus tidak akan membahayakan, selama pola makan Anda lainnya lebih seimbang.

Anda bisa membuat jus Anda lebih bergizi seimbang dengan menambahkan protein dan lemak sehat. Beberapa sumber yang baik adalah protein whey, susu almond, alpukat, yogurt Yunani, dan selai kacang.

Ringkasan

Jus tidak seimbang secara nutrisi karena tidak mengandung protein atau lemak dalam jumlah yang cukup. Menambahkan protein dan sumber lemak ke jus Anda dapat membantu mengatasi hal ini.

Pembersihan jus tidak perlu dan berpotensi berbahaya

Mengkonsumsi jus buah dalam jumlah banyak secara teratur dikaitkan dengan peningkatan risiko sindrom metabolik dan obesitas.

Selain itu, tidak ada bukti bahwa tubuh Anda perlu didetoksifikasi dengan menghilangkan makanan padat.

Tubuh Anda dirancang untuk membuang racun dengan sendirinya, menggunakan hati dan ginjal.

Selain itu, jika Anda membuat jus dengan sayuran non-organik, Anda pada akhirnya dapat mengonsumsi racun lain yang menyertainya, seperti pestisida.

Bagi mereka yang memiliki masalah ginjal, banyak mengonsumsi jus yang kaya oksalat telah dikaitkan dengan gagal ginjal.

Pembersihan jus yang lebih ekstrim dikaitkan dengan efek samping negatif, termasuk diare, mual, pusing, dan kelelahan.

Ringkasan

Tidak ada bukti bahwa pembersihan jus diperlukan untuk mendetoksifikasi tubuh. Selain itu, membuat jus dapat membahayakan orang yang memiliki masalah ginjal atau mengonsumsi obat-obatan tertentu.

Jus buah mengandung gula dalam jumlah tinggi

Apa yang Anda pilih untuk dibuat jus penting, dan buah-buahan mengandung lebih banyak gula daripada sayuran.

Mengkonsumsi terlalu banyak fruktosa, salah satu gula alami dalam buah, telah dikaitkan dengan gula darah tinggi, penambahan berat badan, dan peningkatan risiko diabetes tipe 2.

Sekitar 3,9 ons (114 ml) jus apel 100% mengandung hampir nol gram serat tetapi mengandung 13 gram gula dan 60 kalori.

Demikian pula, jus anggur 100% memiliki 20 gram gula dalam porsi 3,9 ons (114 ml).

Untuk menjaga kadar gula dalam jus Anda tetap rendah, cobalah membuat jus sayuran dan kemudian tambahkan potongan kecil buah jika Anda ingin lebih manis.

Ringkasan

Jus yang terutama berbahan buah-buahan jauh lebih tinggi gula daripada jus nabati.

Garis bawah

Jus segar mengandung vitamin dan antioksidan penting yang bermanfaat bagi kesehatan Anda.

Namun, buah dan sayuran tetap yang paling sehat dan bergizi jika dikonsumsi utuh.