Jet lag terjadi ketika jam alami tubuh Anda, atau ritme sirkadian, terganggu oleh perjalanan ke zona waktu yang berbeda. Kondisi tidur sementara ini memengaruhi energi dan status kewaspadaan Anda.
Tubuh Anda selaras dengan siklus 24 jam atau jam tubuh.
Tubuh Anda mengikuti jam internal ini untuk melakukan fungsi biologis tertentu, seperti melepaskan hormon yang membantu Anda tidur, atau meningkatkan suhu tubuh untuk membantu Anda bangun di awal hari.
Jet lag, juga disebut desynchronosis atau circadian dysrhythmia, bersifat sementara, tetapi dapat mengganggu hari Anda dalam banyak hal. Itu dapat menyebabkan:
- kelelahan
- kantuk
- kelesuan
- sakit perut
Gejala ini tidak berbahaya, tetapi dapat memengaruhi kesehatan Anda. Mempersiapkan jet lag, dan mungkin mencegahnya, dapat membantu Anda memastikan gangguan umum ini tidak mengganggu perjalanan Anda berikutnya.
Penyebab jet lag
Tubuh Anda secara alami diatur ke siklus 24 jam yang dikenal sebagai ritme sirkadian Anda. Suhu tubuh Anda, hormon, dan fungsi biologis lainnya naik dan turun sesuai dengan pengukur waktu internal ini.
Jet lag mengganggu jam tubuh Anda karena beberapa alasan:
Jam Anda tidak sejajar
Saat Anda bepergian, jam tubuh Anda mungkin tidak lagi sejajar dengan waktu di lokasi baru Anda.
Misalnya, Anda dapat terbang dari Atlanta pada jam 6 sore. waktu setempat dan tiba di London pukul 7 pagi waktu setempat. Tubuh Anda, bagaimanapun, mengira ini adalah jam 1 pagi.
Sekarang, saat Anda mungkin mencapai puncak kelelahan, Anda harus tetap terjaga 12 hingga 14 jam lagi untuk membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan zona waktu yang baru.
Waktu tidur
Anda bisa membantu mempersiapkan tubuh ke zona waktu baru dengan tidur di pesawat, namun ada beberapa faktor yang membuat Anda sulit tidur saat bepergian. Ini termasuk suhu, kebisingan, dan tingkat kenyamanan.
Di sisi lain, Anda mungkin terlalu banyak tidur di pesawat dan juga membuang jam tubuh Anda. Hal ini bisa terjadi karena tekanan udara di pesawat cenderung lebih rendah daripada udara di darat.
Ini serupa dengan berada di gunung yang tingginya 8.000 kaki (2,44 km) di atas permukaan laut. Meskipun ada banyak oksigen di udara, tekanan yang lebih rendah dapat menyebabkan lebih sedikit oksigen yang mencapai aliran darah. Tingkat oksigen yang lebih rendah dapat membuat Anda lesu, yang dapat mendorong tidur.
Sinar matahari
Terlalu banyak sinar matahari di kabin pesawat atau terlalu banyak waktu layar saat bepergian juga dapat memengaruhi jam tubuh Anda. Ini karena cahaya membantu mengontrol seberapa banyak melatonin yang dihasilkan tubuh Anda.
Hormon melatonin membantu tubuh Anda bersiap untuk tidur. Ini dilepaskan di otak pada malam hari saat cahaya redup.
Pada siang hari atau saat cerah, tubuh Anda memperlambat produksi melatonin, yang membantu Anda lebih terjaga.
Kelelahan perjalanan
Studi medis menunjukkan bahwa kelelahan saat bepergian juga berkontribusi pada jet lag. Perubahan tekanan kabin dan ketinggian selama perjalanan udara dapat menyebabkan beberapa gejala jet lag, terlepas dari perjalanan lintas zona waktu.
Beberapa orang mungkin mengalami mabuk ketinggian saat bepergian dengan pesawat. Ini dapat menyebabkan gejala yang dapat memperburuk jet lag seperti:
- sakit kepala
- kelelahan
- mual yang dapat memperburuk jet lag
Dehidrasi
Dehidrasi juga dapat menyebabkan beberapa gejala jet lag.
Jika Anda tidak minum cukup air selama penerbangan, Anda bisa mengalami sedikit dehidrasi. Selain itu, tingkat kelembapan yang rendah di pesawat, yang dapat menyebabkan lebih banyak kehilangan air.
Kopi dan alkohol
Wisatawan cenderung menikmati minuman di pesawat yang biasanya tidak mereka minum dalam jumlah atau waktu tersebut.
Minum kopi, teh, dan minuman berkafein lainnya dapat membuat Anda tidak cukup tidur selama penerbangan. Kafein juga bisa membuat Anda lebih dehidrasi.
Minum alkohol dapat membuat Anda mengantuk, tetapi dapat memperburuk kualitas tidur. Alkohol juga dapat menyebabkan kelelahan, sakit kepala, mual, dan efek samping lain yang memperburuk jet lag.
Faktor lain yang memengaruhi jet lag
Terbang memungkinkan Anda melintasi beberapa zona waktu dengan sangat cepat. Ini cara yang sangat efisien untuk bepergian. Semakin banyak zona waktu yang Anda lintasi, semakin parah gejala jet lag Anda.
Wisatawan yang lebih tua cenderung mengalami gejala jet lag yang lebih parah daripada wisatawan yang lebih muda. Pelancong muda, termasuk anak-anak, mungkin memiliki lebih sedikit gejala dan menyesuaikan dengan waktu baru lebih cepat.
Arah terbang Anda juga dapat berpengaruh besar pada gejala jet lag Anda.
Gejala cenderung lebih parah saat bepergian ke timur. Itu karena terjaga lebih larut untuk membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan zona waktu baru lebih mudah daripada memaksa tubuh Anda untuk tidur lebih awal.
Gejala jet lag
Jet lag terjadi ketika ritme alami tubuh Anda sangat terganggu oleh perjalanan. Saat Anda melawan ritme alami tubuh Anda untuk menyesuaikan dengan zona waktu baru, Anda mungkin mulai mengalami gejala jet lag.
Gejala ini biasanya muncul dalam 12 jam setelah tiba di lokasi baru Anda, dan mungkin berlangsung beberapa hari.
Gejala jet lag yang paling umum meliputi:
- kelelahan dan kelelahan
- kantuk
- sifat lekas marah
- merasa sedikit bingung dan bingung
- kelesuan
- masalah pencernaan ringan, termasuk sakit perut dan diare
- kantuk berlebihan
- insomnia
Bagi kebanyakan orang, gejala jet lag ringan. Jika Anda mengalami gejala yang lebih parah, seperti keringat dingin, muntah, dan demam, Anda mungkin mengalami hal lain, seperti:
- sebuah virus
- flu
- takut ketinggian
Jika gejala ini berlangsung lebih dari 24 jam, temui dokter untuk mendapatkan pengobatan.
Mencegah jet lag
Anda dapat membantu mencegah atau mengurangi jet lag dengan mengikuti tip dan strategi berikut:
1. Tunda di pesawat
Cobalah untuk tidur di pesawat jika Anda bepergian ke timur dan memasuki hari baru. Bawalah penutup telinga dan penutup mata untuk membantu mengurangi kebisingan dan cahaya.
2. Jika Anda tiba di tempat tujuan saat malam hari di sana, cobalah untuk tetap terjaga selama beberapa jam sebelum Anda mendarat.
Ini adalah saat yang tepat untuk menggunakan waktu layar dan cahaya untuk membantu mengubah jadwal tidur Anda. Tidurlah ketika Anda tiba dan bangun di pagi hari agar terbiasa dengan zona waktu yang baru.
3. Pilih waktu penerbangan secara strategis
Pilih penerbangan yang memungkinkan Anda tiba di sore hari. Dengan cara ini, tidak terlalu sulit untuk bergadang sampai waktunya tidur di zona waktu baru Anda.
4. Power nap
Jika waktu tidur terlalu lama dan Anda perlu tidur siang, lakukan tidur siang tidak lebih dari 20 hingga 30 menit. Tidur lebih lama dari itu dapat mencegah tidur larut malam.
5. Rencanakan hari ekstra
Ikuti petunjuk dari para atlet dan tibalah di tempat tujuan Anda beberapa hari lebih awal sehingga Anda dapat terbiasa dengan zona waktu sebelum acara atau pertemuan besar apa pun yang rencananya akan Anda hadiri.
6. Antisipasi perubahan
Jika Anda terbang ke arah timur, cobalah bangun beberapa jam lebih awal untuk beberapa hari sebelum keberangkatan Anda. Jika Anda terbang ke barat, lakukan yang sebaliknya. Tetap terjaga nanti dan bangun nanti untuk membantu Anda menyesuaikan diri bahkan sebelum lepas landas.
7. Jangan sampai mabuk
Hindari alkohol dan kafein sehari sebelum dan pada hari penerbangan Anda. Minuman ini dapat mengganggu jam alami Anda dan mencegah tidur. Mereka pada akhirnya dapat memperburuk gejala jet lag.
8. Diet jet lag
Hindari makanan asin dan manis saat bepergian. Tetap terhidrasi dengan lebih banyak buah dan sayuran segar.
Hindari juga makan berlebihan. Diet seimbang dapat membantu mengurangi beberapa gejala jet lag seperti kurang tidur, kelelahan, kembung, dan sakit perut.
9. Berolahragalah
Mungkin sulit untuk menghindari duduk saat dalam penerbangan, tetapi sedikit olahraga dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak. Cobalah meregangkan kaki Anda kapan pun Anda bisa. Berdirilah hanya jika aman untuk melakukannya.
Jika Anda berganti penerbangan, berjalan-jalan di sekitar bandara atau berdiri alih-alih duduk di gerbang keberangkatan Anda.
10. Minum teh herbal
Pilih teh herbal tanpa kafein daripada kopi atau teh. Penelitian menunjukkan bahwa minum teh kamomil sebelum tidur dapat membantu meningkatkan kecepatan tidur dan kualitas tidur Anda.
Mengobati jet lag
Jet lag tidak selalu membutuhkan perawatan, tetapi beberapa opsi tersedia jika gejalanya mengganggu dan menghalangi Anda untuk melakukan tugas sehari-hari.
Sinar matahari
Cahaya matahari memberi tahu tubuh Anda bahwa inilah saatnya untuk bangun. Jika Anda bisa, keluarlah di bawah sinar matahari selama jam-jam utama siang hari begitu Anda sampai di lokasi Anda. Ini dapat membantu mengatur ulang jam tubuh Anda dan mengurangi gejala jet lag.
Terapi cahaya
Kotak, lampu, dan pelindung yang menyala dapat membantu mengatur ulang ritme sirkadian Anda. Cahaya buatan mensimulasikan matahari dan membantu tubuh Anda untuk bangun.
Setelah Anda tiba di tujuan baru, Anda dapat menggunakan perawatan ini untuk membantu Anda tetap terjaga selama periode kantuk sehingga tubuh Anda dapat menyesuaikan diri dengan lebih baik.
Melatonin
Melatonin adalah hormon yang diproduksi tubuh Anda secara alami beberapa jam sebelum tidur. Anda dapat mengonsumsi suplemen melatonin yang dijual bebas untuk memicu tidur saat tubuh Anda melawannya.
Melatonin bekerja cepat, jadi jangan lebih dari 30 menit sebelum Anda bisa tidur.
Pastikan Anda juga bisa tidur penuh 8 jam saat meminumnya. Melatonin dapat membuat Anda mengantuk jika Anda bangun sebelum efeknya hilang.
Obat tidur
Jika Anda mengalami insomnia saat bepergian, atau jika Anda mengalami kesulitan tidur di tempat baru, bicarakan dengan dokter Anda tentang obat tidur.
Beberapa obat ini tersedia sebagai produk OTC, tetapi dokter Anda dapat meresepkan versi yang lebih kuat jika perlu.
Obat tidur memiliki beberapa efek samping, jadi pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda dan pahami apa itu sebelum Anda mengambil apa pun.
Makan pada waktu makan standar
Satu studi menemukan bahwa mengubah waktu makan dapat membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan jet lag. Tubuh Anda mungkin menandakan rasa lapar pada waktu-waktu yang hampir bersamaan dengan waktu Anda biasanya makan. Jika Anda bisa, abaikan isyarat lapar itu.
Makanlah pada waktu yang tepat untuk zona waktu baru Anda untuk membantu tubuh Anda mengikuti isyarat baru. Makanan yang Anda makan juga dapat memengaruhi kualitas tidur Anda setelah Anda pergi tidur.
Mandi air panas
Mandi air panas atau mandi sebelum Anda pergi tidur. Ini dapat membantu tubuh Anda lebih tenang dan tertidur lebih cepat.
Pengobatan rumahan lainnya
Tidur malam yang nyenyak adalah pengobatan yang menyembuhkan banyak penyakit. Berikut beberapa tip yang harus diikuti sebelum Anda bepergian:
- Beristirahatlah dengan baik sebelum Anda bepergian dan jangan memulai perjalanan Anda dengan kurang tidur.
- Nikmati makan malam ringan beberapa jam sebelum Anda berencana untuk pergi tidur.
- Hindari layar komputer, TV, dan ponsel selama beberapa jam sebelum Anda tidur.
- Redupkan lampu beberapa jam sebelum waktu tidur.
- Minumlah teh kamomil atau cobalah minyak esensial yang menenangkan seperti lavendel untuk membantu tidur.
- Dapatkan tidur malam yang nyenyak pada malam pertama Anda di lokasi baru.
- Kurangi gangguan dengan mematikan telepon dan mematikan perangkat elektronik.
- Gunakan ear bud, mesin kebisingan, dan penutup mata untuk menghilangkan kebisingan dan cahaya.
- Sesuaikan jadwal Anda.
Bawa pulang
Mungkin diperlukan beberapa hari bagi tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dengan zona waktu yang baru. Menyesuaikan jadwal makan, bekerja, dan tidur Anda dengan segera dapat membantu mempercepat prosesnya.
Saat Anda menyesuaikan, Anda mungkin mengalami gejala jet lag. Jet lag kemungkinan akan berakhir dalam beberapa hari setelah Anda tiba.
Beri diri Anda waktu untuk menyesuaikan diri dengan jadwal baru, dan Anda tetap dapat menikmati perjalanan Anda.
