Jika Anda telah mengambil kebiasaan vaping nikotin, Anda mungkin memikirkan kembali hal-hal di tengah laporan cedera paru-paru terkait vaping, beberapa di antaranya mengancam nyawa.
Atau mungkin Anda ingin menghindari beberapa efek kesehatan negatif lainnya yang terkait dengan vaping.
Apa pun alasan Anda, kami punya kiat dan strategi untuk membantu Anda berhenti.
Pertama, kenali mengapa Anda ingin berhenti
Jika Anda belum melakukannya, berikan diri Anda waktu untuk memikirkan apa yang memotivasi Anda untuk berhenti. Ini adalah langkah pertama yang penting. Menentukan alasan ini dapat meningkatkan peluang Anda untuk sukses.
“Mengetahui kami Mengapa dapat membantu kami mengubah pola atau kebiasaan apa pun. Menjelaskan dengan jelas mengapa kami mengubah perilaku membantu memvalidasi keputusan untuk menghentikan kebiasaan itu dan memberi kami motivasi untuk menemukan kebiasaan baru atau cara mengatasinya, ”jelas Kim Egel, seorang terapis di Cardiff, California.
Salah satu alasan utama untuk berhenti mungkin adalah kekhawatiran tentang kemungkinan efek kesehatan dari vaping. Karena rokok elektrik masih terbilang baru, para ahli medis belum sepenuhnya menentukan efek kesehatan jangka pendek dan jangka panjangnya.
Namun penelitian yang sudah ada memiliki menghubungkan bahan kimia dalam rokok elektrik ke:
- masalah paru-paru dan pernapasan
- perubahan di otak
- kerusakan organ
Jika alasan kesehatan bukan pendorong utama, Anda mungkin juga ingin memikirkan tentang:
- uang yang akan Anda hemat dengan berhenti
- melindungi orang yang dicintai dan hewan peliharaan dari asap vape bekas
- kebebasan untuk tidak merasa gelisah saat tidak bisa vape, seperti dalam penerbangan jauh
Tidak ada alasan yang benar atau salah untuk berhenti. Ini semua tentang mencari tahu apa yang paling penting kamu.
Pikirkan tentang waktunya
Setelah Anda memiliki gagasan yang jelas tentang mengapa Anda ingin berhenti, Anda siap untuk langkah berikutnya: memilih tanggal mulai (atau tanggal berhenti, jika Anda berencana untuk tidak melakukannya).
Berhenti bisa jadi sulit, jadi pertimbangkan untuk memilih waktu ketika Anda tidak akan mengalami banyak stres tambahan. Dengan kata lain, pertengahan minggu terakhir atau sehari sebelum tinjauan tahunan Anda mungkin bukan tanggal mulai yang ideal.
Meskipun demikian, tidak selalu mungkin untuk memprediksi kapan hidup akan menjadi sibuk atau rumit.
Setelah Anda berkomitmen untuk berhenti, Anda bisa mulai kapan pun Anda mau. Ingatlah bahwa Anda mungkin memerlukan sedikit dukungan ekstra selama periode stres. Itu normal dan tidak ada yang memalukan.
Beberapa orang merasa terbantu untuk memilih hari yang bermakna. Jika ulang tahun Anda atau hari lain yang ingin Anda ingat semakin dekat, berhenti pada atau sekitar hari itu dapat membuatnya lebih bermakna.
Rencanakan ke depan
Idealnya, cobalah untuk menetapkan tanggal setidaknya seminggu lagi sehingga Anda punya waktu untuk:
- mengidentifikasi beberapa keterampilan koping alternatif
- beri tahu orang yang dicintai dan minta dukungan
- singkirkan produk vaping
- belilah permen karet, permen keras, tusuk gigi, dan hal-hal lain yang dapat Anda gunakan untuk membantu melawan keinginan melakukan vape
- berbicara dengan terapis atau meninjau sumber daya online
- berlatih berhenti dengan melakukan "uji coba" satu atau dua hari pada satu waktu
Tingkatkan motivasi Anda dengan melingkari tanggal di kalender Anda, berikan halaman khusus untuk itu di agenda Anda, atau manjakan diri Anda dengan sesuatu pada hari itu, seperti makan malam di luar atau film yang ingin Anda tonton.
Kalkun dingin vs. berhenti secara bertahap: Apakah yang satu lebih baik?
Penelitian menunjukkan metode "cold turkey", atau berhenti menggunakan vape sekaligus, mungkin cara paling efektif untuk berhenti bagi sebagian orang.
Menurut hasil studi tahun 2016 yang mengamati 697 perokok rokok, mereka yang berhenti merokok kalkun lebih cenderung berpantang pada titik 4 minggu daripada mereka yang berhenti secara bertahap. Hal yang sama juga terjadi pada tindak lanjut 8 minggu dan 6 bulan.
Sebuah tinjauan tahun 2019 dari tiga uji coba terkontrol secara acak (dianggap sebagai "standar emas" penelitian) juga menemukan bukti yang menunjukkan bahwa orang yang berhenti tiba-tiba lebih mungkin berhasil berhenti daripada mereka yang mencoba berhenti dengan mengurangi secara bertahap.
Meski begitu, berhenti secara bertahap masih bisa berhasil bagi sebagian orang. Jika Anda memutuskan untuk pergi ke rute ini, ingatlah untuk menjaga tujuan akhir Anda untuk berhenti sepenuhnya terlihat.
Jika berhenti menggunakan vaping adalah tujuan Anda, metode apa pun yang membantu Anda mencapai tujuan tersebut dapat bermanfaat. Tetapi bersikap dingin dapat membawa kesuksesan jangka panjang yang lebih besar dengan berhenti.
Pertimbangkan penggantian nikotin (tidak, itu tidak curang)
Patut diulangi: Berhenti bisa jadi sangat sulit, terutama jika Anda tidak memiliki banyak dukungan. Lalu ada masalah penarikan secara keseluruhan, yang bisa sangat tidak nyaman.
Terapi penggantian nikotin - koyo nikotin, permen karet, tablet hisap, semprotan, dan inhaler - dapat membantu beberapa orang. Produk-produk ini menyediakan nikotin dengan dosis yang konsisten, jadi Anda menghindari aliran nikotin yang Anda dapatkan dari vaping sambil tetap meredakan gejala penarikan.
Penyedia layanan kesehatan atau apoteker Anda dapat membantu Anda menemukan dosis yang tepat. Beberapa produk vaping menghasilkan lebih banyak nikotin daripada rokok, jadi Anda mungkin perlu memulai NRT dengan dosis yang lebih tinggi daripada jika Anda menghisap rokok tradisional.
Para ahli merekomendasikan untuk memulai NRT pada hari Anda berhenti menggunakan vaping. Ingatlah bahwa NRT tidak membantu Anda mengatasi pemicu vaping emosional, jadi berbicara dengan terapis atau mendapatkan dukungan dari program berhenti selalu merupakan ide yang bagus.
Perlu diingat bahwa NRT tidak disarankan jika Anda masih menggunakan beberapa jenis tembakau bersama dengan vaping.
Bagaimana dengan rokok?
Setelah mendengar tentang cedera paru-paru yang terkait dengan vaping, Anda membuang peralatan vaping Anda dan memutuskan untuk menyerah. Tetapi mengidam dan menarik diri bisa membuat Anda sulit untuk tetap berpegang pada keputusan Anda.
Mengingat semua yang tidak diketahui tentang vaping, beralih ke rokok mungkin tampak seperti pilihan yang lebih aman. Namun, tidak sesederhana itu. Kembali ke rokok dapat menurunkan risiko penyakit terkait vape, tetapi Anda tetap akan:
- menghadapi kemungkinan kecanduan nikotin
- meningkatkan risiko efek kesehatan serius lainnya, termasuk penyakit paru-paru, kanker, dan kematian
Identifikasi pemicu utama Anda
Sebelum memulai proses berhenti, Anda juga sebaiknya mengidentifikasi pemicu Anda - petunjuk yang membuat Anda ingin melakukan vape. Ini bisa bersifat fisik, sosial, atau emosional.
Pemicu berbeda dari orang ke orang, tetapi yang umum meliputi:
- emosi seperti stres, kebosanan, atau kesepian
- melakukan sesuatu yang Anda hubungkan dengan vape, seperti berkumpul dengan teman yang melakukan vape atau beristirahat di tempat kerja
- melihat orang lain melakukan vaping
- mengalami gejala penarikan
Pola dalam penggunaan Anda dan perasaan yang memicu penggunaan adalah hal-hal baik yang harus diperhatikan ketika Anda mengevaluasi hubungan Anda dengan zat tertentu atau mencoba membuat perubahan, menurut Egel.
Mencatat pemicu potensial saat Anda berencana untuk berhenti dapat membantu Anda mengembangkan strategi untuk menghindari atau menangani pemicu ini.
Jika teman Anda melakukan vape, misalnya, Anda mungkin akan lebih sulit berhenti jika Anda menghabiskan banyak waktu dengan mereka, tetapi tidak mempertimbangkan bagaimana Anda akan mengatasi godaan untuk melakukan vape dengan mereka.
Mengenali emosi yang memicu desakan vaping dapat membantu Anda mengambil langkah yang lebih produktif untuk mengelola emosi tersebut, seperti berbicara dengan orang yang dicintai atau membuat jurnal tentangnya.
Miliki strategi untuk menarik diri dan mengidam
Setelah Anda berhenti menggunakan vaping, minggu pertama (atau dua atau tiga) mungkin sedikit sulit.
Anda mungkin mengalami kombinasi dari:
- perubahan suasana hati, seperti peningkatan sifat lekas marah, gugup, dan frustrasi
- perasaan cemas atau depresi
- kelelahan
- kesulitan tidur
- sakit kepala
- kesulitan fokus
- kelaparan meningkat
Sebagai bagian dari penarikan, Anda mungkin juga akan mengidam, atau dorongan kuat untuk melakukan vape.
Munculkan daftar hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi keinginan tersebut pada saat itu, seperti:
- berlatih pernapasan dalam
- mencoba meditasi singkat
- berjalan-jalan cepat atau keluar untuk mengubah pemandangan
- SMS program berhenti merokok
- bermain game atau memecahkan teka-teki silang atau teka-teki angka
Menjaga kebutuhan fisik seperti lapar dan haus dengan makan makanan seimbang dan tetap terhidrasi juga dapat membantu Anda mengatasi keinginan makan dengan lebih berhasil.
Beri tahu orang-orang terdekat Anda tentang rencana Anda
Merasa sedikit gugup saat memberi tahu orang tersayang bahwa Anda berencana berhenti melakukan vaping adalah hal yang wajar. Ini terutama terjadi jika Anda tidak ingin mereka berpikir Anda menghakimi mereka karena terus melakukan vape. Anda mungkin bertanya-tanya apakah Anda harus memberi tahu mereka sama sekali.
Penting untuk melakukan percakapan ini, meskipun tampaknya sulit.
Teman dan keluarga yang mengetahui Anda berhenti dapat memberikan dorongan semangat. Dukungan mereka dapat membuat periode penarikan lebih mudah diatasi.
Berbagi keputusan Anda juga membuka pintu untuk percakapan tentang batasan Anda.
Anda mungkin, misalnya:
- minta teman untuk tidak melakukan vape di sekitar Anda
- beri tahu teman Anda bahwa Anda akan menghindari tempat orang melakukan vaping
Keputusan Anda untuk berhenti vaping adalah milik Anda sendiri. Anda dapat menunjukkan rasa hormat atas pilihan teman Anda dengan hanya berfokus pada anda pengalaman ketika berbicara tentang berhenti:
- "Saya tidak ingin bergantung pada nikotin."
- Aku tidak bisa bernapas.
- "Saya khawatir tentang batuk yang tidak menyenangkan ini."
Beberapa orang mungkin kurang mendukung dibandingkan yang lain. Jika ini terjadi, Anda dapat mencoba menyatakan kembali batasan Anda sekali lagi, dan kemudian meluangkan waktu untuk menjauh dari hubungan tersebut.
Egel menjelaskan bahwa ketika Anda membuat perubahan gaya hidup besar seperti berhenti menggunakan vape, Anda mungkin perlu membatasi hubungan tertentu untuk menghormati keputusan Anda untuk bebas dari nikotin.
“Setiap orang memiliki situasi dan kebutuhan yang unik,” katanya, “tetapi bagian terbesar dari proses pemulihan adalah memiliki lingkaran sosial yang mendukung pilihan Anda.”
Ketahuilah bahwa Anda mungkin akan mengalami kesalahan, dan tidak apa-apa
Menurut American Cancer Society, hanya sebagian kecil orang - antara 4 dan 7 persen - berhasil berhenti pada upaya tertentu tanpa pengobatan atau dukungan lain.
Dengan kata lain, kesalahan sangat umum terjadi, terutama jika Anda tidak menggunakan NRT atau tidak memiliki sistem pendukung yang kuat. Jika Anda akhirnya melakukan vaping lagi, cobalah untuk tidak membuat diri Anda kesulitan.
Sebagai gantinya:
- Ingatkan diri Anda seberapa jauh Anda telah berhasil. Baik itu 1, 10, atau 40 hari tanpa vaping, Anda masih berada di jalur menuju kesuksesan.
- Kembali ke kudanya. Berkomitmen untuk segera berhenti lagi dapat menjaga motivasi Anda tetap kuat. Mengingatkan diri sendiri mengapa Anda ingin berhenti juga dapat membantu.
- Tinjau kembali strategi koping Anda. Jika strategi tertentu, seperti menarik napas dalam, tampaknya tidak banyak membantu Anda, Anda boleh meninggalkannya dan mencoba yang lain.
- Ubah rutinitas Anda. Memvariasikan rutinitas biasa dapat membantu Anda menghindari situasi yang membuat Anda merasa ingin melakukan vaping.
Pertimbangkan untuk bekerja dengan seorang profesional
Jika Anda berhenti mengonsumsi nikotin (atau zat lainnya), Anda tidak perlu melakukannya sendiri.
Dukungan medis
Jika Anda sedang mempertimbangkan NRT, sebaiknya bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan untuk menemukan dosis yang tepat. Mereka juga dapat membantu Anda mengelola gejala fisik, memberikan tip untuk sukses, dan menghubungkan Anda dengan sumber daya berhenti.
Beberapa obat resep, termasuk bupropion dan varenicline, juga dapat membantu orang mengatasi penghentian nikotin yang parah jika NRT tidak menghentikannya.
Bantuan emosional
Terapi dapat memberikan banyak manfaat, terutama bila Anda memiliki masalah mendasar yang ingin Anda atasi.
Seorang terapis dapat membantu Anda:
- mengidentifikasi alasan potensial untuk berhenti
- kembangkan keterampilan koping untuk mengelola mengidam
- jelajahi kebiasaan dan perilaku baru
- belajar mengelola emosi yang menjadi faktor dalam vaping
Anda juga dapat mencoba dukungan yang dapat diakses 24 jam sehari, seperti keluar dari saluran bantuan (coba 800-BERHENTI-SEKARANG) atau aplikasi ponsel cerdas.
Garis bawah
Berhenti menggunakan vaping, atau produk nikotin apa pun, bukanlah hal yang mudah. Tetapi orang yang berhasil keluar umumnya setuju bahwa tantangan itu sepadan.
Ingat, Anda tidak perlu berhenti sendiri. Dengan mendapatkan dukungan profesional, Anda meningkatkan peluang Anda untuk berhenti dengan sukses.
Crystal Raypole sebelumnya bekerja sebagai penulis dan editor untuk GoodTherapy. Bidang minatnya meliputi bahasa dan sastra Asia, terjemahan bahasa Jepang, memasak, ilmu alam, kepositifan seks, dan kesehatan mental. Secara khusus, dia berkomitmen untuk membantu mengurangi stigma seputar masalah kesehatan mental.
.jpg)
.jpg)