7 Cara Efektif untuk Meningkatkan Kadar Vitamin D Anda

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Vitamin D adalah nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh Anda untuk banyak proses penting, termasuk membangun dan memelihara tulang yang kuat.

Asupan vitamin D yang rendah dianggap sebagai masalah kesehatan masyarakat utama di seluruh dunia. Faktanya, kekurangan vitamin D diperkirakan mempengaruhi 13% populasi dunia.

Berikut adalah 7 cara efektif untuk meningkatkan kadar vitamin D Anda.

Apa itu vitamin D?

Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang terutama membantu penyerapan kalsium, meningkatkan pertumbuhan dan mineralisasi tulang Anda. Itu juga terlibat dalam berbagai fungsi sistem kekebalan, pencernaan, peredaran darah, dan saraf Anda.

Penelitian yang muncul menunjukkan bahwa vitamin D dapat membantu mencegah berbagai penyakit, seperti depresi, diabetes, kanker, dan penyakit jantung. Namun, hubungan vitamin D dengan kondisi ini masih kurang dipahami.

Berapa banyak yang Anda butuhkan?

Ada perdebatan signifikan dalam komunitas ilmiah tentang berapa banyak vitamin D yang dibutuhkan tubuh Anda.

Sementara Akademi Kedokteran Nasional A.S. menganggap 600–800 IU vitamin D harian cukup untuk sebagian besar populasi, Perkumpulan Endokrin A.S. merekomendasikan 1.500–2.000 IU per hari.

Reference Daily Intake (RDI) saat ini ditetapkan pada 600-800 IU vitamin D untuk orang dewasa, berdasarkan rekomendasi U.S. National Academy of Medicine.

Tingkat optimal vitamin D dalam darah tidak secara konkrit tetapi kemungkinan besar turun antara 20 dan 50 ng / ml.

Akademi Kedokteran Nasional A.S. lebih lanjut menyarankan bahwa asupan harian hingga 4.000 IU vitamin D per hari aman bagi kebanyakan orang, meskipun dosis yang jauh lebih tinggi mungkin diperlukan sementara untuk meningkatkan kadar darah pada beberapa individu.

Meskipun toksisitas jarang terjadi, sebaiknya hindari dosis vitamin D jangka panjang yang melebihi 4.000 IU tanpa pengawasan dari profesional perawatan kesehatan yang berkualifikasi.

ringkasan

Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium dan kesehatan tulang. Meskipun tidak ada pedoman yang ditetapkan, rekomendasi dosis berkisar antara 600-2.000 IU per hari - tetapi beberapa orang mungkin memerlukan dosis yang lebih berat untuk mencapai dan mempertahankan tingkat darah yang sehat.

1. Luangkan waktu di bawah sinar matahari

Vitamin D sering disebut sebagai "vitamin sinar matahari" karena matahari adalah salah satu sumber nutrisi terbaik ini.

Kulit Anda menampung sejenis kolesterol yang berfungsi sebagai prekursor vitamin D. Ketika senyawa ini terpapar radiasi UV-B dari matahari, itu menjadi vitamin D.

Faktanya, vitamin D yang diturunkan dari matahari dapat bersirkulasi dua kali lebih lama dari vitamin D dari makanan atau suplemen.

Namun, jumlah vitamin D yang dapat dihasilkan tubuh Anda bergantung pada beberapa variabel.

Warna kulit dan usia

Orang dengan kulit lebih gelap perlu menghabiskan lebih banyak waktu di bawah sinar matahari untuk memproduksi vitamin D dibandingkan mereka yang berkulit lebih terang. Itu karena kulit yang lebih gelap memiliki lebih banyak melanin, senyawa yang dapat menghambat produksi vitamin D.

Usia juga bisa berdampak. Seiring bertambahnya usia, produksi vitamin D di kulit Anda menjadi kurang efisien.

Lokasi geografis dan musim

Semakin dekat Anda tinggal dengan garis khatulistiwa, semakin banyak vitamin D yang dapat Anda hasilkan sepanjang tahun karena kedekatan fisik Anda dengan sinar matahari.

Sebaliknya, peluang Anda untuk mendapatkan paparan sinar matahari yang memadai menurun secara proporsional semakin jauh dari khatulistiwa tempat Anda tinggal.

Tabir surya dan pakaian

Jenis pakaian dan tabir surya tertentu dapat menghambat - jika tidak sepenuhnya menghalangi - produksi vitamin D.

Meskipun sangat penting untuk melindungi diri Anda dari kanker kulit dengan menghindari paparan sinar matahari yang berlebihan, hanya dibutuhkan sedikit paparan sinar matahari yang tidak terlindungi bagi tubuh Anda untuk mulai memproduksi vitamin D.

Meskipun tidak ada rekomendasi resmi, sumber menyarankan bahwa paparan selama 8–15 menit sudah cukup untuk menghasilkan banyak vitamin D bagi individu yang berkulit lebih terang. Mereka yang berkulit lebih gelap mungkin membutuhkan lebih banyak waktu.

ringkasan

Kulit Anda dapat memproduksi sendiri vitamin D dalam jumlah besar saat terkena sinar UV-B matahari. Namun, banyak faktor yang memengaruhi proses ini.

Suplemen 101: Vitamin D.

2. Konsumsi ikan berlemak dan seafood

Ikan berlemak dan makanan laut adalah salah satu sumber makanan alami terkaya vitamin D.

Faktanya, satu porsi salmon kalengan 3,5 ons (100 gram) dapat menyediakan hingga 386 IU vitamin D - sekitar 50% dari RDI.

Kandungan vitamin D yang tepat dari makanan laut dapat bervariasi tergantung pada jenis dan spesies yang dipertanyakan. Misalnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa salmon yang dibudidayakan mungkin hanya mengandung 25% dari jumlah salmon yang ditangkap secara liar.

Jenis ikan dan makanan laut lain yang kaya vitamin D meliputi:

• tuna
• ikan kembung
• tiram
• udang
• sarden
• teri

Banyak dari makanan ini juga kaya asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung.

ringkasan

Ikan berlemak dan makanan laut termasuk makanan yang mengandung vitamin D tertinggi, meskipun kandungan vitamin yang tepat dapat bervariasi tergantung pada jenis dan sumber makanan yang dimaksud.

3. Makan lebih banyak jamur

Jamur adalah satu-satunya sumber vitamin D.

Seperti manusia, jamur bisa membuat vitamin D sendiri setelah terpapar sinar UV. Manusia menghasilkan bentuk vitamin D yang dikenal sebagai D3 atau cholecalciferol, sedangkan jamur menghasilkan D2 atau ergocalciferol.

Kedua bentuk vitamin ini dapat meningkatkan kadar vitamin D yang beredar, meskipun penelitian menunjukkan bahwa D3 dapat meningkatkan kadar lebih efektif dan efisien daripada D2.

Sementara kandungan vitamin D tergantung pada jenis jamurnya, varietas tertentu - seperti jamur maitake liar - menyediakan sebanyak 2.348 IU per porsi 3,5 ons (100 gram). Itu hampir 300% dari RDI.

Karena paparan sinar matahari, jamur liar biasanya memiliki lebih banyak vitamin D daripada jenis yang ditanam secara komersial. Namun, Anda juga bisa membeli jamur yang diberi sinar UV.

Namun, Anda harus selalu berhati-hati dalam mengidentifikasi jamur liar atau membelinya dari pemasok tepercaya - seperti toko bahan makanan atau pasar petani - untuk menghindari paparan varietas beracun.

ringkasan

Sama seperti manusia, jamur menghasilkan vitamin D saat terkena sinar UV. Jamur liar - atau jamur yang ditanam secara komersial yang dirawat dengan sinar UV - memiliki kadar vitamin D tertinggi.

4. Sertakan kuning telur dalam makanan Anda

Kuning telur adalah sumber vitamin D lain yang dapat Anda tambahkan dengan mudah ke dalam rutinitas Anda.

Seperti banyak sumber makanan alami lainnya, kuning telur memiliki kandungan vitamin D yang bervariasi.

Ayam yang dibesarkan secara konvensional yang tidak memiliki akses ke alam bebas biasanya hanya menghasilkan telur yang mengandung 2–5% dari RDI.

Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa telur dari ayam yang dipelihara di padang rumput atau yang dibudidayakan secara bebas menawarkan hingga 4 kali lebih banyak - atau hingga 20% dari RDI - tergantung pada berapa banyak waktu yang dihabiskan unggas di luar.

Pakan ayam juga bisa mempengaruhi kandungan vitamin D telur. Biji-bijian yang diperkaya vitamin D dapat menghasilkan kuning telur yang memiliki lebih dari 100% RDI.

ringkasan

Telur yang dibudidayakan dan digembalakan adalah sumber vitamin D yang bagus, karena ayam dengan akses ke sinar matahari menghasilkan lebih banyak vitamin D dalam telurnya daripada yang tetap di dalam ruangan.

5. Makan makanan yang diperkaya

Karena sedikit makanan yang secara alami mengandung vitamin D tingkat tinggi, nutrisi ini sering ditambahkan ke makanan pokok dalam proses yang disebut fortifikasi.

Namun, Anda harus ingat bahwa ketersediaan makanan yang diperkaya vitamin D berbeda-beda di setiap negara, dan jumlah yang ditambahkan ke makanan mungkin berbeda menurut merek dan jenisnya.

Beberapa barang yang biasa dibentengi termasuk:

• susu sapi
• Alternatif susu nabati seperti susu kedelai, almond, dan rami
• jus jeruk
• sereal siap saji
• jenis yogurt tertentu
• Tahu

Jika Anda tidak yakin apakah makanan tertentu telah diperkaya dengan vitamin D, periksa daftar bahan-bahannya.

ringkasan

Vitamin D sering ditambahkan ke makanan pokok - seperti susu dan sereal sarapan - untuk meningkatkan asupan nutrisi ini.

6. Minum suplemen

Bagi banyak orang, mengonsumsi suplemen vitamin D mungkin merupakan cara terbaik untuk memastikan asupan yang cukup.

Vitamin D ada dalam dua bentuk biologis utama - D2 (ergocalciferol) dan D3 (cholecalciferol). Biasanya D2 berasal dari tumbuhan dan D3 dari hewan.

Penelitian menunjukkan bahwa D3 mungkin jauh lebih efektif dalam meningkatkan dan mempertahankan kadar vitamin D secara keseluruhan daripada D2, jadi carilah suplemen dengan bentuk ini.

Selain itu, penting untuk membeli suplemen berkualitas tinggi yang telah diuji secara independen. Beberapa negara - seperti Amerika Serikat - tidak mengatur suplemen nutrisi, yang dapat berdampak negatif pada kualitas suplemen.

Sebaiknya pilih suplemen yang diuji kemurnian dan kualitasnya oleh pihak ketiga, seperti U.S. Pharmacopeia (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com, atau Banned Substances Control Group (BSCG).

Dosis

Suplemen vitamin D bervariasi dalam dosis. Meskipun demikian, jumlah yang Anda butuhkan bergantung pada kadar vitamin D Anda saat ini.

Bagi kebanyakan orang, 1.000–4.000 IU dianggap sebagai dosis harian yang aman untuk menjaga tingkat kesehatan.

Namun, Anda mungkin memerlukan dosis yang jauh lebih besar dalam keadaan tertentu - dan terutama jika level Anda saat ini sangat rendah atau Anda memiliki paparan sinar matahari yang terbatas.

Untuk alasan ini, sebaiknya tingkat vitamin D Anda diuji oleh profesional medis Anda untuk memastikan Anda mengambil dosis yang paling tepat.

Pilihan suplemen vegan

Mayoritas suplemen vitamin D berasal dari sumber hewani - dan karenanya tidak sesuai untuk vegan. Namun, ada beberapa pilihan suplemen vegan D.

Karena vitamin D2 berasal dari tumbuhan, suplemen D2 biasanya ramah vegan dan tersedia secara luas.

Vegan D3 secara signifikan lebih jarang daripada D2 tetapi dapat dibuat dari lumut. Kemungkinan besar Anda akan menemukannya di toko kesehatan khusus atau online.

ringkasan

Suplemen sering kali dibutuhkan jika Anda tidak memperoleh cukup vitamin D dari makanan atau sinar matahari. Memeriksa kadar vitamin D Anda sebelum melengkapi adalah cara terbaik untuk memilih dosis yang tepat.

7. Coba lampu UV

Lampu yang memancarkan radiasi UV-B juga dapat meningkatkan kadar vitamin D Anda, meskipun lampu ini mahal harganya.

Saat kulit Anda terpapar radiasi UV-B dari matahari, ia mampu menghasilkan sendiri vitamin D. Lampu UV meniru aksi matahari dan dapat sangat membantu jika paparan sinar matahari Anda terbatas karena geografi atau waktu di dalam ruangan.

Radiasi UV telah digunakan sebagai terapi untuk berbagai kondisi kulit selama beberapa dekade, tetapi baru belakangan ini radiasi ini dipasarkan sebagai cara untuk meningkatkan kadar vitamin D.

Keamanan merupakan perhatian penting dengan perangkat ini, karena terlalu banyak paparan dapat membuat kulit Anda terbakar. Anda biasanya disarankan untuk membatasi eksposur Anda tidak lebih dari 15 menit pada satu waktu.

ringkasan

Anda dapat membeli lampu yang memancarkan radiasi UV-B untuk merangsang produksi vitamin D. Namun, alat ini bisa mahal dan berbahaya jika digunakan lebih dari 15 menit dalam satu waktu.

Garis bawah

Vitamin D adalah nutrisi penting yang tidak cukup bagi banyak orang di seluruh dunia.

Meskipun demikian, Anda dapat meningkatkan kadar vitamin D dengan mendapatkan lebih banyak paparan sinar matahari, mengonsumsi makanan yang kaya vitamin D, dan / atau mengonsumsi suplemen.

Jika Anda curiga Anda rendah nutrisi penting ini, konsultasikan dengan profesional kesehatan untuk memeriksakan level Anda.