Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Bagian belakang Anda membanggakan kelompok otot terbesar di tubuh Anda - glutes Anda. Dikenal karena kekuatan dan kekuatannya, gluteus Anda sebenarnya terdiri dari tiga otot terpisah - gluteus maximus, gluteus medius, dan gluteus minimus.
Otot-otot ini tidak hanya membantu Anda berjalan, duduk, berlari, dan melompat, tetapi juga terkenal karena penampilannya yang montok. Seperti kebanyakan bagian tubuh lainnya, glutes dapat bervariasi dalam bentuk dan nadanya. Dan jika glutes Anda tidak sebesar yang Anda inginkan, ada cara untuk membantu meningkatkan ukuran otot-otot ini.
Mari kita bahas strategi yang dapat Anda gunakan untuk meningkatkan kemampuan Anda untuk mencapai barang rampasan yang lebih besar dan lebih kuat yang Anda inginkan.
7 latihan untuk bokong yang lebih besar
Siap menambahkan massa ke bagian belakang Anda? Anda dapat melakukan latihan penambah bokong berikut dalam satu kali latihan, atau Anda dapat menambahkannya ke rutinitas tubuh bagian bawah atau seluruh tubuh minimal 2 hari seminggu.
Mulailah perlahan dengan hanya satu set untuk setiap latihan. Saat latihan ini semakin mudah dilakukan, Anda dapat melakukan hingga dua atau tiga set untuk masing-masing latihan.
1. Jembatan glute
Aman untuk pemula, jembatan gluteus mengisolasi dan memperkuat otot gluteus, paha belakang, dan inti Anda sekaligus meningkatkan stabilitas di pinggul Anda.
Bagaimana melakukan latihan ini:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menjejak lantai. Letakkan lengan Anda di sisi tubuh dengan telapak tangan rata di lantai.
- Kontraksikan otot perut dan otot gluteus Anda, tekan kaki Anda ke lantai, dan angkat pinggul Anda dari lantai. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
- Jeda di atas selama 5 detik, lalu turunkan perlahan ke posisi awal.
- Selesaikan 3 set dengan 15 pengulangan.
2. Lompat jongkok
Latihan plyometrik yang kuat ini akan meningkatkan detak jantung Anda dan membantu memperkuat glutes, pinggul, paha depan, paha belakang, dan betis Anda.
Jika Anda memiliki masalah dengan lutut, pergelangan kaki, dan pinggul, atau Anda kesulitan menjaga keseimbangan, berkonsultasilah dengan ahli terapi fisik sebelum mencoba jump squat.
Bagaimana melakukan latihan ini:
- Berdirilah dalam posisi jongkok dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, lengan di samping.
- Turunkan tubuh Anda sampai paha Anda sejajar dengan lutut Anda. Saat Anda jongkok, gerakkan lengan ke depan, telapak tangan rapat.
- Dorong diri Anda ke atas dan dari tanah. Cobalah untuk mendorong kaki Anda setidaknya 3 inci dari tanah. Rentangkan lengan Anda untuk membantu momentum.
- Jongkok kembali dengan lutut ditekuk lembut, dan ulangi.
- Selesaikan 3 set 10 hingga 15 pengulangan.
3. Berjalan terjang dengan beban
Walking lunges adalah latihan yang sangat baik untuk membangun dan mengencangkan otot glute, sekaligus menargetkan paha depan dan meningkatkan keseimbangan Anda.
Jika Anda memiliki masalah dengan lutut, pergelangan kaki, dan pinggul, berkonsultasilah dengan ahli terapi fisik sebelum mencoba gerakan ini.
Bagaimana melakukan latihan ini:
- Pegang halter di masing-masing tangan dengan lengan di samping tubuh.
- Berdirilah dengan kaki terpisah sejauh pinggul. Melangkah ke depan sekitar 2 kaki dengan kaki kiri Anda.
- Tekuk lutut kiri Anda ke arah lantai hingga sejajar dengan lantai. Ini adalah posisi lunge ke depan.
- Jeda dan tahan posisi ini selama beberapa detik.
- Kemudian ambil langkah maju dengan kaki belakang (kanan), dan ulangi langkah awal dengan kaki ini.
- Ulangi pola lunge berjalan ini, kaki bergantian sebanyak 20 kali pengulangan (masing-masing 10 kaki).
- Selesaikan 2 set 20 pengulangan.
4. Deadlift satu kaki
Deadlift satu kaki adalah gerakan menengah hingga lanjutan yang menargetkan glutes dan hamstring Anda. Ini juga menantang keseimbangan dan stabilitas inti Anda.
Bagaimana melakukan latihan ini:
- Pegang halter di masing-masing tangan. Letakkan tangan Anda di depan paha Anda.
- Berdirilah dengan beban di sisi kanan dengan sedikit menekuk lutut. Libatkan otot inti Anda.
- Mulailah gerakan dengan bertumpu di pinggul Anda. Saat Anda engsel, biarkan beban turun di depan Anda, telapak tangan saling berhadapan. Tubuh Anda akan turun ke arah tanah saat kaki kiri Anda lurus ke belakang dan kaki kanan Anda tetap menjejak lantai.
- Engsel perlahan sampai kaki kiri Anda sejajar dengan lantai, atau sedekat mungkin dengan yang Anda bisa lakukan tanpa kehilangan keseimbangan.
- Turunkan kaki Anda secara perlahan ke posisi awal.
- Selesaikan 3 set dengan 15 pengulangan di setiap kaki.
5. Kulit kerang
Kulit kerang menargetkan otot glute dalam (gluteus medius dan minimus), yang sering diabaikan saat melakukan latihan seperti squat dan deadlift. Lebih kecil dari gluteus maximus, otot-otot ini membantu menstabilkan panggul Anda, mencegah nyeri punggung bawah, dan menyeimbangkan tubuh bagian bawah Anda.
Bagaimana melakukan latihan ini:
- Mulailah dengan berbaring miring ke kiri dengan kaki ditumpuk, kepala bertumpu di lengan kiri, dan tangan kanan di pinggul.
- Tekuk pinggul dan lutut Anda untuk membuat sudut 90 derajat. Kaki Anda harus sejajar dengan bokong Anda.
- Libatkan otot inti Anda dan angkat lutut kanan setinggi mungkin sambil menyatukan kedua kaki. Jaga agar lutut kiri Anda menyentuh lantai dan pinggul yang tertumpuk. Jangan memutar pinggul Anda ke belakang.
- Tahan di atas selama beberapa detik sebelum perlahan turun ke posisi awal.
- Selesaikan 3 set dengan 15 pengulangan kemudian ulangi untuk sisi lainnya.
6. Pijakan samping berpita
Latihan langkah sisi berpita menargetkan otot bokong dan juga otot pinggul Anda. Untuk luka bakar yang dalam di glutes, lakukan langkah samping terikat dengan latihan tubuh bagian bawah lainnya seperti squat atau lunges.
Untuk memulai, Anda mungkin ingin memasang resistance band tepat di bawah lutut Anda. Saat latihan menjadi lebih mudah, Anda dapat menurunkan band ke bawah, menuju pergelangan kaki Anda.
Bagaimana melakukan latihan ini:
- Mulailah dengan berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.
- Tempatkan resistance band di bawah lutut atau di sekitar pergelangan kaki Anda. Anda akan merasakan resistensi di bagian luar kaki dan bokong Anda.
- Tekuk lutut Anda dan turunkan barang rampasan Anda sekitar seperempat jalan.
- Melangkah ke kanan dengan kaki kanan Anda, biarkan ketegangan lepas dari band, lalu kembali ke tengah. Ulang.
- Selesaikan 10 langkah samping ke kanan sebelum mengulangi di sisi kiri. Lakukan 3 set di setiap sisi.
7. Tendangan keledai
Tendangan keledai menargetkan otot bokong Anda dengan cara yang tidak bisa dilakukan oleh banyak latihan lainnya. Latihan ini hanya berfokus pada ketiga otot glute Anda dan merupakan gerakan yang bagus untuk menargetkan dan mengencangkan bokong Anda.
Bagaimana melakukan latihan ini:
- Mulailah dengan memposisikan diri Anda pada posisi merangkak. Jaga lutut Anda selebar pinggul, tangan Anda rata di lantai di bawah bahu, dan tulang belakang Anda netral.
- Kencangkan inti Anda, lalu angkat kaki kanan dari lantai, dengan lutut kanan tetap ditekuk dan telapak kaki rata.
- Gunakan otot gluteus Anda untuk mendorong kaki Anda ke arah langit-langit. Jeda dan remas di bagian atas. Pastikan panggul dan pinggul Anda tetap mengarah ke lantai.
- Kembali ke posisi awal.
- Selesaikan 15 repetisi di setiap kaki untuk 3 set.
Cobalah berlatih dengan beban
Menambahkan beban, seperti beban pergelangan kaki untuk tendangan keledai, atau halter untuk menekuk lutut, dapat meningkatkan intensitas latihan dan membuat Anda tidak bergerak. Beban juga dapat membuat latihan menjadi lebih efektif.
Untuk menambah beban pada latihan tertentu, Anda dapat menggunakan dumbel, barbel dengan piring, resistance band, bola obat, kettlebell, dan banyak lagi. Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana dan latihan apa yang harus ditambahkan untuk menambah beban untuk bokong yang lebih besar, bicarakan dengan pelatih pribadi atau ahli terapi fisik.
Shapewear untuk barang rampasan curvier
Meskipun latihan yang ditargetkan dapat membantu meningkatkan bentuk dan nada bokong Anda, Anda tidak akan langsung melihat hasilnya.
Jika Anda menginginkan bokong yang lebih besar, lebih bulat, dan lebih kencang, shapewear bekerja paling baik. Didesain untuk mengangkat dan menyempurnakan apa yang sudah Anda miliki, shapewear dapat membantu menonjolkan lekuk alami Anda dan membuat bokong Anda terlihat lebih tegas.
Untuk membantu mengangkat dan mengisi derriere Anda, sebagian besar pakaian dalam pembentuk tubuh menggunakan kombinasi bantalan pengangkat pantat yang dapat dilepas dan bahan kompresi seperti spandeks, yang kuat, elastis, dan halus.
Berikut adalah beberapa pilihan pakaian pembentuk tubuh yang populer di Amazon:
- Ningmi Butt Lifter Padded Shapewear
- Celana Dalam Wanita Buxbody Butt Lifter
- Kiwi Rata Women’s Seamless Butt Lifter
Peningkatan pantat
Jika pembentuk tubuh dan latihan otot bokong tidak berhasil, beberapa orang beralih ke pengencangan bokong dan implan untuk menambah volume, bentuk, dan lekukan di bagian belakang. Ini adalah prosedur kosmetik elektif dan biasanya tidak ditanggung oleh asuransi.
Implan bokong, yang dikenal sebagai pembesaran gluteal, adalah prosedur pembedahan yang melibatkan dokter yang memasang implan silikon di bokong untuk menambah volume pada area ini.
Pengencangan bokong atau implan suntik tidak terlalu invasif, membutuhkan waktu henti yang lebih sedikit, dan risiko yang lebih sedikit dibandingkan implan bokong. Prosedur kosmetik ini melibatkan penyuntikan pengisi kulit atau pemindahan lemak ke area yang diinginkan - dalam hal ini, bokong - untuk menambah volume dan bentuk bagian belakang.
Garis bawah
Seperti kebanyakan bagian tubuh, ujung belakang bisa datang dalam berbagai bentuk dan ukuran. Beberapa secara alami lebih besar atau lebih melengkung dari yang lain.
Jika bagian belakang Anda berada di sisi yang lebih kecil dan Anda ingin membuatnya lebih besar atau lebih indah, ada cara untuk melakukannya. Jika Anda menginginkan hasil yang cepat, shapewear dapat membantu mengangkat bokong Anda secara instan. Solusi yang lebih mahal, tetapi lebih permanen, melibatkan prosedur kosmetik seperti implan atau lift pantat.
Banyak jenis latihan dan latihan juga dapat membantu meningkatkan ukuran, bentuk, dan kekencangan barang rampasan Anda. Tapi butuh waktu dan kesabaran untuk melihat hasilnya. Jika Anda tidak yakin jenis latihan apa yang paling cocok untuk membentuk dan mengencangkan bokong Anda, pastikan untuk berbicara dengan pelatih pribadi bersertifikat.
