Cara Menghentikan Kebiasaan (dan Menjadikannya Tetap)

Setiap orang memiliki kebiasaan, dan tidak ada yang salah dengan kebiasaan itu. Beberapa di antaranya cukup berguna - mungkin Anda menata pakaian kerja pada malam sebelumnya atau mematikan lampu secara otomatis saat Anda meninggalkan ruangan.

Tetapi kebiasaan lain, seperti menggigit kuku, minum kafein terlalu larut, atau terlalu sering tidur, mungkin tidak begitu bermanfaat.

Menghentikan kebiasaan yang tidak diinginkan bisa jadi sulit, terutama jika Anda sudah lama melakukannya. Tetapi memahami bagaimana kebiasaan terbentuk pada awalnya dapat memudahkan prosesnya.

Membuat kebiasaan

Ada beberapa teori tentang bagaimana kebiasaan berkembang. Ide 3 R adalah salah satu yang utama:

• Peringatan. Ini adalah pemicu, atau isyarat, yang dapat berupa perilaku sadar, seperti menyiram toilet, atau perasaan, seperti gugup.
• Rutin. Ini adalah perilaku yang terkait dengan pemicu. Menyiram toilet isyarat Anda untuk mencuci tangan, sementara perasaan gugup memicu Anda menggigit kuku. Melakukan sesuatu berulang-ulang dapat menjadikan perilaku tersebut rutin.
• Penghargaan. Imbalan yang terkait dengan suatu perilaku juga membantu membuat kebiasaan melekat. Jika Anda melakukan sesuatu yang menyebabkan kenikmatan atau meredakan stres, pelepasan dopamin yang menyenangkan di otak Anda dapat membuat Anda ingin melakukannya lagi.

Dengan mengingat gagasan 3 R, berikut adalah 15 tip untuk membantu Anda menghentikan kebiasaan lama dan keras kepala itu.

Identifikasi pemicu Anda

Ingat, pemicu adalah langkah pertama dalam mengembangkan kebiasaan. Mengidentifikasi pemicu di balik perilaku kebiasaan Anda adalah langkah pertama untuk melewatinya.

Luangkan beberapa hari untuk melacak kebiasaan Anda untuk melihat apakah kebiasaan itu mengikuti pola apa pun.

Perhatikan hal-hal seperti:

• Di manakah perilaku kebiasaan terjadi?
• Jam berapa hari ini?
• Bagaimana perasaan Anda saat itu terjadi?
• Apakah ada orang lain yang terlibat?
• Apakah itu terjadi tepat setelah sesuatu yang lain?

Misalnya Anda ingin berhenti begadang lewat tengah malam. Setelah beberapa hari melacak perilaku Anda, Anda menyadari bahwa Anda cenderung begadang jika Anda mulai menonton TV atau mengobrol dengan teman setelah makan malam. Tetapi Anda pergi tidur lebih awal jika Anda membaca atau berjalan-jalan.

Anda memutuskan untuk berhenti menonton TV dan mematikan ponsel pada jam 9 malam. pada malam hari. Menghilangkan pemicunya - menonton TV atau berbicara dengan teman - membuat lebih sulit untuk melakukan rutinitas begadang.

Fokus pada mengapa Anda ingin berubah

Mengapa Anda ingin menghentikan atau mengubah kebiasaan tertentu? Penelitian dari tahun 2012 menunjukkan bahwa mungkin lebih mudah untuk mengubah perilaku Anda saat perubahan yang ingin Anda lakukan itu berharga atau bermanfaat bagi Anda.

Luangkan beberapa menit untuk memikirkan mengapa Anda ingin menghentikan kebiasaan itu dan manfaat apa pun yang Anda lihat sebagai akibat dari perubahan itu. Mencantumkan alasan ini dapat membantu Anda memikirkan beberapa alasan yang belum Anda pikirkan.

Untuk motivasi tambahan, tulis alasan Anda di selembar kertas dan simpan di lemari es, cermin kamar mandi, atau tempat lain yang biasa Anda lihat.

Melihat daftarnya dapat membuat perubahan yang Anda coba buat selalu segar dalam pikiran Anda. Jika Anda kebetulan kembali ke kebiasaan itu, daftar Anda akan mengingatkan Anda mengapa Anda ingin terus mencoba.

Mintalah dukungan teman

Jika Anda dan teman atau pasangan sama-sama ingin menghentikan kebiasaan yang tidak diinginkan, cobalah melakukannya bersama.

Katakanlah Anda berdua ingin berhenti merokok. Berurusan dengan keinginan Anda sendiri bisa jadi sulit. Berhenti bersama seorang teman tidak akan membuat hasrat itu hilang. Tapi mereka mungkin lebih mudah menghadapinya saat menghadapinya dengan orang lain.

Pastikan untuk mendukung kesuksesan satu sama lain dan saling mendorong melalui kemunduran.

Seorang teman tetap dapat menawarkan dukungan meskipun mereka tidak memiliki kebiasaan yang ingin mereka ubah. Pertimbangkan untuk memberi tahu teman tepercaya tentang kebiasaan yang ingin Anda hentikan. Mereka dapat menyemangati Anda pada saat ragu dan dengan lembut mengingatkan Anda tentang tujuan Anda jika mereka melihat Anda kembali ke kebiasaan lama.

Latih kesadaran

Perhatian dapat membantu Anda mengembangkan kesadaran di sekitar pikiran, perasaan, dan tindakan Anda. Praktik ini melibatkan sekadar mengamati impuls yang terkait dengan kebiasaan Anda tanpa menghakimi atau bereaksi terhadapnya.

Saat Anda semakin sadar akan perilaku rutin ini dan pemicu yang menuntunnya, Anda mungkin akan lebih mudah untuk mempertimbangkan opsi lain, seperti menghindari isyarat pengingat atau tidak bertindak berdasarkan dorongan.

Mempraktikkan kesadaran juga dapat membantu Anda memperhatikan bagaimana kebiasaan Anda memengaruhi kehidupan sehari-hari. Saat Anda mulai mengenali efek ini, Anda mungkin merasa lebih terdorong untuk berusaha mengubah kebiasaan tersebut.

Gantilah kebiasaan tersebut dengan yang lain

Anda mungkin akan lebih mudah menghentikan kebiasaan jika mengganti perilaku yang tidak diinginkan dengan perilaku baru, daripada sekadar mencoba menghentikan perilaku yang tidak diinginkan tersebut.

Katakanlah Anda ingin berhenti meraih permen saat Anda lapar di tempat kerja. Jika Anda hanya mencoba menghindari hidangan permen, Anda mungkin akan kembali ke kebiasaan saat tidak bisa menahan lapar. Tapi membawa Tupperware buah-buahan kering dan kacang-kacangan untuk disimpan di meja Anda memberi Anda pilihan camilan lain.

Saat Anda mengulangi perilaku baru tersebut, dorongan untuk mengikuti rutinitas baru berkembang. Akhirnya, setelah Anda melihat imbalan dari kebiasaan baru - lebih banyak energi dan lebih sedikit penurunan kadar gula - dorongan untuk terus melakukan perilaku ini mungkin lebih besar daripada keinginan untuk mengejar kebiasaan lama.

Mengganti kebiasaan berbahaya, seperti penyalahgunaan zat, dengan kebiasaan yang lebih positif dapat memberikan banyak manfaat. Namun penting untuk mengingat kebiasaan "baik", seperti olahraga, masih bisa menjadi berlebihan. Bahkan pola makan yang "sehat" dapat memiliki efek negatif jika dilakukan secara ekstrem.

Tinggalkan pengingat untuk diri Anda sendiri

Menggunakan stiker, catatan tempel, atau pengingat visual lainnya di mana pun perilaku kebiasaan terjadi dapat membantu Anda memikirkan kembali tindakan tersebut ketika sesuatu memicu Anda.

Berikut beberapa ide:

• Ingin menghentikan kebiasaan minum soda setiap kali makan? Coba tinggalkan stiker kecil di lemari es yang akan Anda lihat saat mengambil kaleng.
• Mencoba mengingat untuk mematikan lampu saat Anda meninggalkan ruangan? Tinggalkan catatan untuk diri Anda sendiri di sakelar lampu atau pintu.
• Ingin mulai menyimpan kunci Anda di tempat yang ditentukan agar Anda berhenti sering kehilangannya? Tinggalkan piring untuk kunci Anda di tempat pertama Anda akan melihatnya saat kembali ke rumah.

Anda juga bisa menggunakan smartphone untuk pengingat. Setel alarm Anda dan tambahkan catatan motivasi untuk diri Anda sendiri, seperti "Saatnya mematikan TV! :) ”atau“ Jalan-jalan setelah makan malam - ingat betapa enak rasanya! ”

Bersiaplah untuk kesalahan

Menghentikan kebiasaan dapat menjadi tantangan, meskipun Anda mungkin menemukan beberapa kebiasaan lebih mudah untuk dihilangkan daripada yang lain.

“Sangat mudah untuk kembali ke pola lama, terutama ketika pola baru belum dipadatkan,” kata Erika Myers, LPC. “Perubahan itu sulit. Ingat, butuh beberapa saat untuk membangun kebiasaan itu, jadi Anda tidak akan kehilangannya dalam satu hari. ”

Cobalah mempersiapkan mental untuk kesalahan sehingga Anda tidak akan merasa bersalah atau putus asa jika melakukannya.Mungkin Anda berkomitmen untuk mencatat tiga poin penting tentang perasaan Anda saat melakukan kebiasaan itu, atau melakukan latihan pernapasan cepat.

Cobalah untuk belajar dari kesalahan Anda. Jujurlah dengan diri Anda sendiri tentang apa yang menyebabkan kemunduran, dan pertimbangkan apakah mengubah pendekatan Anda dapat membantu Anda tetap berada di jalur yang benar.

Lepaskan pola pikir semua atau tidak sama sekali

Menerima bahwa Anda mungkin akan tergelincir beberapa kali ketika mencoba menghentikan kebiasaan dan membuat rencana adalah satu hal. Mencegah perasaan frustrasi dan kegagalan ketika Anda melakukan kesalahan adalah cerita lain.

Jika Anda kembali ke kebiasaan lama, Anda mungkin bertanya-tanya, "Bolehkah saya melakukan ini?" Anda mungkin mulai meragukan diri sendiri dan cenderung menyerah.

Myers merekomendasikan untuk melihat kesuksesan Anda sebagai gantinya. Mungkin Anda sedang mencoba berhenti merokok dan Anda berhasil selama 3 hari berturut-turut. Pada hari keempat, Anda merokok dan menghabiskan sisa malam dengan perasaan gagal.

"Merokok setelah beberapa hari tanpa merokok tidak menghilangkan hari-hari terakhir itu," kata Myers. Ingat, Anda bisa membuat pilihan yang berbeda besok.

"Anda mencari gerakan ke arah tertentu daripada kesempurnaan," tambah Myers. "Daripada berfokus pada tujuan akhir Anda, pertimbangkan ini: Apa pun yang Anda lakukan yang lebih dari yang Anda inginkan itu baik."

Mulailah dari yang kecil

Mencoba menghentikan beberapa kebiasaan sekaligus? Citra diri yang baru dan lebih baik dapat menjadi motivator yang kuat, terutama ketika Anda pertama kali memutuskan untuk mengubah kebiasaan yang tidak diinginkan.

Ini terkadang bisa berhasil. Jika kebiasaan berjalan seiring, Anda mungkin akan lebih mudah mengatasinya pada saat yang bersamaan. Misalnya, jika Anda ingin berhenti merokok dan minum, dan Anda selalu melakukan dua hal itu bersama-sama, berhenti keduanya sekaligus mungkin paling masuk akal.

Tetapi para ahli umumnya merekomendasikan memulai dari yang kecil. Usahakan untuk mengubah satu kebiasaan pada satu waktu. Mengatasi kebiasaan dalam langkah-langkah juga dapat membantu, meskipun langkah-langkah ini tampak terlalu kecil atau mudah dikelola pada awalnya.

Mengingat kembali contoh soda dengan setiap makan, Anda bisa mulai dengan tidak minum soda saat makan malam selama seminggu. Kemudian, sesuaikan dengan tidak menyantapnya saat makan malam atau makan siang minggu depan.

Ubah lingkungan Anda

Lingkungan Anda terkadang berdampak besar pada kebiasaan Anda.

Mungkin Anda mencoba menghentikan kebiasaan selalu memesan makanan untuk dibawa pulang karena itu menghabiskan terlalu banyak uang. Tetapi setiap kali Anda pergi ke dapur, Anda melihat menu to-go tergantung di lemari es Anda. Anda dapat mencoba mengganti menu dengan cetakan resep mudah yang Anda yakin akan Anda sukai.

Contoh lainnya termasuk:

• meninggalkan jurnal, buku, atau barang-barang hobi (buku sketsa, kerajinan tangan, atau permainan) di meja kopi Anda untuk mendorong Anda mengambilnya alih-alih menelusuri media sosial
• menghabiskan 10 atau 15 menit untuk merapikan rumah Anda setiap malam untuk mendorong Anda menjaga agar barang-barang tidak berantakan
• mengubah jalan pagi Anda ke kantor sehingga Anda tidak melewatkan kafe dengan latte yang menggoda dan mahal

Ingatlah bahwa orang-orang di sekitar Anda juga merupakan bagian dari lingkungan Anda. Pertimbangkan untuk berhenti menghabiskan waktu bersama orang-orang yang berkontribusi pada kebiasaan Anda atau tidak mendukung proses Anda menghentikan kebiasaan tersebut.

Visualisasikan diri Anda menghentikan kebiasaan itu

Kebiasaan menghentikan kebiasaan tidak harus sepenuhnya merupakan proses fisik yang langsung dilakukan. Anda juga dapat mempraktikkan kebiasaan penggantian baru secara mental.

Bayangkan diri Anda berada dalam lingkungan atau situasi yang memicu, seperti di pagi hari sebelum kinerja Anda ditinjau. Bagaimana reaksi Anda biasanya? Anda mungkin melihat diri Anda sendiri dengan cemas menggigit kuku atau mengetukkan pulpen ke meja Anda.

Bagaimana Anda bisa bereaksi? Visualisasikan diri Anda sedang berlatih bernapas dalam-dalam, berjalan untuk mengambil air, memilah-milah catatan atau arsip lama, atau merapikan laci meja - apa pun yang membuat tangan Anda sibuk dan membantu menenangkan Anda.

Mempraktikkan respons yang berbeda dalam pikiran Anda dapat membantunya menjadi lebih familiar saat Anda menghadapi situasi dalam kenyataan.

Praktikkan perawatan diri

Banyak orang merasa lebih mudah untuk membuat perubahan positif dalam hidup ketika mereka mulai dari tempat yang sehat.

Jika Anda sudah menghadapi tantangan lain, seperti stres kerja, masalah hubungan, atau masalah kesehatan, mencoba menghentikan kebiasaan dapat menyebabkan lebih banyak stres daripada kebiasaan sebenarnya.

Saat menghentikan kebiasaan, sangat penting untuk memprioritaskan kesehatan Anda sendiri. Ini tidak hanya meningkatkan peluang Anda untuk sukses, tetapi juga membantu Anda tetap berfungsi dalam menghadapi tantangan.

Cobalah tip perawatan diri ini:

• Luangkan waktu untuk tidur nyenyak.
• Makan makanan yang teratur dan bergizi.
• Temui penyedia layanan kesehatan Anda untuk masalah jangka panjang apa pun.
• Bertujuan untuk aktif secara fisik hampir setiap hari.
• Luangkan setidaknya sedikit waktu setiap hari untuk melakukan hobi, relaksasi, atau hal lain yang meningkatkan mood Anda.

Motivasi diri Anda dengan imbalan untuk kesuksesan

Ingat, menghentikan kebiasaan bisa jadi sangat sulit. Pastikan untuk mengetahui seberapa jauh Anda telah berkembang, dan coba berikan diri Anda hadiah selama proses tersebut. Bahkan motivator kecil, seperti mengatakan pada diri sendiri betapa hebatnya pekerjaan yang Anda lakukan, dapat meningkatkan kepercayaan diri Anda dan meningkatkan dorongan Anda untuk terus mencoba.

Jika Anda berfokus pada kemajuan yang telah Anda capai, kecil kemungkinan Anda menjadi kecil hati atau terlibat dalam pembicaraan diri yang negatif, yang keduanya dapat memengaruhi motivasi Anda.

“Rayakan kemenanganmu,” Erika merekomendasikan. “Mungkin Anda belum siap untuk lari maraton, tetapi jika berlari satu mil minggu ini lebih mudah daripada minggu lalu, itu sukses.”

Beri waktu

Ada mitos umum bahwa dibutuhkan 21 hari untuk membuat atau menghentikan suatu kebiasaan. Tapi dari mana asalnya angka itu?

Itu mungkin dari penelitian yang melibatkan orang-orang yang pernah menjalani operasi plastik. Kebanyakan dari mereka menyesuaikan diri dengan perubahan penampilan mereka dalam waktu 3 minggu. Itu sangat berbeda dengan bekerja secara aktif untuk menghentikan dan kebiasaan yang sudah mendarah daging.

Secara realistis, para ahli percaya bahwa dibutuhkan sekitar 10 minggu (2 hingga 3 bulan) atau lebih untuk menghentikan kejadian yang tidak diinginkan. Tentu saja, beberapa kebiasaan mungkin membutuhkan waktu lebih lama atau lebih sedikit untuk dihilangkan.

Lamanya waktu yang dibutuhkan untuk menghentikan suatu kebiasaan bergantung pada beberapa hal, menurut Myers.

Ini termasuk:

• sudah berapa lama Anda memiliki kebiasaan itu
• kebutuhan emosional, fisik, atau sosial yang dipenuhi oleh kebiasaan
• apakah Anda mendapat dukungan atau bantuan untuk menghentikan kebiasaan itu
• imbalan fisik atau emosional yang diberikan oleh kebiasaan itu

Jika beberapa minggu telah berlalu, dan Anda merasa belum membuat banyak kemajuan, ada baiknya untuk meninjau kembali pendekatan Anda. Tetapi Anda juga dapat mempertimbangkan untuk mencari bantuan dari ahli kesehatan mental, terutama untuk kebiasaan yang lebih mengakar dalam perilaku Anda atau menyebabkan Anda sangat tertekan.

Ketahuilah bahwa Anda tidak harus melakukannya sendiri

Anda mungkin berhasil menghentikan beberapa kebiasaan, seperti membeli makan siang setiap hari atau melewatkan gym, sendirian, dengan sedikit usaha dan dedikasi.

Tetapi jika Anda ingin mengatasi kebiasaan yang lebih dalam, seperti makan secara emosional, pemaksaan, penyalahgunaan alkohol, atau kecanduan, dukungan dari ahli kesehatan mental yang terlatih dapat membuat perbedaan besar.

Mengatasi masalah ini sendirian bisa jadi sulit, dan terapis atau konselor dapat menawarkan bimbingan dan dukungan.

Seorang ahli kesehatan mental dapat membantu Anda:

• identifikasi perubahan yang ingin Anda lakukan
• jelajahi apa pun yang menghalangi Anda dari perubahan
• identifikasi motivasi Anda untuk berubah
• dapatkan perspektif tentang kemajuan Anda
• belajar bagaimana melawan dan mengatasi self-talk negatif

“Akuntabilitas pertemuan dengan seseorang secara rutin juga dapat memberikan struktur yang mendukung perubahan yang telah Anda lakukan,” tutup Myers.

Saat ini mungkin terlihat tidak seperti itu, tetapi seiring waktu, kebiasaan baru Anda akan terbentuk dalam kehidupan sehari-hari Anda. Tak lama kemudian, mereka bahkan mungkin merasa sealami kebiasaan lama Anda.

Crystal sebelumnya bekerja sebagai penulis dan editor untuk GoodTherapy. Bidang minatnya meliputi bahasa dan sastra Asia, terjemahan bahasa Jepang, memasak, ilmu alam, kepositifan seks, dan kesehatan mental. Secara khusus, dia berkomitmen untuk membantu mengurangi stigma seputar masalah kesehatan mental.