Jumping jack mungkin tampak seperti latihan dasar, tetapi latihan ini menawarkan beberapa manfaat serius, termasuk meningkatkan sistem kardiovaskular dan mengencangkan otot Anda.
Ini adalah gerakan plyometrik total tubuh yang juga bisa menjadi bagian dari rutinitas senam. Karena jumping jack hanya membutuhkan berat badan Anda, latihan ini juga merupakan latihan kardiovaskular yang hebat yang dapat Anda lakukan di mana saja dan kapan saja.
Selain meningkatkan detak jantung dan kekuatan serta daya tahan otot, jumping jack juga merupakan cara yang bagus untuk membakar kalori.
Jumlah kalori yang dibakar akan berbeda dari orang ke orang. Menurut MyFitnessPal, jumping jack dapat membakar sekitar delapan kalori per menit untuk orang dengan berat 120 pon dan hingga 16 kalori per menit untuk seseorang dengan berat 250 pon.
Apa yang mempengaruhi berapa banyak kalori yang saya bakar?
Ada beberapa faktor yang menentukan jumlah kalori yang bisa dibakar saat melakukan jumping jack.
April Whitney, pelatih pribadi dan pelatih nutrisi bersertifikat NASM, menjelaskan bahwa jika Anda menginginkan pembakaran kalori, Anda sebaiknya meningkatkan intensitasnya.
Anda dapat melakukannya dengan dua cara:
- Lakukan sejumlah besar jumping jack dengan kecepatan lambat.
- Lakukan sejumlah kecil jumping jack dengan kecepatan cepat.
Metabolisme Anda juga berperan dalam berapa banyak kalori yang dapat Anda bakar dengan melakukan jumping jack. Itu tergantung pada beberapa faktor, termasuk:
- Tinggi dan berat. Dalam hal metabolisme, semakin besar orangnya, semakin banyak kalori yang akan mereka bakar. Ini benar bahkan saat istirahat.
- Seks. Secara umum, pria membakar lebih banyak kalori daripada wanita yang melakukan latihan yang sama dengan intensitas yang sama karena mereka biasanya memiliki lebih sedikit lemak tubuh dan lebih banyak otot.
- Usia. Proses penuaan mengubah banyak hal tentang kesehatan Anda, termasuk jumlah kalori yang Anda bakar. Perlambatan ini disebabkan oleh peningkatan lemak tubuh dan penurunan massa otot.
Bagaimana cara menghitung berapa banyak kalori yang akan saya bakar?
Untuk menentukan jumlah kalori yang dapat Anda bakar selama aktivitas fisik, ahli fisiologi olahraga, pelatih, dan ahli terapi fisik sering kali menggunakan ekuivalen metabolik (MET) untuk akurasi.
Satu MET adalah energi yang dibutuhkan untuk duduk dengan tenang. Saat istirahat, Anda bisa membakar kira-kira satu kalori untuk setiap 2,2 pon berat badan per jam.
Aktivitas sedang biasanya mencapai sekitar 3 hingga 6 MET, sedangkan aktivitas kuat adalah aktivitas yang membakar lebih dari 6 MET. Jumping jack dapat berkisar antara 8 dan 14 MET, tergantung pada intensitas. Anda dapat menemukan tabel MET yang tak terhitung jumlahnya, seperti ini, online.
Untuk menentukan berapa banyak kalori yang akan Anda bakar per menit:
- Kalikan MTE latihan dengan 3,5.
- Ambil angka itu dan kalikan dengan berat Anda dalam kilogram.
- Bagilah angka itu dengan 200.
Hasilnya adalah jumlah kalori yang Anda bakar per menit. Anda juga dapat menyambungkan informasi ini ke kalkulator kebugaran online, seperti yang ini dari MyFitnessPal.
Apakah mereka baik untuk menurunkan berat badan?
Latihan kardiovaskular merupakan komponen penting dari setiap program penurunan berat badan.
Anda dapat menggunakan MET sebagai aturan umum untuk jumlah kalori yang dibakar per pon untuk menurunkan berat badan.
Misalnya, jika Anda memiliki berat 150 pon dan melakukan jumping jack dengan intensitas sedang hingga kuat selama lima menit, Anda dapat membakar sekitar 47 kalori.
Menurut Mayo Clinic, Anda perlu membakar sekitar 3.500 kalori untuk menghilangkan satu pon lemak. Secara umum, Anda dapat melakukan ini dengan mengurangi 500 kalori setiap hari dan meningkatkan aktivitas fisik Anda.
Untuk membakar 500 kalori ekstra hanya dengan jumping jack, Anda perlu meningkatkan intensitas. Meskipun begitu, Anda masih perlu melakukan sejumlah lompat lompat yang bagus.
Sebaliknya, pertimbangkan untuk menjadikan jumping jack sebagai bagian dari rutinitas yang lebih besar dengan:
- melakukannya sebagai interval kardio antara set latihan kekuatan
- melakukan beberapa set lima menit selama sehari
- menjadikannya bagian dari rangkaian cardio
Apa lagi yang bagus untuk jumping jacks?
Selain membakar kalori, jumping jack juga dapat membantu meningkatkan kapasitas aerobik atau kebugaran kardiovaskular Anda.
Gerakan yang termasuk dalam jumping jack sangat bagus untuk memperkuat otot-otot di tubuh bagian bawah, termasuk:
- betis
- paha depan
- bokong
- fleksor pinggul
- paha belakang
Tubuh bagian atas Anda, termasuk punggung, bahu, dan inti, juga akan mendapat manfaat.
Apakah ada variasi yang bisa saya coba?
Lompat lompat standar adalah pembakar kalori yang bagus, tetapi jika Anda ingin menambahkan variasi pada latihan Anda, ada beberapa cara yang dapat Anda ubah untuk membuat gerakan lebih menantang atau menargetkan area tubuh Anda yang berbeda.
Intensitas lebih tinggi
Untuk meningkatkan intensitas, Whitney merekomendasikan untuk menambahkan resistance band tepat di atas lutut atau di pergelangan kaki, yang mengaktifkan glutes. Anda juga dapat mencoba melakukan burpee seluruh tubuh setelah setiap lima jumping jack.
Intensitas lebih rendah
Jika Anda belum cukup siap untuk lompat lompat penuh, coba beberapa modifikasi intensitas rendah.
Eric Sampsell, PT, ATC, CMP, Cert. MDT, ahli terapi fisik untuk The Centres for Advanced Orthopaedics, merekomendasikan untuk melakukan gerakan perlahan dengan satu langkah alih-alih melompat.
"Ini bisa bermanfaat dalam memungkinkan tendon dan sendi menyesuaikan diri dengan gerakan baru ini dan mempersiapkannya untuk versi yang lebih tinggi nanti," jelasnya.
Alternatif lain adalah melepaskan gerakan lengan dari latihan dan fokus pada kaki, atau sebaliknya, untuk menguasai sebagian dari latihan sebelum mencoba jack lompat penuh.
Hal-hal yang perlu diperhatikan
Meskipun jumping jack relatif aman untuk sebagian besar tingkat kebugaran, ada beberapa hal yang harus diperhatikan sebelum Anda menambahkannya ke rutinitas latihan Anda.
Jika Anda mengalami cedera tubuh bagian bawah atau rentan terhadap nyeri kronis di lutut atau pergelangan kaki, tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan atau ahli terapi fisik Anda tentang praktik terbaik.
Pastikan untuk mendarat dengan lembut dan menempel pada permukaan berkarpet atau berlapis. Jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman saat melakukan jumping jack, hentikan latihan dan bicarakan dengan ahlinya tentang alternatif.
Olahraga itu baik untuk tubuh dan jiwa Anda. Tetapi terlalu banyak dapat memiliki konsekuensi yang merugikan yang dapat menyebabkan cedera berlebihan, stres, kecemasan, atau depresi.
Beberapa tanda peringatan dari olahraga kompulsif meliputi:
- menempatkan olahraga di atas segalanya
- merasa stres jika Anda menggabungkan latihan
- menggunakan olahraga sebagai cara untuk membersihkan makanan
- mendapatkan cedera yang terlalu sering digunakan
Jika Anda mengkhawatirkan hubungan Anda dengan olahraga, bicarakan dengan dokter atau ahli kesehatan mental. Anda juga dapat menghubungi National Eating Disorders Association di 1-800-931-2237.
-program.jpg)
