Melatonin adalah hormon yang mengontrol ritme sirkadian Anda. Tubuh Anda membuatnya saat Anda terkena kegelapan. Saat tingkat melatonin Anda meningkat, Anda mulai merasa tenang dan mengantuk.
Di Amerika Serikat, melatonin tersedia sebagai obat tidur yang dijual bebas (OTC). Anda bisa menemukannya di apotek atau toko grosir. Suplemen akan bertahan di tubuh Anda selama sekitar 5 jam.
Beberapa orang membutuhkan tambahan melatonin untuk mengatur ritme sirkadian mereka. Ini digunakan untuk membantu gangguan ritme sirkadian di:
- pelancong dengan jet lag
- pekerja shift
- orang yang buta
- penderita demensia
- orang yang minum obat tertentu
- anak-anak dengan gangguan perkembangan saraf, seperti gangguan spektrum autisme
Tapi melatonin bukan hanya untuk tidur lebih nyenyak. Ini juga digunakan untuk migrain, gangguan attention deficit hyperactivity (ADHD), dan sindrom iritasi usus besar (IBS).
Mari kita telusuri cara kerja melatonin, beserta berapa lama bertahan dan waktu terbaik untuk meminumnya.
Bagaimana cara kerja melatonin?
Melatonin diproduksi oleh kelenjar pineal, yang terletak di tengah otak Anda.
Kelenjar pineal dikendalikan oleh nukleus suprachiasmatic (SCN). SCN adalah sekelompok neuron, atau sel saraf, di hipotalamus Anda. Neuron ini mengontrol jam tubuh Anda dengan mengirimkan sinyal satu sama lain.
Pada siang hari, retina di mata menyerap cahaya dan mengirimkan sinyal ke SCN. Pada gilirannya, SCN memberi tahu kelenjar pineal Anda untuk berhenti membuat melatonin. Ini membantu Anda tetap terjaga.
Kebalikannya terjadi pada malam hari. Saat Anda terkena kegelapan, SCN mengaktifkan kelenjar pineal, yang melepaskan melatonin.
Saat tingkat melatonin Anda meningkat, suhu tubuh dan tekanan darah Anda turun. Melatonin juga berputar kembali ke SCN dan memperlambat penembakan saraf, yang mempersiapkan tubuh Anda untuk tidur.
Berapa lama melatonin bekerja?
Melatonin cepat diserap oleh tubuh. Setelah Anda mengonsumsi suplemen oral, melatonin mencapai level puncaknya dalam waktu sekitar 1 jam. Anda mungkin mulai merasa mengantuk pada saat ini.
Tetapi seperti semua obat, melatonin mempengaruhi setiap orang secara berbeda. Mungkin perlu waktu lebih lama atau lebih sedikit bagi Anda untuk merasakan efeknya.
Melatonin rilis diperpanjang vs melatonin biasa
Tablet melatonin biasa adalah suplemen pelepasan segera. Mereka larut segera setelah Anda meminumnya, yang secara instan melepaskan melatonin ke dalam aliran darah Anda.
Di sisi lain, pelepasan melatonin yang diperpanjang larut perlahan. Ini secara bertahap melepaskan melatonin dari waktu ke waktu, yang mungkin meniru cara tubuh Anda secara alami membuat melatonin sepanjang malam. Ini dianggap lebih baik untuk tetap tertidur di malam hari.
Melatonin rilis panjang juga dikenal sebagai:
- melatonin rilis lambat
- pelepasan terus menerus melatonin
- waktu melepaskan melatonin
- pelepasan melatonin yang berkepanjangan
- pelepasan terkontrol melatonin
Seorang dokter dapat membantu Anda memutuskan apakah Anda harus menggunakan melatonin rilis reguler atau diperpanjang.
Dosis yang tepat
Umumnya, dosis melatonin yang tepat adalah 1 sampai 5 mg.
Dianjurkan untuk memulai dengan dosis serendah mungkin. Anda dapat meningkatkan asupan secara perlahan untuk menentukan dosis terbaik yang membantu Anda tertidur tanpa menimbulkan efek samping.
Bagaimanapun, mengonsumsi terlalu banyak melatonin bisa menjadi kontraproduktif. Overdosis melatonin dapat mengganggu ritme sirkadian Anda dan menyebabkan kantuk di siang hari.
Penting untuk diperhatikan bahwa melatonin tidak diatur secara ketat oleh Food and Drug Administration (FDA). Itu karena melatonin tidak dianggap sebagai obat. Oleh karena itu, dapat dijual sebagai suplemen makanan seperti vitamin dan mineral, yang tidak diawasi secara ketat oleh FDA.
Karena aturan berbeda untuk suplemen makanan, produsen dapat mencantumkan dosis melatonin yang tidak akurat pada kemasannya. Kontrol kualitas juga sangat sedikit.
Meski begitu, sebaiknya ikuti petunjuk pada paket. Jika Anda tidak yakin berapa banyak yang harus Anda konsumsi, bicarakan dengan dokter.
Kapan mengambil melatonin
Dianjurkan untuk meminum melatonin 30 hingga 60 menit sebelum waktu tidur. Itu karena melatonin biasanya mulai bekerja setelah 30 menit, ketika kadar dalam darah Anda meningkat.
Namun, waktu terbaik untuk mengonsumsi melatonin berbeda-beda untuk setiap orang. Setiap orang menyerap obat dengan kecepatan berbeda. Untuk memulai, minumlah melatonin 30 menit sebelum tidur. Anda dapat menyesuaikan waktunya tergantung pada berapa lama Anda akan tertidur.
Yang paling penting adalah Anda menghindari penggunaan melatonin pada atau setelah waktu tidur ideal Anda. Ini dapat menggeser jam tubuh Anda ke arah yang salah, mengakibatkan kantuk di siang hari.
Berapa lama melatonin bertahan di tubuh Anda?
Melatonin tidak bertahan lama di dalam tubuh. Ini memiliki waktu paruh 40 hingga 60 menit. Waktu paruh adalah waktu yang dibutuhkan tubuh untuk menghilangkan setengah obat.
Biasanya, dibutuhkan empat hingga lima waktu paruh agar obat dapat sepenuhnya dihilangkan. Artinya melatonin akan bertahan di dalam tubuh selama kurang lebih 5 jam.
Jika Anda tetap terjaga selama waktu ini, Anda kemungkinan besar akan merasakan efek samping seperti kantuk. Itulah mengapa disarankan untuk menghindari mengemudi atau menggunakan alat berat dalam waktu 5 jam setelah pemakaian.
Tapi ingat, setiap orang memetabolisme obat secara berbeda. Total waktu yang dibutuhkan untuk membersihkan akan berbeda untuk setiap orang. Itu tergantung pada beberapa faktor, termasuk:
- usia
- asupan kafein
- apakah Anda merokok tembakau
- status kesehatan secara keseluruhan
- komposisi tubuh
- seberapa sering Anda menggunakan melatonin
- mengambil pelepasan jangka panjang vs. melatonin biasa
- obat lain
Anda cenderung tidak merasa "mabuk" jika mengonsumsi melatonin pada waktu yang tepat. Jika Anda terlambat meminumnya, Anda mungkin merasa mengantuk atau pusing keesokan harinya.
Efek samping melatonin dan tindakan pencegahan
Secara umum, melatonin dianggap aman. Ini terutama menyebabkan kantuk, tetapi ini adalah tujuan yang dimaksudkan dan bukan efek samping.
Efek samping melatonin yang paling umum adalah ringan. Ini mungkin termasuk:
- sakit kepala
- mual
- pusing
Kemungkinan efek samping yang kurang umum termasuk:
- kecemasan ringan
- tremor ringan
- mimpi buruk
- kewaspadaan berkurang
- perasaan depresi sementara
- tekanan darah rendah yang tidak normal
Anda lebih mungkin mengalami efek samping ini jika Anda mengonsumsi terlalu banyak melatonin.
Terlepas dari profil keamanannya yang tinggi, melatonin bukan untuk semua orang. Anda harus menghindari melatonin jika Anda:
- sedang hamil atau menyusui
- memiliki penyakit autoimun
- memiliki gangguan kejang
- memiliki penyakit ginjal atau jantung
- mengalami depresi
- sedang menggunakan kontrasepsi atau imunosupresan
- sedang mengonsumsi obat untuk hipertensi atau diabetes
Seperti halnya suplemen apa pun, bicarakan dengan dokter sebelum meminumnya. Mereka mungkin ingin Anda melakukan tindakan pencegahan keamanan tertentu saat menggunakan melatonin.
Bawa pulang
Secara umum, Anda harus mengonsumsi melatonin 30 hingga 60 menit sebelum tidur. Biasanya diperlukan waktu 30 menit untuk mulai bekerja. Melatonin dapat bertahan di tubuh Anda selama sekitar 5 jam, meskipun itu tergantung pada faktor-faktor seperti usia dan status kesehatan Anda secara keseluruhan.
Dimungkinkan untuk overdosis pada melatonin, jadi mulailah dengan dosis serendah mungkin. Menggunakan terlalu banyak melatonin dapat mengganggu ritme sirkadian Anda.
.jpg)
