Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Sekarang kita berada di tengah-tengah isolasi diri COVID-19 dan jarak fisik (atau sosial), mungkin lebih penting dari sebelumnya untuk mengikuti rutinitas olahraga.
Tapi bagaimana Anda bisa berkeringat saat gym, taman, dan jalur hiking ditutup? Dengan menjadi kreatif!
Menggunakan peralatan berbiaya rendah bersama dengan barang-barang rumah tangga biasa yang sudah Anda miliki, Anda dapat membuat program latihan seluruh tubuh yang penuh variasi.
Item yang ditampilkan di sini cukup hemat biaya, tetapi Anda mungkin dapat menemukannya dengan harga yang lebih murah di pengecer online atau berdiskon. Jadi, Anda akan siap dengan gym rumah yang bagus - bahkan saat pandemi telah berlalu.
Latihan buku teks: Gratis
Apakah buku teks atau buku meja kopi di sekitar rumah berdebu? Sekarang Anda dapat menggunakannya untuk memperkaya tubuh dan juga pikiran Anda!
Push-up buku teks
Nick Occhipinti, spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat (CSCS) dan pelatih pribadi bersertifikat (CPT), merekomendasikan untuk menempatkan dua buku teks di lantai dengan jarak sekitar 1–2 kaki.
Letakkan satu tangan di setiap buku teks dan dorong ke atas.
Mengangkat tangan Anda 2–4 inci dari lantai akan memungkinkan Anda untuk melakukan push-up lebih dalam, membuat latihan di rumah sederhana ini menjadi lebih sulit dan lebih efektif.
“Latihan ini akan menantang dada, deltoid anterior, dan trisep Anda secara efektif,” kata Occhipinti.
Buku teks reverse lunges
Berdirilah di atas buku teks yang tebalnya sekitar 2–3 inci dan mundurlah ke dalam sepak terjang yang dalam.
Ketinggian ekstra di bawah kaki depan Anda membuat sepak terjang lebih dalam dari biasanya untuk varian menantang dari latihan yang harus dilakukan tubuh bagian bawah, kata Occhipinti.
Variasi sepak terjang ini mengenai paha depan sambil menantang stabilitas tubuh bagian bawah.
Rol busa: $ 25
Rol yang kuat, namun nyaman dan mendukung ini sangat bagus untuk melakukan latihan postur dasar hingga teknik stabilisasi inti lanjutan, kata Heather Jeffcoat, ahli terapi fisik dan instruktur Pilates bersertifikat.
Crunch tradisional
- Berbaring memanjang di atas roller sehingga Anda ditopang dari kepala hingga tulang ekor.
- Genggam tangan Anda di belakang kepala (tetapi jangan menarik leher Anda).
- Tarik napas untuk mempersiapkan, lalu buang napas saat Anda mengangkat tubuh bagian atas dan mengunyah. Tarik napas, turunkan, dan ulangi.
Tingkatkan ketinggian crunch secara bertahap dari waktu ke waktu, tetapi ingat untuk menjaga bagian bawah tulang rusuk Anda tetap bersentuhan dengan foam roller, kata Jeffcoat.
Beli roller busa secara online.
Botol deterjen
Keindahan dari botol deterjen laundry adalah Anda dapat menambahkan air untuk meningkatkan daya tahan, kata Alex Carneiro, pelatih pribadi bersertifikat.
Jadi, jika satu galon terlalu mudah, tambahkan lebih banyak air untuk menambah beratnya.
Latihan menggunakan botol deterjen
Laundry Detergent Upright Rows - untuk bahu: Menjaga detergen tetap dekat dengan tubuh Anda, buang napas dan angkat hingga setinggi dada Anda terutama dengan bahu Anda.
Ayunan Deterjen Binatu - untuk otot bokong dan paha belakang: Angkat deterjen dari lantai dan biarkan terayun di antara kaki Anda.
Lutut Anda harus sedikit menekuk selama gerakan ini. Gerakkan pinggul Anda ke depan dengan kuat untuk mendorong deterjen ke udara. Deterjen seharusnya tidak lebih tinggi dari bahu Anda, kata Carneiro.
Set dumbel: $ 15 +
Dumbel cukup murah dan dapat digunakan untuk berbagai latihan yang dapat melatih seluruh tubuh, kata Nicole Ferrier, pelatih kebugaran online.
Peralatan latihan yang kecil namun kuat ini dapat digunakan untuk memperkuat dan mengencangkan lengan, kaki, dan paha, dan bahkan meratakan dan mengencangkan otot inti.
Jongkok dengan dumbel
- Pegang dumbel di dekat dada, kaki selebar bahu, dan jari-jari kaki sedikit menghadap ke luar.
- Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut sambil menahan dada tinggi-tinggi.
Ferrier merekomendasikan melakukan 3 set 10–15 repetisi. Otot utama yang menjadi sasaran adalah glutes, quads, dan hamstring.
Beli dumbel secara online.
Lompat tali: $ 8– $ 20
Siapa yang tidak suka lompat tali? Mereka adalah alat olahraga yang hebat dan dapat membawa Anda kembali ke hari-hari bermain Anda.
Mereka juga bagus untuk semburan kardio, murah, dan tidak memakan terlalu banyak ruang, kata Ferrier.
Latihan Lompat Tali Ganda
Dalam double under, tali melewati bawah Anda dua kali dalam satu lompatan. Pergelangan tangan Anda harus berputar cepat dan Anda harus melompat lebih tinggi dari 6 inci untuk melakukannya, kata Ferrier.
Otot utama yang menjadi sasaran adalah bisep dan betis.
Beli tali lompat online.
