Di zaman yang terlalu banyak tugas dan multitasking ini, banyak orang berharap mereka dapat mengurangi beberapa jam dari kebutuhan malam mereka untuk tidur. Jika itu terdengar seperti Anda, sayangnya, tubuh dan otak Anda mungkin tidak sesuai dengan keinginan Anda.
Kebanyakan orang dewasa merasa paling baik ketika mereka tidur antara 7 dan 9 jam setiap malam. Kurang dari itu, Anda bisa mengalami efek negatif dari kurang tidur, seperti mudah tersinggung, sistem kekebalan yang lemah, dan kehilangan ingatan.
Berapa lama kita butuh tidur?
Jumlah tidur yang Anda butuhkan bervariasi dan didasarkan pada sejumlah faktor, termasuk usia dan genetika. Beberapa orang secara genetik cenderung tidur singkat, dan hanya membutuhkan 4 atau 5 jam tidur semalam. Yang lainnya adalah orang yang tidur lama, yang merasa paling baik saat mereka tidur selama 9 jam atau lebih.
Jumlah waktu tidur yang Anda butuhkan, dan perasaan Anda saat bangun, juga dapat menjadi petunjuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Jika Anda khawatir akan tidur terlalu banyak, tidak bisa tertidur, atau merasa lelah bahkan setelah tidur malam yang nyenyak, bicarakan dengan dokter Anda.
Anda tidak dapat mengubah gen Anda dan menjadi orang yang tidur sebentar, tetapi Anda dapat mengoptimalkan kebiasaan dan rutinitas tidur Anda. Ini tidak sama dengan melatih tubuh Anda untuk kurang tidur, tetapi ini adalah cara yang efektif untuk memaksimalkan waktu tidur yang Anda dapatkan. Ini juga akan membantu Anda mengetahui jumlah persis tidur yang Anda butuhkan untuk merasakan yang terbaik.
Tips untuk kurang tidur
Waktu yang dihabiskan untuk membolak-balik adalah waktu yang terbuang. Anda dapat mengurangi waktu yang Anda habiskan untuk mencoba tertidur melalui kebiasaan tidur dan bangun yang lebih baik. Berikut beberapa tip untuk dicoba:
1. Beri diri Anda waktu untuk bersantai
Tujuannya di sini adalah melatih tubuh Anda untuk tertidur saat Anda lelah. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan memberi diri Anda cukup waktu untuk bersantai di malam hari sebelum lampu padam. Cobalah mengubah rumah Anda, atau setidaknya kamar tidur Anda, dari lingkungan siang hari yang terang benderang menjadi lingkungan malam hari yang nyaman dan tenang.
Sekitar satu jam sebelum Anda ingin tidur redupkan lampu, dan mulailah beralih ke rutinitas tidur Anda. Ini mungkin termasuk mencuci muka, menyikat gigi, dan melepas pakaian kerja menjadi piyama.
2. Matikan perangkat elektronik Anda
Apa pun yang memiliki layar harus dimatikan selama waktu peredaran Anda. Ini termasuk:
- televisi
- komputer
- tablet
- telepon
Emisi gelombang pendek cahaya biru buatan yang dihasilkan oleh perangkat ini menghambat pelepasan melatonin, hormon yang menginduksi tidur. Satu pengecualian untuk aturan ini adalah e-ink e-reader, seperti Kindle Paperwhite.
3. Batasi konsumsi alkohol di malam hari
Alkohol adalah obat penenang yang dapat membuat Anda pingsan, atau setidaknya membantu Anda cepat tertidur. Namun, ia memetabolisme dalam sistem Anda selama beberapa jam, mengakibatkan gangguan tidur dan kualitas tidur yang buruk. Minum alkohol juga dapat membuat Anda dehidrasi dan menyebabkan pusing atau pusing, yang memengaruhi kemampuan Anda untuk bangun dengan segar.
4. Hindari kafein di sore hari
Beberapa orang bisa meminum espresso setelah makan malam tanpa efek buruk. Yang lain tidak bisa minum kopi setelah jam 3 sore. Kafein bertahan di sistem Anda dari 4 hingga 6 jam. Jika Anda curiga bahwa minuman soda di siang hari membuat Anda terjaga di malam hari, hilangkan semua bentuk kafein dari makanan Anda setidaknya 6 jam sebelum Anda ingin tidur.
5. Dinginkan kamar tidur Anda
Suhu tempat tidur dan kamar tidur Anda dapat memengaruhi kualitas tidur Anda. Menjadi terlalu hangat di malam hari berdampak buruk pada tidur REM, periode di mana otak Anda paling aktif. Coba turunkan termostat ke sekitar 60 hingga 68 ° F (15 hingga 20 ° C), atau buka jendela untuk mendapatkan tidur malam yang lebih nyenyak.
6. Mengurangi kebisingan
Kebisingan eksternal, seperti lalu lintas atau tetangga yang riuh, dapat membuat Anda tetap terjaga atau tersentak. Jika Anda tinggal di daerah di mana kebisingan merupakan masalah, kurangi dengan menggunakan penyumbat telinga, mesin derau putih, atau keduanya.
7. Patuhi rutinitas
Menari hingga fajar di akhir pekan terkadang sangat menyenangkan, tetapi menjaga waktu tidur dan bangun yang sama selama 7 hari seminggu akan membantu Anda tertidur lebih cepat dan bangun dengan perasaan lebih segar.
8. Belilah bantal baru
Kebanyakan orang memegang bantal mereka lebih lama dari yang seharusnya. Umur bantal rata-rata adalah 1 hingga 2 tahun. Lebih lama dari itu dan mereka kehilangan bentuknya, menjadi menggumpal dan tidak mendukung leher dan kepala Anda. Ini dapat berdampak buruk pada tidur.
Plus, mereka cenderung dipenuhi tungau debu dari waktu ke waktu. Alasan bagus lainnya untuk memanjakan diri dengan yang baru, terutama jika Anda memiliki alergi.
9. Pertimbangkan kasur baru
Jika kasur Anda tidak nyaman, tua, atau tidak rata, kemampuan Anda untuk tidur nyenyak akan terganggu. Umur kasur bervariasi berdasarkan kualitas dan faktor lainnya. Secara umum, sebagian besar kasur harus diganti dengan yang baru setiap 7 hingga 10 tahun.
10. Jangan makan makanan berat saat larut malam
Makan larut malam dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tertidur, terutama jika Anda makan makanan berat atau berlemak, seperti pizza atau kue. Jika Anda lapar atau menginginkan sesuatu, makanlah makanan yang merangsang tidur ini.
11. Mandi air hangat
Berendam hangat di malam hari membantu otot Anda rileks, membuat Anda beristirahat dengan lebih efektif dan cepat. Pertimbangkan untuk merendam sekitar 90 menit sebelum Anda menyentuh seprai.
12. Coba aromaterapi
Kamar beraroma lembut dapat membantu Anda bersantai dan tidur lebih cepat. Cobalah minyak esensial ini, yang telah dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik.
13. Membaca buku di tempat tidur
Kehilangan diri Anda dalam cerita yang bagus dapat membantu Anda beralih dari kenyataan sehari-hari ke keadaan yang tenang dan tertidur. Membaca membantu Anda mengurangi stres, membuat Anda tertidur lebih cepat.
14. Bangun dari tempat tidur saat Anda bangun
Jika Anda kecanduan tombol tunda, berikan 10 menit ekstra itu untuk melakukan rutinitas yang lebih baik. Ini mungkin benar terutama jika Anda bangun secara alami sebelum alarm berbunyi. Tubuh Anda mungkin memberi tahu Anda bahwa Anda tidak perlu tidur lagi. Anda dapat memperkuatnya dengan bangun dari tempat tidur dan memulai hari Anda.
15. Ubah malam menjadi siang
Jika Anda terbangun di ruangan yang gelap, buka tirai dan biarkan cahaya masuk. Cahaya alami akan membantu Anda bangun, dan dapat mengurangi kebutuhan Anda untuk lebih banyak tidur.
16. Ciptakan rutinitas pagi
Membangun pola perilaku pagi yang andal dapat membantu Anda merasa dan menjadi lebih produktif, membuat Anda bersemangat untuk bangun di pagi hari.
17. Latihan setiap hari
Berolahraga telah terbukti mengurangi insomnia dan meningkatkan kualitas tidur. Olahraga di pagi hari mungkin lebih bermanfaat daripada berolahraga di malam hari bagi banyak orang. Cobalah bereksperimen dengan waktu dan jenis latihan yang Anda lakukan.
18. Bangun dengan air dingin
Mandi air dingin menyegarkan, dan dapat membantu Anda bangun dengan energik. Secara anekdot, beberapa orang juga merasa bahwa meminum air dingin di pagi hari membantu mereka bangun lebih nyenyak. Cobalah minum segelas air dingin sebelum Anda meraih secangkir kopi pertama Anda dan lihat bagaimana perasaan Anda.
Jika Anda ketiduran
Jika Anda terus-menerus perlu tidur lebih dari 8 atau 9 jam setiap malam, Anda mungkin terlalu banyak tidur. Ini bisa disebabkan oleh sejumlah kondisi, termasuk depresi, kondisi tiroid, dan penyakit jantung. Beberapa obat juga dapat menyebabkan tidur berlebihan.
Tidur berlebihan terkadang bersifat sementara, dan mungkin merupakan reaksi tubuh Anda terhadap penyakit yang akan datang.
Jika Anda terlalu banyak tidur di malam hari untuk waktu yang lama, mungkin inilah saatnya mengunjungi dokter Anda.
Jika Anda tidak merasa istirahat di pagi hari
Setiap orang terkadang mengalami tidur malam yang buruk, di mana Anda bangun dengan perasaan lelah atau lelah. Jika Anda jarang atau tidak pernah merasa istirahat di pagi hari, Anda mungkin mengalami periode terjaga singkat yang tidak Anda sadari, karena penggunaan alkohol, gangguan pencernaan, atau masalah lainnya.
Anda mungkin juga mengalami kondisi seperti sindrom kaki gelisah atau apnea tidur. Coba perbaiki rutinitas malam hari Anda dan lihat apakah itu membantu Anda bangun dengan perasaan segar alih-alih lelah.
Kapan harus ke dokter
Jika Anda tidak dapat mengubah kebiasaan tidur Anda, dan mendapati diri Anda tidak dapat bangun dari tempat tidur dengan waktu tidur kurang dari 10 atau 12 jam semalam, bicarakan dengan dokter Anda.
Anda juga harus menemui dokter jika Anda selalu merasa lelah di pagi hari, terlepas dari seberapa lama Anda tidur.
Insomnia kronis adalah kondisi medis yang dapat diobati. Jika kebiasaan gaya hidup tidak cukup untuk meningkatkan kualitas tidur Anda, dokter mungkin dapat membantu.
Garis bawah
Mungkin tidak mungkin melatih tubuh Anda untuk membutuhkan lebih banyak tidur. Namun, kebersihan tidur yang baik dan rutinitas pagi yang proaktif dapat membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari tidur, dan mengurangi jumlah waktu yang Anda habiskan untuk mencoba tertidur.
