Daftar belanjaan Anda
Sangat mudah untuk merasa terintimidasi saat memulai diet baru. Benturan umum di jalan seringkali tidak tahu harus mulai dari mana. Tetapi jika Anda di sini, Anda memiliki langkah pertama ke bawah: mendengarkan tubuh Anda dan memulai penelusuran tentang cara meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan Anda!
Salah satu cara terbaik untuk merasa nyaman dengan rutinitas baru Anda adalah dengan daftar belanja yang bonafide yang lebih mudah diingat daripada nomor telepon Anda sendiri. Ini adalah makanan pokok bagi setiap pemula yang membutuhkan dasar camilan lezat dan resep andalan. Apalagi dengan diet keto.
Dasar-dasar keranjang keto
Anda mungkin pernah mendengar banyak desas-desus seputar diet keto. Tetapi apakah transisi ke pola makan baru ini benar-benar sepadan dengan perubahannya? Seperti diet lainnya, keto membutuhkan disiplin dan dedikasi, tetapi juga memiliki persyaratan yang sangat spesifik untuk menjadi rendah karbohidrat, berprotein sedang, dan tinggi lemak.
Diet Ketogenik StandarAda berbagai versi diet ketogenik, dan versi kami akan difokuskan pada diet ketogenik standar (SKD): sangat rendah karbohidrat, protein sedang, dan tinggi lemak. Biasanya mengandung 70-80 persen lemak, 10-20 persen protein, dan hanya 5-10 persen karbohidrat. Untuk diet 2.000 kalori, itu berarti 167 gram lemak, 100 gram protein, dan 25 gram karbohidrat. Perhatikan bahwa jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda mungkin perlu makan kurang dari 2.000 kalori per hari. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mengetahui apa yang tepat untuk Anda.
Pola makan baru adalah gangguan dalam rutinitas normal sehari-hari Anda - tetapi jika Anda terus menganggap rutinitas baru sebagai "merepotkan", gaya hidup baru Anda juga akan terasa seperti itu. Dan di mana kesenangannya?
Daftar belanja sederhana kami didasarkan pada resep lezat yang akan meluncurkan perjalanan keto Anda setelah minggu pertama. Itu terus ke dasar, jadi Anda akan merasa percaya diri dan terinspirasi untuk terus maju - dengan cara Anda sendiri. Setelah Anda mendapatkan momentum dan menyesuaikan diri dengan rutinitas, Anda akan menemukan transisi ini jauh lebih mudah daripada yang Anda pikirkan.
Seperti apa tampilan keranjang ramah keto Anda di toko
Sebelum Anda mulai berbelanja, singkirkan barang-barang berat karbohidrat yang menggoda di lemari es dan dapur Anda, seperti gula, makanan olahan, roti dan biji-bijian, sayuran bertepung, dan pemanis kalori seperti madu, selai, jeli, nektar agave, dan sebagainya. .
Di bawah ini adalah bahan-bahan yang membentuk keranjang belanjaan pemula keto untuk resep go-to keto kami. Kami merekomendasikan menggandakan produk dan protein sehingga Anda dapat membuat kreasi Anda sendiri di rumah!
Menghasilkan
Bahan
- jamur
- Bawang putih
- kubis hijau
- bawang hijau
- bawang putih
- paprika merah
- bayam
- romaine atau daun selada
- tomat ceri
- alpukat
- jeruk nipis
Protein
Bahan
- dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit
- daging giling
- Sarapan Sosis
- daging babi asap
Telur dan produk susu
Bahan
- krim keju
- telur
- yogurt susu murni
- keju bleu
- mentega asin
Bahan pokok pantry
Bahan
- kaldu ayam
- krim kelapa
- tepung almond
- kecap
- ekstrak vanili
- coklat bubuk
- ekstrak buah biksu
- Mentega almond
Bumbu dan minyak
- bubuk bawang putih
- garam
- lada
- jahe giling
- kayu manis
- minyak kelapa
- minyak wijen
- biji wijen
- minyak alpukat
5 resep keto mudah dan terjangkau
Kelima resep ini sederhana, mudah disiapkan, dan dikemas penuh rasa - membuat Anda benar-benar puas setelah setiap makan. Anda mungkin juga mengenali beberapa di antaranya sebagai makanan yang sudah Anda makan di rumah (hanya dengan lebih sedikit karbohidrat).
Kami ingin memastikan resep ini familier, hemat biaya, dan transisi yang lancar ke gaya hidup keto. Teruslah membaca untuk melihat sekilas resep dan bagaimana rasanya! Untuk resep lengkapnya, unduh panduan kami.
Kiat pro: Setiap resep disiapkan untuk membuat dua porsi, kecuali bom lemak, yang membuat empat. Bagi Anda yang suka menyiapkan makanan, kami siap membantu Anda. Cukup dua atau tiga kali lipat resepnya, persiapkan pada akhir pekan, dan jangan pernah melihat ke belakang.
1. Ayam jamur bawang putih krim
Hidangan ini membuat makan malam yang luar biasa! Anda dapat menyiapkannya dalam 30 menit, atau menyiapkannya sebelumnya dan membekukannya hingga satu bulan sebelum digunakan.
Hidangan lezat ini sangat lembut dan serbaguna - bersiaplah untuk rasa bawang putih dan jamur yang mengisi setiap gigitan! Saya juga dapat menghemat waktu dan uang dengan memasangkannya dengan mie zucchini, daripada membuat hidangan tambahan yang ramah keto. Keluarga saya bukan keto atau rendah karbohidrat, tapi mereka menyukainya, terutama picky eater saya yang berusia 2 tahun. Aman untuk mengatakan bahwa minuman populer yang mudah dibuat dan rendah karbohidrat ini pasti akan ada dalam rotasi perencanaan makan saya!
- Lele Jaro, keto selama dua tahun untuk diabetes tipe 2 (Ikuti dia di Instagram)
Kalori: 365,4 per porsi (porsi 2)
2. Telur gulung dalam mangkuk
Untuk malam yang santai, telur gulung dalam mangkuk ini adalah pemenangnya. Bagian terbaiknya adalah Anda dapat menyiapkannya sebelumnya dan mengunyahnya sepanjang minggu! Ini akan disimpan hingga satu minggu di lemari es atau satu bulan di freezer.
Telur gulung dalam mangkuk rasanya luar biasa. Itu semua adalah rasa tradisional dari egg roll yang gurih, tapi tanpa tambahan karbohidrat dan aditif. Ini benar-benar terasa lebih enak keesokan harinya! Resep sederhana ini cepat (satu panci), mudah (tidak ada bahan khusus), dan menyenangkan keluarga. Kami suka menggantinya dengan selada brokoli daripada kubis dari waktu ke waktu - sangat disarankan untuk memasukkan ini ke dalam rotasi rencana makan Anda!
- Kyndra Holley, pendiri Peace, Love, and Low Carb (Ikuti dia di Instagram)
Kalori: 386,95 per porsi (untuk 2 porsi)
3. Chicken cobb salad dengan saus alpukat jeruk nipis
Mengisi dan enak, salad ini pasti akan menjadi makanan pokok di rumah Anda. Ini bisa dilemparkan bersama lebih cepat daripada dibawa pulang di sekitar sudut dan disimpan dengan baik di lemari es jika Anda ingin menyiapkannya untuk makan siang selama seminggu.
Kalori: 448,44 per porsi (2 porsi)
4. Muffin telur dengan sosis dan sayuran
Sarapan pokok untuk seseorang yang hidup saat dalam perjalanan atau untuk siapa saja yang ingin memasukkan nutrisi tambahan ke dalam Rabu pagi mereka. Muffin telur ini pasti akan berhasil. Mereka dapat dibuat lebih awal pada akhir pekan jadi yang harus Anda lakukan hanyalah mengambil dan pergi, dan mereka akan disimpan dengan baik hingga satu minggu di lemari es.
Kalori: 460,68 per porsi (untuk 2 porsi)
5. Bom lemak coklat
Mendapatkan cukup lemak selama keto bisa menjadi tantangan - di situlah bom lemak berperan. Anda dapat menyiapkannya dengan cepat sebagai pilihan camilan sepanjang minggu. Gandakan atau tiga kali lipat resep ini dan bekukan sampai Anda siap untuk digunakan - atau buat sedikit untuk mengekang keinginan akan gula.
Kalori: 429,6 per porsi (untuk 4 porsi)
Memerangi efek samping keto dini
Meskipun diet ini mungkin bermanfaat bagi sebagian orang, ada efek samping yang mungkin Anda alami beberapa hari setelah makan keto. Salah satunya adalah "flu keto".
Bagi banyak orang, gejala tersebut hanya berlangsung beberapa hari, tidak seperti flu sungguhan. Namun, jika terus berlanjut atau Anda merasa tidak enak badan, dengarkan tubuh Anda dan hentikan diet.
Beberapa gejala yang cenderung dialami orang adalah:
- energi dan fungsi mental yang rendah
- sakit kepala
- kelaparan meningkat
- insomnia
- mual
- ketidaknyamanan pencernaan
- penurunan kinerja latihan
- libido rendah
Gejala-gejala ini adalah tanda bahwa tubuh Anda sedang dalam transisi dan terbiasa dengan ketosis.
Untuk mengatasi gejala-gejala ini (atau menguranginya), mengurangi diet mungkin merupakan tempat yang baik untuk memulai.
Anda dapat mencoba siklus karbohidrat dua hingga tiga hari seminggu sampai Anda benar-benar siap untuk menjalani diet keto. Beberapa orang akhirnya tetap berpegang pada siklus karbohidrat karena mereka merasa itu bermanfaat bagi mereka. Tetapi setiap orang berbeda - jadi perhatikan tubuh Anda dan apa yang terbaik untuk Anda.
Keto Flu dan ElektrolitSaat Anda menambah asupan air dan menurunkan berat air, elektrolit Anda dapat berayun tidak seimbang dan meningkatkan intensitas gejala Anda. Untuk mengatasi ini, minumlah kaldu tulang untuk natrium, makan irisan aprikot kering dengan yogurt untuk kalium, atau sepotong cokelat hitam untuk magnesium.
Semua tentang manfaat keto
Tahukah Anda bahwa diet ketogenik telah ada selama hampir 100 tahun dan pada awalnya dibuat untuk penderita epilepsi?
Selain membantu penderita epilepsi, ada banyak manfaat lain dari diet keto. Diketahui untuk mengurangi risiko diabetes tipe 2, dengan mengurangi hormon seperti insulin. Insulin memainkan peran kunci dalam perkembangan tidak hanya diabetes tetapi juga banyak masalah kesehatan lainnya, seperti penyakit kardiovaskular dan stroke.
Dengan mengikuti cara makan ini, Anda mungkin melihat peningkatan tekanan darah, sekresi insulin, dan glikemia postprandial. Tentu saja, penelitian lebih lanjut masih perlu dilakukan tentang efek kesehatan jangka panjang dari diet keto.
Manfaat lain dari diet keto adalah penurunan berat badan - yang mungkin terjadi lebih cepat dari yang Anda harapkan jika Anda mengalami masalah dengan pengelolaan berat badan. Dan diet ini tidak akan membuat Anda membuka lemari es berkali-kali, untuk mencari makanan yang mengandung kalori kosong atau bahan olahan.
Bicaralah dengan dokter Anda atau konsultasikan dengan ahli diet untuk mengetahui apakah diet keto tepat untuk Anda.
Q:
Siapa yang tidak boleh menjalani diet keto?
SEBUAH:
Selalu penting untuk memeriksakan diri ke dokter Anda sebelum memulai diet ekstrem apa pun. Orang-orang berikut ini tidak boleh melakukan diet keto:
- wanita hamil
- wanita yang sedang menyusui
- orang-orang yang sedang menjalani pengobatan yang dapat menyebabkan hipoglikemia (gula darah rendah) seperti insulin, sulfonilurea, dan glinides
- anak-anak
- orang dengan masalah kandung empedu
- atlet ketahanan
Buat perjalanan keto Anda sendiri
Sekarang setelah Anda memahami manfaat diet keto dan apa yang diharapkan, unduh panduan kami (termasuk resep lengkap dan daftar belanja) dan gunakan resep lezat kami untuk memulai gaya hidup baru Anda.
Bahan-bahan ini dipilih karena fleksibilitas, keterjangkauan, dan kemudahan - artinya jika Anda ingin membuat resep bergizi dan ramah keto Anda sendiri, Anda bisa! Selama Anda tetap berpegang pada daftar belanja ini, makanan Anda bisa menjadi makanan keto-friendly.
Alternatif ResepKocok beberapa telur dan goreng beberapa potong daging asap sebagai pilihan sarapan cepat. Atau jika Anda punya lebih banyak waktu, buatlah telur dadar yang dikemas dengan sayuran dan protein! Untuk makan siang, cobalah dada ayam panggang versi Anda sendiri dengan kubis keju. Anda juga dapat mencoba salah satu dari 10 resep ramah keto ini, banyak di antaranya menggunakan bahan-bahan dari daftar belanja kami!
Setelah Anda terbiasa makan keto, kami mendorong Anda untuk membuat resep sendiri. Cara terbaik untuk tetap berpegang pada diet adalah membuatnya menyenangkan - tetapi yang lebih penting adalah diet Anda sepenuhnya. Kemungkinannya tidak terbatas sekarang karena Anda memiliki alatnya. Selamat mencoba dan selamat keto!
Unduh e-book
Ayla Sadler adalah fotografer, penata gaya, pengembang resep, dan penulis yang telah bekerja dengan banyak perusahaan terkemuka di industri kesehatan dan kebugaran. Dia saat ini tinggal di Nashville, Tennessee, bersama suami dan putranya. Ketika dia tidak ada di dapur atau di belakang kamera, Anda mungkin dapat menemukannya berjalan-jalan di sekitar kota dengan putranya yang masih kecil. Anda dapat menemukan lebih banyak karyanya di sini.
-treated.jpg)
.jpg)
