Di balik berbagai penyakit dan kondisi kronis terdapat satu faktor halus tetapi seringkali progresif: peradangan.
Selama waktu yang paling terburu-buru dalam setahun - liburan - peningkatan stres dapat menyebabkan peningkatan peradangan. Untungnya, bahkan di tengah hiruk-pikuk musim, makanan yang Anda pilih dapat membantu menjinakkan hewan yang meradang secara signifikan.
Berikut ini cara melawan peradangan dengan makanan liburan yang lezat.
Apa itu diet anti inflamasi?
Meskipun secara teknis ini adalah cara tubuh untuk melindungi dari bahaya, respons peradangan jangka panjang telah dikaitkan dengan:
- kanker
- diabetes
- kegemukan
- radang sendi
- Penyakit celiac
Diet anti-inflamasi bertujuan untuk mengekang respons ini dan membantu mencegah timbulnya penyakit.
Tidak seperti diet bermerek yang memberi tahu Anda apa yang harus dimakan dan kapan, diet anti-inflamasi adalah pola makan secara keseluruhan. Saat Anda mengikuti diet ini, Anda akan mendasarkan makanan Anda pada makanan yang melawan stres oksidatif dan mengurangi penanda peradangan dalam darah.
Pilihan makanan anti-inflamasi
Dalam praktiknya, diet anti-inflamasi sangat mirip dengan diet Mediterania, yang mencakup makanan yang kaya antioksidan, serat, dan lemak sehat. Ini termasuk:
- buah-buahan dan sayuran berwarna-warni
- minyak yang menyehatkan jantung
- ikan gendut
- gila
- kacang-kacangan
- biji-bijian
Diet anti-inflamasi juga ditentukan oleh apa itu tidak berisi. Itu berarti mengurangi
- Gula
- karbohidrat olahan
- lemak trans
Meskipun diet anti-inflamasi tidak memiliki lini produk atau juru bicara selebriti sendiri, banyak orang merujuk pada karya perintis Dr. Andrew Weil, yang telah menulis banyak buku tentang subjek tersebut. Piramida diet anti-inflamasi miliknya menawarkan alternatif mendalam untuk piramida makanan tradisional di masa lalu atau MyPlate dari USDA.
Mengapa liburan bisa meningkatkan peradangan
Peradangan bisa terjadi kapan saja, tetapi liburan bisa menjadi ladang ranjau untuk respons fisiologis ini.
Langkah akhir tahun yang sibuk menyebabkan stres ekstra, yang dapat memicu aktivitas peradangan. Bagi banyak orang, liburan juga bisa menjadi saat kesedihan dan ketegangan hubungan. Selain itu, stres akibat pandemi COVID-19, dan tidak heran peradangan dapat meningkat pesat di sepanjang tahun ini.
Sementara itu, begadang untuk membungkus hadiah, memasak, atau mengejar pekerjaan (atau bolak-balik di malam hari karena kekhawatiran keuangan) membuat kita tidak bisa tidur nyenyak.
Pilihan makanan tradisional di sekitar liburan adalah faktor lain yang dapat membuat kita semakin marah. Minum lebih banyak alkohol dan terlalu banyak mengonsumsi makanan tinggi gula dan lemak jenuh tinggi mengatur tubuh untuk stres oksidatif.
Ini jelas bukan hasil yang holly dan periang.
Menggunakan makanan antiinflamasi dalam makanan liburan
Saat Anda merencanakan makanan liburan, ingatlah makanan anti-inflamasi. Berikut ini cara menggunakan bahan dasar diet ini dalam masakan musiman Anda yang meriah.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Buah-buahan dan sayuran membentuk dasar piramida makanan anti-inflamasi untuk alasan yang baik. Dengan banyak fitokimia mereka, mereka adalah salah satu makanan terbaik untuk "membersihkan" sel Anda dari radikal bebas pro-inflamasi.
Beberapa buah dan sayuran dengan antioksidan tertinggi termasuk blueberry, stroberi, dan tomat. Tetapi karena ini bukan musim di sebagian besar iklim musim dingin, coba gunakan beri beku dalam kolak buah untuk hidangan penutup berserat tinggi atau tomat potong dadu kalengan untuk hidangan pembuka bruschetta yang mudah.
Untuk memanfaatkan sayuran antiinflamasi cuaca dingin secara maksimal, perhatikan:
- wortel
- lobak
- kubis Brussel
- kol bunga
Semua ini bisa dipanggang untuk lauk yang sederhana tapi enak.
Gunakan sayuran hijau musim dingin seperti kangkung dan kubis sebagai dasar salad hijau, seperti yang ini dengan buah delima dan pecan.
Ikan dan makanan laut
Diet anti-inflamasi menggunakan daging merah dengan hemat, karena beberapa penelitian telah mengaitkan daging merah dan olahan dengan biomarker peradangan yang lebih tinggi.
Ikan, di sisi lain, kaya akan asam lemak omega-3 yang melawan peradangan. Lemak baik untuk Anda ini telah terbukti menurunkan kadar protein C-reaktif, indikator peradangan dalam darah.
Sudah terbiasa dengan makan malam ham atau daging sapi tradisional Wellington? Ada ikan lain di laut!
Cobalah salmon panggang jeruk yang sama mengesankannya (resep di bawah) atau ikan flounder isi kepiting dengan aioli lemon-dill.
Protein nabati
Meskipun Anda mungkin tidak makan banyak protein hewani dengan diet anti-inflamasi, protein nabati selalu merupakan pilihan yang adil.
Faktanya, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa menjadi vegan atau vegetarian sepenuhnya dapat meningkatkan profil peradangan yang terkait dengan obesitas dan rheumatoid arthritis, di antara kondisi lainnya.
Untuk memulai pesta liburan dengan protein nabati, siapkan saus kacang putih dengan tomat yang dijemur. Kemudian biarkan kebaikan tanpa daging berlanjut dengan panggang tofu liburan yang dilapisi dengan kaca cantik sebagai hidangan utama.
Biji-bijian utuh
Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa serat dan nutrisi dalam versi biji-bijian yang tidak dimurnikan seperti gandum, beras, barley, dan oat membantu mengurangi peradangan sistemik.
Untungnya, makan malam menawarkan banyak kesempatan untuk memasukkan biji-bijian yang lezat ini.
Bangun dengan slow cooker maple cinnamon steel-cut oatmeal, sajikan makan malam roti gulung gandum utuh di samping hidangan utama liburan Anda, atau berpikirlah di luar kotak (secara harfiah) dengan isian yang tidak biasa yang terbuat dari quinoa dan butternut squash.
Lemak sehat
Kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan minyak zaitun memiliki kesamaan yang penting selain enak. Mereka mengandung lemak tak jenuh tunggal dosis tinggi.
Jenis lemak ini tidak hanya baik untuk jantung Anda, tetapi juga membantu meredakan peradangan sel.
Minyak zaitun, alpukat, dan minyak kanola dapat digunakan untuk makanan panggang liburan. Coba perbandingan 3: 4 minyak zaitun dengan mentega dalam kue dan biskuit.
Untuk lemak yang lebih sehat, dandani kacang hijau dengan taburan kenari pada jamuan makan malam. Atau, untuk makan siang Tahun Baru, salurkan penata makanan batin Anda dengan pohon Natal yang terbuat dari roti panggang alpukat.
Rempah rempah
Herbal dan rempah-rempah adalah senjata rahasia Anda untuk makanan penghilang peradangan. Tanpa natrium, tanpa lemak, dan hampir nol kalori, makanan ini memiliki cita rasa yang sehat di semua jenis item menu.
Kunyit dan jahe adalah dua bumbu yang secara khusus dapat mengurangi peradangan. Pilihlah kue miju-miju berbumbu kunyit daripada latke Hanukkah biasa atau camilan jahe mentah untuk sesuatu yang manis setelah makan malam.
Minuman
Pada waktu makan, bukan hanya apa yang ada di piring Anda yang dapat meredakan peradangan. Isi cangkir Anda juga penting.
Minuman seperti kopi, teh, dan anggur merah merupakan sumber antioksidan yang melimpah.
Karena terlalu banyak alkohol hanya akan menambah beban peradangan, gantilah dengan moktail berbasis kopi atau teh.
Espresso mock-tini, siapa saja?
Permen
Ya, Anda masih bisa menikmati hidangan penutup pada hidangan liburan anti-inflamasi!
Percaya atau tidak, salah satu makanan dengan antioksidan tertinggi adalah cokelat hitam. Gunakan bubuk kakao ekstra-gelap dalam mousse cokelat yang kaya (lengkap dengan alpukat untuk lemak tak jenuh tunggal yang sehat) untuk menyelesaikan makanan.
Buah-buahan kering juga menjadi tambahan yang kaya nutrisi untuk makanan penutup.
Kocok sedikit aprikot kering menjadi kue oatmeal atau ceri kering menjadi kue kue buah yang meriah.
Resep liburan anti-inflamasi
Butuh lebih banyak inspirasi anti peradangan? Masukkan ketiga resep makanan super ini ke dalam menu liburan.
Sayuran panggang adas
Bahan:
- 1 pon (lb.) wortel aneka warna, kupas dan potong dadu menjadi korek api setebal 1/2 inci
- 3/4 lb. parsnip, kupas dan potong dadu menjadi korek api setebal 1/2 inci
- 1 bawang merah, potong menjadi irisan setebal 1/2 inci
- 2 1/2 sendok makan (sdm.) Minyak zaitun
- 2 1/2 sdm. biji adas
- garam dan merica, secukupnya
Instruksi:
Panaskan oven sampai 400 ° F.
Oleskan wortel, parsnip, dan bawang merah di atas loyang besar berbingkai. Taburi dengan minyak zaitun dan aduk hingga melapisi. Taburi dengan biji adas, garam, dan merica.
Panggang selama 35–40 menit, aduk hingga pertengahan waktu memasak.
Untuk 4 porsi.
Salmon jeruk liburan
Bahan:
- 2 pon salmon hasil tangkapan liar
- 1 1/2 sdm. minyak zaitun
- 3 sdm. peterseli segar, cincang
- 3 sdm. caper
- 1 buah jeruk darah, iris
- 1 buah lemon, iris
- garam dan merica, secukupnya
Instruksi:
Panaskan oven sampai 400 ° F. Semprot loyang besar dengan semprotan memasak dan letakkan salmon di piring.
Taburkan minyak zaitun di atas salmon, lalu taburi dengan peterseli dan caper. Taruh irisan darah jeruk dan lemon di atas salmon dan bumbui dengan garam dan merica secukupnya.
Panggang selama 20-25 menit atau sampai ikan mudah mengelupas dengan garpu.
Untuk porsi 5–6.
Sangria anggur merah buah musim dingin
Bahan:
- 3 cangkir buah musim dingin yang dipotong dadu (apel, pir, aril delima, jeruk, dan cranberry segar pilihan Anda)
- 2 batang kayu manis
- 1 botol anggur merah 750 mililiter (mL), seperti cabernet sauvignon atau merlot
- 1/4 cangkir brendi
- 2 sdm. sirup maple
- 1 cangkir jus delima
Instruksi:
Tempatkan semua buah di dasar teko besar. Aduk semua bahan tambahan. Sajikan segera atau dinginkan hingga siap disajikan.
Menyajikan 6.
Bawa pulang
Anda bisa memutuskan makanan apa yang tepat untuk Anda di sekitar liburan. Jika Anda ingin meredakan peradangan sistemik untuk kesehatan yang lebih baik, Anda selalu dapat dengan sopan menolak makanan pro-inflamasi yang tidak ingin Anda makan.
Pilihlah buah-buahan, sayuran, biji-bijian, lemak sehat, makanan laut, kacang-kacangan, dan polong-polongan. Ketahuilah bahwa sesekali camilan manis atau segelas anggur tidak akan membuat atau menghancurkan tingkat peradangan Anda.
Sarah Garone, NDTR, adalah ahli gizi, penulis kesehatan lepas, dan blogger makanan. Dia tinggal bersama suami dan tiga anaknya di Mesa, Arizona. Temukan dia berbagi info kesehatan dan nutrisi yang membumi dan (kebanyakan) resep sehat di Surat Cinta untuk Makanan.
.jpg)