Latihan untuk Kaki Datar

Apa itu kaki datar?

Kaki datar (pes planus) umumnya dikenal sebagai lengkungan yang jatuh atau runtuh. Ini adalah kondisi yang relatif umum yang dapat memengaruhi hingga 30 persen populasi, menyebabkan gejala pada 1 dari 10 orang ini. Biasanya, kedua kaki terpengaruh, tetapi mungkin saja lengkungan yang jatuh hanya pada satu kaki.

Kaki datar disebabkan oleh berbagai kondisi termasuk cedera, obesitas, dan artritis. Penuaan, genetika, dan kehamilan juga dapat menyebabkan kaki rata. Anda juga cenderung memiliki kaki rata jika Anda memiliki penyakit neurologis atau otot seperti cerebral palsy, distrofi otot, atau spina bifida.

Penting untuk merawat kaki rata dengan benar karena dapat menyebabkan rasa sakit, stres, dan ketidakseimbangan di bagian lain tubuh Anda. Bekerja untuk merawat rasa datar dapat membantu menyelaraskan seluruh tubuh Anda. Ini dapat membantu memperbaiki masalah lain di tubuh Anda yang disebabkan oleh kaki rata.

Berikut beberapa latihan yang dapat Anda lakukan untuk membantu memperbaiki lengkungan yang jatuh dan mengurangi rasa sakit. Usahakan untuk melakukan latihan ini setidaknya tiga kali seminggu. Idealnya, Anda bisa memasukkannya ke dalam rutinitas harian Anda dan melakukannya sepanjang hari.

Saat Anda mengerjakan latihan ini, fokuslah pada peningkatan, penguatan, dan pemanjangan lengkungan Anda.

1. Peregangan tumit

1. Berdirilah dengan tangan bertumpu di dinding, kursi, atau pagar setinggi bahu atau mata.
2. Jaga satu kaki ke depan dan kaki lainnya terentang di belakang Anda.
3. Tekan kedua tumit dengan kuat ke lantai.
4. Jaga agar tulang belakang tetap lurus, tekuk kaki depan dan dorong diri Anda ke dinding atau penyangga, rasakan regangan di kaki belakang dan tendon Achilles.
5. Tahan posisi ini selama 30 detik.
6. Lakukan setiap sisi 4 kali.

2. Gulungan bola tenis / golf

1. Duduklah di kursi dengan lapangan tenis atau golf di bawah kaki kanan Anda.
2. Pertahankan tulang punggung lurus saat Anda menggulung bola di bawah kaki, dengan fokus pada lengkungan.
3. Lakukan ini selama 2–3 menit.
4. Kemudian lakukan gerakan sebaliknya.

3. Lift lengkung

1. Berdirilah dengan kaki tepat di bawah pinggul.
2. Pastikan jari-jari kaki kita tetap menyentuh lantai sepanjang waktu, gulingkan beban Anda ke tepi luar kaki saat Anda mengangkat lengkungan sejauh yang Anda bisa.
3. Kemudian lepaskan kaki Anda kembali. Anda akan melatih otot-otot yang membantu mengangkat dan menopang lengkungan Anda.
4. Lakukan 2–3 set 10–15 pengulangan.

4. Betis membesarkan

1. Sambil berdiri, angkat tumit Anda setinggi mungkin.
2. Anda bisa menggunakan kursi atau dinding untuk membantu menopang keseimbangan Anda.
3. Tahan posisi atas selama 5 detik, lalu turunkan kembali ke lantai.
4. Lakukan 2–3 set dengan 15–20 pengulangan.
5. Kemudian tahan posisi atas dan denyut nadi ke atas dan ke bawah selama 30 detik.

5. Tangga lengkung meninggi

1. Berdiri di atas tangga dengan kaki kiri satu langkah lebih tinggi dari kaki kanan.
2. Gunakan kaki kiri Anda untuk keseimbangan saat Anda menurunkan kaki kanan ke bawah sehingga tumit Anda menggantung lebih rendah dari anak tangga.
3. Angkat tumit kanan Anda setinggi mungkin secara perlahan, dengan fokus untuk memperkuat lengkungan Anda.
4. Putar lengkungan Anda ke dalam saat lutut dan betis berputar sedikit ke samping, menyebabkan lengkungan Anda menjadi lebih tinggi.
5. Turunkan kembali secara perlahan ke posisi awal.
6. Lakukan 2–3 set 10–15 pengulangan di kedua sisi.

6. Keriting handuk

1. Duduklah di kursi dengan handuk di bawah kaki Anda.
2. Tancapkan tumit Anda ke lantai saat Anda menggulung jari-jari kaki untuk meremas handuk.
3. Tekan jari-jari kaki Anda ke kaki Anda.
4. Tahan beberapa detik dan lepaskan.
5. Pastikan bola kaki Anda ditekan ke lantai atau handuk. Pertahankan kesadaran bahwa lengkungan kaki Anda diperkuat.
6. Lakukan 2–3 set 10–15 pengulangan.

7. Meningkatkan kaki

Untuk variasi Anda bisa mencoba melakukan latihan ini dengan pose yoga berdiri seperti Tree Pose, Standing Forward Bend, atau Standing Split.

1. Sambil berdiri, tekan jempol kaki kanan ke lantai dan angkat keempat jari kaki lainnya.
2. Kemudian tekan keempat jari kaki Anda ke lantai dan angkat jempol kaki Anda.
3. Lakukan setiap cara 5–10 kali, tahan setiap pengangkatan selama 5 detik.
4. Kemudian lakukan latihan di kaki kiri Anda.

Perawatan lain untuk kaki rata

Anda mungkin ingin menggunakan perangkat ortotik untuk menopang lengkungan Anda dan mengurangi stres pada kaki datar Anda. Mereka dapat membantu meningkatkan fungsi dan kesejajaran kaki Anda sambil memberikan dukungan.

Perangkat ortotik juga dapat membantu menyerap benturan dan mengurangi stres. Anda dapat membeli perangkat yang sudah jadi atau membuatnya dibuat khusus. Sepatu stabilitas, seperti sepatu kontrol gerak, juga dapat membantu menopang lengkungan Anda dan memberikan bantalan ekstra.

Kadang-kadang terapi fisik dapat digunakan untuk memperbaiki kaki rata jika disebabkan oleh cedera yang berlebihan atau bentuk atau teknik yang buruk.

Biasanya, pembedahan tidak diperlukan untuk kaki rata kecuali jika disebabkan oleh kelainan bentuk tulang atau robekan atau pecahnya tendon. Terkadang operasi akan disarankan jika Anda mengalami nyeri kaki kronis akibat kaki datar dan tidak kunjung membaik setelah melakukan tindakan lain.

Bawa pulang

Ingatlah bahwa mungkin diperlukan waktu beberapa minggu untuk melakukan latihan ini sebelum Anda mulai melihat peningkatan. Konsisten dengan pendekatan Anda dan terus lakukan latihan bahkan setelah Anda maju.

Mengembangkan kesadaran yang lebih dalam tentang tubuh Anda dapat membantu Anda menentukan cara terbaik untuk menyesuaikan postur dan gerakan Anda selama aktivitas sehari-hari untuk memperbaiki ketidakseimbangan tubuh. Berusahalah secara sadar untuk memperhatikan bagaimana Anda berdiri, bergerak, dan memposisikan tubuh Anda, lakukan penyesuaian mikro sesuai kebutuhan.

Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda mengalami nyeri saat berdiri atau berjalan. Anda juga dapat memanfaatkan orthotic atau terapi fisik.