Latihan 20 Menit Ini Sangat Cocok untuk Pemula

Apakah Anda baru berolahraga dan tidak tahu harus mulai dari mana? Apakah Anda mengambil jeda dari gym dan siap untuk kembali sibuk?

Kami mendengarkan Anda - sulit untuk memulai. Dan hal terakhir yang ingin Anda lakukan adalah bekerja terlalu keras, terlalu cepat. Ada risiko cedera, dan yang lebih penting, keputusasaan. Kami memuji Anda untuk memulai yang baru, dan kami di sini untuk membantu.

Di bawah ini, kami telah menyusun latihan 20 menit yang efektif untuk pemula. Dimulai dengan pemanasan kardio diikuti dengan tiga set latihan kekuatan untuk rutinitas seluruh tubuh.

Usahakan untuk melakukan seluruh urutan dua kali seminggu untuk memulai. Setelah beberapa minggu, tingkatkan taruhan dengan rutinitas yang lebih lama, lebih berat, atau keduanya.

Latihan lain untuk dicoba

• latihan glute
• 10 latihan terbaik untuk dilakukan
• latihan punggung yang fit

Siap, siap, berangkat!

2 menit: Pemanasan kardio

Selesaikan satu menit dari setiap latihan berikut untuk memompa jantung dan mengendurkan otot.

Jumping jack berdampak rendah

Untuk melakukan, langkahkan kaki kanan Anda secara bersamaan dan, dengan lengan kanan ditekuk pada sudut 45 derajat, bawa tangan kanan Anda ke atas kepala. Kembali ke awal dan ulangi di sisi kiri. Lakukan secepat mungkin sambil mempertahankan bentuk yang baik.

Lari dan lompat di tempat

Untuk melakukan, berdirilah dengan lengan ditekuk di sisi tubuh dan selesaikan gerakan ini secara berurutan:

1. lutut kanan ke atas
2. lutut kiri ke atas
3. tumit kanan ke belakang
4. tumit kiri ke belakang

18 menit: Gerakan

Setelah Anda merasa baik dan hangat, lakukan lima latihan berikut dengan istirahat 30 hingga 45 detik di antara setiap latihan dan 30 detik istirahat di antara setiap set.

Jembatan

Prekursor jongkok, jembatan menghilangkan tekanan dari punggung bawah Anda tetapi memungkinkan Anda untuk melatih otot yang sama: inti, glutes, dan paha belakang Anda. Ingatlah untuk melakukannya dengan lambat dan tetap terkontrol, dan tekan glutes Anda di atas untuk mendapatkan manfaat maksimal.

Petunjuk arah

1. Mulailah dengan berbaring dengan punggung di atas matras, lutut ditekuk dengan kaki di lantai dan telapak tangan menghadap ke bawah di sisi tubuh Anda.
2. Saat Anda menarik napas, dorong melalui kaki Anda dan angkat pantat Anda dan kembali dari tanah. Di bagian atas, tubuh Anda harus membentuk garis lurus antara lutut dan bahu.
3. Perlahan turunkan kembali ke tanah dan ulangi 10 repetisi untuk total 3 set.

Jongkok di dinding

Prekursor lain untuk squat standar, melakukan gerakan ini ke dinding memberikan stabilisasi ekstra sambil tetap memungkinkan Anda memperkuat glutes, paha depan, paha belakang, dan betis.

Petunjuk arah

1. Posisikan diri Anda dengan punggung di dinding dan langkah besar di depan Anda.
2. Turunkan tubuh ke dinding, jongkok hingga lutut mencapai sudut 90 derajat.
3. Tahan selama 5 detik, kemudian rentangkan kaki Anda dan kembali untuk memulai. Ulangi 10 repetisi untuk total 3 set.

Baris miring 45 derajat

Memperkuat otot punggung penting untuk memperbaiki postur tubuh dan melakukan banyak aktivitas sehari-hari. Mendayung pada sudut 45 derajat seperti ini juga akan menantang otot inti Anda, bonus tambahan. Pilih dumbel ringan - 5 hingga 8 pon - untuk memulai.

Petunjuk arah

1. Pegang satu halter ringan di masing-masing tangan dengan lengan terentang. Engsel di pinggul sampai tubuh bagian atas Anda mencapai sudut 45 derajat.
2. Jaga agar leher Anda sejajar dengan tulang belakang dan pandangan Anda lurus ke bawah, tarik siku Anda ke belakang dan rapatkan di antara tulang belikat Anda.
3. Rentangkan lengan Anda kembali ke posisi awal, dan selesaikan 10 repetisi untuk total 3 set.

Incline dumbbell chest press

Latihan lain yang meningkatkan postur tubuh dan membuat aktivitas sehari-hari lebih mudah, chest press memperkuat otot pektoralis Anda. Mulailah dengan dumbel seberat 8 hingga 10 pon dan pastikan dada Anda benar-benar menarik.

Petunjuk arah

1. Posisikan bangku miring pada sudut 30 derajat.
2. Pegang dumbel, posisikan di sisi dada Anda.
3. Rentangkan lengan Anda dan dorong barbel lurus ke atas sampai siku Anda terkunci.
4. Kembali ke awal, selesaikan 10 repetisi untuk 3 set.

Dumbbell press berdiri di atas kepala

Latihan dasar yang bagus untuk tubuh bagian atas dan inti Anda, dumbbell press berdiri di atas kepala bekerja pada kekuatan dan stabilitas Anda. Mulailah di sini dengan dumbel ringan - 5 pon - dan tambahkan lebih banyak beban jika perlu.

Petunjuk arah

1. Berdirilah dengan satu halter di masing-masing tangan, tekuk siku Anda untuk memposisikannya tepat di atas bahu Anda dengan telapak tangan menghadap ke depan.
2. Memastikan inti Anda terlibat dan tulang belakang Anda tetap netral, rentangkan lengan Anda dan dorong dumbel ke atas sampai menyentuh di atas kepala Anda.
3. Tekuk siku Anda untuk menurunkan kembali dumbel, berhenti saat lengan atas Anda berada tepat di bawah sejajar dengan lantai.
4. Ulangi ekstensi, menyelesaikan 10 repetisi total untuk 3 set.

Bonus: Pendinginan

Peregangan atau busa berguling setelah berolahraga akan membantu tubuh Anda pulih lebih cepat dan meminimalkan rasa sakit pada satu atau dua hari berikutnya. Coba rutinitas penggulungan busa kami di sini untuk memberikan perhatian dan kasih sayang pada tubuh Anda.

Tetap berpegang pada latihan dasar sampai siap

Sebagai seorang pemula, bekerja untuk membangun kekuatan bisa jadi mengintimidasi dan melelahkan. Dengan berfokus pada rutinitas singkat dan sederhana dengan latihan dasar, Anda pasti akan membuat kemajuan dengan cepat dan merasa lebih percaya diri dari hari ke hari. Tingkatkan ekuitas keringat Anda hari ini!

Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penggemar kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul lekuk tubuh Anda dan menciptakan kecocokan Anda - apa pun itu! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" pada edisi Juni 2016. Ikuti dia di Instagram.