Apa yang bisa Anda lakukan
Aduh! Sakit leher dan punggung membuat gaya Anda kram?
Terlepas dari penyebabnya - membungkuk di atas smartphone, duduk di meja sepanjang hari, atau bahkan cedera - latihan peregangan dan penguatan dapat membantu pemulihan Anda.
Di bawah ini, kami telah menyusun 17 gerakan untuk membantu meregangkan dan memperkuat otot-otot Anda:
- leher
- bahu
- punggung atas
- punggung tengah
- punggung bawah
Dengan komitmen harian, rasa sakit Anda akan berkurang dalam waktu singkat. Mari kita mulai.
Lakukan peregangan dulu
Hal pertama yang pertama: Kendurkan otot di area masalah Anda dengan peregangan yang baik.
Peregangan membantu memulihkan dan mempertahankan kelenturan, meningkatkan jangkauan gerak, dan meningkatkan aliran darah - yang semuanya dapat meredakan nyeri.Pentingnya peregangan. (n.d.). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching
Pilih beberapa peregangan di bawah dan lakukan sebanyak yang Anda bisa pada satu waktu. Cobalah untuk menghabiskan setidaknya 30 detik - idealnya 1 hingga 2 menit - untuk setiap gerakan.
Tekuk dan rotasi sisi leher
Berdiri atau duduk menghadap ke depan, dan mulailah dengan memiringkan leher Anda ke kanan. Anda harus merasakan regangan melalui leher ke otot trap Anda.
Setelah sekitar 10 detik, perlahan-lahan putar kepala Anda berlawanan arah jarum jam. Berhentilah selama 10 detik saat Anda mencapai bahu kiri Anda.
Selesaikan rotasi dengan mengakhiri dari tempat Anda memulai. Ulangi langkah-langkah ini dengan memutar searah jarum jam.
Ulangi urutan ini 2-3 kali.
Baik untuk: leher dan punggung atas
Gulungan bahu
Berdirilah dengan lengan ke bawah di sisi tubuh.
Putar bahu Anda ke belakang dengan gerakan memutar, lakukan 5 putaran. Kemudian selesaikan 5 putaran ke depan.
Ulangi urutan ini 2-3 kali.
Cocok untuk: bahu dan punggung atas
Jangkauan lengan di atas kepala
Duduklah di kursi, menghadap ke depan dengan kaki di lantai.
Rentangkan lengan kanan Anda di atas kepala dan raih ke kiri. Tekuk tubuh Anda sampai Anda merasakan regangan di lat dan bahu kanan.
Kembali untuk memulai. Ulangi 5 kali, lalu lakukan hal yang sama dengan lengan kiri Anda.
Cocok untuk: bahu dan punggung atas
Pec peregangan
Anda akan membutuhkan pintu keluar untuk peregangan ini.Latihan nyeri punggung bagian atas. (n.d.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/
Masuk ke ambang pintu dan letakkan lengan bawah Anda di kusen pintu. Pastikan siku Anda ditekuk pada sudut 90 derajat.
Biarkan beban tubuh Anda sedikit turun ke depan sehingga Anda merasakan regangan di dada dan bahu.
Tahan selama 10 detik dan lepaskan. Ulangi 3 kali.
Cocok untuk: bahu dan punggung atas
Rotasi kursi
Duduklah menyamping di kursi. Sisi kanan Anda harus bersandar pada sandaran kursi.
Jaga agar kaki Anda tidak bergerak, putar tubuh Anda ke kanan, raih bagian belakang kursi dengan tangan Anda.
Tahan tubuh bagian atas di sana, gunakan lengan untuk meregangkan lebih dalam dan lebih dalam saat otot Anda mengendur.
Tahan selama 10 detik. Ulangi 3 kali di setiap sisi.
Baik untuk: punggung atas, tengah, dan bawah
Sapi kucing
Mulailah merangkak dengan leher netral.
Telapak tangan Anda harus tepat di bawah bahu Anda, dan lutut Anda harus tepat di bawah pinggul Anda.
Pada tarikan napas berikutnya, lipat panggul dan bulatkan punggung tengah Anda. Tarik pusar ke arah tulang belakang dan jatuhkan kepala untuk merilekskan leher.
Setelah 3-5 detik, buang napas, dan kembali ke posisi tulang belakang netral.
Kemudian arahkan wajah Anda ke langit, biarkan punggung Anda tenggelam ke lantai. Tahan selama 3-5 detik.
Ulangi urutan ini 5 kali.
Baik untuk: punggung tengah dan bawah
Pose Anak
Mulailah di tanah dengan merangkak.
Dengan jempol kaki bersentuhan, rentangkan lutut sejauh mungkin dan sandarkan punggung ke kaki.
Duduk tegak dengan lengan terentang di atas kepala.
Saat menghembuskan napas berikutnya, engsel di pinggang dan jatuhkan tubuh bagian atas ke depan di antara kedua kaki.
Biarkan dahi Anda menyentuh lantai, bahu Anda terbuka lebar, dan bokong Anda tenggelam kembali.
Tahan setidaknya 15 detik.
Baik untuk: bahu; punggung atas, tengah, dan bawah
Lutut ke dada
Berbaring dengan punggung di tanah. Tekuk kaki kiri Anda dan dekatkan ke dada. Tahan selama 10 detik dan lepaskan.
Ulangi dengan kaki kanan Anda. Selesaikan seluruh urutan 3 kali.
Baik untuk: punggung bawah
Ekstensi toraks
Untuk hasil terbaik, gunakan roller busa atau kursi.
Jika Anda menggunakan roller busa, posisikan di bawah tulang belakang dada Anda. Biarkan kepala dan pantat Anda jatuh di kedua sisi. Rentangkan lengan Anda di atas kepala untuk memperdalam peregangan.
Jika Anda menggunakan kursi, duduklah menghadap ke depan dan biarkan tubuh bagian atas Anda jatuh ke sandaran kursi. Rentangkan lengan Anda di atas kepala untuk peregangan yang lebih dalam.
Tahan salah satu posisi selama 10 detik dan lepaskan. Ulangi 3 kali.
Baik untuk: punggung atas dan tengah
Kupu-kupu
Letakkan telapak tangan Anda di bahu yang berlawanan, dan satukan kedua siku Anda untuk saling bersentuhan. Tahan selama 5 detik dan lepaskan.
Selesaikan 3-5 kali lagi.
Cocok untuk: bahu dan punggung atas
Kemudian perkuat
Memperkuat otot di punggung, bahu, dan leher sangat penting untuk mengurangi dan mencegah rasa sakit. Pilih beberapa gerakan di bawah ini untuk menargetkan mereka.
Beberapa gerakan ini melibatkan dumbel atau resistance band, dan beberapa hanya menggunakan berat badan Anda. Pilih campuran, jika memungkinkan.
Baris
Gunakan resistance band atau halter ringan hingga sedang untuk menyelesaikan gerakan ini.
Tempelkan resistance band ke tiang atau permukaan stabil lainnya dan pegang setiap pegangan, rentangkan lengan Anda.
Tarik pegangan lurus ke belakang dengan menekuk siku Anda, jaga agar tetap dekat dengan tubuh Anda. Anda harus merasakan lat Anda bekerja.
Jika Anda menggunakan halter, pegang di tangan kanan Anda dan tahan diri Anda di dinding dengan tangan kiri, lengan terentang.
Engsel di pinggang dengan sudut 45 derajat, memungkinkan halter menggantung.
Jaga agar leher Anda tetap netral dan lutut Anda lembut, tarik halter langsung ke atas dengan siku yang terselip.
Cocok untuk: punggung atas
Tarik wajah
Gunakan resistance band untuk menyelesaikan gerakan ini.
Tempelkan tali ke permukaan yang stabil di atas permukaan mata. Pegang setiap pegangan dengan pegangan overhand.
Tarik langsung ke arah wajah Anda, rentangkan lengan atas Anda ke samping dan rapatkan bahu Anda. Jeda dan kembali untuk memulai.
Selesaikan 3 set dengan 12 repetisi.
Cocok untuk: bahu dan punggung atas
Perasan skapula
Dengan lengan ke bawah di sisi tubuh, kencangkan tulang belikat Anda dan tahan selama 10 detik dan lepaskan.
Ulangi 3 sampai 5 kali.
Cocok untuk: bahu dan punggung atas
Malaikat dinding
Berdirilah dengan punggung rata di dinding. Anda mungkin perlu melangkahkan kaki sedikit agar punggung Anda benar-benar lembut ke dinding.
Rentangkan lengan Anda untuk membuat bentuk "T" di dinding, lalu tekuk siku Anda untuk membuat sudut 90 derajat.
Perlahan gerakkan lengan Anda ke atas dan ke bawah dengan gerakan "malaikat salju", pastikan lengan Anda tetap rata di dinding sepanjang waktu.
Saat jari Anda menyentuh di atas kepala, kembali ke awal.
Selesaikan 3 set 10 repetisi.
Baik untuk: leher, bahu, dan punggung atas
Membalikkan lalat dumbel
Pegang dua dumbel ringan dan berdirilah, berengsel di pinggang pada sudut 45 derajat, dengan lengan menggantung lurus ke bawah.
Jaga agar leher Anda tetap netral dan pandangan Anda ke bawah, mulailah mengangkat lengan ke samping dan ke atas.
Rapatkan bahu Anda di puncak gerakan.
Selesaikan 3 set dengan 12 repetisi.
Cocok untuk: bahu dan punggung atas
Tarik-turun lat
Duduk atau berdiri di bawah pita resistansi yang dipasang pada permukaan yang stabil di atas kepala.
Tarik tali ke bawah hingga lengan atas Anda sejajar dengan lantai.
Berhenti sejenak di bagian bawah, tekan lat Anda, dan kembali untuk memulai.
Selesaikan 3 set dengan 12 repetisi.
Cocok untuk: bahu dan punggung atas
Superman
Berbaring telungkup dengan lengan terentang di atas kepala.
Jaga agar leher Anda tetap netral, angkat lengan dan kaki Anda secara bersamaan. Pastikan Anda menggunakan punggung dan bokong untuk mengangkat.
Berhenti sebentar di bagian atas dan kembali untuk memulai.
Selesaikan 3 set 10 repetisi.
Baik untuk: punggung tengah dan bawah
Hal-hal yang perlu diperhatikan
Anda dapat menyelesaikan rangkaian peregangan setiap hari untuk mendapatkan kembali mobilitas dan mengurangi rasa sakit. Targetkan setidaknya 10 menit per sesi.
Pastikan Anda melakukan pemanasan sebelum melakukan gerakan penguatan.
Tidak yakin harus mulai dari mana? Pertimbangkan untuk menyelesaikan 10 menit latihan kardio untuk melejitkan otot Anda dan memperlancar aliran darah.
Selesaikan satu set gerakan penguatan setidaknya 3 kali seminggu untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Bertujuan untuk menggabungkan 3 gerakan per sesi.
Garis bawah
Dalam beberapa kasus, sakit leher dan punggung bisa dirawat di rumah. Peregangan harian dan penguatan teratur dapat membantu Anda merasa lega.
Tetapi jika rasa sakit Anda berlanjut - atau memburuk - dengan perawatan di rumah, Anda harus berkonsultasi dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Gejala Anda dapat dikaitkan dengan kondisi mendasar yang memerlukan perawatan profesional.
3 Pose Yoga untuk Tech Neck
Nicole Davis adalah seorang penulis yang tinggal di Madison, WI, seorang pelatih pribadi, dan seorang instruktur kebugaran kelompok yang bertujuan untuk membantu wanita menjalani hidup yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Saat dia tidak berolahraga dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton acara TV kriminal atau membuat roti penghuni pertama dari awal. Temukan dia di Instagram untuk informasi kebugaran, #momlife, dan lainnya.
