Berlari di tempat sering kali digunakan sebagai bagian dari pemanasan sebelum sesi olahraga. Latihan tersebut dapat mencakup latihan ketangkasan seperti:
- lutut tinggi
- tendangan pantat
- lompat jongkok
Berlari di tempat tidak memberikan manfaat yang sama dengan lari karena Anda menggunakan otot dan gerakan yang berbeda, tetapi banyak manfaatnya yang serupa.
Berlari di tempat adalah pilihan latihan aerobik yang luar biasa saat Anda ingin berlari tetapi ternyata Anda tidak dapat berlari di luar atau di treadmill.
Ini mungkin pilihan terbaik Anda jika:
- Anda berdesakan di kamar hotel
- Anda perlu membakar sedikit tenaga di tempat kerja
- Anda berada di bandara selama singgah yang lama
Jika Anda ingin melakukan sesi kardio yang lebih lama, berlari di tempat mungkin bukan pilihan terbaik untuk jangka panjang kecuali jika alternatifnya terbatas.
Manfaat berlari di tempat
- Berlari di tempat adalah latihan aerobik yang mengharuskan Anda untuk terus bergerak dan mengencangkan otot, yang akan meningkatkan kekuatan, stabilitas, dan fleksibilitas otot.
- Anda harus menggunakan bentuk yang tepat untuk memaksimalkan manfaat lari di tempat. Berlari di atas karpet atau bantalan dapat membantu mengurangi beberapa dampak dan stres pada tubuh Anda.
- Berlari membutuhkan - dan membantu mengembangkan - inti yang kuat dan tubuh bagian atas selain tubuh bagian bawah yang kuat.
- Berlari di tempat dapat membantu mengurangi nyeri pada lutut Anda sekaligus membuatnya lebih kuat dan lebih sehat.
- Mengembangkan keseimbangan, kelincahan, dan koordinasi untuk berjalan di tempat memungkinkan Anda mengurangi risiko jatuh atau cedera.
- Penelitian dari tahun 2015 menemukan bahwa berlari di tempat sambil menggerakkan otot perut membantu memperbaiki postur tubuh.
- Berlari di tempat akan meningkatkan detak jantung Anda, meningkatkan kadar gula darah, dan membakar kalori dan lemak, yang semuanya membantu menurunkan berat badan.
- Anda juga akan meningkatkan fungsi kardiovaskular, meningkatkan kapasitas paru-paru, dan meningkatkan sirkulasi.
- Melakukan latihan kardio lainnya akan menargetkan otot yang berbeda dan mengubah rutinitas Anda untuk mencegah kebosanan.
Berlari di tempat vs. berlari
Berlari di tempat membutuhkan gerakan otot yang berbeda dari lari normal. Ini tidak menggunakan mekanisme tubuh yang sama seperti lari biasa, jadi Anda akan menggunakan otot Anda dengan cara yang berbeda.
Berlari di tempat tidak mengharuskan Anda menggunakan otot yang mendorong Anda untuk bergerak maju. Anda akan lebih sering mendarat dengan jari kaki, yang membangun kekuatan pergelangan kaki dan kaki bagian bawah.
Namun, menggunakan jari kaki dan bola kaki lebih sering dapat memberikan tekanan berlebih pada lutut dan pinggul Anda.
Alih-alih mendorong tubuh ke depan, Anda akan mengangkat lutut lurus ke atas, yang membutuhkan lebih sedikit kekuatan glute. Anda mungkin mengalami kelelahan otot, nyeri, atau ketidaknyamanan setelah berlari di tempat.
Mempertahankan bentuk yang benar saat berlari di tempat mungkin sulit dilakukan untuk waktu yang lama.
Berlari di tempat sangat ideal jika Anda ingin melakukan beberapa sesi lari 10 menit sepanjang hari dan memiliki ruang terbatas.
Berlari secara teratur akan mengaktifkan hamstring dan glutes Anda lebih banyak sambil mengurangi tekanan pada fleksor pinggul Anda. Secara keseluruhan, berlari lebih mudah untuk tubuh Anda dan memberikan lebih banyak manfaat kardiovaskular daripada berlari di tempat.
Bagaimana menjalankannya di tempat
Selalu lakukan pemanasan tubuh Anda dengan memulai dengan kecepatan yang lebih lambat atau melakukan beberapa latihan pemanasan sebelum Anda memulai. Akhiri dengan pendinginan dengan berjalan atau jogging di tempat selama beberapa menit dan melakukan beberapa peregangan.
Saat berlari di tempat, gunakan kekuatan tubuh bagian atas untuk menggerakkan lengan ke depan dan belakang. Tingkatkan intensitas dengan menggerakkan kaki lebih cepat.
Untuk dijalankan di tempat:
- Angkat lengan kanan dan kaki kiri Anda secara bersamaan.
- Angkat lutut Anda setinggi pinggul.
- Kemudian beralih ke kaki yang berlawanan, dengan cepat angkat kaki kanan ke ketinggian pinggul.
- Pada saat yang sama, gerakkan lengan kanan ke belakang dan lengan kiri ke depan dan atas.
- Lanjutkan gerakan ini.
Anda dapat berlari di tempat untuk latihan interval dan memecahnya dengan latihan yang berbeda. Mulailah dengan interval 10 menit. Tingkatkan durasi dan intensitas secara bertahap dengan memperpanjang setiap interval menjadi 15 hingga 20 menit.
Anda juga bisa mempersingkat waktu istirahat Anda.
Sebagai contoh:
- Joging di tempat selama 4 menit.
- Berlarilah lebih cepat selama 2 menit.
- Lakukan 1 menit latihan berat badan.
- Joging di tempat selama 3 menit.
- Istirahat selama 1 hingga 2 menit.
Perhatian
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru, terutama jika Anda baru mengenal kebugaran.
Berlari di tempat dapat menambah tekanan pada otot tertentu, terutama jika Anda melakukannya dalam waktu yang lebih lama. Anda mungkin mengalami rasa sakit di:
- pinggul
- tulang kering
- pergelangan kaki
Bangun rutinitas Anda secara perlahan dan pastikan Anda menggunakan bentuk yang benar. Berhentilah berlari jika Anda mengalami cedera atau merasa Anda terlalu memaksakan diri.
Pilihlah latihan berdampak rendah saat tubuh Anda pulih. Bicaralah dengan ahli terapi fisik atau pelatih pribadi jika Anda ingin seseorang mempelajari teknik Anda.
Apakah lebih baik berjalan kaki?
Bergantung pada tujuan Anda, Anda mungkin merasa lebih bermanfaat berjalan kaki daripada berlari di tempat. Berjalan mengurangi tekanan pada persendian Anda, dan Anda mungkin bisa melakukannya lebih lama.
Berlari di tempat lebih membuat stres tubuh. Namun, hal itu dapat membakar lebih banyak kalori daripada berjalan kaki, yang dapat meningkatkan penurunan berat badan. Ini juga memiliki efek yang lebih positif pada kesehatan jantung.
Meskipun, mungkin sulit untuk berlari di tempat dalam waktu lama sementara berjalan lebih lama lebih mudah dilakukan di tubuh.
Secara keseluruhan, lari, dalam bentuk apa pun, dan berjalan adalah bentuk latihan yang sangat baik yang dapat Anda sesuaikan dengan tujuan kebugaran Anda.
Garis bawah
Berlari di tempat kemungkinan besar tidak akan menjadi latihan utama dalam rencana kebugaran Anda, tetapi pasti dapat memberi Anda hasil. Ini cara yang cukup untuk:
- meningkatkan kesehatan kardio
- membakar kalori
- membangun kekuatan
Meskipun Anda tidak mendapatkan manfaat yang tepat seperti lari biasa, lari di tempat tetap merupakan latihan yang efektif. Ini sangat ideal ketika Anda tidak dapat melakukan lari normal atau ingin melakukan latihan singkat selama hari kerja Anda.
Bereksperimenlah dengan berbagai latihan untuk disertakan sambil berlari di tempat untuk menargetkan kelompok otot yang berbeda dan menambahkan beberapa variasi pada rutinitas Anda.
.jpg)
