Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Kotak plyo adalah pemimpin peralatan gym serbaguna
Beberapa hal serbaguna seperti cuka sari apel atau gaun hitam kecil. Tetapi ada satu hal - yang mungkin pernah Anda lihat di gym - yang hampir: sebuah kotak.
Kadang-kadang disebut kotak plyo, peralatan ini adalah salah satu yang terbaik di dunia kebugaran. Pelatih pribadi bersertifikat Morgan Olson, ISSA, CF-L2, pendiri Babe Go Lift, memuji mereka: “Mereka memungkinkan Anda untuk secara fungsional menggerakkan dan memperkuat seluruh tubuh.”
Bagian terbaiknya adalah Anda bahkan tidak membutuhkan file nyata kotak.
"Anda dapat menggunakan kotak, bangku, atau pijakan yang licin jika gym Anda tidak memiliki kotak atau Anda tidak memiliki akses ke peralatan kebugaran," kata Olson. Dan jika Anda berada di luar ruangan, Anda bahkan dapat menggunakan bangku atau batu.
Apa pun yang Anda gunakan harus dapat menahan berat badan, tetap stabil, dan memiliki tinggi 16 hingga 24 inci.
Mungkinkah ada yang lebih sempurna dari boot ulang kebugaran Tahun Baru yang tidak membutuhkan peralatan mewah ini? Kami pikir tidak.
Di sini, Olsen menyediakan enam latihan seluruh tubuh tanpa embel-embel yang dapat Anda lakukan hanya dengan menggunakan sebuah kotak. Masukkan gerakan individu ke dalam rutinitas yang sudah ada sebelumnya atau jadikan latihan lengkap dengan melakukan keenam gerakan tersebut.
Siap memulai? Dapatkan kotak plyo di sini.
Langkah kotak
Gerakan step-up dan step-down yang berulang ini akan menargetkan paha, pinggul, glutes, dan inti Anda. “Langkah peningkatan adalah emas bagi orang-orang yang ingin mengencangkan dan mengangkat 'bokong' mereka dan meningkatkan pinggul yang retak,” kata Olson. Untuk melakukan ini, Anda membutuhkan sebuah kotak (atau bangku atau pijakan) yang setinggi lutut.
Olson menyarankan untuk memperlambat gerakan dan menghindari mengayunkan kaki atau menggunakan momentum. Ini akan membantu menargetkan glutes lebih lanjut.
“Jangan terbawa suasana dan taruh kotaknya terlalu tinggi. Jika Anda seorang pemula, kotak yang terlalu tinggi akan mengganggu gerakan lambat dan terkontrol, ”tambah Olson.
Petunjuk arah
- Langkah kaki Anda di atas kotak, lutut sedikit keluar dan melewati pergelangan kaki.
- Naik melalui tumit Anda dengan menyelipkan tulang rusuk dan meremas pantat Anda.
- Berdiri tegak, lalu kembali ke lantai dengan mencondongkan dada ke depan untuk mengimbangi berat badan.
- Saat kembali, seret kaki belakang Anda ke kotak untuk stabilitas.
- Itu satu perwakilan.
- Ganti kaki dan selesaikan pengulangan lainnya. Targetkan 10 repetisi per kaki, total 20 repetisi.
Tip meningkatkan kotak
- jangan mendaki pinggul
- dada berpusat di atas lutut
- lutut di atas pergelangan kaki
- melewati tumit
- lutut mendorong keluar
- rilekskan kaki belakang
Kotak push-up
Tingkatkan kekuatan bahu, bisep, trisep, dan punggung Anda dengan modifikasi gerakan menekan klasik.
“Jika Anda bisa melakukan push-up standar, ini terdengar terlalu mudah. Tapi ternyata tidak. Bahkan untuk pushuppers ahli, saya merekomendasikan push-up miring ini karena memungkinkan Anda melatih volume dan menargetkan tubuh bagian atas dengan sedikit berbeda, ”Olson menjelaskan.
Dan jika Anda belum bisa melakukan push-up standar, ini adalah yang terbaik di antaranya.
Tips profesional: "Perhatikan siku Anda," kata Olson. "Jika siku Anda keluar, itu tidak-tidak. Jika siku Anda melebar ke samping alih-alih mengarah ke belakang dan dekat dengan tulang rusuk Anda, itu tidak boleh. "
Petunjuk arah
- Mulailah dengan meletakkan tangan Anda selebar bahu di atas kotak.
- Dapatkan posisi papan yang ketat.
- Tekuk siku perlahan dan turunkan dada ke kotak.
- Saat Anda mencapai dasar, dorong kembali ke posisi awal dengan memanjangkan tulang belikat Anda.
- Itu satu perwakilan.
- Selesaikan 10 repetisi. Jika Anda dapat dengan mudah menyelesaikan 10 repetisi tanpa kelelahan, bidik 20 repetisi.
Tip push-up kotak
- pertahankan posisi papan
- melibatkan inti
- kaki bersama-sama, otot bokong diremas
- menggambar tulang belikat ke belakang
- dorong dada menjauh dari kotak
- siku ke tulang rusuk
- simpan kotak di bawah garis puting
Pembesaran betis kotak
“Otot betis adalah otot kedutan yang lambat, jadi akan bermanfaat untuk melakukan banyak repetisi, yang akan membantu meningkatkan kekuatan kaki, kecepatan lari, dan mengurangi munculnya cankles,” kata Olson.
Sarannya: “Tutup mata Anda, kenakan Cardi B, dan selaraskan otot-otot kecil itu. Otot betis superfisial (gastrocnemius) dan otot betis dalam (soleus) di sekitar pergelangan kaki atau cankles Anda akan berterima kasih. ”
Petunjuk arah
- Berdirilah dengan kaki sedikit lebih sempit dari jarak selebar bahu.
- Sesuaikan kaki Anda sehingga kedua tumit berada di luar kotak. Pindahkan beban ke bagian depan telapak kaki Anda.
- Bangkitlah berjinjit.
- Tahan selama 2 detik di atas.
- Kemudian, turunkan hingga tumit berada di bawah tinggi kotak.
- Tahan regangan selama 2 detik, lalu dorong kembali hingga berjinjit.
- Itu satu perwakilan.
- Lakukan 20 pengulangan.
Tip mengangkat betis
- pegang dinding untuk keseimbangan
- tumit di atas kotak
- jempol kaki
- memegang
- lutut ditekuk, tumit bawah
- berkendara kembali ke ujung jari kaki
Kotak dips
Ini tidak hanya akan membuat lengan Anda terlihat mematikan di dalam tangki latihan Anda, penelitian telah menemukan bahwa itu adalah gerakan yang efektif untuk menargetkan trisep, dada, bahu, dan inti Anda.
Wanita khususnya tidak sering melatih trisep mereka, jadi dengan memperkuatnya Anda dapat mengurangi munculnya "sayap kelelawar", kata Olson.
Petunjuk arah
- Menghadap menjauhi kotak, letakkan tangan di tepi kotak selebar bahu, jari mengarah ke tubuh Anda.
- Jalan keluar sampai kaki Anda lurus. Angkat bokong Anda dari kotak dan taruh beban Anda di tumit.
- Jaga siku Anda tetap dekat dengan tubuh Anda, tekuk lengan Anda sehingga seluruh tubuh Anda turun ke lantai. Lanjutkan sampai bahu Anda sejajar dengan siku Anda.
- Tekan telapak tangan ke dalam kotak, dan kembali untuk memulai.
- Itu satu perwakilan.
- Selesaikan 10 repetisi. Jika itu terlalu mudah, bidik 20 repetisi.
Isyarat celup kotak
- jauh dari kotak
- jari ke arah pantat
- kaki lurus, lengan lurus.
- siku ke belakang dan ke bawah
- tekan balsem ke dalam kotak
Kotak burpee melompat
Baik burpe dan lompatan kotak adalah ujian luar biasa untuk ledakan dan kekuatan. Tambahkan gerakan bersama-sama, dan Anda akan meningkatkan stamina kardiovaskular dan memperkuat seluruh tubuh Anda.
Olson mengatakan Anda akan membantu mengencangkan dan mengencangkan otot bokong, paha depan, paha belakang, betis, dada, trisep, bisep, dan perut.
“Lompatan kotak Burpee membutuhkan banyak pekerjaan. Tetapi pikiran Anda akan mengalami kegagalan pikiran sebelum otot atau tubuh Anda melakukannya. Tundukkan kepala Anda, kencangkan sabuk pengaman, dan lihat diri Anda menjadi orang yang berolahraga dengan lebih eksplosif, ”kata Olson.
Petunjuk arah
- Berdiri 2 kaki dari kotak, kaki selebar bahu.
- Raih tangan Anda ke tanah.
- Lompat kembali ke posisi papan. Kemudian turunkan seluruh tubuh Anda hingga berbaring di lantai. Lepaskan tanganmu.
- Ganti tangan dan tekan lantai menjadi push-up. Lompati kaki Anda di bawah tangan Anda.
- Kembali ke posisi berdiri dengan kaki di bawah pinggul. Itu satu burpee.
- Sekarang, lompat ke kotak, mendarat dengan lembut dengan kedua kaki di atas kotak.
- Melangkah atau turun dari kotak.
- Itu satu perwakilan.
- Targetkan 20 repetisi untuk meningkatkan stamina kardiovaskular.
Isyarat lompat kotak burpee
- tangan ke lantai
- berbaring
- tekan menjadi papan
- melompat kaki ke tangan
- berdiri
- melompat di atas kotak
- mundur
Lompatan kedalaman plus lompatan
Lompatan kedalaman adalah latihan plyometrik dasar yang melatih seluruh tubuh Anda. Anda menggunakan kaki Anda dalam lompatan, mengayunkan lengan Anda untuk menambah ketinggian, dan menguatkan inti Anda saat mendarat. “Anda pasti akan melihat dan merasakan barang rampasan Anda tumbuh juga,” kata Olson.
Langkah ini adalah tentang mempersingkat waktu reaksi Anda, yang berguna bagi orang-orang di tim olahraga. Dan itu juga akan meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah Anda, yang akan menghasilkan deadlift dan squat yang lebih berat.
Petunjuk arah
- Mulailah dengan berdiri tegak di atas kotak.
- Turun dari bangku cadangan dengan kaki dominan Anda. (Catatan: Ini harus berupa langkah, bukan lompatan.)
- Mendarat di tanah dengan kedua kaki pada saat bersamaan.
- Segera setelah Anda mendarat di tanah, meledak secara vertikal setinggi mungkin.
- Serap dampak pendaratan dengan mendorong pinggul ke belakang dan menekuk lutut.
- Itu satu perwakilan.
- Lakukan total 10 repetisi, istirahat sesuai kebutuhan. Gerakan ini untuk kualitas, bukan kecepatan.
Lompatan dalam ditambah isyarat lompatan
- berdiri di atas kotak
- mengundurkan diri
- segera melompat ke udara
- mendarat dengan lutut tertekuk
Latihan seluruh tubuh
Instruksi latihan
- Selesaikan masing-masing dari 6 latihan di atas untuk jumlah pengulangan yang dicatat, secara berurutan, tanpa istirahat di antara gerakan.
- Setelah menyelesaikan semua 6 gerakan, istirahat selama 1 sampai 2 menit, dan ulangi untuk total 3 putaran.
- Ini akan memakan waktu total antara 25 hingga 30 menit.
Gabrielle Kassel adalah seorang penulis kesehatan yang berbasis di New York, penulis kebugaran yang berbasis di New York, Gabrielle Kassel, pencampuran protein-smoothie-bermain-rugby, pencampuran protein-smoothie, persiapan makanan. Dia menjadi orang pagi, mencoba tantangan Whole30, dan makan, minum, disikat, digosok, dan dimandikan dengan arang - semuanya atas nama jurnalisme. Di waktu luangnya, dia dapat ditemukan membaca buku-buku self-help, bench-press, atau berlatih hygge. Ikuti dia di Instagram.
