Gambaran
Itu menyelinap pada Anda. Anda merasa seperti diri Anda yang normal dan kemudian, suatu hari, Anda menyadari bahwa bentuk tubuh Anda telah berubah atau berat badan Anda bertambah. Tubuh Anda tidak merasa sama.
Itu tidak semua ada di kepala Anda. Seiring bertambahnya usia, ada perubahan nyata dalam tubuh Anda - beberapa karena usia, beberapa karena menopause - yang dapat menyebabkan penambahan berat badan. Tapi kebanyakan wanita tidak menyadarinya.
Jadi, inilah yang sebenarnya terjadi dengan tubuh Anda setelah usia 40 dan apa yang dapat Anda lakukan untuk merasa sehat dan kuat seiring bertambahnya usia.
1. Hormon Anda mulai menggelembung
Penyebab terbesar di balik perubahan tubuh Anda setelah usia 40? Hormon. Ini adalah pembawa pesan kimiawi yang mengontrol sebagian besar fungsi tubuh, dari reproduksi hingga kelaparan.
Saat Anda mendekati menopause, kadar estrogen, progesteron, dan testosteron berfluktuasi, kata Alyssa Dweck, MD, ginekolog dan asisten profesor klinis di Fakultas Kedokteran Mount Sinai.
Fluktuasi hormon ini menyebabkan serangkaian perubahan, dari penurunan kepadatan tulang dan massa otot tanpa lemak hingga dorongan seks yang lebih rendah dan perubahan suasana hati.
Cara mengatasinya: Jangan merasa pasrah untuk menyeringai dan menanggung fluktuasi hormonal! Bicaralah dengan teman atau anggota keluarga, atau temukan grup online. “Anda mungkin akan mendengar bahwa Anda semua mengalami hal yang serupa.
Saat wanita mendengar cerita positif dan fase ini akan berakhir, akan sangat membantu, "kata Amanda Thebe, pelatih pribadi bersertifikat dan pelatih kesehatan yang menjalankan grup Facebook Menopausing So Hard.
2. Metabolisme Anda menurun secara alami
Ya, Anda juga bisa menyalahkan hormon Anda untuk ini. Tidak hanya tingkat metabolisme istirahat Anda yang secara alami melambat seiring bertambahnya usia, tingkat estrogen yang lebih rendah berkontribusi pada metabolisme yang lamban.
Anda juga mulai menumpuk lebih banyak lemak, terutama di sekitar lingkar pinggang Anda, kata ahli diet terdaftar Melissa Burton.
Para peneliti telah menemukan bahwa perubahan hormonal yang disebabkan oleh perimenopause dan menopause berkontribusi pada perubahan komposisi tubuh, penumpukan lemak, dan distribusi lemak.
Cara mengatasinya: Cara terbaik untuk menjaga agar metabolisme Anda tetap lancar? Tetap aktif.
Vera Trifunovich, pelatih pribadi dan pelatih kebugaran di Uplift Studios, merekomendasikan kombinasi latihan kekuatan dan latihan kardiovaskular - sesuatu yang berdampak kecil, seperti tari kardio atau kelas tinju.
Plus, makan serat Anda. Sementara rata-rata orang Amerika makan 10 gram serat sehari, Anda membutuhkan antara 25 dan 35 gram, kata Burton. Pastikan Anda minum banyak air!
3. Di usia inilah Anda mulai kehilangan otot tanpa lemak
Setelah usia 40 tahun, Anda kehilangan massa otot - mesin pembakar kalori utama dalam tubuh Anda - sebesar 1 persen setahun, kata Burton. Ini terkait dengan penurunan kadar estrogen dan testosteron yang menyertai perimenopause dan menopause, kata Dweck.
Ditambah dengan metabolisme yang lebih lambat, Anda tidak membakar kalori dengan cara yang sama seperti saat Anda masih muda.
Cara mengatasinya: Latih kekuatan atau angkat beban dua hingga empat kali seminggu, Thebe merekomendasikan. (Tidak, Anda tidak akan bertambah.)
Latihan ketahanan tidak hanya akan membangun kembali massa otot tanpa lemak, yang juga membantu membakar lemak dan meningkatkan metabolisme Anda, tetapi juga membantu menjaga tulang dan tubuh Anda tetap kuat dan sehat.
“Otot adalah kebutuhan yang diperlukan untuk membantu menopang struktur tulang Anda, menopang persendian Anda dan memastikan Anda memiliki rentang gerak yang memadai,” kata Thebe.
Jika Anda baru mengenal latihan kekuatan, pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih pribadi selama dua hingga tiga sesi.
“Mereka dapat mengembangkan program yang aman untuk Anda tetapi juga akan berdampak pada kebugaran Anda,” kata Trifunovich. Fokus pada latihan multi-sendi yang melatih seluruh tubuh Anda.
Coba latihan Thebe di bawah ini. Lakukan setiap latihan selama 30 detik, dan istirahat selama 30 detik di antara setiap latihan. Ulangi 4 hingga 6 kali.
Rencana latihan Thebe
- piala jongkok
- ayunan kettlebell
- pushup
- baris
- pendaki gunung
- skater melompat
4. Tubuh Anda mulai menjadi resisten terhadap insulin
Seiring bertambahnya usia, dan terutama saat bertambahnya berat badan, tubuh mulai mengabaikan insulin - hormon yang bertanggung jawab untuk mengatur kadar gula darah.
Akibatnya, gula darah Anda lebih tinggi, karena sel-sel Anda tidak menyerapnya, kata Burton. Hasilnya: Anda merasa lapar, dan Anda mungkin akan lebih banyak mengidam.
Hal ini tidak hanya dapat menyebabkan berat badan yang tidak diinginkan, tetapi juga membuat Anda berisiko lebih besar terkena diabetes tipe 2.
Cara mengatasinya: Untuk menghindari kelebihan glukosa, Burton merekomendasikan untuk memasukkan campuran karbohidrat, protein, dan lemak setiap kali makan.
Jangan hanya mengonsumsi karbohidrat. "Protein dan lemak sehat membantu tubuh merasa lebih kenyang untuk jangka waktu yang lebih lama, dan Anda tidak menginginkan karbohidrat super bertepung yang dapat membuat Anda kehilangan gula," katanya.
Perhatikan juga dari mana asal karbohidrat Anda. "Jika Anda minum jus, itu meningkatkan gula darah yang beredar di tubuh dengan cepat," kata Burton. "Jika Anda makan biji-bijian, ia memiliki lebih banyak serat dan terurai perlahan," katanya. Secara bertahap melepaskan gula ke dalam aliran darah.
Dweck menyarankan untuk benar-benar berpegang pada diet gaya Mediterania di usia 40-an. “Telah terbukti melindungi terhadap kanker dan penyakit jantung, dan tidak menyebabkan perubahan besar pada kadar glukosa darah,” katanya.
5. Isyarat nafsu makan Anda bingung
Hormon seperti ghrelin (yang memberi tahu Anda saat Anda lapar) dan leptin (yang memberi tahu Anda kapan Anda kenyang) juga berfluktuasi.
"Seiring bertambahnya usia, reseptor untuk hormon ini tidak bekerja sebaik dulu, dan kita juga menjadi kebal terhadapnya," kata Burton. “Ini bukan hanya di kepalamu. Anda benar-benar lapar karena hormon Anda. "
Cara mengatasinya: Dweck menyarankan untuk membuat buku harian makanan untuk menunjukkan jebakan dalam kebiasaan makan Anda dan untuk mendapatkan pegangan yang lebih baik tentang isyarat lapar Anda. “Saat Anda benar-benar menuliskan apa yang Anda makan, Anda dapat melihat apakah Anda benar-benar ngemil sepanjang hari atau apakah Anda makan dengan porsi yang lebih besar,” katanya.
Buku harian makanan juga dapat memberi tahu Anda apakah Anda mengonsumsi cukup protein. Burton merekomendasikan 20 hingga 30 gram protein setiap kali makan, karena tubuh Anda hanya dapat menyerap begitu banyak protein dalam sekali makan.
6. Hidup membuat Anda kurang aktif
Di antara karier, keluarga, dan teman-teman Anda yang berusia 40-an, olahraga dapat menjadi prioritas utama. Trifunovich mengatakan sendi yang berderit dan sakit adalah alasan lain banyak wanita menjadi kurang aktif.
"Penggunaan berlebihan dan cedera sendi akibat latihan selama bertahun-tahun dapat menyebabkan Anda melepaskan aktivitas favorit Anda atau memaksa Anda untuk melambat," katanya. Hal ini dapat membuat Anda merasa tidak sehat.
Cara mengatasinya: Teruslah bergerak. Anda tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam di gym atau berlari - temukan sesuatu yang Anda sukai. Anda lebih cenderung mematuhinya, kata Trifunovich.
Jika cedera membuat Anda tidak dapat melakukan aktivitas kesayangan Anda, cobalah kelas baru atau latihan di rumah. (Ada banyak pilihan olahraga streaming yang tersedia!)
Tetap aktif tidak hanya meningkatkan metabolisme Anda. Endorfin yang dilepaskan saat berolahraga juga akan meningkatkan suasana hati Anda, kata Thebe, dan membantu Anda merasa lebih baik dengan kulit Anda sendiri.
Plus, olahraga teratur mengurangi risiko kondisi kesehatan kronis, seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes.
7. Anda bisa stres atau merasakan tekanan (darah)
Wanita mengalami berbagai macam stres di usia paruh baya, mulai dari mengatur karier dan keuangan mereka sambil sering kali mengasuh anak dan orang tua.
Para peneliti telah menemukan bahwa wanita kulit hitam khususnya menanggung beban stres yang berat.
Saat Anda stres, tubuh Anda mengeluarkan kortisol, alias hormon melawan-atau-lari. “Sekresi kortisol yang konstan dapat menyebabkan kadar gula darah turun, yang membuat Anda ingin makan lebih banyak, terutama gula.
Anda mengembangkan lemak di sekitar perut, ”kata Dweck. Ukuran pinggang yang lebih besar terkait dengan kondisi seperti diabetes dan penyakit jantung.
Cara mengatasinya: Kendalikan stres Anda, kata Dweck. Baik itu yoga, meditasi, mewarnai, atau membaca, temukan strategi yang cocok untuk Anda.
8. Pola tidur Anda berubah
Banyak wanita melaporkan kesulitan tidur seiring bertambahnya usia. Atau, mungkin Anda tidak merasa cukup istirahat, bahkan setelah tidur malam yang nyenyak, yang berarti Anda memiliki lebih sedikit energi untuk berolahraga atau aktif.
Dua gangguan tidur terbesar pada usia ini adalah hot flashes dan keringat malam. Anda juga bisa berterima kasih pada hormon yang berubah-ubah untuk itu.
Cara mengatasinya: Hal pertama yang pertama: Tetapkan rutinitas waktu tidur yang menenangkan. Secara khusus, kurangi penggunaan elektronik Anda sebelum tidur, kata Dweck.
Peneliti Harvard menemukan bahwa cahaya biru yang dipancarkan dari perangkat ini dapat mengganggu ritme sirkadian alami tubuh Anda dan menekan melatonin. Hormon inilah yang membuat Anda mengantuk di malam hari.
Jika hot flash dan keringat malam membuat Anda terjaga di malam hari, Dweck merekomendasikan mandi air dingin sebelum tidur dan piyama bernapas.
Juga hindari kafein dan alkohol, terutama anggur merah, yang dikenal sebagai pemicu hot flashes, katanya.
Temukan dirimu yang baru
Titik awal terbaik untuk kembali selaras dengan tubuh Anda saat memasuki usia 40-an adalah dengan menjaga pola makan dan olahraga yang sehat untuk jantung.
Jika Anda sudah mendapatkan alas bedak ini tetapi tidak merasa tubuh Anda merespons, coba variasikan rutinitas olahraga Anda untuk membangunkan otot baru atau makan makanan baru untuk membuat usus Anda tersentak.
Terkadang mengatasi perubahan bukanlah tentang menggandakan rutinitas yang sama, tetapi menemukan yang baru yang sesuai untuk Anda.
Christine Yu adalah seorang penulis lepas, meliput kesehatan dan kebugaran. Karyanya telah muncul di Outside, The Washington Post, dan Family Circle, antara lain. Anda dapat menemukannya di Twitter, Instagram, atau di christinemyu.com.
