Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Berlari setelah makan
Makan dalam jumlah besar tepat sebelum lari dapat menyebabkan kram dan masalah pencernaan. Ini juga bisa membuat Anda merasa lesu saat berlari.
Sebagai pedoman umum, Anda disarankan untuk menunggu 3 hingga 4 jam setelah makan besar sebelum berlari.
Jika Anda sudah makan sedikit atau ngemil, tunggu minimal 30 menit atau sebaiknya 1 hingga 2 jam sebelum berlari.
Ingatlah bahwa setiap orang berbeda. Anda mungkin memiliki lebih banyak energi untuk makan camilan kecil sebelum berlari, atau Anda mungkin tidak mengalami masalah saat makan sebelum berolahraga.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang makan sebelum dan selama berlari.
Apa camilan yang enak untuk dimakan sebelum berlari?
Camilan ringan sebelum berolahraga dapat membantu Anda menjalani aktivitas lari dengan banyak energi dan menjaga kadar gula darah agar tidak menurun. Apa yang harus dimakan mungkin tergantung pada jam berapa Anda biasanya pergi lari.
Lari pagi
Jika Anda berlari di pagi hari, Anda mungkin tidak memiliki cukup waktu untuk makan beberapa jam sebelum berangkat. Namun tubuh Anda kemungkinan besar tidak makan lagi sejak malam sebelumnya.
Itulah mengapa penting untuk mencoba makan camilan ringan atau sarapan 30 hingga 60 menit sebelum keluar. Pilih makanan yang mengandung karbohidrat dan protein.
Jika Anda berlari di pagi hari, cobalah camilan berikut ini:
- pisang dengan satu sendok makan selai kacang
- energy bar atau granola bar rendah lemak
- yogurt kecil dan buah
- smoothie buah
- bagel gandum utuh
- havermut
Waktu makan siang
Jika Anda berlari pada waktu makan siang, isi bahan bakar dengan sarapan lezat 3 hingga 4 jam sebelum berlari. Kemudian 1 atau 2 jam sebelum berlari, ngemil:
- semangkuk sereal atau oatmeal
- setengah dari sandwich selai kacang
- smoothie kecil
- segenggam kacang, seperti kacang mede, pistachio, atau almond
Lari sore atau malam hari
Jika Anda berlari di sore atau malam hari, Anda mungkin mengalami rasa lapar dan kelelahan setelah makan siang tanpa camilan sebelum latihan untuk membantu Anda sampai makan malam.
Ini terutama benar jika Anda tidak berencana makan sampai larut malam karena lari Anda.
Camilan berikut ini di sore hari 1 hingga 2 jam sebelum lari malam Anda:
- kerupuk dan stik keju
- energy bar atau granola bar rendah lemak
- setengah dari roti lapis selai kacang dan jeli
Apa camilan yang enak untuk dimakan saat berlari?
Anda biasanya hanya membutuhkan air - atau minuman olahraga - selama latihan Anda selama kurang dari 1 jam.
Untuk lari lebih dari satu jam atau olahraga yang sangat intens, Anda perlu mengonsumsi karbohidrat, seperti minuman olahraga atau gel energi, untuk setiap jam Anda berlari selama lebih dari 75 menit.
Bereksperimenlah untuk menemukan apa yang paling cocok untuk Anda selama jangka panjang.
Misalnya, beberapa pelari mungkin makan setengah dari gel energi, dua kunyahan energi, atau beberapa kacang energi setiap 30 menit dalam waktu yang lebih lama dari satu jam. Tindak lanjuti ini dengan banyak air.
Bagaimana menghindari kram saat berlari
Dehidrasi dapat menyebabkan ketidaknyamanan gastrointestinal (GI) pada pelari, termasuk kram, kembung, dan sakit perut.
Untuk mencegah kram, minumlah air putih atau minuman olahraga setiap 15 hingga 30 menit saat berlari, hindari makanan berserat tinggi pada malam sebelum dan pagi hari saat lari. Mereka juga dapat menyebabkan kram dan masalah GI.
Bagaimana menghindari mual saat berlari
Anda mungkin mengalami mual atau muntah selama atau setelah latihan yang menantang. Mual dapat terjadi pada pelari karena sejumlah alasan, termasuk:
- dehidrasi
- pencernaan melambat
- serangan panas
Untuk menghindari mual saat berlari, minumlah banyak air, terutama pada hari yang panas. Penting juga untuk melakukan pendinginan dengan benar, agar tubuh Anda memiliki waktu untuk menyesuaikan diri setelah berlari.
Makan camilan ringan 30 menit sebelum atau segera setelah berlari dapat membantu mencegah atau menghentikan mual.
Haruskah Anda minum air sambil berlari?
Pelari perlu minum air, terutama di hari yang panas. Ikuti panduan berikut untuk membantu mencegah dehidrasi dan tetap aman saat berlari:
- Minumlah sekitar 2 hingga 3 gelas (473 hingga 710 mL) air 2 hingga 3 jam sebelum Anda berolahraga.
- Minumlah sekitar 1/2 hingga 1 cangkir (118 hingga 237 mL) air setiap 15 hingga 20 menit selama berlari. Anda mungkin membutuhkan lebih banyak tergantung pada ukuran tubuh Anda dan pada hari-hari yang panas.
- Minumlah sekitar 2 hingga 3 gelas air setelah Anda berlari untuk setiap pon (0,5 kilogram) berat yang hilang selama Anda berlari. Penurunan berat badan segera setelah lari adalah tanda bahwa Anda telah kehilangan berat badan air.
Untuk minuman yang lebih lama dari satu jam, minuman olahraga adalah pilihan cerdas. Minuman olahraga dapat membantu Anda pulih dengan membantu Anda menjaga keseimbangan elektrolit dan menyediakan energi dari karbohidrat.
Garis bawah
Meskipun makanan adalah bahan bakar bagi pelari, makan besar terlalu cepat sebelum berlari dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti kram atau diare.
Sebaliknya, cobalah menunggu setidaknya 3 jam setelah makan sebelum berlari. Makan camilan ringan seperti sepotong buah, yogurt, atau setengah sandwich selai kacang dapat memberi Anda energi untuk menjalani latihan.
Saat Anda pulang dari lari, penting untuk mengisi bahan bakar dengan makanan ringan atau protein shake dan rehidrasi dengan air atau minuman olahraga.
