Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Apa yang bisa Anda lakukan
Perpanjangan pinggul berarti Anda membuka, atau memanjangkan, bagian depan pinggul Anda.
Kesulitan membayangkan ini? Berdiri tegak dan gerakkan paha kanan ke belakang. Gerakan ini memperpanjang ekstensor pinggul Anda.
Otot-otot ini penting karena membantu memfasilitasi gerakan sehari-hari, seperti bangun dari kursi, berjalan, atau berlari.
Siap memulai? Berikut enam latihan yang berfokus pada ekstensi pinggul, rutinitas pelengkap, dan banyak lagi.
1. Rawan ekstensi pinggul pada bola stabilitas
Mengingatkan pada latihan Superman, ekstensi pinggul rawan pada bola stabilitas menargetkan tubuh bagian bawah Anda. Gerakan ini terutama melibatkan paha belakang dan otot bokong Anda.
Untuk bergerak:
- Baringkan perut Anda di atas bola. Kaki Anda akan menggantung di bagian belakang bola. Letakkan tangan Anda di tanah di depan bola.
- Dengan menggunakan punggung bawah dan otot bokong, tarik kaki Anda dari lantai setinggi mungkin sambil menjaga inti tetap bergerak dan bersentuhan dengan bola.
- Turunkan kembali secara perlahan ke posisi awal.
- Selesaikan 3 set 10 repetisi.
2. Perpanjangan pinggul dengan resistance band
Anda akan membutuhkan pita resistansi ringan hingga sedang untuk melakukan gerakan ini. Jika Anda memiliki tali yang lebih panjang, Anda dapat melingkarkannya di sekitar tiang atau tiang untuk membantu stabilitas.
Untuk bergerak:
- Lingkarkan tali di sekitar satu pergelangan kaki.
- Pertahankan garis lurus di tubuh Anda, tarik kaki Anda yang bekerja ke belakang sejauh yang Anda bisa sambil menjaga agar kaki tetap lurus dan tulang belakang Anda tidak bergerak.
- Perlahan kembali ke posisi awal Anda.
- Selesaikan 12 repetisi dengan satu kaki, lalu ulangi di sisi lainnya.
- Selesaikan 3 set di setiap sisi.
3. Jembatan
Bridge adalah latihan penargetan glute yang bagus. Untuk tantangan tambahan, gabungkan beban atau angkat kaki Anda.
Untuk bergerak:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki di lantai, dan telapak tangan menghadap ke bawah di sisi tubuh.
- Dorong tumit Anda untuk mengangkat bokong dan punggung Anda dari lantai, membentuk garis lurus dari tengah punggung ke lutut.
- Berhentilah selama 1 detik untuk mengencangkan otot bokong.
- Turunkan punggung Anda secara perlahan ke lantai.
- Selesaikan 3 set 12 hingga 15 repetisi.
4. Berselang-seling ke depan
Paru-paru bagus untuk tubuh bagian bawah, terutama otot ekstensor pinggul. Pegang halter di masing-masing tangan jika Anda membutuhkan lebih banyak tantangan.
Untuk bergerak:
- Mulailah dengan berdiri dengan kaki rapat dan lengan ke bawah di samping tubuh.
- Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda, pastikan lutut kanan tidak melebihi jari-jari kaki Anda. Libatkan inti Anda.
- Dorong tumit Anda untuk kembali memulai.
- Ulangi dengan kaki kiri Anda. Ini adalah 1 repetisi.
- Selesaikan 3 set 10 repetisi.
5. Tendangan keledai
Ambil tikar dan mulailah menendang. Berkonsentrasilah pada otot bokong dan paha belakang Anda selama melakukan gerakan ini untuk memastikan Anda mendapatkan hasil yang maksimal.
Untuk bergerak:
- Mulailah merangkak dengan lutut terbuka selebar pinggul, tangan di bawah bahu, dan leher netral.
- Menguatkan inti Anda, gunakan glute kanan Anda untuk menekan kaki kanan Anda langsung ke langit-langit.
- Engsel di pinggul dan pertahankan posisi menekuk lutut, kaki rata, pastikan panggul dan pinggul yang bekerja tetap sejajar dengan lantai.
- Kembali ke posisi awal.
- Selesaikan 3 set 15 repetisi di setiap sisi.
6. Kaki ekstensi pinggul melengkung di atas bola stabilitas
Anda membutuhkan bola stabilitas untuk mencoba gerakan kombo lanjutan ini.
Jika Anda belum pernah mencoba gerakan ini sebelumnya, mulailah dengan berfokus pada bagian ekstensi pinggul. Anda bisa menambahkan leg curl nanti.
Untuk bergerak:
- Berbaring telentang dengan betis dan kaki di atas bola stabilitas. Letakkan tangan Anda di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Dengan menggunakan punggung bawah dan paha belakang, tekan pantat Anda dari lantai sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari punggung atas hingga kaki Anda.
- Dari posisi ekstensi pinggul ini, tarik bola stabilitas ke arah pantat Anda, lakukan leg curl.
- Turunkan bokong ke lantai secara perlahan, lalu ulangi langkah 2 dan 3.
- Selesaikan 3 set 10 repetisi.
Hal-hal yang perlu diperhatikan
Gabungkan latihan ekstensi pinggul ini ke dalam latihan Anda setidaknya sekali seminggu untuk memastikan glutes dan hamstring Anda tetap kuat.
Pastikan Anda melakukan pemanasan sebelum menyelesaikan salah satu dari latihan ini. Lakukan latihan kardio selama 10 menit - jalan kaki atau joging paling mudah - dan sedikit peregangan ringan.
Anda juga dapat mencoba beberapa peregangan ini untuk membantu melonggarkan ekstensor pinggul Anda.
Jika Anda ingin mencoba sesuatu yang berbeda
Meskipun memperkuat ekstensor pinggul Anda penting, pinggul Anda sendiri juga merupakan kuncinya.
Lengkapi latihan ekstensor pinggul Anda dengan rangkaian 12 gerakan ini untuk membantu menjaga pinggul Anda tetap dalam kondisi prima.
Juga layak untuk digabungkan? Busa bergulir. Satu studi tahun 2015 menemukan bahwa penggulungan busa yang konsisten meningkatkan ekstensi pinggul selama terjangan dinamis.
Mempraktikkan campuran gerakan menggulung busa tubuh bagian bawah ini sudah cukup.
Melihat lebih dekat: Otot apa yang terlibat?
Paha belakang dan bokong Anda sama-sama terlibat.
Gluteus maximus Anda adalah pekerja utama, yang menarik kaki Anda ke belakang.
Tiga otot paha belakang Anda - semitendinosus, semimembranosus, dan bisep femoris - membantu dalam gerakan.
Bagaimana ekstensi pinggul digunakan dalam kehidupan sehari-hari?
Dalam banyak hal! Perpanjangan pinggul terjadi saat Anda berjalan, berlari, berdiri dari posisi duduk, atau menaiki tangga. Setiap gerakan yang memperpanjang bagian depan pinggul Anda dianggap sebagai perpanjangan pinggul.
Mengapa latihan ekstensi pinggul penting?
Latihan ekstensi pinggul penting karena otot ekstensor pinggul Anda - glutes dan hamstring - adalah penggerak utama bagi tubuh Anda.
Otot bokong yang kuat adalah kunci untuk penyelarasan panggul dan penopang punggung bawah. Paha belakang yang kuat membantu Anda berlari, berjalan, dan melompat.
Garis bawah
Perpanjangan pinggul adalah bagian penting dari aktivitas sehari-hari. Memperkuat otot yang membantu gerakan tersebut akan membuat hidup lebih mudah.Anda juga akan memperoleh manfaat estetika dengan menyelesaikan latihan ini secara konsisten - bonus!
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penggemar kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul lekuk tubuh Anda dan menciptakan kecocokan Anda - apa pun itu! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" pada edisi Juni 2016. Ikuti dia Instagram.
-in-older-adults.jpg)
