Bagaimana Melakukan Hip Thrusts dengan Cara yang Benar

Jika Anda ingin membangun ukuran dan kekuatan pada bokong Anda, dorongan pinggul harus menjadi bagian dari rutinitas olahraga Anda.

Latihan ekstensi pinggul dengan kaki bengkok yang dilakukan dengan punggung di atas permukaan yang ditinggikan, dorongan pinggul adalah favorit para atlet angkat besi di mana-mana karena kemampuannya untuk menargetkan rantai posterior - terutama glutes - dengan cara yang unik.

Otot apa yang bekerja?

Gerakan dorong pinggul terutama menargetkan glutes - gluteus maximus dan gluteus medius - serta paha belakang. Paha depan, inti, dan adduktor pinggul Anda juga akan berfungsi.

Apa gunanya?

Dorongan pinggul membangun kekuatan dan ukuran glutes Anda dengan cara yang tidak dapat dilakukan oleh banyak latihan lain, dan para ahli setuju bahwa latihan ini memberikan manfaat bagi banyak orang, mulai dari atlet hingga orang dewasa yang lebih tua di atas usia 65 tahun.

Kekuatan glute penting untuk menstabilkan inti, panggul, dan tubuh bagian bawah Anda. Tanpanya, Anda berisiko lebih tinggi mengalami nyeri lutut, nyeri punggung bawah, dan jenis cedera lainnya.

Otot bokong yang kuat juga meningkatkan kemampuan atletik, seperti melompat, berlari cepat, dan mengubah arah. Secara umum, otot bokong yang kuat adalah kunci mobilitas yang baik. Keuntungan tambahan? Bagian belakang yang terangkat dan bulat dengan baik.

Bagaimana Anda melakukan dorongan pinggul?

Ikuti langkah-langkah berikut untuk melakukan dorongan pinggul:

1. Atur dengan punggung menghadap permukaan yang ditinggikan (seperti bangku atau kotak) dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
2. Bangku harus menyentuh tepat di bawah tulang belikat Anda, dan kaki Anda harus selebar bahu. Anda bisa mengistirahatkan siku di bangku.
3. Jaga dagu Anda tetap tertekuk, dorong tumit Anda sampai paha Anda sejajar dengan lantai - kaki Anda harus membentuk sudut 90 derajat.
4. Kencangkan otot bokong Anda di bagian atas, lalu kembali untuk memulai.

Jika Anda seorang pemula, bidik 3 set yang terdiri dari 12 repetisi, tingkatkan hingga 20 kali dengan menggunakan beban tubuh.

Setelah itu, lanjutkan latihan dengan bereksperimen dengan variasi satu kaki atau menambahkan beban dengan aman, baik dengan barbel, piring, atau halter - lebih banyak lagi di bawah ini.

Perlu diperhatikan bahwa dorongan pinggul mirip dengan jembatan glute, tetapi tidak dapat dipertukarkan.

Sementara gerakannya hampir sama, glute bridge dilakukan dari tanah dan menargetkan paha depan lebih banyak dan paha belakang kurang dari dorongan pinggul.

Bagaimana Anda bisa menambahkan ini ke rutinitas Anda?

Dorongan pinggul bisa menjadi tambahan yang berarti untuk latihan seluruh tubuh atau hari pelatihan khusus kaki.

Jika Anda melakukan dorongan pinggul bersamaan dengan latihan kaki lainnya, seperti squat dan deadlift, pastikan Anda memberi diri Anda - dan atlet Anda - istirahat yang cukup di sela-sela latihan.

Seperti biasa, pastikan Anda melakukan pemanasan dengan benar sebelum latihan kekuatan. Pemanasan kardio sedang 5-10 menit, diikuti dengan beberapa peregangan dinamis, sudah cukup.

Apa kesalahan paling umum yang harus diperhatikan?

Ada beberapa nuansa bentuk yang perlu diingat saat melakukan dorongan pinggul.

Anda tidak menyelesaikan rentang gerak penuh

Jika Anda berhenti pendek dari paha paralel, glutes Anda tidak akan melihat aktivasi penuh. Untuk mengatasinya, pastikan Anda membidik sudut 90 derajat dengan kaki Anda.

Penempatan kaki Anda salah

Jika kaki Anda terlalu jauh ke depan, Anda akan merasakan pinggul lebih didorong ke paha belakang Anda. Jika mereka terlalu jauh mendekati tubuh Anda, Anda akan mendapatkan lebih banyak interaksi quad.

Seperti Goldilocks, Anda perlu menemukan pemosisian kaki yang "tepat" untuk merasakan pinggul didorong terutama di glutes.

Punggung bawah Anda tidak netral

Jika tulang rusuk Anda ke atas dan punggung bawah Anda melengkung - atau hiperekstensi - pada awal gerakan, Anda tidak akan mencapai ekstensi pinggul sepenuhnya untuk aktivasi glute.

Pastikan tulang rusuk Anda turun dan punggung bawah Anda netral untuk mencapai ekstensi pinggul sepenuhnya.

Anda sedang naik daun

Beberapa memiliki kecenderungan untuk naik ke atas bola kaki mereka di bagian atas dorongan. Ini terjadi baik karena penempatan kaki Anda tidak aktif, atau Anda memiliki quad-dominan.

Tinjau kembali posisi kaki Anda dan pastikan kaki Anda membentuk sudut 90 derajat di bagian atas. Kemudian, fokuslah pada kontak tumit selama melakukan gerakan.

Bisakah Anda menambah berat badan?

Setelah dorongan pinggul berat badan menjadi mudah, coba tambahkan perlawanan ekstra dengan cara-cara berikut:

Dengan dumbbell atau plat tertimbang

Letakkan dumbel atau pelat pemberat dengan lembut untuk bertumpu pada tulang pinggul Anda selama mendorong.

Dengan barbel

Anda memiliki beberapa opsi di sini.

Jika Anda menggunakan pelat berukuran olimpiade pada barbel, Anda cukup menggulungnya di atas kaki Anda.

Jika berat barbel Anda lebih ringan, Anda dapat meminta bantuan rekan untuk memasukkannya ke pinggul. Anda juga bisa melakukan deadlift bar ke atas, duduk di bangku, lalu masuk ke posisi awal dari sana.

Terlepas dari bagaimana Anda mengasumsikan posisi awal, barbel harus ditempatkan di lipatan pinggul dengan tangan di kedua sisi untuk menstabilkannya selama gerakan.

Dengan mesin dorong pinggul

Jenis bangku khusus ini memungkinkan Anda mendorong pinggul dengan barbel atau resistance band dengan pengaturan yang sangat mudah.

Saat Anda mulai menambahkan beban yang signifikan pada dorongan pinggul Anda, Anda mungkin merasakan nyeri di tempat letak palang. Pertimbangkan untuk menggunakan bantalan khusus atau menggulung matras yoga atau handuk untuk melindungi pinggul Anda dan mencegah ketidaknyamanan.

Variasi apa yang bisa Anda coba?

Cobalah variasi gerakan pinggul ini agar semuanya tetap menarik - dan untuk terus menantang diri Anda sendiri!

Jembatan glute

Seperti disebutkan di atas, glute bridge dan hip thrust serupa tetapi fokus pada otot yang berbeda.

Lakukan jembatan glute dengan tubuh bagian atas di lantai, bukan di bangku.

Jika Anda merasa paha depan Anda banyak aktif dengan dorongan pinggul, jembatan gluteus akan menjadi alternatif yang baik bagi Anda untuk benar-benar fokus pada otot bokong Anda.

Dorongan pinggul satu kaki

Perkembangan dorongan pinggul, luruskan satu kaki dan tahan pada sudut 45 derajat saat melakukan gerakan.

Dorong pinggul dari bangku

Ambil bangku atau kotak lain dengan tinggi yang sama atau sedikit lebih besar dan lakukan dorongan pinggul dengan kaki terangkat.

Rentang gerakan di sini akan lebih besar dari dorongan pinggul standar - cobalah untuk turun lebih rendah daripada jika Anda berada di tanah.

Garis bawah

Jika dilakukan dengan benar, dorongan pinggul adalah salah satu cara paling efektif untuk menambah ukuran dan kekuatan glutes Anda. Kabar baiknya adalah, mereka dapat diakses oleh hampir semua orang. Jadi jika Anda belum melakukannya, (pinggul) singkirkan.

Nicole Davis adalah seorang penulis yang tinggal di Madison, Wisconsin, seorang pelatih pribadi, dan instruktur kebugaran kelompok yang tujuannya adalah membantu wanita menjalani hidup yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Saat dia tidak berolahraga dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton acara TV kriminal atau membuat roti penghuni pertama dari awal. Temukan dia di Instagram untuk informasi kebugaran, #momlife, dan banyak lagi.