Rutinitas Penghilang Selulit Ini Membutuhkan Waktu 20 Menit atau Kurang

Apa yang bisa Anda lakukan

Jika Anda memperhatikan lesung pipi di paha dan pantat, ketahuilah bahwa Anda tidak sendirian. Beberapa data menunjukkan bahwa dari 80 hingga 90 persen wanita dewasa memiliki selulit di suatu tempat di tubuh mereka.

Selulit tidak spesifik ukurannya. Faktanya, beberapa orang mungkin secara genetik cenderung mengalami kondisi tersebut. Meskipun tidak mungkin untuk menghilangkan selulit sepenuhnya, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk meminimalkan kemunculannya.

Latihan kekuatan - terutama bila dikombinasikan dengan diet dan kardio - dapat mengurangi lemak tubuh dan membentuk otot, membantu menghapus beberapa lesung pipit tersebut.

Siap memulai? Yang Anda butuhkan hanyalah 20 menit untuk mencoba rutinitas tubuh bagian bawah ini.

Melakukan hal ini

Selesaikan tiga gerakan pertama, lalu akhiri rutinitas Anda dengan dua dari empat latihan terakhir. Campur dari latihan ke latihan!

1. Tingkatkan dengan lunge terbalik

Anda akan membutuhkan bangku atau permukaan lain yang ditinggikan untuk gerakan kombo ini. Ini melatih paha depan, bokong, dan paha belakang Anda, memberi Anda lebih banyak keuntungan.

Untuk bergerak:

1. Mulailah dengan berdiri 1-2 kaki dari bangku.
2. Dengan kaki kanan Anda, naik ke bangku, dorong tumit Anda. Saat kaki kanan Anda mencapai bangku, dorong lutut kiri Anda ke langit.
3. Turunkan kaki kiri Anda ke bawah, mundur dari bangku ke posisi awal.
4. Setelah kaki kiri mencapai lantai, lakukan gerakan lunge ke belakang dengan kaki kanan. Kembali untuk memulai.
5. Selesaikan 3 set 10 repetisi dengan kedua kaki.

2. Curtsy lunge

Kunci dari barang rampasan bundar adalah melatih semua sisi otot gluteus. Curtsy lunge mengenai gluteus medius - yang penting untuk stabilisasi pinggul - selain melibatkan paha depan dan paha belakang Anda.

Untuk bergerak:

1. Mulailah dengan berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan lengan ditekuk dengan nyaman di depan Anda untuk keseimbangan.
2. Memperkuat inti Anda dan menjaga dada Anda tetap tegak, mulailah menekuk kaki kiri dan melangkah ke belakang dengan kaki kanan Anda, melintasi garis tengah sehingga kaki kanan Anda mendarat di belakang Anda secara diagonal - seperti yang Anda lakukan jika Anda membungkuk.
3. Setelah jeda singkat, dorong tumit kiri Anda dan kembali untuk memulai.
4. Ganti kaki dan ulangi langkah yang sama. Ini adalah satu rep.
5. Selesaikan 3 set 10 repetisi, istirahat satu menit di antara set.

3. sepak terjang lateral

Side lunge juga menargetkan paha bagian dalam dan luar, sehingga menjadi rutinitas tubuh bagian bawah yang menyeluruh.

Untuk bergerak:

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan lengan di samping tubuh.
2. Mulailah dengan kaki kanan Anda, ambil langkah besar ke samping - menekuk lutut kiri dan berpura-pura seperti Anda sedang duduk kembali ke kursi - dan angkat tangan ke depan Anda secara bersamaan untuk keseimbangan. Kaki kanan Anda harus tetap lurus.
3. Lakukan pemeriksaan formulir di sini: Dada Anda harus naik dan bokong Anda harus ke belakang dan ke bawah, benar-benar menargetkan glutes dan hamstring tersebut. Latihan ini membutuhkan sedikit kelenturan dan mobilitas di pinggul Anda, jadi jangan memaksakan apa pun yang terasa tidak benar.
4. Kembali ke posisi awal dengan mendorong dari kaki kanan Anda. Selesaikan 10-12 repetisi di sisi ini, lalu ganti kaki dan ulangi 10-12 repetisi di sisi lain.

4. Split squat

Anda akan membutuhkan bangku atau permukaan yang ditinggikan lainnya untuk menyelesaikan squat split Bulgaria. Gerakan ini melatih paha depan, paha belakang, dan otot bokong Anda.

Jika Anda membutuhkan tantangan, pegang dumbel ringan hingga sedang di masing-masing tangan untuk benar-benar merasakan luka bakar.

Untuk bergerak:

1. Bagi posisi berdiri Anda dan berdiri membelakangi bangku, dengan bagian atas kaki kiri bertumpu di atasnya dan kaki kanan Anda menjejakkan kaki di depannya.
2. Dengan otot inti kencang, lakukan gerakan lunge dengan kaki kanan, jaga dada tetap tegak, hingga paha kanan sejajar dengan lantai. Anda mungkin perlu menyesuaikan penempatan kaki kanan Anda di sini untuk memastikan Anda mempertahankan bentuk yang tepat.
3. Kembali berdiri.
4. Ulangi 12 repetisi, lalu ganti kaki.

5. Jembatan glute

Tidak seperti senam kaki lainnya, gerakan menargetkan otot bokong ini tidak memberikan tekanan apa pun pada punggung bawah Anda.

Jika jembatan glute tradisional terlalu mudah, alihkan ke variasi berkaki satu. Untuk tantangan yang lebih besar, coba dorongan pinggul yang diberi beban.

Untuk bergerak:

1. Mulailah dengan berbaring di lantai dengan lutut ditekuk, telapak kaki rata di lantai, dan lengan di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Tarik napas dan dorong tumit Anda, angkat pinggul dari lantai dengan melatih otot inti, bokong, dan paha belakang. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari punggung atas hingga lutut.
3. Di atas, jeda dan remas, lalu kembali ke posisi awal.
4. Selesaikan 3 set dengan 15-20 repetisi.

6. Lompat jongkok

melalui Gfycat

Gerakan berdampak tinggi ini bisa sedikit mengganggu. Ini bukan untuk pemula atau siapa pun yang memiliki kekhawatiran tentang persendiannya.

Untuk bergerak:

1. Mulailah dengan berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan lengan di samping tubuh.
2. Mulailah berjongkok - anggaplah Anda sedang duduk di kursi dengan tangan terentang di depan Anda.
3. Saat naik, dorong diri Anda untuk melompat, turunkan lengan untuk membantu gerakan.
4. Mendaratlah selembut mungkin, biarkan bola kaki Anda menghantam terlebih dahulu, lalu segera jongkok dan ulangi.
5. Selesaikan 3 set 10-15 repetisi.

7. Stabilitas bola hamstring curl

Anda akan membutuhkan bola stabilitas untuk menyelesaikan latihan ini, jadi simpanlah untuk hari olahraga. Jangan biarkan gerakan berat badan ini membodohi Anda - ini sangat sederhana, tetapi Anda akan merasakannya keesokan harinya.

Untuk bergerak:

1. Berbaring telentang dengan bola stabilitas di bawah tungkai bawah dan kaki Anda. Letakkan lengan Anda ke samping dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Libatkan otot inti dan otot bokong, tekan pinggul Anda dari lantai sehingga tubuh Anda, dari punggung atas hingga kaki, membentuk garis lurus.
3. Tekan tungkai bawah dan kaki Anda ke dalam bola untuk stabilitas.
4. Dengan menggunakan paha belakang, tarik tumit ke arah pantat hingga kaki Anda rata di atas bola stabilitas.
5. Kembali ke posisi tubuh lurus. Ini adalah satu rep.
6. Selesaikan 3 set 10-12 repetisi.

Hal-hal yang perlu diperhatikan

Selesaikan rutinitas ini setidaknya dua kali seminggu untuk mendapatkan bentuk tubuh bagian bawah dan menghilangkan selulit.

Pastikan Anda melakukan pemanasan dengan benar. Lakukan latihan kardio ringan selama 10 menit dan tambahkan beberapa peregangan dinamis sebelum Anda mulai.

Jika latihannya menjadi terlalu mudah, tambahkan repetisi. Setelah Anda bisa melakukan 20 pada berat badan, tambahkan beban dengan barbel atau dumbel.

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari rutinitas ini, pastikan Anda mengonsumsi makanan seimbang dan melakukan latihan kardio secara teratur. Mengurangi lemak tubuh adalah kunci untuk menunjukkan bentuk tubuh yang terpahat dan menghapus selulit.

Garis bawah

Ikuti rutinitas ini, bersama dengan petunjuk kami lainnya, dan Anda akan mulai melihat hasilnya hanya dalam beberapa bulan.

3 Bergerak untuk Memperkuat Otot Bokong

Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penggemar kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul lekuk tubuh Anda dan menciptakan kecocokan Anda - apa pun itu! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" pada edisi Juni 2016. Ikuti dia Instagram.