Apa yang bisa Anda lakukan
Apa kesamaan Kim Kardashian, Jessica Alba, Cindy Crawford, dan Sandra Bullock?
Mereka semua adalah seleb yang cantik, dan mereka semua menderita selulit. Ya itu benar!
Faktanya, beberapa data menunjukkan bahwa hingga 90 persen dari semua wanita dewasa memiliki selulit di suatu tempat di tubuh mereka.
Meskipun tidak mungkin untuk menghilangkan selulit sepenuhnya, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk meminimalkan kemunculannya.
Latihan kekuatan - terutama bila dikombinasikan dengan diet dan kardio - dapat mengurangi lemak tubuh dan membentuk otot, membantu menghapus beberapa lesung pantat tersebut.
Siap memulai? Yang Anda butuhkan hanyalah 20 menit untuk mencoba rutinitas penghilang selulit ini.
1. Tingkatkan
Gerakan fungsional ini menargetkan glutes Anda. Jika berat badan Anda saja tidak cukup menantang, pegang halter ringan di masing-masing tangan.
Untuk bergerak:
- Berdirilah dengan bangku setinggi lutut, pijakan, atau kursi sekitar 1 kaki di depan Anda.
- Naik ke bangku dengan kaki kanan Anda, dorong tumit Anda dan dorong lutut kiri ke atas.
- Turunkan kaki kiri Anda kembali ke bawah, melangkah mundur dari bangku.
- Saat kaki kiri Anda mencapai lantai, dorong kembali melalui tumit kanan Anda lagi, dorong lutut kiri Anda kembali ke langit.
- Ulangi 10 hingga 12 repetisi di kaki kanan, lalu beralih ke kiri. Selesaikan 3 set.
2. Jongkok pop
Gerakan plyometrik ini akan meningkatkan detak jantung Anda - membakar kalori - dan menargetkan tubuh bagian bawah Anda pada saat yang bersamaan.
Cobalah untuk mendarat dengan lembut di jari-jari kaki Anda untuk mencegah sendi Anda tersentak - dan shin splint yang ditakuti itu!
Untuk bergerak:
- Berdirilah dalam posisi jongkok lebar. Jari-jari kaki Anda harus sedikit menonjol dan lutut sedikit ditekuk.
- Jaga agar lengan Anda ditekuk di depan Anda, dengan kedua tangan berada di posisi setinggi dada, atau sandarkan tangan di pinggul.
- Jongkok. Saat paha Anda sejajar dengan lantai, dorong diri Anda untuk melompat, satukan kedua kaki Anda.
- Pastikan Anda mendarat dengan jari kaki, kaki menyatu.
- Lompat ke posisi awal Anda yang lebar, jongkok, dan ulangi.
- Selesaikan setidaknya 10 repetisi untuk 3 set.
3. Jembatan glute
Jembatan glute memperkuat otot gluteus dan hamstring. Jika Anda membutuhkan tantangan ekstra, letakkan dumbel berat sedang dengan hati-hati di panggul Anda untuk menambah daya tahan.
Untuk bergerak:
- Berbaring di lantai dengan punggung lurus, kaki rata di lantai, dan lutut ditekuk pada sudut 45 derajat. Lengan Anda harus bertumpu di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Saat Anda menarik napas, dorong tumit Anda dan angkat pinggul dari lantai dengan menekan glutes dan paha belakang Anda. Tubuh Anda, bertumpu pada punggung atas Anda
- dan bahu, harus membentuk garis lurus hingga ke lutut.
- Jeda 1 hingga 2 detik saat berhenti - pastikan untuk mengencangkan otot bokong - dan kembali ke posisi awal.
- Selesaikan 10 hingga 15 repetisi untuk 3 set.
4. Lompat menerjang
Favorit plyo lainnya, jumping lunges membantu meningkatkan kehilangan lemak dan daya tahan otot di tubuh bagian bawah.
Untuk bergerak:
- Berdirilah dengan kaki rapat dan lengan di bawah di sisi tubuh.
- Lompat ke posisi lunge, dimulai dengan kaki kanan Anda.
- Jeda selama 1 detik dan lompat lagi, ganti kaki, jadi Anda melakukan lunge dengan kaki kiri.
- Selesaikan sebanyak yang Anda bisa dalam 30 detik. Istirahat selama 1 menit dan ulangi lagi.
5. Berjalan terjang
melalui Gfycat
Latihan lunge mengembangkan otot bokong, paha depan, dan paha belakang, serta mendukung peningkatan rentang gerak dan mobilitas pinggul.
Untuk bergerak:
- Berdirilah dengan kaki rapat dan lengan di bawah di sisi tubuh.
- Melangkah ke depan dan terjang dengan kaki kanan Anda. Dorong tumit kanan Anda dan rentangkan kaki Anda kembali ke awal.
- Tanpa berhenti, lakukan gerakan terjang ke depan dengan kaki kiri Anda, dorong tumit kiri Anda dan rentangkan kaki Anda ke belakang untuk memulai.
- Ulangi total 20 repetisi untuk 3 set.
6. Dumbbell squat untuk deadlift
melalui Gfycat
Saat Anda menggabungkan dua gerakan kaki dan bangunan rampasan yang populer - squat dan deadlift - menjadi satu, Anda mendapatkan pukulan satu-dua untuk melawan selulit. Mulailah dengan dumbel seberat 10 pon dan tambah beban sesuai kebutuhan.
Untuk bergerak:
- Berdirilah dengan kaki sedikit lebih dekat dari jarak selebar bahu. Pegang halter ringan di masing-masing tangan.
- Jaga dada tetap tegak, jongkok hingga paha sejajar dengan lantai.
- Dekatkan dumbel di depan tulang kering Anda dan mulailah meregangkan kaki Anda dalam gerakan deadlift.
- Setelah kembali berdiri, kembalikan dumbel ke samping dan jongkok lagi. Selesaikan 3 set 10 repetisi.
Diet
Sayangnya, tidak ada penelitian konkret yang menunjukkan bahwa makan atau tidak makan makanan tertentu akan menghilangkan selulit atau menurunkan penampilannya.
Namun, ada bukti bahwa penurunan berat badan secara keseluruhan dapat meminimalkan munculnya selulit. Makan makanan yang seimbang dengan porsi yang tepat dari buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sehat dapat membantu Anda berada di jalur yang benar.
Hidrasi
Meskipun asupan air tidak berdampak langsung pada selulit, hal itu dapat membantu mencegah penambahan berat badan. Penambahan berat badan sering dikaitkan dengan pembentukan selulit.
Tetap terhidrasi juga membantu menghilangkan limbah. Membuang racun dapat membantu kulit tampak lebih kenyal.
Jika Anda belum melakukannya, usahakan untuk meminum setidaknya 64 ons air sehari.
Sirkulasi
Beberapa percaya bahwa selulit lebih sering terjadi di daerah dengan sirkulasi yang buruk.
Perawatan yang meningkatkan aliran darah - seperti terapi laser dan pijat - sering digunakan dengan harapan membuat selulit tidak terlalu terlihat.
Meskipun hasil positif telah dilaporkan, lebih banyak penelitian diperlukan untuk menilai kemanjurannya secara keseluruhan
Hal yang sama berlaku untuk pengobatan rumahan seperti menyikat kering dan menggulung busa.
Menyikat kering sangat bagus untuk pengelupasan kulit, meningkatkan aliran darah, dan meningkatkan aliran getah bening serta drainase, tetapi tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa hal itu mengurangi selulit.
Juga tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa penggulungan busa - alat yang hebat untuk memperbaiki kekakuan otot dan jaringan ikat - menghilangkan selulit.
Hal lain yang perlu dipertimbangkan
Pertimbangkan untuk melakukan light jumping jack, berjalan di tempat, atau melompat selama 5 hingga 10 menit untuk menghangatkan otot Anda.
Jika Anda punya waktu, akhiri rutinitas Anda dengan menggulung atau meregangkan busa ringan. Lihat rutinitas ini untuk mendapatkan beberapa ide.
Garis bawah
Jika Anda menyelesaikan rutinitas ini dua kali seminggu - bersamaan dengan makan makanan seimbang dan minum cukup air - Anda akan mulai melihat hasilnya hanya dalam beberapa bulan.
3 Bergerak untuk Memperkuat Otot Bokong
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penggemar kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul lekuk tubuh Anda dan menciptakan kecocokan Anda - apa pun itu! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" pada edisi Juni 2016. Ikuti dia Instagram.
