Plus, bagaimana mengubah latihan apa pun menjadi latihan HIIT.
Penelitian baru menemukan bahwa di atas semua manfaat kesehatan lain yang sudah Anda ketahui tentang olahraga, olahraga juga dapat membantu penuaan.
Tetapi tidak semua latihan dibuat sama - setidaknya menurut sebuah studi baru di European Heart Journal.
Menurut penelitian ini, Anda harus menambahkan ketahanan dan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) ke dalam rutinitas Anda. Latihan-latihan ini menjaga detak jantung Anda dan dapat membuat sel Anda lebih muda lebih lama. Para peneliti menentukan ini dengan mengukur struktur di ujung kromosom, yang dikenal sebagai telomer.
Berkat penelitian yang lebih lama, kita tahu bahwa telomer kita mulai menyusut seiring bertambahnya usia. Selain itu, orang tua dengan telomer yang lebih panjang tidak mengalami penuaan vaskular secepat orang dengan telomer yang lebih pendek. Ini berarti pembuluh darah mereka secara umum dalam kondisi yang lebih baik dan risiko mereka terhadap kondisi seperti penyakit jantung dan stroke lebih kecil.
Detail penelitian
- Studi tersebut diikuti 124 orang yang berolahraga selama 45 menit, tiga kali seminggu, selama 26 minggu.
- Para peserta dibagi menjadi empat kelompok: kelompok aerobik (lari terus menerus), kelompok HIIT (program interval 4 × 4), kelompok perlawanan (delapan latihan berbasis mesin), dan kelompok kontrol (tidak ada latihan sama sekali).
- Pada akhir minggu ke-26, mereka yang berada dalam kelompok kontrol dan resisten tidak mengalami perubahan panjang telomer. Namun, mereka yang berada dalam kelompok aerobik dan HIIT mengalami peningkatan panjang "dua kali lipat".
Para peneliti juga menemukan bahwa orang-orang dalam kelompok aerobik dan HIIT mengalami lebih banyak aktivitas telomerase. Ini adalah proses yang menyebabkan kromosomnya menjadi lebih panjang.
Perlu diperhatikan beberapa hal tentang penelitian ini:
- Itu tidak mengukur manfaat pernapasan, yang memungkinkan Anda tidak kehabisan napas saat menaiki tangga.
- Panjang telomer bukanlah satu-satunya faktor yang menyebabkan penuaan.
Juga tidak akurat untuk mengatakan bahwa hanya olahraga aerobik atau HIIT yang menyebabkan perubahan faktor penuaan yang sehat ini. Latihan-latihan ini membantu berperan dalam menstimulasi nitrous oxide, yang membantu menjaga kesehatan mitokondria dan menjaga mekanisme pertarungan-atau-lari dalam tubuh Anda.
Meskipun studi tersebut tidak menemukan manfaat anti-penuaan dari latihan ketahanan, bukan berarti tidak ada manfaatnya untuk angkat beban. Seiring bertambahnya usia, tubuh Anda akan mengalami penurunan massa otot. Ini dapat meningkatkan risiko Anda untuk:
- air terjun
- patah tulang
- gangguan fungsi
- osteoporosis
- kematian
Jika ada, perlakukan penelitian ini sebagai pengingat untuk mempertahankan pendekatan olahraga yang seimbang. Cobalah campuran aerobik dan perlawanan: Berlarilah pada hari Selasa dan angkat beban pada hari Kamis.
Mulailah rutinitas ramah-telomer Anda kapan saja
Jika Anda belum pernah menjadi penggemar gym, latihan aerobik dan HIIT adalah cara yang bagus untuk memulai. Bagaimanapun, studi tersebut melihat pertumbuhan panjang telomer peserta paruh baya bahkan tanpa latar belakang kebugaran. Tip: Hampir semua latihan bisa menjadi latihan HIIT hanya dengan membuat interval intensitas.
HIIT melibatkan latihan intens dalam waktu singkat yang diikuti dengan pemulihan atau periode yang lebih mudah. Latihan HIIT tujuh menit adalah hal biasa, meskipun Anda harus melakukan latihan sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan tubuh Anda.
Saat Anda merasa lebih nyaman dengan latihan, fokuslah untuk membangun otot Anda dengan latihan beban atau ketahanan.
Emily Gadd adalah seorang penulis dan editor yang tinggal di San Francisco. Dia menghabiskan waktu luangnya dengan mendengarkan musik, menonton film, menyia-nyiakan hidupnya di internet, dan pergi ke konser.
.jpg)
