Tetap berpegang pada dasar
Kami tahu olahraga setiap hari baik untuk mengoptimalkan kesehatan. Tetapi dengan begitu banyak pilihan dan informasi tak terbatas yang tersedia, mudah untuk kewalahan dengan apa yang berhasil. Tapi jangan khawatir. Kami siap membantu (dan tubuh) Anda!
Lihat 10 latihan yang dapat Anda lakukan untuk kebugaran tertinggi. Gabungkan semuanya menjadi rutinitas untuk latihan yang sederhana namun kuat dan pasti akan membuat Anda bugar selama sisa hidup Anda.
Setelah 30 hari - meskipun Anda juga dapat melakukannya hanya dua kali seminggu - Anda akan melihat peningkatan pada kekuatan otot, daya tahan, dan keseimbangan Anda.
Plus, perhatikan perbedaan kesesuaian pakaian Anda - menang!
Mengapa 10 latihan ini akan mengguncang tubuh Anda
Salah satu cara jitu untuk menyerang rejimen kebugaran Anda secara efektif? Jaga keributan seminimal mungkin dan tetap berpegang pada dasar-dasarnya.
1. Paru-paru
Menantang keseimbangan Anda adalah bagian penting dari rutinitas olahraga yang menyeluruh. Paru-paru melakukan hal itu, meningkatkan gerakan fungsional, sekaligus meningkatkan kekuatan di kaki dan bokong.
- Mulailah dengan berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan lengan di bawah di samping tubuh.
- Ambil langkah maju dengan kaki kanan dan tekuk lutut kanan saat melakukannya, berhenti saat paha sejajar dengan lantai. Pastikan lutut kanan tidak melebihi kaki kanan Anda.
- Dorong kaki kanan Anda ke atas dan kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki kiri Anda. Ini adalah satu rep.
- Selesaikan 10 repetisi untuk 3 set.
2. Pushup
Jatuhkan dan beri aku 20! Pushup adalah salah satu gerakan beban tubuh yang paling dasar namun efektif yang dapat Anda lakukan karena banyaknya otot yang direkrut untuk melakukannya.
- Mulailah dengan posisi papan. Inti Anda harus kencang, bahu ditarik ke bawah dan ke belakang, dan leher Anda netral.
- Tekuk siku Anda dan mulailah menurunkan tubuh Anda ke lantai. Saat dada Anda menyerempetnya, rentangkan siku Anda dan kembali ke awal. Fokus untuk menjaga siku tetap dekat dengan tubuh Anda selama melakukan gerakan.
- Selesaikan 3 set repetisi sebanyak mungkin.
Jika Anda tidak dapat melakukan push-up standar dengan bentuk yang baik, turunkan posisi lutut Anda yang dimodifikasi - Anda masih akan memetik banyak manfaat dari latihan ini sambil membangun kekuatan.
3. Jongkok
Squat meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah dan inti, serta fleksibilitas di punggung bawah dan pinggul. Karena mereka melibatkan beberapa otot terbesar dalam tubuh, mereka juga memiliki pengaruh besar dalam hal kalori yang dibakar.
- Mulailah dengan berdiri tegak, dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, dan lengan di samping tubuh.
- Kencangkan otot inti Anda dan, dengan menjaga dada dan dagu tetap tegak, dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut seolah-olah Anda akan duduk di kursi.
- Pastikan lutut Anda tidak menekuk ke dalam atau ke luar, turunkan lutut hingga paha Anda sejajar dengan lantai, angkat lengan ke depan dalam posisi yang nyaman. Berhentilah selama satu detik, kemudian rentangkan kaki Anda dan kembali ke posisi awal.
- Selesaikan 3 set 20 repetisi.
4. Menekan dumbbell overhead yang berdiri di atas kepala
Latihan gabungan, yang menggunakan banyak sendi dan otot, sangat cocok untuk lebah yang sibuk karena melatih beberapa bagian tubuh Anda sekaligus. Press overhead berdiri tidak hanya salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk bahu Anda, tetapi juga melibatkan punggung atas dan inti Anda.
Peralatan: dumbel seberat 10 pon
- Pilih satu set dumbel ringan - kami menyarankan 10 pound untuk memulai - dan mulai dengan berdiri, baik dengan kaki dibuka selebar bahu atau terhuyung-huyung. Pindahkan beban ke atas sehingga lengan atas Anda sejajar dengan lantai.
- Menguatkan inti Anda, mulailah mendorong ke atas sampai lengan Anda sepenuhnya terentang di atas kepala Anda. Jaga kepala dan leher Anda tetap diam.
- Setelah jeda singkat, tekuk siku dan turunkan kembali beban hingga otot trisep Anda sejajar kembali dengan lantai.
- Selesaikan 3 set dengan 12 repetisi.
5. Baris halter
Ini tidak hanya akan membuat punggung Anda terlihat keren dengan gaun itu, tetapi barisan dumbbell juga merupakan latihan gabungan lain yang memperkuat banyak otot di tubuh bagian atas Anda. Pilih halter dengan berat sedang dan pastikan Anda menekan di puncak gerakan.
Peralatan: dumbel seberat 10 pon
- Mulailah dengan halter di masing-masing tangan. Kami merekomendasikan tidak lebih dari 10 pound untuk pemula.
- Tekuk ke depan di pinggang sehingga punggung Anda berada pada sudut 45 derajat ke tanah. Pastikan untuk tidak melengkungkan punggung Anda. Biarkan lengan Anda menggantung lurus ke bawah. Pastikan leher Anda sejajar dengan punggung dan inti Anda terpasang.
- Mulailah dengan lengan kanan Anda, tekuk siku Anda dan tarik beban lurus ke atas menuju dada Anda, pastikan untuk menggunakan lat Anda, dan berhenti tepat di bawah dada Anda.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan lengan kiri. Ini adalah satu rep. Ulangi 10 kali untuk 3 set.
6. Deadlift satu kaki
Ini adalah latihan lain yang menantang keseimbangan Anda. Deadlift satu kaki membutuhkan stabilitas dan kekuatan kaki. Ambil halter ringan hingga sedang untuk menyelesaikan gerakan ini.
Perlengkapan: halter
- Mulailah berdiri dengan halter di tangan kanan dan lutut sedikit ditekuk.
- Berengsel di pinggul, mulailah menendang kaki kiri lurus ke belakang, turunkan dumbel ke lantai.
- Saat Anda mencapai ketinggian yang nyaman dengan kaki kiri, perlahan kembali ke posisi awal dengan gerakan terkontrol, tekan glute kanan Anda. Pastikan panggul Anda tetap sejajar dengan tanah selama melakukan gerakan.
- Ulangi 10 hingga 12 repetisi sebelum memindahkan beban ke tangan kiri Anda dan ulangi langkah yang sama pada kaki kiri.
7. Burpee
Latihan yang kami sukai untuk dibenci, burpe adalah gerakan seluruh tubuh yang sangat efektif yang memberikan hasil terbaik bagi Anda untuk ketahanan kardiovaskular dan kekuatan otot.
- Mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu dan lengan ke bawah di samping tubuh.
- Dengan tangan terentang di depan Anda, mulailah berjongkok. Saat tangan Anda mencapai lantai, dorong kembali kaki Anda ke posisi push-up.
- Lompat kaki Anda ke telapak tangan dengan mengayun di pinggang. Letakkan kaki Anda sedekat mungkin dengan tangan Anda, letakkan di luar tangan Anda jika perlu.
- Berdiri tegak, angkat tangan di atas kepala dan lompat.
- Ini adalah satu rep. Selesaikan 3 set 10 repetisi sebagai pemula.
8. Papan samping
Tubuh yang sehat membutuhkan inti yang kuat sebagai fondasinya, jadi jangan abaikan gerakan khusus inti seperti papan samping.
Fokus pada koneksi pikiran-otot dan gerakan terkontrol untuk memastikan Anda menyelesaikan gerakan ini secara efektif.
- Berbaring miring ke kanan dengan kaki kiri dan kaki ditumpuk di atas kaki kanan. Angkat tubuh bagian atas ke atas dengan meletakkan lengan kanan di lantai, siku tepat di bawah bahu.
- Kontraksikan inti Anda untuk menguatkan tulang belakang Anda dan angkat pinggul dan lutut Anda dari lantai, membentuk garis lurus dengan tubuh Anda.
- Kembali untuk memulai dengan cara yang terkontrol. Ulangi 3 set 10–15 repetisi di satu sisi, lalu ganti.
9. Papan
Papan adalah cara yang efektif untuk menargetkan otot perut dan seluruh tubuh Anda. Papan menstabilkan inti Anda tanpa membebani punggung Anda seperti situp atau sit-up.
- Mulailah dengan posisi push-up dengan tangan dan jari kaki Anda menempel kuat di tanah, punggung lurus, dan otot inti kencang.
- Jaga dagu Anda sedikit tertekuk dan pandangan Anda tepat di depan tangan Anda.
- Ambil napas dalam-dalam sambil mempertahankan ketegangan di seluruh tubuh Anda, sehingga perut, bahu, trisep, glutes, dan paha depan Anda semuanya terlibat.
- Selesaikan 2-3 set penahanan 30 detik untuk memulai.
10. Jembatan glute
Jembatan glute efektif melatih seluruh rantai posterior Anda, yang tidak hanya bagus untuk Anda, tetapi itu akan membuat barang rampasan Anda terlihat lebih ceria juga.
- Mulailah dengan berbaring di lantai dengan lutut ditekuk, telapak kaki rata di lantai, dan lengan lurus di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Dorong melalui tumit Anda, angkat pinggul Anda dari lantai dengan meremas otot inti, bokong, dan paha belakang Anda. Punggung atas dan bahu Anda harus tetap menyentuh lantai, dan inti Anda hingga ke lutut harus membentuk garis lurus.
- Jeda 1–2 detik di bagian atas dan kembali ke posisi awal.
- Selesaikan 10-12 repetisi untuk 3 set.
Tambahkan bumbu
Latihan dasar ini akan membantu tubuh Anda, tetapi selalu ada ruang untuk terus mendorongnya.
Jika Anda menyadari diri Anda berjalan lancar dan hampir tidak berkeringat, fokuslah pada kelebihan beban progresif dengan membuat setiap gerakan lebih menantang dengan:
- menambahkan 5 repetisi lagi
- menambah lebih banyak bobot
- melakukan lompatan untuk bergerak seperti squat dan lunge
Cara lain untuk mengubahnya? Ubah rutinitas menjadi latihan waktu di bawah tekanan, selesaikan setiap gerakan untuk jangka waktu tertentu alih-alih sejumlah repetisi.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penggemar kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul lekuk tubuh Anda dan menciptakan kecocokan Anda - apa pun itu! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" pada edisi Juni 2016. Ikuti dia di Instagram.
-program.jpg)
