Dalam hal olahraga, waktu terbaik untuk mengikuti sesi olahraga adalah waktu yang dapat Anda lakukan secara konsisten. Setiap orang berbeda. Waktu yang "tepat" bergantung pada faktor-faktor seperti preferensi, gaya hidup, dan tubuh Anda.
Meskipun tidak ada jawaban yang cocok untuk semua, olahraga pagi memiliki beberapa manfaat. Mari kita lihat potensi keuntungan dari sesi berkeringat awal.
Manfaat
Jika Anda ragu untuk memulai rutinitas olahraga pagi, pertimbangkan manfaat berikut.
1. Lebih sedikit gangguan
Olahraga pagi biasanya membuat Anda tidak terlalu rentan terhadap gangguan. Saat pertama kali bangun, Anda belum mulai mengerjakan daftar tugas hari itu. Anda juga cenderung tidak menerima panggilan telepon, SMS, dan email.
Dengan gangguan yang lebih sedikit, Anda cenderung akan melanjutkan latihan Anda.
2. Kocok panas
Di musim panas, berolahraga di pagi hari akan terasa lebih nyaman, karena bagian terpanas hari ini adalah pukul 10 pagi hingga 3 sore. Dianjurkan untuk menghindari olahraga luar ruangan selama waktu ini.
Jika Anda lebih suka aktivitas luar ruangan, sebaiknya berolahraga di pagi hari, terutama pada hari yang sangat panas.
3. Pilihan makanan yang lebih sehat
Olahraga di pagi hari bisa menjadi nada untuk hari yang lebih sehat.
Dalam sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity, 2.680 mahasiswa menyelesaikan program latihan selama 15 minggu. Setiap minggu melibatkan tiga sesi kardio selama 30 menit.
Para siswa tidak diminta untuk mengubah pola makan mereka. Namun, mereka yang tetap mengikuti program membuat pilihan makanan yang lebih sehat, seperti mengurangi makan daging merah dan gorengan.
Meski studi tersebut tidak menguji waktu terbaik dalam sehari untuk berolahraga, temuannya menunjukkan bagaimana olahraga dapat menginspirasi pola makan yang lebih sehat. Berolahraga lebih awal dapat mendorong Anda untuk membuat pilihan yang lebih sehat sepanjang hari.
4. Meningkatkan kewaspadaan
Olahraga pagi mungkin lebih cocok untuk fluktuasi hormon tubuh Anda.
Kortisol adalah hormon yang membuat Anda tetap terjaga dan waspada. Ini sering disebut hormon stres, tetapi hanya menyebabkan masalah jika jumlahnya terlalu banyak atau terlalu sedikit.
Biasanya, kortisol meningkat di pagi hari dan turun di malam hari. Ini mencapai puncaknya sekitar jam 8 pagi.
Jika Anda memiliki ritme sirkadian yang sehat, tubuh Anda mungkin lebih siap untuk berolahraga saat ini.
5. Lebih banyak energi secara keseluruhan
Olahraga teratur sangat bagus untuk meningkatkan energi dan mengurangi kelelahan. Saat Anda berolahraga, oksigen dan nutrisi mengalir ke jantung dan paru-paru Anda. Ini meningkatkan sistem kardiovaskular, daya tahan, dan stamina Anda secara keseluruhan.
Dengan berolahraga lebih awal, Anda mungkin merasa lebih berenergi sepanjang hari.
6. Fokus yang lebih baik
Aktivitas fisik juga meningkatkan fokus dan konsentrasi, kapan pun Anda melakukannya. Tetapi jika Anda kesulitan fokus pada siang hari, olahraga pagi mungkin adalah tiketnya.
Sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine menemukan bahwa olahraga pagi meningkatkan perhatian, pembelajaran visual, dan pengambilan keputusan.
Dalam studi tersebut, peserta menyelesaikan putaran 8 jam sehari duduk lama dengan dan tanpa jalan pagi selama 30 menit di atas treadmill. Pada hari-hari tertentu, mereka juga mengambil istirahat berjalan selama 3 menit setiap 30 menit.
Hari-hari dengan senam pagi dikaitkan dengan kognisi yang lebih baik sepanjang hari, terutama bila dipasangkan dengan istirahat teratur.
7. Suasana hati yang lebih baik
Aktivitas fisik adalah obat alami untuk stres. Selama latihan, otak Anda membuat lebih banyak endorfin, neurotransmiter "perasaan senang" di balik runner's high. Ini juga berfungsi sebagai pengalih perhatian dari pikiran-pikiran cemas.
Olahraga pagi adalah cara yang bagus untuk memulai hari dengan nada positif. Anda juga akan merasakan pencapaian, memberi Anda pandangan optimis untuk hari ini.
8. Mendukung penurunan berat badan
Latihan awal mungkin paling baik untuk menurunkan berat badan, menurut sebuah studi kecil tahun 2015 yang diterbitkan di EBioMedicine.
Dalam penelitian tersebut, 10 remaja putra berolahraga di pagi, sore, dan malam hari dalam sesi terpisah. Para peneliti menemukan bahwa pembakaran lemak 24 jam paling tinggi saat mereka berolahraga di pagi hari sebelum sarapan.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, olahraga pagi dapat membantu.
9. Kontrol nafsu makan
Secara umum, olahraga membantu mengatur nafsu makan dengan mengurangi ghrelin, hormon kelaparan. Ini juga meningkatkan hormon rasa kenyang, seperti peptida YY dan glukagon seperti peptida-1.
Namun, berolahraga di pagi hari bisa lebih mengontrol nafsu makan Anda.
Dalam sebuah studi tahun 2012 yang diterbitkan dalam Medicine & Science in Sports & Exercise, 35 wanita berjalan di atas treadmill selama 45 menit di pagi hari. Selanjutnya, peneliti mengukur gelombang otak wanita saat mereka melihat foto bunga (kontrol) dan makanan.
Seminggu kemudian, proses tersebut diulangi tanpa senam pagi. Para peneliti menemukan bahwa otak wanita memiliki respons yang lebih kuat terhadap foto makanan saat mereka tidak berolahraga di pagi hari.
Ini menunjukkan bahwa olahraga pagi dapat meningkatkan respons otak Anda terhadap isyarat makanan.
10. Meningkatkan aktivitas secara keseluruhan
Manfaat olahraga pagi hari tidak berhenti di pagi hari. Menurut studi 2012 yang sama di Medicine & Science in Sports & Exercise, olahraga pagi dikaitkan dengan lebih banyak gerakan sepanjang hari.
Setelah berjalan selama 45 menit di pagi hari, para peserta menunjukkan peningkatan aktivitas fisik selama 24 jam berikutnya.
Jika Anda mencoba menjalani gaya hidup yang lebih aktif, olahraga pagi mungkin bisa membantu.
11. Kontrol glukosa darah
Aktivitas fisik merupakan bagian penting dari pengelolaan diabetes tipe 1 (T1DM). Tetapi bagi orang dengan T1DM, olahraga dapat menjadi tantangan. Olahraga menimbulkan risiko hipoglikemia, atau glukosa darah rendah.
Sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Diabetes Science and Technology menemukan bahwa olahraga pagi menurunkan risiko tersebut. Dalam penelitian tersebut, 35 orang dewasa dengan T1DM melakukan dua sesi latihan treadmill pagi dan sore yang terpisah.
Dibandingkan dengan sesi sore, olahraga pagi menunjukkan risiko kejadian hipoglikemik yang lebih rendah setelah beraktivitas.
Para peneliti berpikir kortisol mungkin berperan. Selain meningkatkan kewaspadaan, kortisol juga membantu mengontrol gula darah. Kadar yang lebih rendah, yang terjadi di kemudian hari, dapat mempermudah perkembangan hipoglikemia.
12. Manajemen tekanan darah
Di Amerika Serikat, 1 dari 3 orang dewasa menderita hipertensi, atau tekanan darah tinggi. Aktivitas fisik adalah salah satu cara terbaik untuk mengontrol hipertensi secara alami. Tetapi menurut sebuah studi kecil tahun 2014 yang diterbitkan dalam Kesehatan Vaskular dan Manajemen Risiko, berolahraga di pagi hari mungkin merupakan langkah terbaik.
Selama tiga sesi terpisah, 20 orang dewasa yang mengalami prehipertensi berlatih di treadmill pada pukul 7 pagi, 1 siang, dan 7 malam. Para peserta juga memakai alat kesehatan untuk memantau respon tekanan darah mereka.
Para peneliti menemukan bahwa perubahan tekanan darah yang paling menguntungkan terjadi pada jam 7 pagi.
13. Tidur lebih nyenyak
Berolahraga lebih awal mungkin hanya yang Anda butuhkan untuk mendapatkan istirahat malam yang nyenyak. Studi 2014 yang sama dalam Kesehatan Vaskular dan Manajemen Risiko menunjukkan bahwa orang dewasa tidur lebih nyenyak pada hari-hari mereka berolahraga pukul 7 pagi.
Setelah latihan pagi, para peserta menghabiskan lebih banyak waktu untuk tidur nyenyak dan mengalami lebih sedikit waktu terbangun di malam hari. Mereka juga membutuhkan lebih sedikit waktu untuk tertidur.
Berolahraga di luar di pagi hari menawarkan lebih banyak fasilitas yang berhubungan dengan tidur. Paparan cahaya di pagi hari dapat membantu meningkatkan kadar melatonin di malam hari.
Haruskah kamu makan sebelumnya?
Meskipun berolahraga sebelum sarapan memiliki beberapa manfaat, penting untuk menstabilkan gula darah Anda sebelum berolahraga. Jika tidak, tubuh Anda akan kesulitan memberi tenaga melalui latihan Anda.
Sebelum olahraga pagi, makanlah makanan ringan yang kaya karbohidrat dan protein. Nutrisi ini akan memberikan energi dan melatih otot Anda untuk berolahraga.
Makanan pra-latihan yang ideal meliputi:
- pisang dan selai kacang
- oatmeal dengan susu almond dan beri
- Yoghurt Yunani dengan apel
Makan makanan ini satu hingga tiga jam sebelum berolahraga. Anda mungkin perlu bereksperimen untuk melihat waktu apa yang paling cocok untuk Anda.
Setelah berolahraga, Anda perlu mengisi kembali simpanan karbohidrat dan protein tubuh Anda. Dalam 15 menit setelah berolahraga, nikmati makanan setelah latihan, seperti:
- sandwich kalkun dengan roti gandum dan sayuran
- smoothie dengan bubuk protein dan buah
- Yoghurt Yunani dengan beri
Jangan lupa minum banyak air sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
Pagi vs. sore
Umumnya, berolahraga di pagi hari lebih baik karena lebih mudah untuk berkomitmen dan diselesaikan sebelum tanggung jawab hari itu menghalangi.
Di malam hari, banyak orang yang merasa lelah setelah bekerja atau sekolah. Mungkin sulit menemukan motivasi atau waktu untuk berolahraga. Berolahraga di malam hari juga dapat meningkatkan energi sehingga Anda sulit tidur.
Namun bukan berarti olahraga malam tidak bermanfaat. Keuntungan yang mungkin termasuk:
- Suhu tubuh lebih tinggi. Suhu tubuh Anda paling tinggi sekitar jam 4 hingga 5 sore. Ini ideal karena otot Anda sudah melakukan pemanasan.
- Peningkatan kekuatan dan daya tahan. Dibandingkan pagi hari, kekuatan dan daya tahan Anda lebih tinggi di sore hari.
- Lebih banyak teman olahraga. Mungkin lebih mudah untuk menemukan mitra latihan di kemudian hari.
- Pelepas stres. Setelah hari yang melelahkan, olahraga dapat membantu Anda melepas lelah dan menghilangkan stres.
Selain itu, waktu yang berbeda dalam sehari mungkin yang terbaik untuk jenis latihan yang berbeda. Misalnya, kelas spin intens mungkin ideal di pagi hari, sementara rutinitas yoga yang menenangkan mungkin lebih praktis di malam hari.
Itu selalu yang terbaik untuk berolahraga pada waktu yang paling sesuai untuk Anda. Olahraga yang konsisten setiap saat sepanjang hari lebih baik daripada olahraga pagi yang tidak konsisten.
Kiat untuk memulai
Dengan waktu dan kesabaran, Anda bisa memulai rutinitas olahraga pagi Anda sendiri. Berikut cara mewujudkannya:
- Tidur nyenyak. Istirahat malam yang baik penting untuk bangun lebih awal. Usahakan untuk tidur tujuh hingga delapan jam.
- Sesuaikan waktu latihan Anda secara bertahap. Alih-alih melompat ke latihan pukul 6 pagi, pindahkan waktu latihan Anda secara perlahan lebih awal dan lebih awal.
- Siapkan perlengkapan olahraga Anda. Sebelum tidur, siapkan pakaian olahraga, sepatu kets, dan kebutuhan olahraga lainnya.
- Buat sarapan terlebih dahulu. Siapkan makanan pra-latihan yang memberi energi pada malam sebelumnya.
- Temui teman olahraga. Membuat rencana dengan seorang teman adalah cara yang bagus untuk meminta pertanggungjawaban diri Anda.
- Lakukan olahraga yang Anda sukai. Coba latihan baru dan lihat apa yang paling Anda sukai. Saat Anda benar-benar menikmati olahraga, akan lebih mudah untuk bangun dari tempat tidur.
Garis bawah
Jika Anda ingin memulai rutinitas kebugaran, pertimbangkan olahraga pagi. Olahraga dini akan membantu Anda memulai hari dengan lebih banyak energi, fokus, dan optimisme. Selain itu, setelah berolahraga di pagi hari, Anda cenderung makan makanan sehat dan berkata aktif sepanjang hari.
Terlepas dari manfaat ini, tidak ada waktu yang "tepat" untuk berolahraga. Waktu terbaik adalah waktu itu kamu bisa bertahan dalam jangka panjang.
.jpg)
