Apa itu kolesterol?
Kolesterol adalah zat berlemak dan berlemak dalam darah Anda. Beberapa kolesterol berasal dari makanan yang Anda makan. Tubuh Anda membuat sisanya.
Kolesterol memiliki beberapa kegunaan yang bermanfaat. Tubuh Anda membutuhkannya untuk membuat hormon dan sel sehat. Namun memiliki terlalu banyak jenis kolesterol yang salah dapat menyebabkan masalah kesehatan.
Ada dua jenis kolesterol dalam tubuh Anda:
- Low-density lipoprotein (LDL) adalah jenis kolesterol tidak sehat yang menyumbat arteri. Anda ingin menjaga level Anda di bawah 100 mg / dL.
- High-density lipoprotein (HDL) adalah jenis yang sehat yang membantu membersihkan kolesterol LDL dari arteri Anda. Anda ingin menargetkan level 60 mg / dL atau lebih tinggi.
Masalah dengan kolesterol tinggi
Ketika Anda memiliki terlalu banyak kolesterol dalam darah Anda, itu mulai menumpuk di dalam pembuluh darah Anda. Endapan ini disebut plak. Mereka mengeras dan mempersempit arteri Anda, sehingga lebih sedikit darah yang mengalir melaluinya.
Terkadang plak bisa pecah, dan gumpalan darah bisa terbentuk di lokasi cedera. Jika bekuan darah itu tersangkut di arteri koroner di otot jantung Anda, itu dapat menghalangi aliran darah dan menyebabkan serangan jantung.
Bekuan darah juga bisa berjalan ke pembuluh darah yang memberi makan otak Anda. Jika mengganggu aliran darah ke otak Anda, itu bisa menyebabkan stroke.
Cara menurunkan kolesterol Anda
Pendekatan pertama untuk menurunkan kolesterol adalah dengan pola makan, olahraga, dan perubahan gaya hidup lainnya. Berikut lima tip untuk membantu Anda memulai.
1. Lakukan diet baru
Makan dengan benar adalah bagian penting dari menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL. Anda sebaiknya menghindari lemak jenuh dan trans karena dapat meningkatkan kolesterol LDL. Anda dapat menemukan lemak jenuh dalam makanan seperti:
- daging merah
- daging olahan seperti hot dog, bologna, dan pepperoni
- makanan olahan susu berlemak penuh seperti es krim, krim keju, dan susu murni
Lemak trans dibuat melalui proses yang menggunakan hidrogen untuk mengubah minyak cair menjadi lemak padat. Produsen menyukai lemak trans karena membantu makanan kemasan tetap segar lebih lama. Tetapi lemak trans tidak sehat untuk arteri Anda.
Lemak tidak sehat ini tidak hanya meningkatkan kolesterol LDL, tetapi juga menurunkan kolesterol HDL. Itulah mengapa Anda harus menghindarinya sepenuhnya, jika memungkinkan. Anda akan menemukan lemak trans dalam makanan seperti:
- gorengan
- makanan cepat saji
- makanan yang dipanggang dalam kemasan seperti kue kering, kerupuk, dan kue mangkuk
Sebaliknya, dapatkan lemak Anda dari sumber tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang lebih sehat seperti:
- ikan berlemak seperti salmon, tuna, trout, herring, dan sarden
- minyak zaitun, kanola, safflower, bunga matahari, dan biji anggur
- alpukat
- kacang-kacangan seperti kenari dan pecan
- biji
- kedelai
Meskipun beberapa kolesterol dalam makanan Anda baik-baik saja, cobalah untuk tidak berlebihan. Batasi makanan seperti mentega, keju, lobster, kuning telur, dan jeroan, yang semuanya tinggi kolesterol.
Selain itu, perhatikan juga jumlah gula rafinasi dan tepung yang Anda makan. Pilihlah biji-bijian utuh seperti gandum utuh, beras merah, dan oatmeal. Biji-bijian utuh juga tinggi serat, yang membantu menghilangkan kelebihan kolesterol dari tubuh Anda.
Akhiri diet penurun kolesterol Anda dengan banyak buah dan sayuran berwarna, dan protein tanpa lemak seperti ayam tanpa kulit, kacang-kacangan, dan tahu.
2. Lebih banyak berolahraga
Kebugaran sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan, tetapi juga dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL Anda. Cobalah melakukan latihan aerobik selama 30 hingga 60 menit di hampir semua hari dalam seminggu.
Jika Anda kekurangan waktu, bagi latihan Anda menjadi bagian-bagian yang lebih mudah diatur. Jalan kaki selama 10 menit di pagi hari, 10 menit saat makan siang, dan 10 menit saat pulang kerja atau sekolah. Gabungkan latihan kekuatan dengan beban, pita latihan, atau ketahanan berat badan setidaknya dua kali seminggu.
3. Menurunkan berat badan
Makan dengan baik dan berolahraga lebih sering juga akan membantu Anda mengurangi berat badan. Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, penurunan hanya 5 hingga 10 pon mungkin cukup untuk meningkatkan kadar kolesterol Anda.
4. Berhenti merokok
Merokok adalah kebiasaan buruk karena berbagai alasan. Selain meningkatkan risiko kanker dan penyakit paru-paru, bahan kimia dalam asap rokok merusak pembuluh darah dan mempercepat penumpukan plak di dalam arteri.
Berhenti merokok bisa jadi sangat menantang, tetapi ada banyak sumber daya yang tersedia. Bicaralah dengan dokter Anda tentang kelompok atau program pendukung yang dapat Anda ikuti untuk mendapatkan bantuan.
Anda juga bisa mendapatkan dukungan melalui aplikasi telepon seperti QuitNet, yang membantu orang yang mencoba berhenti merokok terhubung satu sama lain. Atau, unduh QuitGuide untuk mempelajari lebih lanjut tentang pemicu Anda dan melacak keinginan Anda.
5. Bicaralah dengan dokter Anda tentang obat penurun kolesterol
Jika perubahan gaya hidup tidak membantu menurunkan kolesterol jahat Anda cukup, bicarakan dengan dokter Anda tentang obat resep yang dapat membantu. Beberapa obat ini menurunkan kolesterol LDL, sementara yang lain meningkatkan kolesterol HDL. Beberapa melakukan keduanya.
Statin
Statin memblokir zat yang digunakan hati Anda untuk membuat kolesterol. Akibatnya, hati Anda menarik lebih banyak kolesterol dari darah Anda. Contoh statin meliputi:
- atorvastatin (Lipitor)
- fluvastatin (Lescol XL)
- lovastatin (Altoprev)
- pitavastatin (Livalo)
- pravastatin (Pravachol)
- rosuvastatin (Crestor)
- simvastatin (Zocor)
Penangkap asam empedu
Sekuestran asam empedu mengikat asam empedu, yang terlibat dalam pencernaan. Hati Anda membuat asam empedu menggunakan kolesterol. Ketika asam empedu tidak tersedia, hati Anda harus menarik kolesterol ekstra dari darah Anda untuk membuatnya lebih banyak.
Contoh penyerap asam empedu meliputi:
- cholestyramine (Prevalite)
- colesevelam (Welchol)
- colestipol (Colestid)
Penghambat penyerapan kolesterol
Penghambat penyerapan kolesterol mencegah usus Anda menyerap kolesterol sebanyak-banyaknya. Ezetimibe (Zetia) adalah obat di kelas ini. Terkadang Zetia dikombinasikan dengan statin.
Fibrat
Fibrat meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan trigliserida - jenis lemak lain dalam darah Anda. Contohnya termasuk:
- clofibrate (Atromid-S)
- fenofibrate (Tricor)
- gemfibrozil (Lopid)
Niacin
Niacin adalah vitamin B yang dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL. Ini tersedia dalam merek Niacor dan Niaspan.
Bawa pulang
Anda dapat menurunkan kolesterol jahat - dan meningkatkan kolesterol baik - dengan beberapa perubahan gaya hidup sederhana. Ini termasuk makan makanan yang sehat dan berolahraga secara teratur. Jika perubahan gaya hidup tidak cukup, bicarakan dengan dokter Anda tentang obat resep.
