Jika Anda pernah bingung dengan mode dan tren kebugaran, jangan khawatir, Anda tidak sendirian. Ternyata, otot Anda juga jadi bingung. Kebingungan otot, memikirkan ketika sering mengubah hal-hal dalam latihan Anda untuk menghindari kemandekan, bukanlah istilah ilmiah.
Anda tidak akan menemukannya di jurnal atau buku teks penelitian sains latihan. Anda juga akan kesulitan menemukan pelatih bersertifikat atau ahli kebugaran yang percaya sepenuh hati di dalamnya.
Itu karena teori kebingungan otot sebenarnya hanyalah mitos yang ditemukan dalam pemasaran program kebugaran populer seperti P90X.
Teori di balik kebingungan otot
Sekilas, teori di balik kebingungan otot terdengar meyakinkan. Untuk membuat kemajuan menuju tujuan kebugaran Anda, Anda harus terus menebak-nebak. Artinya, sering-seringlah mengubah latihan agar tidak mencapai kemacetan.
Jadi, seberapa sering? Nah, beberapa program yang mengandalkan kebingungan otot mengatakan untuk memvariasikan latihan Anda setiap minggu atau setiap dua hari, dan yang lain menyarankan Anda mengganti semuanya setiap hari. Dengan mengubah banyak hal, tubuh Anda tidak akan bisa tetap sama dan harus beradaptasi dengan perubahan latihan.
Tapi inilah masalahnya: "Tubuh kita tidak berubah secepat itu," kata Stan Dutton, NASM, dan Kepala Pelatih untuk platform pelatihan pribadi Ladder. Tentu, mengubah latihan Anda bisa membantu, tetapi hanya setelah beberapa waktu.
Itulah mengapa dia mengatakan bahwa sebagian besar latihan harus tetap sama setidaknya selama empat hingga enam minggu.
Jadi, apakah ini nyata atau hype?
Dibandingkan dengan teori kebugaran lain yang didasarkan pada sains, cukup aman untuk mengatakan bahwa kebingungan otot adalah sensasi. Yang benar-benar luput dari kebingungan otot, kata Dutton, adalah kenyataan bahwa kita sedang berolahraga sehingga tubuh kita beradaptasi dengan menjadi lebih kuat dan lebih ramping. Jadi, kami sebenarnya ingin konsisten dengan apa yang kami lakukan saat berolahraga agar tubuh kami bekerja keras untuk beradaptasi.
Apa sajakah cara untuk memecahkan masalah kebugaran?
Jika Anda menemukan bahwa kemajuan Anda kurang dan motivasi Anda telah meninggalkan bangunan, Anda mungkin ingin mempertimbangkan fakta bahwa Anda telah mencapai titik stabil. Kabar baiknya adalah ada beberapa cara untuk menembus kondisi kebugaran yang stabil.
“Untuk menerobos dataran tinggi, pertama-tama kita perlu mengidentifikasi apakah itu benar-benar dataran tinggi atau tidak,” kata Dutton. Misalnya, jika berat badan Anda tidak beranjak, atau Anda tidak bertambah kuat selama beberapa minggu, sekarang saatnya untuk sedikit mengubah keadaan.
Coba overload progresif
Satu teori yang dapat Anda rancang untuk latihan Anda adalah kelebihan beban progresif.
Ide di balik kelebihan beban progresif adalah Anda menantang otot Anda dengan mengubah tekanan yang Anda berikan padanya. Stres ini datang dalam bentuk intensitas, atau jumlah set dan pengulangan yang Anda lakukan, dan durasi, atau jumlah waktu Anda terlibat dalam aktivitas tersebut. Cara menggunakan kelebihan beban progresif untuk memecahkan masalah meliputi:
- meningkatkan jumlah beban yang Anda latih selama hari-hari latihan kekuatan Anda
- meningkatkan durasi latihan kardiovaskular Anda
- mengubah latihan Anda saat ini dengan yang baru, seperti mengikuti kelas bersepeda dalam ruangan daripada berlari di atas treadmill
- mengubah jumlah set yang Anda lakukan
- mengubah jumlah pengulangan yang Anda lakukan setiap set dengan menambahkan resistansi
Dengan mengubah jumlah repetisi yang Anda lakukan dan menyesuaikan resistansi, Anda dapat memperoleh peningkatan kekuatan yang lebih signifikan. Misalnya, melakukan repetisi lebih rendah dengan beban yang lebih berat pada satu hari dan beban yang lebih ringan dengan repetisi yang lebih tinggi pada keesokan harinya.
Catatan tentang penurunan berat badan
Jika Anda sedang menghadapi dataran tinggi penurunan berat badan, Dutton mengatakan beberapa hari melacak makanan Anda dapat memberi Anda wawasan tentang berapa banyak makanan yang sebenarnya Anda makan dan apa yang mungkin kurang Anda. Dia mengatakan kebanyakan orang membutuhkan lebih banyak protein dalam makanan mereka.
Kapan Anda harus menemui pelatih pribadi?
Pemula kebugaran atau bukan, siapa pun bisa mendapatkan keuntungan dari serangkaian ide segar. Tidak ada waktu yang salah untuk menyewa pelatih pribadi. Beberapa orang suka memiliki pelatih untuk memulainya, sementara yang lain melakukannya saat mereka membutuhkan motivasi dan cara baru untuk berolahraga.
Meskipun demikian, menyewa pelatih pribadi mungkin bermanfaat jika:
- Anda baru dalam olahraga dan membutuhkan bantuan untuk merancang dan menerapkan program
- Anda membutuhkan bantuan dengan bentuk yang tepat tentang latihan kekuatan
- Anda membutuhkan dorongan inspirasi dan motivasi yang dapat diberikan oleh pelatih dengan membawa Anda melalui latihan
- Anda bosan melakukan latihan yang sama dan membutuhkan pelatih untuk merancang rangkaian latihan baru berdasarkan minat, sasaran, dan tingkat kebugaran Anda saat ini
- Anda sedang mencari tantangan
- Anda memiliki cedera atau kondisi kesehatan tertentu yang memerlukan modifikasi agar dapat berpartisipasi dalam program olahraga dengan aman
Anda dapat menemukan pelatih pribadi bersertifikat di pusat kebugaran atau fasilitas kebugaran setempat Anda. Selain itu, ada beberapa situs dan aplikasi pelatihan pribadi online yang dapat Anda gunakan untuk menyewa pelatih virtual. Pastikan untuk bertanya tentang kredensial mereka.
Minimal, pelatih pribadi yang memenuhi syarat akan memiliki sertifikasi dari organisasi terkemuka seperti ACSM, NSCA, NASM, atau ACE. Selain itu, banyak pelatih pribadi memiliki gelar di berbagai bidang seperti ilmu olahraga, kinesiologi, atau terapi pra-fisik.
Garis bawah
Hype di balik kebingungan otot mungkin terus beredar di kalangan kebugaran tertentu, tetapi satu teori yang akan selalu bertahan dalam ujian waktu adalah konsisten dengan cara Anda berlatih.
Dengan mengikuti prinsip overload progresif - meningkatkan jumlah repetisi atau set yang Anda lakukan atau menambahkan waktu untuk latihan Anda - Anda akan terus melihat kemajuan dan mencapai tujuan kebugaran Anda.
