Perosotan tumit adalah latihan kaki sederhana yang melibatkan peregangan kaki menjauh dari tubuh, dan menekuk lutut serta menggeser tumit ke arah bokong. Anda bisa melakukan perosotan tumit menggunakan tempat tidur, lantai, atau dinding. Mereka sering direkomendasikan setelah mengalami cedera lutut atau operasi lutut atau pinggul. Anda juga dapat menggunakan perosotan tumit untuk mencegah dan mengobati nyeri punggung bawah.
Tujuan dari perosotan tumit adalah untuk meningkatkan rentang gerakan lutut Anda. Mereka juga membantu memperkuat dan meregangkan jaringan di sekitar lutut dan otot kaki. Ini adalah bagian penting dari proses pemulihan dan membantu mencegah cedera lebih lanjut.
Baca terus untuk melihat lebih dekat bagaimana melakukan perosotan tumit, manfaatnya, dan tindakan pencegahan keamanan yang perlu diingat.
Bagaimana cara melakukannya
Ada beberapa latihan perosotan tumit yang bisa Anda coba. Anda dapat melakukan satu atau lebih tergantung pada kebutuhan Anda. Setiap variasi akan menargetkan otot yang sedikit berbeda.
Ada beberapa hal yang perlu diingat saat melakukan latihan ini:
- Geser tumit Anda sedekat mungkin ke bokong.
- Tekuk lutut Anda hanya ke tempat yang nyaman.
- Anda mungkin merasakan sedikit tekanan atau sensasi di dalam atau di sekitar lutut Anda, tetapi seharusnya tidak menyakitkan.
- Untuk setiap latihan, lakukan 1 hingga 3 set 10 pengulangan. Istirahat hingga 1 menit di antara set. Lakukan latihan ini setidaknya dua kali sehari.
Perosotan tumit
Anda dapat bereksperimen dengan penempatan jari kaki Anda. Arahkan jari kaki Anda atau tarik jari-jari kaki Anda kembali ke tulang kering Anda. Atau putar jari-jari kaki Anda ke salah satu sisi.
- Berbaring telentang dengan kaki terentang dan kaki sedikit terbuka.
- Geser kaki yang terkena sedekat mungkin ke bokong.
- Tahan posisi ini selama 5 detik.
- Geser tumit Anda kembali ke posisi awal.
Slide tumit penculikan dan adduksi
Untuk latihan ini, pertahankan kesejajaran pinggul dan kaki Anda dengan menjaga lutut dan kaki tetap mengarah ke langit-langit.
- Berbaring telentang dengan kaki terentang dan kaki sedikit terbuka.
- Arahkan jari-jari kaki Anda atau tarik kembali ke tulang kering Anda.
- Perlahan geser kaki Anda yang sakit ke samping.
- Geser kaki Anda kembali ke posisi awal tanpa membawanya melewati garis tengah tubuh Anda.
Perosotan tumit duduk
- Duduk di lantai dengan kaki terentang di depan Anda.
- Jaga agar kaki Anda tetap tertekuk saat Anda menggeser tumit yang terkena di sepanjang lantai menuju bokong Anda.
- Tahan selama 5 hingga 10 detik.
- Geser tumit Anda kembali ke posisi awal.
Perosotan tumit kursi
Jika memungkinkan, gunakan kursi dengan sandaran tangan. Tekan paha Anda dengan kuat ke kursi selama latihan.
- Duduklah di kursi dengan kaki terentang.
- Geser tumit Anda sedekat mungkin ke kursi.
- Tahan selama 5 detik.
- Geser kaki Anda kembali ke posisi awal.
Perosotan tumit dinding
Jika Anda membutuhkan penyangga tambahan untuk latihan ini, Anda juga dapat mengaitkan kaki yang tidak cedera di bawah kaki yang berlawanan saat Anda menggeser tumit ke bawah dinding.
- Berbaring telentang dengan pinggul beberapa inci dari dinding.
- Tekuk kaki Anda yang tidak cedera dan letakkan telapak kaki Anda di dinding.
- Rentangkan kaki yang terkena dengan tumit menempel ke dinding.
- Tekuk lutut secara perlahan dan geser tumit ke bawah sejauh mungkin.
- Tahan posisi ini selama 5 detik.
- Kemudian letakkan kaki Anda yang tidak terkena di bawah kaki yang berlawanan untuk membantu mengangkat kaki Anda kembali ke posisi awal.
- Turunkan kembali kaki Anda yang tidak terpengaruh ke posisi awalnya.
Tips
- Sebelum melakukan latihan ini, lakukan pemanasan minimal 5 menit. Jika Anda tidak bisa bangun dan berjalan atau bergerak, gunakan bantal pemanas di lutut Anda selama beberapa menit. Ingatlah bahwa tubuh Anda mungkin terasa kurang fleksibel di pagi hari.
- Pijat lutut Anda sebelum dan sesudah melakukan perosotan tumit. Untuk hasil terbaik, gunakan minyak esensial yang dicampur dengan minyak pembawa, topikal CBD, atau obat gosok otot.
- Gunakan kantong plastik di bawah tumit agar lebih mudah meluncur di atas karpet atau tempat tidur. Kenakan kaus kaki atau letakkan handuk di bawah tumit Anda jika Anda menggunakan lantai yang keras.
- Gunakan gerakan yang lambat dan terkontrol. Hindari gerakan cepat dan tersentak-sentak.
- Tekan punggung bawah Anda ke lantai atau letakkan handuk terlipat di bawah punggung bawah Anda sebagai penyangga.
- Libatkan otot inti Anda dan hindari melengkungkan leher Anda.
- Gunakan tali atau handuk di sekitar kaki Anda untuk membantu gerakan.
Otot bekerja
Perosotan tumit membangun kekuatan di paha depan, paha belakang, dan betis. Mereka juga melatih otot dan jaringan di sekitar lutut. Perosotan tumit memperkuat otot inti, yang membantu mencegah dan mengobati nyeri punggung bawah. Otot perut yang kuat juga membantu meningkatkan stabilitas keseluruhan dalam tubuh Anda, yang membantu semua gerakan.
Manfaat
Perosotan tumit biasanya digunakan untuk merehabilitasi tubuh setelah operasi atau cedera. Mereka adalah cara sederhana untuk menjaga tubuh Anda tetap aktif, terutama jika Anda tidak sepenuhnya bergerak. Perosotan tumit meningkatkan rentang gerakan ke lutut Anda, yang membantu meningkatkan mobilitas, fleksi, dan fleksibilitas.
Mereka juga membantu memperkuat otot pinggul dan kaki, ligamen, dan tendon. Selain itu, menjaga kaki Anda tetap aktif dengan perosotan tumit mengurangi rasa sakit dan meningkatkan sirkulasi, yang membuat Anda merasa lebih baik secara keseluruhan.
Mereka mungkin juga berguna untuk mengelola kista Baker serta gejala dan gejala fibromyalgia.
Perhatian
Meskipun Anda mungkin merasakan sensasi atau ketidaknyamanan selama latihan ini, penting untuk berhenti jika Anda merasakan sakit. Lakukan gerakan perlahan dan lembut, terutama saat Anda baru mulai.
Pastikan Anda merasa nyaman sepanjang waktu. Jangan memaksakan diri ke posisi apa pun karena ini dapat membuat lutut Anda stres. Tidak apa-apa jika Anda hanya bisa sedikit menekuk lutut. Secara bertahap, Anda akan mampu menekuk lutut sepenuhnya.
Jika Anda merasa sakit setelah latihan atau pada siang hari, kompres lutut Anda dengan es selama 20 menit. Ini dapat membantu meredakan nyeri dan bengkak. Anda bisa mengompres lutut dengan es beberapa kali setiap hari. Untuk hasil terbaik, istirahat dan angkat kaki Anda sebanyak mungkin.
Kapan berbicara dengan seorang profesional
Itu selalu merupakan ide yang baik untuk berhubungan dengan ahli kebugaran tentang tujuan latihan Anda, terutama saat Anda memulai rutinitas baru atau penyembuhan dari cedera atau operasi.
Pelatih dapat membantu Anda menetapkan tujuan dan merancang rutinitas yang dipersonalisasi yang akan membantu Anda mencapainya. Seiring kemajuan Anda, mereka akan terus memberi Anda motivasi dan ide-ide baru. Seorang pelatih dapat memastikan Anda menggunakan bentuk dan teknik yang tepat saat bekerja dalam tingkat kebugaran Anda saat ini.
Garis bawah
Anda dapat melakukan perosotan tumit sendiri atau memasukkannya ke dalam rutinitas olahraga yang lebih lama. Fokus pada membangun kekuatan dan stabilitas serta meningkatkan mobilitas dan jangkauan gerak. Lakukan eksperimen dan pilih variasi yang paling bermanfaat bagi Anda, termasuk menghilangkan rasa sakit.
Jika Anda tidak yakin latihan terbaik untuk kebutuhan Anda, dapatkan saran dari ahli kebugaran atau perawatan kesehatan. Dengarkan tubuh Anda dan hindari memaksakan diri terlalu keras atau cepat, terutama jika Anda sedang dalam proses penyembuhan dari operasi atau cedera. Saat Anda pulih dan berkembang, teruslah berlatih latihan ini secara teratur untuk mempertahankan hasil Anda.
