Manfaat Peregangan Dinamis dan Cara Memulai

Apa itu peregangan dinamis?

Peregangan dinamis adalah gerakan aktif yang melibatkan sendi dan otot dalam berbagai gerakan. Mereka dapat digunakan untuk membantu menghangatkan tubuh Anda sebelum berolahraga.

Peregangan dinamis dapat berfungsi dan meniru gerakan aktivitas atau olahraga yang akan Anda lakukan. Misalnya, seorang perenang dapat melingkarkan lengannya sebelum masuk ke dalam air.

Peregangan dinamis juga bisa menjadi rangkaian gerakan untuk membuat tubuh bergerak sebelum melakukan jenis olahraga apa pun. Beberapa contoh termasuk trunk twists, walking lunges, atau leg swings ke dinding.

Peregangan dinamis vs. statis

Peregangan dinamis berbeda dengan peregangan statis.

Peregangan dinamis dimaksudkan untuk membuat tubuh bergerak. Peregangan tidak dilakukan untuk waktu yang lama. Peregangan dinamis mencakup gerakan, seperti lunge dengan gerakan memutar batang tubuh.

Peregangan statis, di sisi lain, adalah tempat otot diperpanjang dan ditahan selama jangka waktu tertentu. Beberapa contoh regangan statis termasuk regangan trisep atau regangan kupu-kupu.

Kapan menggunakan peregangan dinamis

Peregangan dinamis dapat digunakan sebelum memulai rutinitas olahraga apa pun. Ini dapat membantu menghangatkan tubuh Anda atau membuat otot Anda bergerak dan siap untuk bekerja. Beberapa contoh yang mungkin mendapat manfaat dari peregangan dinamis meliputi:

• Sebelum olahraga atau atletik. Studi menunjukkan bahwa peregangan dinamis mungkin bermanfaat bagi atlet yang akan lari atau lompat, termasuk pemain bola basket, pemain sepak bola, dan pelari cepat.
• Sebelum angkat beban. Menurut penelitian, peregangan dinamis dapat membantu kekuatan ekstensi kaki dan meningkatkan kinerja, dibandingkan dengan peregangan statis atau tanpa peregangan.
• Sebelum latihan kardiovaskular. Baik saat Anda sedang berlari, dalam kamp pelatihan, atau berenang, latihan dinamis dapat membuat otot Anda hangat dan siap, yang dapat meningkatkan kinerja dan mengurangi risiko cedera.

Peregangan dinamis untuk pemanasan

Peregangan dinamis adalah cara terbaik untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga. Contoh rutinitas peregangan dinamis mungkin melibatkan gerakan berikut.

Lingkaran pinggul

1. Berdiri dengan satu kaki, berpegangan pada meja atau dinding untuk mendapat dukungan.
2. Ayunkan kaki Anda yang lain secara perlahan ke samping.
3. Lakukan 20 putaran lalu ganti kaki.
4. Kerjakan hingga lingkaran yang lebih besar saat Anda menjadi lebih fleksibel.

Terjun dengan twist

1. Terjun ke depan dengan kaki kanan, pertahankan lutut tepat di atas pergelangan kaki dan jangan lebih jauh dari pergelangan kaki Anda.
2. Jangkau kepala dengan lengan kiri Anda dan tekuk tubuh Anda ke sisi kanan.
3. Kembalikan kaki kanan Anda untuk kembali ke posisi berdiri tegak. Terjun ke depan dengan kaki kiri Anda.
4. Ulangi lima kali di setiap kaki.

Lingkaran lengan

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan tahan lengan ke samping setinggi bahu.
2. Lingkari lengan Anda secara perlahan, mulai dengan lingkaran kecil, hingga lingkaran yang lebih besar. Lakukan 20 lingkaran.
3. Balikkan arah lingkaran dan lakukan 20 lagi.

Kapan harus melakukan pemanasan sebelum pemanasan

Jika Anda pernah duduk atau merasa sangat kaku, Anda mungkin juga ingin memulai dengan jogging ringan atau bersepeda selama 5 hingga 10 menit untuk pemanasan. Anda juga dapat mencoba foam rolling sebelum memulai peregangan dinamis untuk melepaskan kekencangan.

Peregangan dinamis untuk pelari

Pelari bisa mendapatkan keuntungan dari peregangan dinamis sebagai pemanasan. Beberapa peregangan yang direkomendasikan untuk pelari ada di bawah ini.

Lingkaran lengan besar

1. Berdiri tegak dengan lengan terentang ke samping.
2. Mulailah membuat lingkaran besar.
3. Lakukan 5–10 repetisi dengan lengan terayun ke depan.
4. Ulangi dengan lengan terayun ke belakang.

Pendulum kaki

1. Mulailah mengayunkan satu kaki ke depan dan ke belakang sambil menyeimbangkan kaki lainnya. Anda bisa berpegangan pada dinding jika perlu.
2. Ayunkan maju dan mundur 5–10 kali.
3. Turunkan kaki itu dan ulangi dengan kaki lainnya, ayunkan 5–10 kali.
4. Anda kemudian dapat menghadap dinding dan mengayunkan kaki Anda dari sisi ke sisi, jika diinginkan.

Jogging ke peregangan quad

1. Mulailah dengan joging di tempat selama 2-3 detik.
2. Jangkau di belakang satu kaki untuk memegang salah satu kaki untuk meregangkan quad. Tahan selama 2–3 detik.
3. Mulailah joging lagi selama 2–3 detik.
4. Ulangi peregangan dengan kaki lainnya.
5. Ulangi 5–10 kali.

Peregangan dinamis untuk tubuh bagian atas

Peregangan dinamis bisa efektif sebelum melatih tubuh bagian atas, seperti sebelum angkat beban. Cobalah peregangan dinamis berikut.

Ayunan lengan

1. Berdiri ke depan dengan lengan terentang setinggi bahu di depan Anda, telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Berjalanlah ke depan saat Anda mengayunkan kedua lengan ke kanan, dengan lengan kiri terulur di depan dada dan lengan kanan terulur ke samping. Saat Anda mengayunkan lengan, ingatlah untuk menjaga agar tubuh Anda tetap lurus dan hanya putar sendi bahu Anda.
3. Balikkan arah ayunan ke sisi berlawanan saat Anda terus berjalan.
4. Ulangi 5 kali di setiap sisi.

Rotasi tulang belakang

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan angkat lengan ke samping setinggi bahu.
2. Jaga tubuh Anda tetap diam dan perlahan mulai putar tubuh Anda maju mundur dari kanan ke kiri.
3. Ulangi 5–10 kali.

Bisakah Anda menggunakan peregangan dinamis untuk pendinginan?

Meskipun peregangan dinamis penting untuk pemanasan, tidak perlu melakukan peregangan dinamis sebagai pendinginan. Peregangan dinamis meningkatkan suhu inti Anda. Selama cooldown, tujuannya adalah menurunkan suhu Anda.

Sebagai gantinya, cobalah peregangan statis seperti peregangan paha depan, peregangan kobra, atau peregangan hamstring.

Apakah peregangan dinamis aman?

Jangan pernah melakukan peregangan dinamis jika Anda cedera, kecuali jika dokter atau terapis fisik Anda merekomendasikannya.

Orang dewasa di atas 65 tahun juga harus berhati-hati saat melakukan peregangan dinamis. Peregangan statis mungkin lebih bermanfaat.

Peregangan statis mungkin lebih bermanfaat untuk latihan yang membutuhkan kelenturan, termasuk senam, balet, dan yoga.

Bawa pulang

Lain kali Anda berolahraga atau berolahraga, coba tambahkan peregangan dinamis pada pemanasan Anda. Anda mungkin mendapati tubuh Anda terasa lebih berenergi, tegang, dan siap memberikan tenaga melalui latihan Anda. Ingat saja, selalu tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru.