Mencari tahu berapa banyak karbohidrat yang harus dimakan saat Anda menderita diabetes bisa jadi membingungkan.
Pedoman diet dari seluruh dunia secara tradisional menganjurkan agar Anda mendapatkan sekitar 45-60% kalori harian Anda dari karbohidrat jika Anda menderita diabetes.
Namun, semakin banyak ahli yang percaya bahwa penderita diabetes harus makan karbohidrat yang jauh lebih sedikit. Faktanya, banyak yang merekomendasikan kurang dari setengah dari jumlah ini.
Artikel ini memberi tahu Anda berapa banyak karbohidrat yang harus Anda makan jika Anda menderita diabetes.
Apa itu diabetes dan pradiabetes?
Glukosa, atau gula darah, adalah sumber utama bahan bakar untuk sel-sel tubuh Anda.
Jika Anda menderita diabetes tipe 1 atau tipe 2, kemampuan Anda untuk memproses dan menggunakan gula darah akan terganggu.
Diabetes tipe 1
Pada diabetes tipe 1, pankreas Anda tidak dapat memproduksi insulin, hormon yang memungkinkan gula dari aliran darah Anda memasuki sel Anda. Sebaliknya, insulin harus disuntikkan.
Penyakit ini disebabkan oleh proses autoimun di mana tubuh Anda menyerang sel penghasil insulinnya, yang disebut sel beta. Meskipun biasanya didiagnosis pada anak-anak, penyakit ini dapat dimulai pada semua usia - bahkan di akhir masa dewasa.
Diabetes tipe 2
Diabetes tipe 2 lebih umum, terhitung sekitar 90% dari diagnosis. Seperti tipe 1, ini dapat berkembang pada orang dewasa dan anak-anak. Namun, ini tidak umum pada anak-anak dan biasanya terjadi pada orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas.
Dalam bentuk penyakit ini, pankreas Anda tidak menghasilkan cukup insulin atau sel Anda resisten terhadap efek insulin. Oleh karena itu, terlalu banyak gula tetap berada di aliran darah Anda.
Seiring waktu, sel beta Anda dapat menurun akibat memompa lebih banyak insulin dalam upaya menurunkan gula darah. Mereka juga bisa rusak karena kadar gula yang tinggi dalam darah Anda.
Diabetes dapat didiagnosis dengan peningkatan kadar gula darah puasa atau peningkatan kadar penanda glycated hemoglobin (HbA1c), yang mencerminkan kontrol gula darah selama 2-3 bulan.
Pradiabetes
Sebelum diabetes tipe 2 terjadi, kadar gula darah meningkat tetapi tidak cukup tinggi untuk didiagnosis sebagai diabetes. Tahap ini dikenal sebagai pradiabetes.
Pradiabetes didiagnosis dengan kadar gula darah 100–125 mg / dL (5,6–6,9 mmol / L) atau kadar HbA1c 5,7–6,4%.
Meskipun tidak semua orang dengan pradiabetes mengembangkan diabetes tipe 2, diperkirakan sekitar 70% pada akhirnya akan mengembangkan kondisi ini.
Terlebih lagi, meskipun pradiabetes tidak pernah berkembang menjadi diabetes, orang dengan kondisi ini mungkin masih berisiko tinggi terkena penyakit jantung, penyakit ginjal, dan komplikasi lain yang terkait dengan kadar gula darah tinggi.
RINGKASANDiabetes tipe 1 berkembang dari penghancuran sel beta pankreas, sedangkan diabetes tipe 2 terjadi karena insulin yang tidak mencukupi atau resistensi insulin. Pradiabetes sering kali berkembang menjadi diabetes.
Bagaimana makanan mempengaruhi kadar gula darah?
Banyak faktor, termasuk olahraga, stres, dan penyakit, memengaruhi kadar gula darah Anda.
Konon, salah satu faktor terbesar adalah apa yang Anda makan.
Dari tiga makronutrien - karbohidrat, protein, dan lemak - karbohidrat memiliki efek terbesar pada gula darah. Itu karena tubuh Anda memecah karbohidrat menjadi gula, yang masuk ke aliran darah Anda.
Ini terjadi pada semua karbohidrat, seperti sumber olahan seperti keripik dan kue kering, serta jenis yang sehat seperti buah dan sayuran.
Namun, makanan utuh mengandung serat. Tidak seperti pati dan gula, serat alami tidak meningkatkan kadar gula darah dan bahkan dapat memperlambat kenaikan ini.
Saat penderita diabetes mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat yang dapat dicerna, kadar gula darah mereka bisa melonjak. Asupan karbohidrat tinggi biasanya membutuhkan insulin atau obat diabetes dosis tinggi untuk mengontrol gula darah.
Mengingat bahwa mereka tidak dapat memproduksi insulin, penderita diabetes tipe 1 perlu menyuntikkan insulin beberapa kali sehari, apa pun yang mereka makan. Namun, makan lebih sedikit karbohidrat dapat secara signifikan mengurangi dosis insulin waktu makan mereka.
RINGKASANTubuh Anda memecah karbohidrat menjadi gula, yang memasuki aliran darah Anda. Penderita diabetes yang makan banyak karbohidrat membutuhkan insulin atau obat-obatan untuk menjaga agar gula darahnya tidak naik terlalu banyak.
Pembatasan karbohidrat untuk diabetes
Banyak penelitian mendukung penggunaan pembatasan karbohidrat pada penderita diabetes.
Diet ketogenik yang sangat rendah karbohidrat
Diet sangat rendah karbohidrat biasanya menyebabkan ketosis ringan hingga sedang, keadaan di mana tubuh Anda menggunakan keton dan lemak, bukan gula, sebagai sumber energi utamanya.
Ketosis biasanya terjadi pada asupan harian masing-masing kurang dari 50 atau 30 gram dari total atau karbohidrat yang dapat dicerna (total karbohidrat dikurangi serat). Ini sama dengan tidak lebih dari 10% kalori pada diet 2.000 kalori.
Diet ketogenik yang sangat rendah karbohidrat telah diresepkan untuk penderita diabetes bahkan sebelum insulin ditemukan pada tahun 1921.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa membatasi asupan karbohidrat hingga 20-50 gram karbohidrat per hari dapat menurunkan kadar gula darah secara signifikan, meningkatkan penurunan berat badan, dan meningkatkan kesehatan jantung pada penderita diabetes.
Selain itu, peningkatan ini sering kali terjadi dengan sangat cepat.
Misalnya, dalam sebuah penelitian pada orang dengan obesitas dan diabetes, membatasi karbohidrat hingga 21 gram per hari selama 2 minggu menyebabkan penurunan spontan dalam asupan kalori, penurunan kadar gula darah, dan peningkatan sensitivitas insulin sebesar 75%.
Dalam sebuah penelitian kecil selama 3 bulan, orang-orang mengonsumsi makanan yang dibatasi kalori, rendah lemak, atau diet rendah karbohidrat yang mengandung hingga 50 gram karbohidrat per hari.
Kelompok rendah karbohidrat rata-rata mengalami penurunan 0,6% HbA1c dan kehilangan berat badan dua kali lebih banyak daripada kelompok rendah lemak. Terlebih lagi, 44% dari mereka menghentikan setidaknya satu pengobatan diabetes, dibandingkan dengan 11% dari kelompok rendah lemak.
Faktanya, dalam beberapa penelitian, insulin dan obat diabetes lainnya telah dikurangi atau dihentikan karena perbaikan kontrol gula darah.
Makanan yang mengandung 20-50 gram karbohidrat juga telah terbukti menurunkan kadar gula darah dan mengurangi risiko penyakit pada penderita pradiabetes.
Dalam sebuah penelitian kecil selama 12 minggu, pria dengan obesitas dan pradiabetes mengonsumsi makanan Mediterania yang dibatasi hingga 30 gram karbohidrat per hari. Gula darah puasa mereka turun rata-rata menjadi 90 mg / dL (5 mmol / L), yang berada dalam kisaran normal.
Selain itu, para pria itu kehilangan rata-rata 32 pon (14,5 kg) yang mengesankan, dan mengalami penurunan trigliserida, kolesterol, dan tekanan darah yang signifikan, di antara manfaat lainnya.
Yang penting, pria-pria ini tidak lagi memenuhi kriteria sindrom metabolik karena penurunan gula darah, berat badan, dan penanda kesehatan lainnya.
Meskipun kekhawatiran telah dikemukakan bahwa asupan protein yang lebih tinggi pada diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan masalah ginjal, studi 12 bulan baru-baru ini menemukan bahwa asupan karbohidrat yang sangat rendah tidak meningkatkan risiko penyakit ginjal.
Diet rendah karbohidrat
Banyak diet rendah karbohidrat membatasi karbohidrat hingga 50–100 gram, atau 10–20% kalori, per hari.
Meskipun hanya ada sedikit penelitian tentang pembatasan karbohidrat pada penderita diabetes tipe 1, penelitian yang ada telah melaporkan hasil yang mengesankan.
Dalam studi jangka panjang pada orang dengan diabetes tipe 1 yang membatasi karbohidrat hingga 70 gram per hari, partisipan melihat penurunan HbA1c dari 7,7% menjadi 6,4%, rata-rata. Terlebih lagi, level HbA1c mereka tetap sama 4 tahun kemudian.
Penurunan 1,3% HbA1c merupakan perubahan signifikan untuk dipertahankan selama beberapa tahun, terutama pada mereka dengan diabetes tipe 1.
Salah satu masalah terbesar bagi penderita diabetes tipe 1 adalah hipoglikemia, atau gula darah yang turun ke tingkat yang sangat rendah.
Dalam studi 12 bulan, orang dewasa dengan diabetes tipe 1 yang membatasi asupan karbohidrat harian hingga kurang dari 90 gram memiliki 82% lebih sedikit episode gula darah rendah dibandingkan sebelum mereka memulai diet.
Orang dengan diabetes tipe 2 mungkin juga mendapat manfaat dari membatasi asupan karbohidrat harian mereka.
Dalam sebuah penelitian kecil selama 5 minggu, pria dengan diabetes tipe 2 yang mengonsumsi protein tinggi, diet tinggi serat dengan 20% kalori dari karbohidrat mengalami penurunan rata-rata gula darah puasa sebesar 29%.
Diet karbohidrat sedang
Diet karbohidrat yang lebih moderat dapat menyediakan 100–150 gram karbohidrat yang dapat dicerna, atau 20–35% kalori, per hari.
Beberapa penelitian yang meneliti pola makan semacam itu telah melaporkan hasil yang baik pada penderita diabetes.
Dalam studi 12 bulan pada 259 orang dengan diabetes tipe 2, mereka yang mengikuti diet Mediterania yang menyediakan 35% atau lebih sedikit kalori dari karbohidrat mengalami penurunan yang signifikan dalam HbA1c - dari 8,3% menjadi 6,3% - rata-rata.
Menemukan kisaran yang tepat
Penelitian telah mengkonfirmasi bahwa banyak tingkat pembatasan karbohidrat dapat secara efektif menurunkan kadar gula darah.
Karena karbohidrat meningkatkan gula darah, menguranginya sejauh mana pun dapat membantu mengontrol level Anda.
Misalnya, jika saat ini Anda mengonsumsi sekitar 250 gram karbohidrat per hari, mengurangi asupan hingga 150 gram akan menurunkan gula darah secara signifikan setelah makan.
Meskipun demikian, asupan yang sangat dibatasi yaitu 20-50 gram karbohidrat per hari tampaknya memberikan hasil yang paling dramatis, sejauh dapat mengurangi atau bahkan menghilangkan kebutuhan akan insulin atau obat diabetes.
RINGKASANStudi menunjukkan bahwa membatasi karbohidrat dapat bermanfaat bagi penderita diabetes. Semakin rendah asupan karbohidrat Anda, semakin besar pengaruhnya terhadap kadar gula darah dan penanda kesehatan lainnya.
Makanan tinggi karbohidrat yang harus dihindari
Banyak makanan enak, bergizi, dan rendah karbohidrat hanya meningkatkan kadar gula darah secara minimal. Makanan ini dapat dinikmati dalam jumlah sedang hingga liberal dengan diet rendah karbohidrat.
Namun, Anda harus menghindari makanan tinggi karbohidrat berikut ini:
- roti, muffin, roti gulung, dan bagel
- pasta, nasi, jagung, dan biji-bijian lainnya
- kentang, ubi jalar, ubi jalar, dan talas
- susu dan yogurt manis
- kebanyakan buah, kecuali buah beri
- kue, biskuit, pai, es krim, dan manisan lainnya
- makanan ringan seperti pretzel, keripik, dan popcorn
- jus, soda, es teh manis, dan minuman manis lainnya
- Bir
Perlu diingat bahwa tidak semua makanan tersebut tidak sehat. Misalnya, buah-buahan bisa sangat bergizi. Namun, mereka tidak optimal untuk siapa pun yang mencoba mengelola kadar gula darah mereka dengan makan lebih sedikit karbohidrat.
RINGKASANPada diet rendah karbohidrat, Anda harus menghindari makanan seperti bir, roti, kentang, buah, dan permen.
Apakah diet rendah karbohidrat selalu terbaik untuk diabetes?
Diet rendah karbohidrat secara konsisten terbukti menurunkan gula darah dan meningkatkan penanda kesehatan lain pada penderita diabetes.
Pada saat yang sama, diet tinggi karbohidrat tertentu telah dikreditkan dengan efek serupa.
Misalnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa pola makan vegan atau vegetarian rendah lemak dapat mengarah pada kontrol gula darah yang lebih baik dan kesehatan secara keseluruhan.
Dalam studi 12 minggu, pola makan vegan berbasis beras merah yang mengandung 268 gram karbohidrat per hari (72% kalori) menurunkan kadar HbA1c peserta lebih dari diet diabetes standar dengan 249 gram total karbohidrat harian (64% dari kalori).
Analisis dari 4 studi menemukan bahwa orang dengan diabetes tipe 2 yang mengikuti diet makrobiotik rendah lemak yang terdiri dari 70% karbohidrat mencapai penurunan yang signifikan dalam gula darah dan penanda kesehatan lainnya.
Diet Mediterania juga meningkatkan kontrol gula darah dan memberikan manfaat kesehatan lainnya pada penderita diabetes.
Namun, penting untuk dicatat bahwa diet ini tidak secara langsung dibandingkan dengan diet rendah karbohidrat, melainkan dengan diet standar rendah lemak yang sering digunakan untuk manajemen diabetes.
Selain itu, diperlukan lebih banyak penelitian tentang diet ini.
RINGKASANStudi menunjukkan bahwa diet karbohidrat tinggi tertentu dapat membantu manajemen diabetes. Tetap saja, penelitian tetap dibutuhkan.
Cara menentukan asupan karbohidrat yang optimal
Meskipun penelitian telah menunjukkan bahwa berbagai tingkat asupan karbohidrat dapat membantu mengontrol gula darah, jumlah optimal berbeda-beda untuk setiap orang.
The American Diabetes Association (ADA) biasa merekomendasikan agar penderita diabetes mendapatkan sekitar 45% kalori mereka dari karbohidrat.
Namun, ADA sekarang mempromosikan pendekatan individual di mana asupan karbohidrat ideal Anda harus mempertimbangkan preferensi makanan dan tujuan metabolisme Anda.
Penting untuk mengonsumsi jumlah karbohidrat yang Anda rasa paling baik dan dapat dipertahankan secara realistis dalam jangka panjang.
Oleh karena itu, untuk mengetahui berapa banyak karbohidrat yang harus dimakan memerlukan beberapa pengujian dan evaluasi untuk mengetahui apa yang paling cocok untuk Anda.
Untuk menentukan asupan karbohidrat ideal Anda, ukur gula darah Anda dengan pengukur glukosa darah sebelum makan dan sekali lagi 1–2 jam setelah makan.
Untuk mencegah kerusakan pembuluh darah dan saraf, kadar gula darah Anda harus mencapai 139 mg / dL (8 mmol / L).
Namun, Anda mungkin ingin membidik langit-langit yang lebih rendah.
Untuk mencapai tujuan gula darah Anda, Anda mungkin perlu membatasi asupan karbohidrat Anda menjadi kurang dari 10, 15, atau 25 gram per makan.
Selain itu, Anda mungkin mendapati bahwa gula darah Anda meningkat lebih banyak pada waktu-waktu tertentu dalam sehari, sehingga batas atas karbohidrat Anda mungkin lebih rendah untuk makan malam daripada untuk sarapan atau makan siang.
Secara umum, semakin sedikit karbohidrat yang Anda konsumsi, semakin sedikit gula darah Anda akan naik dan semakin sedikit obat diabetes atau insulin yang Anda perlukan untuk tetap berada dalam kisaran yang sehat.
Jika Anda menggunakan insulin atau obat diabetes, sangat penting untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mengurangi asupan karbohidrat untuk memastikan dosis yang tepat.
RINGKASANMenentukan asupan karbohidrat yang optimal untuk manajemen diabetes membutuhkan pengujian gula darah Anda dan membuat penyesuaian yang diperlukan berdasarkan respons Anda, termasuk bagaimana perasaan Anda.
Garis bawah
Jika Anda menderita diabetes, mengurangi asupan karbohidrat mungkin bermanfaat.
Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa asupan karbohidrat harian 20–150 gram, atau 5–35% kalori, tidak hanya mengarah pada kontrol gula darah yang lebih baik tetapi juga dapat meningkatkan penurunan berat badan dan peningkatan kesehatan lainnya.
Namun, beberapa orang dapat mentolerir lebih banyak karbohidrat daripada yang lain.
Menguji gula darah Anda dan memperhatikan bagaimana perasaan Anda pada asupan karbohidrat yang berbeda dapat membantu Anda menemukan rentang untuk pengendalian diabetes yang optimal, tingkat energi, dan kualitas hidup.
Mungkin juga berguna untuk menjangkau orang lain untuk mendapatkan dukungan. Aplikasi gratis kami, T2D Healthline, menghubungkan Anda dengan orang yang hidup dengan diabetes tipe 2. Ajukan pertanyaan terkait diet dan dapatkan saran dari orang lain yang mendapatkannya. Unduh aplikasinya untuk iPhone atau Android.
