Apa itu DBS?
Jika Anda menghabiskan waktu berjam-jam sehari untuk duduk dan tidak sering bangun untuk berdiri, berjalan, atau bergerak, Anda mungkin pernah mengalami masalah yang umumnya dikenal sebagai "sindrom pantat mati" (DBS).
Istilah klinis untuk kondisi ini adalah gluteus medius tendinopathy, meskipun juga sering disebut sebagai amnesia gluteal.
Seperti yang Anda harapkan dari nama umumnya, kondisi ini disebabkan oleh otot gluteal yang pada dasarnya "melupakan" tujuan utamanya: menopang panggul dan menjaga tubuh Anda tetap sejajar.
Bergerak lebih banyak dan lebih sedikit duduk dapat membantu mencegah atau mengobati sindrom bokong mati, namun perlu Anda ketahui bahwa kondisi yang terdengar aneh ini dapat menyebabkan masalah lain jika tidak ditangani dengan serius.
Gejala DBS
Setelah duduk dalam waktu yang lama, otot gluteal (glutes) di bokong Anda bisa terasa mati rasa atau bahkan sedikit pegal. Tetapi berjalan dan sedikit peregangan ringan dapat menghidupkannya kembali dengan cukup cepat.
Dalam kasus yang lebih serius, gejala sindrom bokong mati dapat menyebabkan nyeri dan kekakuan di tempat lain. Anda mungkin mengalami nyeri di salah satu atau kedua pinggul, punggung bawah, dan lutut. Nyeri bisa menjalar ke kaki, mirip dengan nyeri linu panggul.
Kehilangan kekuatan pada glutes dan pinggul fleksor juga dapat terjadi jika DBS tidak diobati. Jika salah satu pinggul khususnya yang terkena, mungkin sakit hanya dengan berbaring di sisi itu.
DBS bahkan dapat menyebabkan peradangan pada bursa pinggul, kantung berisi cairan yang memudahkan pergerakan di dalam sendi pinggul. Tanda-tanda lain radang kandung lendir (peradangan bursa) termasuk nyeri dan bengkak di sekitar area yang terkena.
Nyeri di kaki bagian bawah juga bisa terjadi karena masalah keseimbangan dan gaya berjalan yang dipicu oleh gejala DBS.
Untuk membantu meredakan nyeri pinggul dan punggung saat Anda berjalan atau berlari, Anda dapat mengubah langkah normal Anda. Tapi ini bisa membuat lutut, pergelangan kaki, dan kaki Anda tegang yang tidak biasa mereka lakukan, menyebabkan rasa sakit muncul jauh dari pantat Anda.
Penyebab DBS
Gaya hidup yang tidak banyak bergerak - dengan terlalu banyak duduk atau berbaring dan tidak cukup gerakan - dapat menyebabkan otot gluteal memanjang dan fleksor pinggul Anda menegang.
Fleksor pinggul adalah otot yang membentang dari punggung bawah, melalui panggul, dan melintasi bagian depan paha Anda. Mereka bertanggung jawab untuk menggerakkan kaki Anda saat Anda berjalan, berlari, dan menaiki tangga.
Jika fleksor pinggul tidak meregang, berjalan cepat saja dapat memicu episode sindrom bokong mati. Membiarkan fleksor pinggul Anda mengencang dan otot gluteal Anda memanjang dapat menyebabkan peradangan pada tendon medius gluteal.
Medius gluteal adalah salah satu otot yang lebih kecil di bokong, dan tendon yang menopangnya rentan terhadap jenis cedera ini.
Menariknya, orang yang banyak berlari berisiko lebih tinggi terkena DBS jika mereka menghabiskan terlalu banyak waktu non-lari mereka di meja.
Ketegangan lari jarak jauh, atau olahraga berat apa pun, bisa terlalu berat untuk otot dan tendon yang bekerja dalam waktu lama dalam posisi yang sama. Jenis atlet dan penari balet lainnya juga berisiko lebih tinggi.
Mendiagnosis DBS
Jika Anda mengalami gejala sindrom pantat mati - terutama selama latihan menahan beban, seperti berjalan atau naik tangga - temui dokter Anda.
Seorang spesialis kedokteran olahraga atau ahli ortopedi juga dapat menjadi pilihan yang baik untuk mengevaluasi gejala Anda dan membantu Anda memulai program perawatan jika diperlukan.
Dokter akan meninjau gejala dan riwayat kesehatan Anda, serta memeriksa area yang mengalami nyeri dan kaku. Anda mungkin diminta untuk menggerakkan atau meregangkan kaki dalam posisi berbeda dan mengalami perubahan gejala.
Mereka juga dapat memesan sinar-X atau MRI, tetapi hanya untuk mengesampingkan kondisi potensial lainnya. Jenis tes pencitraan ini tidak terlalu efektif untuk mendiagnosis DBS.
Mengobati DBS
Perawatan yang tepat untuk sindrom pantat mati akan tergantung pada seberapa jauh perkembangannya dan pada tujuan aktivitas fisik Anda. Jika Anda seorang pelari yang mencoba kembali ke jalurnya secepat mungkin, Anda pasti ingin bekerja sama dengan spesialis kedokteran olahraga untuk kembali beraksi dengan aman.
Bagi kebanyakan orang, termasuk pelari dan atlet lainnya, perawatan yang biasa dilakukan adalah istirahat dari rutinitas olahraga atau olahraga Anda. Anda mungkin akan disarankan untuk mengikuti protokol RICE juga:
- Istirahat: sebisa mungkin menjauh dari kaki Anda
- Es: mengurangi rasa sakit dan bengkak dengan kompres es atau kompres dingin
- Kompresi: membungkus lutut atau punggung yang sakit mungkin disarankan, tetapi konsultasikan dengan dokter Anda untuk instruksi spesifik
- Elevasi: menjaga agar tungkai Anda tetap tegak dan ditopang dengan baik
Dalam kasus yang serius, terapi fisik dan terapi pijat mungkin diperlukan. Bagian dari terapi fisik mungkin termasuk latihan fleksibilitas dan penguatan yang dapat Anda lakukan di rumah.
Jika ada cedera serius pada tendon dan otot, terapi plasma kaya trombosit (PRP) atau perawatan serupa mungkin dapat dilakukan.
Dengan PRP, Anda disuntik dengan konsentrasi trombosit Anda sendiri, jenis sel darah yang terlibat dengan pembekuan darah dan penyembuhan. Suntikan dilakukan di lokasi cedera Anda. Mereka dimaksudkan untuk mempercepat proses penyembuhan.
Mengonsumsi asetaminofen (Tylenol) atau obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID), seperti aspirin, ibuprofen (Advil, Motrin), dan naproxen (Aleve, Naprosyn), dapat memperbaiki gejala DBS.
Mencegah DBS
Strategi pencegahan paling sederhana untuk sindrom pantat mati adalah menghentikan waktu duduk yang lama dengan berjalan kaki secara berkala. Naik dan turun tangga bisa sangat membantu.
Jika Anda membutuhkan pengingat, setel timer di ponsel atau komputer Anda untuk mengingatkan Anda setiap jam atau setengah jam. Gerakan tersebut akan menstimulasi aliran darah ke area yang sempit dan menghidupkan kembali "bokong mati" Anda.
Secara umum, cobalah naik tangga sesering mungkin. Ini tidak hanya mengaktifkan otot dan tendon yang terpengaruh oleh DBS, tetapi juga merupakan latihan beban dan kardiovaskular yang baik.
Latihan untuk DBS
Ada beberapa latihan sederhana yang dapat Anda lakukan beberapa kali seminggu untuk membantu menjaga kekuatan dan fleksibilitas glutes, fleksor pinggul, dan sendi pinggul Anda.
Peregangan hamstring
Ada beberapa cara untuk meregangkan otot di bagian belakang paha, tetapi yang sederhana adalah dengan berdiri dengan kaki kiri di depan kanan.
- Dengan kaki kanan sedikit ditekuk dan kaki kiri lurus, tekuk sedikit di pinggang hingga Anda merasakan sedikit tarikan pada hamstring kiri.
- Tahan selama 10 detik, lalu ganti kaki.
- Berusahalah untuk menahan peregangan selama 30 detik setiap kalinya.
Pelajari cara melakukan peregangan hamstring di sini.
Peras otot bokong
Anda juga bisa melakukan latihan ini sambil berdiri.
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk.
- Tarik otot perut ke dalam dan tahan bahu ke belakang saat Anda menekan glutes dengan erat selama sekitar 3 detik.
- Kemudian kendurkan glutes Anda secara perlahan untuk 1 pengulangan penuh.
- Bertujuan untuk 3 set 10 pengulangan.
Jongkok
Latihan ini melatih otot bokong, paha depan, paha belakang, otot perut, dan betis. Anda dapat melakukannya dengan atau tanpa beban.
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu.
- Dengan otot inti yang kencang, tekuk lutut secara perlahan sehingga paha hampir sejajar dengan lantai.
- Kemudian perlahan kembali ke posisi awal Anda. Ini adalah 1 pengulangan.
- Lakukan 12 hingga 15 repetisi beberapa hari seminggu.
Untuk ketahanan tambahan, gunakan barbel di bahu Anda atau rak jongkok yang dirancang khusus.
Pelajari lebih lanjut tentang squat dan lihat variasinya di sini.
Angkat kaki
Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk otot inti dan fleksor pinggul Anda.
- Berbaring di permukaan yang kokoh, tetapi nyaman.
- Jaga agar kedua kaki tetap lurus, angkat perlahan cukup tinggi sehingga Anda tetap lurus, tetapi rasakan otot Anda menegang.
- Kemudian turunkan secara perlahan sampai tumit Anda berada beberapa inci dari lantai.
- Lakukan 10 repetisi.
Jembatan glute
Latihan ini juga dilakukan dengan berbaring telentang.
- Dengan kedua lutut ditekuk sekitar 90 derajat dan bahu Anda rata di lantai, angkat pinggul Anda ke arah langit-langit.
- Kemudian turunkan kembali. Pikirkan untuk mendorong ke bawah melalui tumit Anda untuk stabilitas.
Lihat cara melakukan glute bridge dan pelajari variasi yang menyenangkan di sini.
Outlook untuk DBS
Dengan perawatan dan olahraga yang tepat, Anda dapat menghidupkan kembali “pantat mati” Anda dan menjaganya untuk waktu yang lama.
Dan jika Anda meluangkan waktu untuk bergerak sepanjang hari - sambil menambahkan latihan pencegahan DBS ke dalam rutinitas mingguan Anda - Anda mungkin tidak perlu lagi menghadapi masalah ini.
Namun, perlu diingat bahwa jika Anda tidak mengelola glutes dan fleksor pinggul, dan kemudian membebani mereka dengan berlari atau aktivitas berat lainnya, Anda mungkin mulai merasakan gejala tersebut kembali.
Jika Anda seorang pelari yang serius, Anda mungkin ingin berbicara dengan spesialis kedokteran olahraga tentang mendapatkan pemeriksaan gerakan fungsional (FMS), yang menganalisis biomekanik dari bentuk lari Anda. Ini dapat membantu meningkatkan kinerja Anda dan mengurangi risiko pengembalian DBS.
