Creatine adalah senyawa alami yang diproduksi di tubuh Anda dari asam amino, bahan pembangun protein.
Anda juga dapat mengonsumsi kreatin dari beberapa sumber berbeda. Itu ditemukan secara alami dalam protein hewani, terutama daging sapi dan ikan. Itu juga dijual sebagai suplemen makanan, menawarkan cara yang nyaman dan relatif murah untuk meningkatkan asupan Anda.
Sebagai salah satu suplemen yang paling banyak dipelajari, kreatin telah terbukti memberikan beberapa manfaat untuk kinerja dan kesehatan olahraga. Namun, penggunaannya telah menimbulkan beberapa kekhawatiran.
Artikel ini membahas manfaat dan potensi kekurangan mengonsumsi suplemen kreatin dan menjelaskan cara mengonsumsinya dengan aman.
Manfaat
Creatine adalah salah satu suplemen paling populer dan efektif untuk meningkatkan kinerja olahraga.
Ini juga telah dipelajari untuk manfaat kesehatan potensial lainnya, seperti penuaan yang sehat dan peningkatan fungsi otak.
Dapat meningkatkan ukuran dan kekuatan otot
Mengambil suplemen kreatin memberi otot Anda bahan bakar ekstra, memungkinkan Anda berolahraga lebih keras lebih lama.
Energi ekstra ini telah terbukti meningkatkan ukuran otot, kekuatan, dan tenaga. Ini juga dapat mengurangi kelelahan otot dan meningkatkan pemulihan.
Misalnya, mengonsumsi suplemen ini telah terbukti meningkatkan kekuatan, tenaga, dan kinerja sprint sebesar 5–15%.
Creatine paling efektif untuk olahraga dan aktivitas berintensitas tinggi dan berulang, seperti binaraga, olahraga tempur, angkat beban, lomba lari dan lapangan, sepak bola, sepak bola, hoki, dan lari cepat atau renang.
Dapat melawan kehilangan otot pada orang dewasa yang lebih tua
Creatine dapat membantu memperlambat sarcopenia, hilangnya kekuatan dan fungsi otot secara progresif yang sering terjadi secara alami dengan penuaan.
Kondisi ini diperkirakan mempengaruhi 5–13% orang dewasa yang tinggal di komunitas berusia 60 tahun ke atas. Ini telah dikaitkan dengan cacat fisik, kualitas hidup yang buruk, dan peningkatan risiko kematian.
Beberapa penelitian pada orang dewasa yang lebih tua telah menemukan bahwa mengonsumsi suplemen ini dalam kombinasi dengan angkat beban dapat bermanfaat bagi kesehatan otot.
Sebuah tinjauan penelitian menemukan bahwa mengonsumsi suplemen kreatin membantu orang dewasa yang lebih tua membangun lebih banyak massa otot.
Dalam ulasan tersebut, peserta mengambil suplemen kreatin dan pelatihan resistensi 2–3 kali per minggu selama 7–52 minggu. Hasilnya, mereka mendapatkan massa otot tanpa lemak 3 pon (1,4 kg) lebih banyak daripada mereka yang hanya berlatih beban.
Ulasan lain pada orang dewasa yang menua menemukan hasil yang serupa, mengamati bahwa mengonsumsi creatine dapat membantu meningkatkan efek pelatihan ketahanan, dibandingkan dengan melakukan pelatihan ketahanan saja.
Dapat meningkatkan fungsi otak
Mengonsumsi suplemen kreatin telah terbukti meningkatkan kadar kreatin di otak sebesar 5–15%, yang dapat meningkatkan fungsi otak. Hal ini diperkirakan terjadi melalui peningkatan pengiriman oksigen dan suplai energi ke otak.
Sebuah tinjauan dari 6 studi yang melibatkan 281 orang sehat melihat efek mengonsumsi suplemen kreatin pada aspek tertentu dari fungsi otak.
Ditemukan bahwa mengonsumsi 5-20 gram setiap hari selama 5 hari hingga 6 minggu dapat meningkatkan memori jangka pendek dan kecerdasan atau penalaran.
Beberapa orang berpendapat bahwa mengonsumsi suplemen ini dapat memperlambat penurunan kognitif yang terkait dengan penyakit neurodegeneratif, seperti penyakit Parkinson dan Huntington. Namun, penelitian pada manusia gagal menemukan manfaat apa pun.
RingkasanSelain manfaatnya untuk kinerja olahraga, kreatin dapat membantu orang dewasa yang lebih tua menjaga kesehatan otak mereka dan mempertahankan serta membangun massa otot.
Keamanan dan kekhawatiran
Creatine adalah suplemen teraman dan paling banyak dipelajari. Namun, ada beberapa kekhawatiran seputar penggunaannya.
Pertama, bisa menyebabkan kembung dalam dosis tinggi. Kedua, beberapa orang mengklaim bahwa kreatin buruk bagi ginjal Anda, tetapi klaim ini tidak didukung oleh bukti ilmiah.
Apakah kreatin buruk untuk ginjal Anda?
Profil keamanan Creatine yang kuat biasanya dibayangi oleh laporan media yang mengklaim bahwa hal itu membahayakan ginjal Anda - klaim yang saat ini tidak memiliki penelitian ilmiah untuk mendukungnya.
Faktanya, penelitian yang melibatkan berbagai orang dari berbagai usia telah menemukan bahwa mengonsumsi suplemen kreatin tidak membahayakan kesehatan ginjal. Studi tersebut menggunakan dosis mulai dari 5–40 gram per hari untuk periode 5 hari sampai 5 tahun.
Kesalahpahaman bahwa mengonsumsi suplemen kreatin merusak ginjal Anda kemungkinan besar ada karena kreatin diketahui meningkatkan kadar kreatinin di atas kisaran normal. Kreatinin adalah penanda kerusakan ginjal yang buruk.
Mengambil kreatin bahkan telah terbukti aman pada orang yang mengonsumsi makanan tinggi protein, yang juga telah dikaitkan secara keliru dengan kerusakan ginjal.
Sebuah studi pada orang dengan diabetes tipe 2 - yang dapat merusak ginjal - menemukan bahwa mengonsumsi 5 gram kreatin setiap hari selama 12 minggu tidak merusak fungsi ginjal.
Namun, karena penelitian terbatas, orang dengan gangguan fungsi ginjal atau penyakit ginjal harus selalu memeriksakan diri ke penyedia layanan kesehatan mereka sebelum mengonsumsi suplemen kreatin.
Dapat menyebabkan kembung
Keluhan paling umum yang terkait dengan mengonsumsi suplemen creatine adalah ketidaknyamanan perut karena kembung.
Perasaan kembung, atau perut buncit, paling sering terjadi saat Anda pertama kali mulai mengonsumsi suplemen ini selama fase pemuatan kreatin.
Fase pemuatan ini memerlukan konsumsi suplemen ini dalam jumlah besar dalam waktu singkat untuk memenuhi simpanan otot Anda. Rejimen tipikal akan melibatkan mengambil 20-25 gram selama 5-7 hari berturut-turut.
Selama fase pemuatan, kreatin juga cenderung menarik air ke dalam sel otot Anda, yang mengakibatkan penambahan berat badan. Ini bisa menyebabkan kembung.
Kembung ini tidak mempengaruhi semua orang.Namun, Anda dapat mengambil tindakan pencegahan untuk menghindarinya dengan menjaga dosis Anda hingga 10 gram atau kurang per satu porsi.
Selain itu, Anda selalu dapat membagi dosis Anda secara merata sepanjang hari untuk menghindari mengambil terlalu banyak pada satu waktu.
Suplemen juga dikaitkan dengan keluhan perut lainnya, seperti diare dan sakit umum. Seperti kembung, Anda dapat mengurangi risiko munculnya gejala-gejala ini dengan membatasi dosis hingga 10 gram atau kurang.
RingkasanStudi telah menemukan bahwa mengonsumsi suplemen kreatin tidak membahayakan fungsi ginjal pada orang sehat. Creatine dapat menyebabkan kembung atau ketidaknyamanan perut jika Anda meminumnya terlalu banyak sekaligus.
Bagaimana cara menerimanya
Suplemen kreatin biasanya tersedia dalam bentuk bubuk. Anda bisa meminumnya dengan mencampurkan bedak dengan air atau jus. Ambillah kapan pun Anda mau - waktu tidak penting.
Ada dua regimen dosis yang dapat Anda ikuti saat mengambil kreatin.
Opsi pertama, yang disebut pemuatan kreatin, melibatkan pengambilan 20-25 gram yang dibagi menjadi 4-5 dosis yang sama selama 5-7 hari. Setelah Anda menyelesaikan fase pemuatan, ambil 3–5 gram per hari untuk mempertahankan simpanan otot Anda dari senyawa tersebut.
Pilihan kedua adalah melewatkan fase pemuatan dan memulai dengan dosis pemeliharaan 3–5 gram setiap hari.
Kedua opsi sama efektifnya, tetapi mengikuti protokol pemuatan akan memungkinkan Anda merasakan manfaat suplemen empat kali lebih cepat.
Meskipun ada beberapa jenis di pasaran, creatine monohydrate adalah pilihan terbaik Anda. Jenis lain yang akan Anda lihat termasuk kreatin buffer, kreatin hidroklorida, dan kreatin nitrat.
Creatine monohydrate adalah bentuk suplemen ini yang paling banyak dipelajari dan paling efektif.
RingkasanAnda dapat mengambil dosis kreatin pemuatan diikuti dengan dosis pemeliharaan, atau hanya mengambil dosis pemeliharaan. Kedua strategi tersebut sama-sama efektif.
Garis bawah
Creatine adalah suplemen nutrisi olahraga populer yang dapat meningkatkan kinerja dan pemulihan olahraga.
Ini juga telah terbukti meningkatkan penuaan otot yang sehat dan meningkatkan fungsi otak.
Efek samping yang paling sering dilaporkan dari mengambil suplemen ini adalah perut kembung dan ketidaknyamanan. Anda dapat mencegah efek samping ini dengan membatasi dosis Anda hingga 10 gram atau kurang dalam satu porsi.
Mengambil suplemen kreatin sebaliknya aman dan sehat bagi kebanyakan orang.
