Diet ketogenik, atau keto, menjadi semakin populer.
Ini adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang digunakan banyak orang untuk menurunkan berat badan dan telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan lainnya.
Sejak lama, banyak orang beranggapan bahwa tidak mungkin membentuk otot dengan diet keto atau diet rendah karbohidrat pada umumnya.
Itu karena diet rendah karbohidrat membatasi karbohidrat, yang dikenal mendorong pelepasan insulin, hormon anabolik yang membantu memindahkan nutrisi ke dalam sel, yang membantu menciptakan kondisi yang mendorong pertumbuhan otot.
Namun, Anda mungkin bertanya-tanya apakah benar diet rendah karbohidrat menghambat pertumbuhan otot.
Artikel ini memberi Anda panduan lengkap tentang cara membangun otot dengan diet keto.
Apa diet keto?
Diet ketogenik, atau keto, adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak.
Ini melibatkan penurunan drastis asupan karbohidrat Anda dan mengonsumsi lemak sebagai gantinya. Ini membantu tubuh Anda bertransisi ke keadaan metabolisme yang dikenal sebagai ketosis.
Ketosis terjadi ketika tubuh Anda memiliki akses terbatas ke glukosa atau karbohidrat, sumber bahan bakar pilihan tubuh untuk banyak proses. Untuk mengimbanginya, tubuh Anda menggunakan lemak untuk menjadikan tubuh keton sebagai sumber bahan bakar alternatif.
Untuk beralih ke ketosis, orang biasanya perlu mengonsumsi kurang dari 50 gram karbohidrat per hari, sambil mendapatkan sisa kalori dari diet tinggi lemak dan protein sedang.
Umumnya, dibutuhkan 2-4 hari untuk memasuki ketosis jika asupan karbohidrat Anda 50 gram per hari atau kurang. Namun, beberapa orang mungkin merasa perlu waktu seminggu atau lebih.
Kebanyakan orang menggunakan diet ketogenik untuk menurunkan berat badan, karena penelitian menunjukkan bahwa diet dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mengurangi nafsu makan.
Selain menurunkan berat badan, diet keto memiliki manfaat lain dan dapat digunakan untuk membantu penderita epilepsi, mengontrol kadar gula darah, dan membantu mengurangi risiko berbagai kondisi kronis, seperti Parkinson, Alzheimer, dan kanker tertentu.
RINGKASANDiet keto adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang mendorong tubuh Anda untuk menggunakan keton sebagai bahan bakar daripada glukosa - sumber energi pilihan tubuh. Ini biasanya digunakan untuk menurunkan berat badan tetapi memiliki berbagai kemungkinan manfaat lainnya.
Bisakah Anda membangun otot di atas keto?
Studi menunjukkan bahwa membangun otot dengan diet keto adalah mungkin.
Misalnya, sebuah penelitian pada 25 pria usia kuliah membandingkan diet tradisional Barat dengan diet ketogenik untuk mendapatkan otot, kekuatan, dan performa, dan menemukan bahwa kedua diet tersebut sama efektifnya.
Penelitian lain menunjukkan bahwa keto dapat memberikan kekuatan dan peningkatan kinerja yang sama seperti diet tinggi karbohidrat konvensional, sekaligus membantu meluruhkan lemak tubuh.
Namun, jika Anda baru mengenal keto, pada awalnya Anda mungkin mengalami penurunan kekuatan dan kinerja. Penting untuk diperhatikan bahwa penurunan ini sering kali bersifat sementara dan terjadi karena tubuh Anda beradaptasi untuk mengandalkan keton.
RINGKASANBeberapa penelitian menunjukkan bahwa membangun otot dan meningkatkan kekuatan pada diet keto adalah mungkin seperti yang Anda lakukan pada diet tinggi karbohidrat tradisional.
Cara membangun otot dengan diet keto
Rekomendasi berikut dapat membantu Anda menyusun diet keto untuk membangun otot.
Tentukan asupan kalori Anda
Untuk membangun otot secara optimal, Anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori secara konsisten daripada yang Anda bakar.
Jumlah kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk membentuk otot bergantung pada beberapa faktor, seperti berat badan, tinggi badan, gaya hidup, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda.
Hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah menentukan kalori pemeliharaan Anda - jumlah kalori yang perlu Anda konsumsi per hari agar berat badan tetap sama.
Untuk melakukannya, timbang diri Anda tiga kali seminggu terakhir dan catat asupan makanan Anda selama seminggu dengan aplikasi pelacakan kalori.Jika berat badan Anda tetap sama, kira-kira itulah kalori pemeliharaan Anda.
Sebagai alternatif, Anda dapat menentukan kalori perawatan Anda menggunakan kalkulator di sini.
Saat Anda mencoba membangun otot, disarankan untuk meningkatkan asupan kalori Anda sebesar 15% di atas kalori pemeliharaan Anda. Jadi jika kalori pemeliharaan Anda 2.000 per hari, Anda harus makan 2.300 kalori per hari untuk membangun otot.
Saat Anda membangun otot, sebaiknya sesuaikan asupan kalori Anda sekitar sebulan sekali untuk memperhitungkan perubahan berat badan Anda.
Terlebih lagi, disarankan untuk menambah tidak lebih dari 0,25–0,5% berat badan Anda per minggu untuk mencegah penumpukan lemak terlalu banyak.
Makan banyak protein
Makan protein yang cukup sangat penting untuk membangun otot.
Itu karena protein adalah bahan pembangun otot, yang berarti Anda perlu mengonsumsi lebih banyak protein daripada tubuh Anda rusak melalui proses alami saat mencoba membangun otot.
Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi 0,7–0,9 gram protein per pon berat badan (1,6–2,0 gram per kg) ideal untuk membangun otot.
Ada beberapa kekhawatiran di antara para pelaku diet keto tentang mengonsumsi terlalu banyak protein karena hal itu dapat mendorong tubuh Anda untuk menggunakan glukoneogenesis - sebuah proses di mana asam amino diubah dari protein menjadi gula, yang dapat menghentikan tubuh Anda untuk membuat keton.
Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa orang dapat dengan aman mengonsumsi sekitar 1 gram protein per pon berat badan (2,1 gram per kg) dan tetap dalam ketosis.
Lacak asupan karbohidrat Anda
Secara tradisional, karbohidrat merupakan bagian terbesar dari kalori pada diet pembentukan otot.
Namun, jika Anda mencoba untuk tetap berada dalam ketosis, Anda perlu membatasi karbohidrat.
Untuk mencapai dan bertahan dalam ketosis, kebanyakan orang perlu makan kurang dari 50 gram karbohidrat per hari, meskipun nilai pastinya dapat bervariasi.
Anda mungkin menemukan bahwa mengatur waktu asupan karbohidrat selama latihan dapat bermanfaat, terutama jika Anda yakin kinerja Anda terpengaruh.
Strategi ini dikenal sebagai diet keto yang ditargetkan, di mana Anda mengonsumsi karbohidrat harian yang diizinkan di sekitar latihan Anda untuk membantu kinerja olahraga.
Jika Anda kesulitan menyelesaikan latihan, Anda bisa mencoba pendekatan keto yang ditargetkan. Jika tidak, silakan konsumsi karbohidrat Anda kapan pun Anda mau.
Tingkatkan asupan lemak Anda
Memantau asupan lemak Anda sangat penting dalam diet keto.
Itu karena tubuh Anda mengandalkan lemak untuk bahan bakar ketika Anda membatasi asupan karbohidrat dan berada dalam keadaan ketosis.
Setelah memperhitungkan protein dan karbohidrat, lemak harus menjadi bagian dari makanan Anda.
Baik protein dan karbohidrat menyediakan 4 kalori per gram sedangkan lemak menyediakan 9 kalori per gram. Setelah mengurangi kebutuhan protein dan karbohidrat dari kebutuhan kalori harian Anda (lihat di atas), bagi angka akhir dengan 9 untuk menentukan kebutuhan lemak harian Anda.
Misalnya, orang seberat 155 pon (70 kg) yang menjalani diet penambahan otot 2.300 kalori dapat makan 110 gram protein dan 50 gram karbohidrat. 1.660 kalori yang tersisa dapat diambil oleh 185 gram lemak.
Panduan ini cenderung sejalan dengan rekomendasi keto standar untuk asupan lemak - 70–75% dari kalori harian Anda.
RINGKASANUntuk membangun otot pada diet keto, Anda harus menghitung kebutuhan kalori, protein, karbohidrat, dan lemak berdasarkan berat badan dan faktor gaya hidup Anda.
Faktor lain yang perlu dipertimbangkan
Selain diet, ada beberapa faktor yang harus Anda pertimbangkan untuk membantu Anda membentuk otot pada diet keto.
Berlatih resistensi secara teratur
Meskipun nutrisi penting, latihan ketahanan juga merupakan kunci untuk mendapatkan otot.
Latihan ketahanan biasanya melibatkan mengangkat beban atau melakukan latihan berbasis kekuatan lainnya untuk membangun kekuatan dan mendapatkan massa otot.
Menurut review dari 10 studi, latihan ketahanan setidaknya dua kali seminggu lebih efektif dalam meningkatkan pertumbuhan otot daripada latihan sekali seminggu.
Coba gabungkan latihan seperti squat, bench press, pullup, dan push-up ke dalam rutinitas latihan ketahanan mingguan Anda untuk mendorong pertumbuhan otot.
Jika Anda baru mengenal gym, pertimbangkan untuk menyewa pelatih pribadi untuk menunjukkan teknik yang tepat guna memaksimalkan upaya Anda dan mengurangi risiko cedera.
Jika perlu, pertimbangkan suplemen
Meskipun tidak diperlukan, suplemen dapat membantu Anda membangun otot.
Jika Anda kesulitan memenuhi kebutuhan protein harian, Anda dapat menggunakan suplemen bubuk protein, seperti whey, kasein, kacang polong, atau protein rami.
Namun, penting untuk diperhatikan bahwa banyak bubuk protein mengandung karbohidrat, jadi Anda harus memperhitungkan karbohidrat ini dalam asupan karbohidrat harian Anda agar tetap dalam ketosis.
Anda juga dapat mencoba menggunakan suplemen creatine monohydrate, karena penelitian menunjukkan bahwa suplemen ini dapat membantu kinerja gym, yang mengarah ke lebih banyak penambahan otot.
Ingatlah bahwa kadar natrium, kalium, dan magnesium tubuh Anda bisa turun saat mengonsumsi keto. Oleh karena itu, yang terbaik adalah mengonsumsi makanan yang kaya mineral ini, seperti sayuran berdaun hijau gelap, kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat. Sebagai alternatif, Anda bisa mengonsumsi suplemen.
RINGKASANLatihan ketahanan sangat penting untuk membangun otot pada diet keto. Meskipun tidak perlu, suplemen dapat membantu Anda memaksimalkan keuntungan Anda.
Kiat bermanfaat untuk membangun otot dengan diet keto
Berikut beberapa tip untuk membantu Anda membangun otot pada diet keto: Tetap sabar. Jika Anda baru mengenal keto, Anda mungkin mengalami penurunan kekuatan dan kinerja awal. Penting untuk diperhatikan bahwa penurunan ini bersifat sementara, terjadi saat tubuh Anda beradaptasi - jadi bersabarlah dan jangan berhenti lebih awal.
Lacak asupan karbohidrat Anda. Ini membantu memastikan bahwa Anda makan kurang dari 50 gram karbohidrat per hari agar tetap dalam ketosis.
Persiapkan untuk efek samping awal. Ketika beberapa orang memulai diet ini, mereka mungkin mengalami flu keto - kumpulan gejala, seperti kelelahan, mual, lekas marah, dan insomnia, yang terjadi saat tubuh Anda beradaptasi dengan rejimen barunya.
Waspadai karbohidrat tersembunyi. Minuman dan bumbu biasanya mengandung karbohidrat yang tidak disadari banyak orang, jadi penting untuk tidak mengabaikannya.
Uji kadar keton Anda secara teratur. Anda dapat menggunakan strip keto atau tes napas keto untuk menentukan apakah Anda mengalami ketosis atau apakah Anda perlu menyesuaikan pola makan.
Banyak tidur. Tidur yang tepat sangat penting untuk penguatan otot dan performa olahraga.
RINGKASANUntuk mengoptimalkan pertumbuhan otot pada diet keto, pastikan Anda memiliki rencana nutrisi yang solid dan banyak tidur. Selain itu, pastikan untuk memantau asupan karbohidrat dan kadar keton Anda untuk memastikan Anda tetap berada dalam ketosis.
Garis bawah
Meskipun ini melibatkan pengawasan yang cermat terhadap asupan protein, karbohidrat, dan lemak Anda, diet keto mungkin sama efektifnya dengan diet tinggi karbohidrat tradisional untuk membangun otot.
Cukup mengikuti panduan di atas dapat membantu Anda merencanakan strategi keto yang efektif untuk membangun otot.
Namun, tidak jelas apakah diet keto menawarkan lebih banyak manfaat untuk membangun otot daripada diet tinggi karbohidrat tradisional.
